DIVISÃO DE TREINO - MUSCULAÇÃO + JIU-JITSU

kaiziN · Janeiro 27, 2025 às 14:29

Bom dia, galera!!

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes.

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

Atualmente meu corpo está assim:

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

https://imgur.com/a/JVxQAWn

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

Editado Janeiro 27, 2025 às 14:29 por kaiziN

Janeiro 30, 2025 às 17:18

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!!

Quais são suas marcas no levantamento? Qual é o seu treino atual (com exercícios e reps)?

Irmão, é o seguinte, treinamento de atleta é diferente de hipertrofia, o foco é em aumento de cargas e talvez aumento de explosão.

Um bom template pronto para começar é o Starting Strength, pois se pode aprender bem os levantamentos básicos. Depois rodaria o WS4SB.

Spoiler

Em 30/09/2014 em 14:00, Roman0 disse:

Introdução

Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear.

Treino

O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos.

Treino A:

Agachamento 3x5

Supino 3x5

Terra 1x5

Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso

Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL

Abdominal 3x10 - OPCIONAL

Treino B:

Agachamento 3x5

Militar 3x5

Power Clean 5x3

Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso

Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL

Abdominal 3x10 – OPCIONAL

OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior.

OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica.

Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Possíveis Substituições

Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar.

Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row

Possíveis exercícios extras:

Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações:

- Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12

- Rosca direta 2x8~12

- Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12

Tabela do SS

https://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html

FAQ

Como saber se sou um iniciante?

Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs.

Como definir as cargas inicias?

Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs

Progressão de cargas nos exercícios?

A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga.

Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício.

Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício.

O que fazer caso atingir a falha?

Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso.

Quanto tempo deve descansar entre as series?

O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos.

Como aquecer?

E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo:

Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs

Barra Vazia 2series x5reps

40kgs x5reps

60kgs x3 reps

80kgs x2reps

90kgs x1rep

100kgs x3series x 5reps

Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento:

https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;

b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;

c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;

d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular

e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Quanto tempo devo fazer esse treino?

O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo.

Como fazer os exercícios?

Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo.

Entrevista com Mark Rippetoe:

Mark Rippetoe ensinando o Terra:

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8

Mark Rippetoe ensinando o Militar:

https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck

Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem)

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando.

Comentários do Tradutor

Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc.

O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico.

Importância do cardio em Bulking:

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino):

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

WS4SB

Spoiler

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part1/

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part2/

Sugiro dar uma olhada no meu diário, lá tenho insights interessantes para atletas.

Editado Janeiro 30, 2025 às 21:18 por Atleta_híbrido

Janeiro 30, 2025 às 17:33

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!!

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes.

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

Atualmente meu corpo está assim:

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

https://imgur.com/a/JVxQAWn

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

Se você for natural pode acompanhar o Lorenzo que é sucesso. Ele tem uma ficha de treino excelente, serve pra quem não é natural

Ele colocou o nome de "fichinha básica" por modéstia , é uma ótima ficha de treino

Se você é novo aqui e não sabe quem acompanhar, os usuários mais confiáveis tem o Nick amarelo e estão marcados como colaboradores, pra você se basear melhor no que ler

Tem outros também com ótimo conteúdo, mas até você saber o que ler vai por esses mano

Oss

Editado Janeiro 30, 2025 às 17:35 por CPhasma

Faellek · Janeiro 30, 2025 às 17:58

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!!

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes.

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

Atualmente meu corpo está assim:

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

https://imgur.com/a/JVxQAWn

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

Como foi dito aí em cima, segue a fichinha básica que é certeiro, mas se quiser continuar treinando cinco dias na semana procure um upper lower/ push pull legs.

Na minha opinião treino com pouca frequência não é o mais adequado pra naturais e arrisco dizer que até pra hormonizados.

Lucas · Janeiro 30, 2025 às 20:57

Se o treino de musculação tiver a intenção de melhorar a performance, realmente seria interessante algo mais específico e não a mencionada fichinha.

Tem atleta de luta que chega a usar crossfit pra condicionar fisicamente, justo por ter mtos elementos de força, explosão e condicionamento.

Power clean, terra, remadas curvada e pendlay, supino reto, push press, agachamento, alguns pliométricos, como drop push up, box jump, jump squat… alguns ginásticos podem ser interessantes tb… enfim, tem que ver o objetivo do treino.

De repente o @Power_tr00 pode dar alguma dica melhor e até me corrigir em alguma coisa

Janeiro 30, 2025 às 21:49

Em 30/01/2025 em 17:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Se o treino de musculação tiver a intenção de melhorar a performance, realmente seria interessante algo mais específico e não a mencionada fichinha.

Tem atleta de luta que chega a usar crossfit pra condicionar fisicamente, justo por ter mtos elementos de força, explosão e condicionamento.

Power clean, terra, remadas curvada e pendlay, supino reto, push press, agachamento, alguns pliométricos, como drop push up, box jump, jump squat… alguns ginásticos podem ser interessantes tb… enfim, tem que ver o objetivo do treino.

De repente o @Power_tr00 pode dar alguma dica melhor e até me corrigir em alguma coisa

Lucas, o Power pelo que eu já vi manja também e acho que pode contribuir legal

Mas eu treino em uma academia que só tem gente que compete aqui, só atleta, treino normal e um pouco de treino de força

E alguns exercícios específicos geralmente se faz durante o período de treino mesmo, tipo uma meia hora é exercícios e uma hora é luta

E eu queria mencionar que não costumo indicar os seus textos pra quem recém chegou pq não são simples , eu mesma pra começar a entender alguma coisa levou um tempo, se eu falasse que já consigo absorver tudo seria mentira minha

T. Wall · Janeiro 30, 2025 às 22:23

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

Sendo honesto, se seu objetivo é que a musculação seja um acessório ao treino de Jiu, eu recomendaria treinos curtos mesmos.

Fullbody, UL (a “fichinha entra aqui) ou PPL.

Pelo que entendi, você é um amador/apaixonado pela modalidade sem pretensões de ser atleta(competir), certo? Se sim, segue essa linha.

Se o objetivo for competir, procura um treinador que ele vai saber organizar melhor.

Depois procura no youtube connect cast e procura uns episódios sobre treinamento. 😉👌🏽

Lucas · Janeiro 30, 2025 às 23:15

Em 30/01/2025 em 18:49, CPhasma disse:

Mas eu treino em uma academia que só tem gente que compete aqui, só atleta, treino normal e um pouco de treino de força

Todo treino com peso é de força.

E educador físico aqui no Brasil é quase tudo merda. Olha como é que a galera treina nos EUA, vai ver power clean, push press, todos os básicos… aqui os caras não sabem nem agachar…

Lucas · Janeiro 30, 2025 às 23:56

Em 30/01/2025 em 20:39, CPhasma disse:

não acredito que os educadores no Brasil sejam tudo merda

certamente não, o @Debew é uma das exceções que confirma a regra

ThorMitologicamenteAcurado · Janeiro 31, 2025 às 01:10

Kkkkkkkk essa gente inventa cada coisa.

De qualquer forma

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana.

Então irmão, se o seu objetivo com a academia for só a estética, o treino do Lorenzo realmente vai ser um upgrade muito grande comparado com o seu atual, recomendo.

Agora, se você quiser treinar com foco no seu esporte, aí é outros 500 e vou tentar te passar quão mais complicado isso é.

Pra melhorar no seu esporte você não precisa só de mais músculo, você também precisa:

"Ensinar" esse novo músculo a gerar mais força e potência
Construir estruturas mais fortes que aguentem essa nova força/potência
Aprender a aplicar essa nova força/potência nas técnicas do seu esporte

Para o ponto 1, você vai precisar de um treinador muito competente

Para o ponto 2, você vai precisar de um treinador muito competente

Para o ponto 3, você vai precisar de um treinador muito competente

Não só isso, tu ainda precisa aprender as técnicas do seu esporte (que é técnico pra CARALHO, eu imagino) e ainda vai precisar fazer treinamento de resistência, porque seu esporte requer isso.

Pra conciliar tudo isso:

Arrume um treinador competente (boa sorte).

Debew · Janeiro 31, 2025 às 01:11

Em 30/01/2025 em 20:39, CPhasma disse:

Todo com treino de peso é de força, mas tem treino voltado em ganhar força e treino que prioriza hipertrofia certo?

Com certeza.

Em 30/01/2025 em 20:39, CPhasma disse:

Cara, eu não tenho gabarito pra tá discutindo com você, mas não acredito que os educadores no Brasil sejam tudo merda, acho que temos menos recursos e menos investimento em esporte

Sinceramente acredito que podemos ser melhores que esses gringos em qualquer coisa

Eu não ia comentar no tópico pq geralmente quem faz tópico falando de esporte + musculação, não está focado no esporte então não é algo que eu queira investir energia, mas como me summonaram aqui do neida.

Sim, muito do problema vem da falta de recursos e investimento em esporte, todavia, o Brasil per se tem uma cultura extremamente pobre sobre FAZER FORÇA, teve uma crescente nos ultimos anos com o CF, mais um BUUUM no PL recentemente, que abriu um pouco a mente das pessoas (mesmo que em 1900 e bolinha passassem strongman na globo ahsuhuas) sobre o treinamento de força mas a grande maioria se tu fala sobre ficar forte é "meu deus eu não quero isso, vou me lesionar" mesmo com evidências dizendo que não e mais um monte de coisa.

Outro ponto é que a graduação em si de ed fisico é extremamente pobre. Não generalizando pois não conheço todas as faculdades obviamente mas a grande maioria tem um conteúdo extremamente pobre sobre treinamento no geral, no contexto de alta performance então, credo. Pouquissimas eu conheço que passam algum conteúdo teórico-prático sobre meios de treinamento padrão ouro para o desenvolvimento de alguma valência física, na grande maioria das vezes é um pincelada e tchau, se quiser saber de fato, vai procurar algum curso por fora. Hoje até que tem um número interessante de cursos sobre isso mas sua grande maioria caros para qualquer estagiário e convenhamos, quantos treinadores tu conhece que não entram na graduação por musculação clássica, acha que esses caras iriam pagar mais de 1k em um curso de alta performance? No dito popular a musculação faz tudo e de qualquer jeito. Só nesses pontos se abre uma lacuna de conhecimento sobre treinamento enorme.

Outro ponto em cima do treinamento de atletas é que, muita coisa se passa no boca a boca, sem de fato ser algo que funciona ou não. Quanto pugilista por ai ainda da soco com elástico, soco segurando halter "pesado", achando que isso ajuda em alguma coisa porque o treinador disse que ajuda?

Se pega como margem, por exemplo, um individuo amador que começou a musculação, foi competir e passou o rodo em geral. O que vão achar? De fato musculação classica é a salvação. O que de fato aconteceu? Pegou várias atletas que não faziam preparação física, logo, eram fracos em comparação a ele. Agora, quando se pega um atleta que faz a preparação física com musculação clássica ou com algo inespecífico como PL (alguns fazem isso) e colocam com alguém que treina de fato com meios e métodos voltados para o seu desenvolvimento, faz parecer que o cara nem treina.

No mais é isso, a literatura é unanime quanto a isso, os meios e métodos de treinamento padrão ouro para o desenvolvimento de cada valência física, boa parte dos esportes tem documentado valores de força e potência para avaliações físicas e identificação de parâmetros de desenvolvimento mas poucos as leem ou as estudam.

Forte abraço e não leve nada para o coração.

Debew · Janeiro 31, 2025 às 01:19

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana

Teu foco sendo O ESPORTE como prioridade, dificilmente tu vai conseguir algo que te leve extremamente longe num forum, muito difícil MESMO.

Todavia, se tu mudar alguns parâmetros do teu treinamento já vai te ajudar muito e deixar mais a frente da grande maioria que tu for enfrentar, como:

- Dar mais enfase ao trabalho livre;

- Mover coisas muito pesadas e de várias formas;

- Mover coisas muito rápido e de várias formas;

- Treinar longe da falha a maiori parte do tempo - para nao dizer sempre;

- Se na tua academia tiver material, arremessar coisas.

A ficha que indicaram é o melhor caminho? Nem de longe.

A ficha que indicaram é melhor do que o que tu iria fazer? Com toda certeza do mundo.

E muita coisa dela tu vai aproveitar e muito, e vai te ajudar e muito, então da pra ter um bom aproveitamento com ela sim, principalmente se tu aplicar alguns principios que coloquei ali em cima. Vai te ajudar no esporte e esteticamente até certo ponto. Enquanto não consegue algo mais direcionado, vai nela que fica bacana.

Em 30/01/2025 em 22:10, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Não só isso, tu ainda precisa aprender as técnicas do seu esporte (que é técnico pra CARALHO, eu imagino) e ainda vai precisar fazer treinamento de resistência, porque seu esporte requer isso.

Treinamento de resistência no BJJ é o próprio BJJ, como todo esporte.

Lucas · Janeiro 31, 2025 às 01:44

Só pra fechar, pra quem tem dificuldade de interpretar textos.

O cara treina jiu jitsu e é o foco dele, como ele deixou claro no post. Então que tipo de treino é ideal pra ele? Um treino com foco em performance e que preferencialmente melhore as valências físicas dele que possam contribuir pra luta.

O Wagner colocou mto bem ali qual tem que ser o objetivo dos treinos. Exercícios que melhorem a potência e a força.

Alguns exemplos de exercícios que podem melhorar a potência:

Power clean

Push press

Jump squat

Drop push up/plyo push up

Pendlay row

Olímpicos em geral, alguns ginásticos, entre tantos outros

Alguns exercícios que podem melhorar a força:

Agachamento

Terra

Supino reto

Desenvolvimento

Entre muitos outros

A fichinha tem tudo isso? Não. Se ele fosse um iniciante que está buscando um norte pra começar a treinar com foco em hipertrofia a fichinha seria um boa opção? Sim. É isso. Não tentem encontrar pelo em casca de ovo.

Debew · Janeiro 31, 2025 às 02:00

Em 30/01/2025 em 22:44, Lucas, o Schrödinger disse:

Power clean

Push press

Jump squat

Drop push up/plyo push up

Pendlay row

Olímpicos em geral, alguns ginásticos, entre tantos outros

Alguns exercícios que podem melhorar a força:

Agachamento

Terra

Supino reto

Desenvolvimento

Entre muitos outros

Complementando mais ainda.

O público geral, melhora e muito a potência sem derivativos de LPO, sem movimentos ginásticos, sem pliometria, simplesmente fazendo os exercícios convencionais pensando em acelerar o máximo possível o movimento.

Todavia, o que é padrão ouro para o desenvolvimento de potência?

derivativos de LPO, pliometria

Logo, como comentei acima, a ficha vai deixar ele a frente de alguns atletas, ajustando alguns parametros de execução vai deixar bem a frente, todavia, o padrão ouro para aquilo que ele quer, não vai estar sendo utilizado, logo, não se pode esperar o desenvolvimento máximo.

Power_tr00 · Janeiro 31, 2025 às 11:38

Em 30/01/2025 em 17:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Se o treino de musculação tiver a intenção de melhorar a performance, realmente seria interessante algo mais específico e não a mencionada fichinha.

Tem atleta de luta que chega a usar crossfit pra condicionar fisicamente, justo por ter mtos elementos de força, explosão e condicionamento.

Power clean, terra, remadas curvada e pendlay, supino reto, push press, agachamento, alguns pliométricos, como drop push up, box jump, jump squat… alguns ginásticos podem ser interessantes tb… enfim, tem que ver o objetivo do treino.

De repente o @Power_tr00 pode dar alguma dica melhor e até me corrigir em alguma coisa

De pronto

se nunca fez porra nenhuma em academia, é inciante, e pra iniciante qq merda funciona

fofo deve ser em preparação física geral - melhora cárdio, ganha alguma força e resistência

ficou um tempo nisso, pode ir metendo especificidade

além de todos exercícios citados pelo Lucas, sugiro o seguinte:

1- para remada e puxada, arrume um kimono velho, enrole na barra e puxe segurando pelo pano, fazendo pegada símia (polegar junto dos outros dedos, pra não se foder se nego girar com vc segurando kimono do jeito que seria mais "natural") - você precisa de mãos de alicate. Eu ainda rasgo baralhos para treinar - torcer pano molhado pra secar tb ajuda e de quebra vc tá fazendo algo que presta em casa

2 - push press é o rei do exercicios para aprender transferência de energia de seu corpo para outro

3- elevação pélvica - treine de forma consistente e seu upa barrigada vai ficar mais forte

4 - sabe fazer levantada técnica ? faça de um lado por um minuto - levanta sobe, para quase antes de estar em base de luta e volte controladamente à posição inicial, depois faça pro outro lado

5 - força . quem fala que força não resolve é pq tem pouca força - se você for grosso e forte o suficiente quase tudo vira katagatame

6 - resistência - correr ajuda, mas vc só fica melhor no rola fazendo muito rola

acostume a ir mesmo estando cansado, isso faz seu corpo entender que vc tá cagando pra ele quando ele dá os sinais de cansaço, vá nem que seja pro cara te finalizar. Gás acaba no chão de um jeito diferente

7 - daqui um ano vc pode não achar que está melhor, isso pq todo mundo no CT irá estar melhor tb, mas vc estará

melhor

no mais, cuida da alimentação e da hidratação, lave seus kimonos, ninguém merece mandar rola com coleguinha fedido, arrume uma coquilha e acostume a usar nos treinos (uma vez quedei coleguinha, caíu na meia guarda, com joelho em posição que minha queda me jogou direto de saco no joelho dele

cabou treino pra mim no dia

e aproveite pq a diferença do jiu-jitsu pra drogas é que quem usa drogas pode parar de usar

oss

Editado Janeiro 31, 2025 às 12:05 por Power_tr00

Hipertrofia.org · Janeiro 31, 2025 às 12:22

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Regra 5 - Mantenha o foco no tema principal

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Se deseja abordar outro assunto ou tirar uma dúvida própria, crie um novo tópico ou procure uma discussão existente que seja mais apropriada.

Vitor_TW · Janeiro 31, 2025 às 13:44

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!!

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes.

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

Atualmente meu corpo está assim:

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

https://imgur.com/a/JVxQAWn

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

Cara, vamos lá.

Corrigindo o primeiro ponto.

Vc diz que jj eh seu objetivo principal, depois a musculação, e ai afirma que quer ficar mais estético.

Com essa quantidade de atividade que vc faz, você está com um problema na dieta, e não nos exercícios em si.

Isso entendendo que o seu ficar mais "estético" seja somente mais magro, mesmo pq, se o objetivo principal é o jj e sendo assim entendo que ali quer mais evolução, um bf de 8% não vai te ajudar, e o objetivo principal deveria mudar também.

Olhe pra dieta, com essa quantidade de atividade, vai emagrecer bem.

O segundo ponto eh entender a sua rotina.

Vc treina ambos quase todos os dias da semana.

Vc trabalha ou estuda 8-10 hrs por dia ou é mais a toa?

Vc dorme 5 ou 10 horas por dia?

Como é o seu descanso pra toda essa atividade?

Eu treinei musculação e lutei junto por mais de 10 anos, com períodos distintos trabalhando menos e trabalhando mais.

Vc tem que ajustar isso.

Como ajustar?

Veja se continua evoluindo em ambos. Esta ficando mais forte na academia?

Esta ficando mais competitivo no jj?

Se tiver uma rotina pesada e atribulada, está treinando demais com toda certeza.

Referente aos treinos, melhor, pior, vai devagar.

Primeiro se pergunte: eu já sei o básico? Eu realmente sei que já aprendi o básico? Se a resposta for não, pode fazer a fichinha do @lorenzo_EP ali com tranquilidade. Ela inclusive pra mim mesmo é um treino bem eficiente, com poucos ajustes. Como o próprio cita no texto, é somente um norte pra maioria dos iniciantes e alguns intermediários que aparecem no forum todo dia perguntando sobre treino, e serve muito bem pros primeiros anos de musculação.

Se vc ja domina o básico e quer dar um passo a mais focando pra luta, leia oque o @Power_tr00e o @Debewresponderam e comece a se ajustar por ali.

Se houver disponibilidade, contrate um profissional, seu assunto é mais específico, deve te ajudar.

Boa sorte na jornada.

Janeiro 31, 2025 às 18:36

Sobre o nível do rapaz, gostaria de comentar uma coisa. Não temos dados o bastante para julgar, então temos que ir tateando no escuro. Mas é muito razoável que ele não seja um iniciante, aliás, quase com certeza não é.

Ele afirmou treinar firme há um ano e treina Jiu-Jitsu há vários. Qual é um critério de nível de treinamento? Cargas. Se o camarada pega 1xbw no supino, 1,5x no agachamento e 2xbw no deadlift, já não é mais iniciante. E é muito comum que atletas sérios consigam pegar essas cargas mesmo sem treino com peso.

Se quiser rodar um sistema de treinamento voltado para iniciantes para rever a técnica dos principais levantamentos, tudo bem, sugiro que gaste 2 ou 3 meses nesse programa. Todavia, é conveniente sugerir opções mais avançadas.

Vitor_TW · Janeiro 31, 2025 às 18:55

Em 31/01/2025 em 15:36, Atleta_híbrido disse:

Se o camarada pega 1xbw no supino, 1,5x no agachamento e 2xbw no deadlift, já não é mais iniciante.

Dentro dessa consideração de cargas pra deixar de ser iniciante, a grande maioria da população que treina não alcança, mesmo os que treinam a vários anos.

Então não, tempo de treino não é indicador.

Ademais, acredito que os conselhos foram dados, das melhores formas possíveis na visão de todos, basta que o autor do tópico agora filtre oque achar bom e útil pra ele e coloque em prática.

Super Ogro · Janeiro 31, 2025 às 19:34

Em 31/01/2025 em 15:36, Atleta_híbrido disse:

Se o camarada pega 1xbw no supino, 1,5x no agachamento e 2xbw no deadlift, já não é mais iniciante. E é muito comum que atletas sérios consigam pegar essas cargas mesmo sem treino com peso.

Ó as ideia... Todos atletas sérios treinam com pesos. E, mesmo treinando com pesos, essas são faixas que a maioria da população não atinge mesmo depois de vários anos de treinamento.

Janeiro 31, 2025 às 20:37

É 1rm... Não é para reps.

Atleta sério no sentido que usei que treinou constantemente por bom tempo e chega próximo das marcas citadas, não precisa ser sério no sentido de profissional. Tem cara que joga futebol há anos (sem jogar profissional), para dar um exemplo, e já chega com um terra de 150kg.

E sim, essa informação do nível era importante, é informação que passa batido. Muito se fala em iniciante, intermediário e avançado, mas não se dá um critério objetivo. Agora passei um critério para ele analisar por si mesmo.

Editado Janeiro 31, 2025 às 21:15 por Atleta_híbrido

Vitor_TW · Janeiro 31, 2025 às 21:51

Em 31/01/2025 em 17:37, Atleta_híbrido disse:

É 1rm... Não é para reps.

Atleta sério no sentido que usei que treinou constantemente por bom tempo e chega próximo das marcas citadas, não precisa ser sério no sentido de profissional. Tem cara que joga futebol há anos (sem jogar profissional), para dar um exemplo, e já chega com um terra de 150kg.

E sim, essa informação do nível era importante, é informação que passa batido. Muito se fala em iniciante, intermediário e avançado, mas não se dá um critério objetivo. Agora passei um critério para ele analisar por si mesmo.

Volto a repetir.

Maioria das pessoas que treinam não chegam a essas marcas, mesmo pra 1 RM.

Treinar sério pode ser subjetivo. Falar treinar sério pra mim pode ser evoluir em cargas, ou sei lá, outro objetivo qualquer, pra um Enzo qualquer pode ser soh ir a academia.

Quanto a sua definição, melhora a interpretação, não critiquei oque seriam os seus parâmetros, da pra usar aquilo ali e outros que são parecidos tranquilamente.

O ponto é, tempo de treino não determina se alguém é iniciante ou não, se o referencial são cargas levantadas.

Janeiro 31, 2025 às 22:04

Em 31/01/2025 em 18:51, Vitor_TW disse:

Será que eu não interpretei direito? Comentei especificamente este ponto: "

Ademais, acredito que os conselhos foram dados, das melhores formas possíveis na visão de todos, basta que o autor do tópico agora filtre oque achar bom e útil pra ele e coloque em prática."

Não, não havia um critério de iniciante antes dado no tópico, esse era o meu objetivo e, com efeito, defendo que era muito importante dar um. Não falei que você criticou os meus parâmetros nem o que falei dá a entender isso.

Você está colocando que pode ser que o cara tenha treinado mal e não tenha alcançado esse objetivo, eu não havia dito que com certeza chegou, eu disse que poderia ter chegado e que era bom dar a opção para ele. Eu não discordo que a pessoa pode ter treinado mal por muitos anos – isso é possível – mas é possível que tenha treinado bem. O meu texto é flexível nesse ponto.

lorenzo_EP · Janeiro 31, 2025 às 22:21

O @ThorMitologicamenteAcurado chegou no fórum supinando quase 200kg, perguntem se ele acha que tava num nível avançado.

Super Ogro · Janeiro 31, 2025 às 22:27

Em 31/01/2025 em 17:37, Atleta_híbrido disse:

Tem cara que joga futebol há anos (sem jogar profissional), para dar um exemplo, e já chega com um terra de 150kg.

Pesando 75 kg?? Isso não existe, velho. Terra é um movimento que além de pernas exige força pra caralho no tronco, braços, antebraços, escápulas, sem falar em técnica e em adaptações nos tecidos conjuntivos. Bota um cara de 75 kg que joga futebol 3 vezes por semana desde sempre pra terrar com 150 kg, o cara não tira nem o peso do chão e ainda se estoura todo. Obviamente tem algumas pessoas fora da curva que já partem de um ponto muito acima da média, mas nem a pau jogar futebol ou qualquer outro esporte (ainda que de forma "séria") torna a pessoa intermediária na musculação. Nem a pau. Eu conto nos dedos os que terram com mais de 150 kg na academia que frequento, maioria já vai há anos e se bobear nenhum tem menos de 75 kg.

Vitor_TW · Janeiro 31, 2025 às 22:27

Em 31/01/2025 em 19:04, Atleta_híbrido disse:

Será que eu não interpretei direito? Comentei especificamente este ponto: "

Ademais, acredito que os conselhos foram dados, das melhores formas possíveis na visão de todos, basta que o autor do tópico agora filtre oque achar bom e útil pra ele e coloque em prática."

Não, não havia um critério de iniciante antes dado no tópico, esse era o meu objetivo e, com efeito, defendo que era muito importante dar um. Não falei que você criticou os meus parâmetros nem o que falei dá a entender isso.

Você está colocando que pode ser que o cara tenha treinado mal e não tenha alcançado esse objetivo, eu não havia dito que com certeza chegou, eu disse que poderia ter chegado e que era bom dar a opção para ele. Eu não discordo que a pessoa pode ter treinado mal por muitos anos – isso é possível – mas é possível que tenha treinado bem. O meu texto é flexível nesse ponto.

... !

Até.

ThorMitologicamenteAcurado · Janeiro 31, 2025 às 22:51

Em 31/01/2025 em 19:21, lorenzo_EP disse:

O @ThorMitologicamenteAcurado chegou no fórum supinando quase 200kg, perguntem se ele acha que tava num nível avançado.

Em matéria de treinamento de força? Iniciante até hoje.

Existe uma grande diferença entre gostar de levantar peso e realmente saber o que está fazendo.

Janeiro 31, 2025 às 23:14

Será que não é possível debater objetivamente neste fórum? Eu achei mal-educada a forma do superogro, mas ele colocou um ponto importante, na percepção dele é raro alcançar essa marca, também achou duvidoso que atletas alcancem isso.

Refleti sobre isso, pode ser que eu não tenha me atualizado sobre a população brasileira nos últimos anos, a educação física vem piorando cada vez mais. Eu também me informo muito por conteúdo inglês, lá a galera tem mais cultura de esporte, isso pode ter feito que eu exagerasse. Também posso ter me informado muito por livros já meio velhos que contavam com outra população de base.

Não quero ser saudosista por ser, mas no fórum de 2012 a 2014 era mais comum as pessoas alcançarem essas marcas, também tenho muito isso por base. Chegava uns caras de luta que estavam próximos dessas marcas.

Mas já vi casos, alguns existem, inclusive tinha um cara formado em educação física, ele ficava pegando no meu pé falando que eu era fraco e dizendo que cara sem treino e que praticava esporte conseguia as minhas marcas. Ele falava sério, não era só para me provocar, porque ele era meu amigo e me ensinava muito de coração.

O que faço? Vou desviar do tema do tópico para me deter na forma de ogro dele? Não, comento o que ele falou objetivamente aí.

É possível que o cara seja o Eddie Hall e se considere um iniciante, a fim de estratégia não estamos considerando o quanto o cara afeta humildade, mas as cargas dele. Você pega até 1xbw no supino, 1,5xbw no agachamento e 2xbw no deadlift tem uma estratégia ótima; você pega de de 1xbw até 1,5xbw no supíno etc, tem outra estratégia ótima e assim por diante.

Troque os nomes para o que você quiser, para os que parecerem mais humildes possíveis, estamos tratando de algo objetivo: a estratégia ideal para cada período.

Não queria muito entrar na onda, mas a conclusão lógica desse sentido muito amplo de iniciante é que o treino de iniciantes do Lorenzo passa a ser bom e ótimo irrestritamente para uma faixa muito maior de pessoas. Isso não me parece muita humildade...

Polaco88 · Janeiro 31, 2025 às 23:19

Rapais, tem uma galera que acha que aqui eh igual a Grécia antiga, só papo filosófico

Fórum daquela época não existe mais, e daqui 5 anos esse tbm não vai

veja as coisas com olhar mais clínico pfv

Super Ogro · Janeiro 31, 2025 às 23:37

Em 31/01/2025 em 20:14, Atleta_híbrido disse:

Eu achei mal-educada a forma do superogro

?????

Em 31/01/2025 em 20:14, Atleta_híbrido disse:

Refleti sobre isso, pode ser que eu não tenha me atualizado sobre a população brasileira nos últimos anos, a educação física vem piorando cada vez mais.

Mano, não tem nada a ver. Em nenhum lugar do mundo um cara que nunca terrou chega e terra com 2x o peso corporal porque joga futebol ou qualquer outro esporte que não seja focado em levantamento de peso (de novo, tirando algumas poucas pessoas que estão desvios acima da média em termos de força).

Em 31/01/2025 em 20:14, Atleta_híbrido disse:

Eu também me informo muito por conteúdo inglês, lá a galera tem mais cultura de esporte, isso pode ter feito que eu exagerasse.

Quase metade da população dos EUA é obesa, se incluir sobrepeso vai pra praticamente 2/3. Não precisa desse viralatismo, tu só tá errado mesmo.

Em 31/01/2025 em 20:14, Atleta_híbrido disse:

Também posso ter me informado muito por livros já meio velhos que contavam com outra população de base.

Em que caralhos de livro tu leu que é comum pra um atleta de futebol, ciclicismo, jiu jitsu ou o que for chegar terrando 2x o peso corporal sem nunca ter pisado numa academia? Onde tu treina, quantos magrelos (pra mim, <80 kg é magrelo) tu já viu terrando com 150+ kg? Tá parecendo os papos do Madruga. Olha pra realidade velho, esportes desenvolvem valências específicas, não tornam a pessoa uma levantadora de pesos intermediária.

Editado Janeiro 31, 2025 às 23:41 por Super Ogro

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