TREINO RESISTIDO 172/2025

Bom dia!

Relato referente a ontem, segunda-feira. Fiz o "treino C". Tive que ir no horário de pico, então durou duas horas. Uma fila ou outra. Gostei bastante do treino. Não sei se foi o retorno da cafeína, mas me senti mais disposto e até forte em grande parte dele. Especialmente supino, barra fixa e leg press foram feitos com menos dificuldade.

A - SUPINO PAUSA LONGA

Estive me sentindo tão bem desde o aquecimento que aumentei logo 5kg em todas as séries. Era isso ou manter, pois esqueci de levar minhas anilhas de 1kg. 1x3 para 80kg na principal. Três segundos de pausa (gosto de contar até cinco, pois vira três rs). Acho que nunca tinha feito uma série com esse peso para o "longa pausa". Foi ok, mas RPE já deve ter ficado entre 9 e 10. Semana que vem "reseto" tudo.

Back-off: fiz 3x4 para 70kg. Também não corri perigo, mas dessa vez vou cumprir minha promessa de resetar RPE.

Enfim, eu realmente podia um pouco mais do que vinha fazendo aqui. E/ou então fiquei mais forte ou cafeína bateu melhor.

B - BARRA FIXA

Continuei experimentando três séries. Subi pra 3x5 para 20kg de peso extra + 71kg do meu peso-alimentado-hidratado-vestido (Em jejum, 69,8kg na última pesagem). Aqui também fluiu menos difícil do que eu esperava. Inventei até um pico de contração longo em uma rep final. Próxima semana já deve ser RPE alto, vou ver quantas séries consigo fazer seis reps.

C - GRIP TRAINING

Levemente pior hoje na última série, mas pode ter sido culpa do terra pré-execução. Estava revezando o suporte. Horário de pico tem dessas. Mesmo que eu tenha descansado um pouco, não sei até que ponto a pegada não sente.

D - PARALELAS

Aumentei para seis reps na "série + 42,5kg". Já tinha feito isso, estou apenas seguindo o plano.

Na série com peso corporal, repeti as quase 26 reps. Filmei, mas não upei. Correria.

E - LEG PRESS

Dessa vez teve. Consegui aumentar o peso sem perder reps nessa nova execução "sem pausa". PR aumentou 10kgs.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

"Pior" do dia. Não sei se foi culpa do aquecimento excessivo, mas teve meia rep a menos na série em que eu tinha conquistado PR semana passada. Enfim, besteira. Devo retomar.

G - FLEXORA EM PÉ

Duas reps a mais na primeira série. Entendi nada.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Nada demais, mas fui levemente melhor no geral. Continuo enfatizando alongamento demorado (e consequentemente sofrência). As primeiras séries duram mais de 40s. A última é mais curta, pesada e alongada, mas faço três rest in pauses. Só pra fechar o treino.

Próximo treino resistido? Será quarta-feira. Hoje devo apenas me alongar e fazer cárdio leve, tudo pra ir somando e garantir o atingimento da meta mínima.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Tres aq. 20kg 40kg e 60kg

1x3 - 80kg

3x4 - 70kg

• + 5kg em tudo. RPE alto. Resetar na próxima. Fui um pouco além do plano, mas tudo bem.

D = 180s? Por aí. Revezei.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Seis reps.

3×5 - 90kg tudo. Ou +

• Avançando uma REP por semana, rumo à falha. Deve ter sido já de 7 a 9 aqui.

• última rep da última série fiquei vários segundos pendurado. Pico só pra dificultar.

D = 180s

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 20s e 16s - 90kg

• igual na 1a. (Bosta, mas pouco comparável)

• igual na 2a.

• - 2 s na 3a. Pouco comparável, pois fiz teve "deadlift" antes de iniciar as séries. Coisas do revezamento.

  D = não marquei.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x6-"26"  - B.W. (70 kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• aumentei uma rep, conforme o plano.

• fiz melhor na 2a, acho. Em qualidade.

D = Um bocado. Diminuir isso.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x10-7 - 250kgs (anilhas)

• + 10kg e mesmas reps. Recorde para a execução. Voltei bem.

  D = 180s. Ou algo assim.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei.

2x"7"(6)-"9"(8) - 29.3kg 24.3kg

• - 0,5 REP na 1a. "Oscilação pós-pr". (Retomar)

• igual ou besteira pior na 2a. (Ver se volto ao PR na próxima, ao menos)

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq hoje.

2×"16"(14)-"12"(10) - 25kg cada.

• + 2 REPs na 1a. Surpreso.

• seis por meia dúzia na 2a.

D = usei 60 segundos entre cada unilateral.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Leve aq. 80kg ou algo assim.

Sem aq.

2x13e.f.-"12"i.f. - 152.5kg

• + 1 REP na 1a.

• - 0,5 REP na 2a.

1x8f+3+3+3 em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina)

• Um centavo melhor nessa 3a.

T.U.T. = 43s - 40 e algo s - 23s.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

E é isso. Animado para os próximos.

Até breve e boa semana!

Boa noite!

Mudando um pouco a sistemática do diário, devo postar todo dia de treino resistido os números que anoto no celular (meu "caderno de treino"). Depois, a cada semana, farei um "resumo semanal", comentando os principais exercícios, progressões, horas totais da semana etc.

Ontem foi cárdio - corridas e carregamento de microondas por 700 metros... - e hoje teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. Treino de hoje foi bom, exceto por um revés ou outro, meio que justificáveis. Dormi pouco esses dias e etc.

TREINO RESISTIDO 173/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

2x3-2 - 82kg (Larsen)

2x5 - 77kg e 75kg ("Close Grip")

• foi ok. Ambas as séries. RPE subindo de novo.

• resetar o "close". Foi ok, mas foi RPE alto.

D = 180 a 210s.

2) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg a 125kg.

1x"4" - 137kg

2x5 - 105kg

• Segui o plano, mas hoje era um dia ruim pra testar PR, Duas reps ficaram aquém do que exijo no teste. Vou repetir.

• Tirei uma série, pois RPE da top tá muito alto já.

D = 180s. Só depois da primeira válida, a "pesada", foi que descansei o dobro.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs.

3x"14"i.-"14"e.f.-"13".n.al - 127.5kg

• boas estreias e gostei da execução.

  T.U.T. = 37s - 32s - 30 ou + s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

Progressões para "Front Lever" - 2 x 6 a 5 reps..

...só que com tentativa de Front Lever antes, hoje, nas séries.

+

1×10 e pico na última  -  70 kg (BW)

• Tudo pouco comparável.

D = um pouco demais.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Oito reps.

2x12-11f - 60 e 57.5kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• + 1 rep na 1a.

• + 1 REP na 2a.

Melhor dupla de séries (PR).

T.U.T. = aprox. 40s e 35s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-"14" - 5kg (instrutor style)

• Meia REP a mais na 1a.

• Quase uma REP a mais na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14 - 33.7kg 30kg

• igual na 1a. máximo recuperado. Quinze reps só se eu roubasse muito. Tentei e nada.

• + 0,625kg de novo. Estreia dentro do esperado no novo peso.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x25-"17"(12) - B.W.

• + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio.

• Igual na 2a e tá ótimo.

(Melhor combo)

D = 120s.

Até breve!

Boa noite!

Treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...).

Um pouco mais de detalhes, pois hoje foi um "dia de atleta". Fiz:

• uns 20 min de HIIT "leve" a céu aberto, média próxima a 11 km/h enquanto estive correndo, incluindo ladeiras e trânsito, Só que os descansos entre os trechos, apesar de mais curtos, foram praticamente passivos. Toda forma, a FC média dos períodos correndo foi de 149 bpm.

• uns 25 min líquidos de alongamentos horríveis.

• 1h40 ou pouco mais de treino resistido. E...

• ...no final de tudo isso, participei, ao me inscrever de última hora, de um "campeonato" - já que vale uma caixa de som e é de graça - de repetições (com controle de qualidade duvidosa) que a academia organizou hoje. Regra meio maluca de 1m30s pra fazer o máximo de repetições em Leg Press 45º com o peso corporal em anilhas...

...Nunca tinha feito nada parecido com essa porra hehe. Fiz a besteira de só acelerar muito mesmo lá pra segunda metade. Nem saí 100% exausto. Fiz sem norte. Foram 76 reps nos 90 segundos, mas cabiam mais. Soube de gente que fez 90 ou + acho. Eu devia ter testado antes. Eu critiquei essa ideia, mas até que foi engraçado.

TREINO RESISTIDO 174/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) PENDLAY ROW

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-8 - 90kg 90kg 80kg

• Acho que foi minha melhor 1a. Só que ainda não 100% como quero. Fiquei em dúvida, mas vou repetir.

• back-off mantida. Estão ok, nem muito difícil, nem moleza.

D = 180 a 210s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2. Rep até demais hoje.

2×"8"("7")-"16"("11") - 40x2kg e 30x2kg

• igual na 1a. E é meio abaixo do PR. Dá pra melhorar.

• mais uma parcial, mas sujei a décima primeira rep. Não adiantou.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. Dez REPs.

2x12f-13f - 37,5x2kg e 27,5x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• + 1 rep em cada, mas tenho a sensação de que fiz mais rápido na primeira.

  D = 120s ou menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Disso pra menos, por favor.

2x"7"-8f - 38kg 34kg

• + 0,4 REP. fiz sete, mas dei uma leve descolada o quadril da parede na última. "FAKE PR".

• + 0,5 REP, mas já fiz quase nove uma vez.

(Combo bom, mas falto uns centavos pra progredir de verdade de novo aqui. Repetir)

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg 68kg e 87kg (1r).

2x"5"-13 - 103kg 75kg

• + 0,4 REP na 1a. Quase marquei a quinta como rep limpa. Foi perto do queixo.

• + 1,5 Rep na 2a. Não sei como. Acho que fiz mais acelerado. Mas foi amplitude máxima. Vamos a 77kg na próxima.

D = 180s. Ou besteira mais.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas.

T.U.T = 37s - 31s - 31s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 50kgs? Dez reps foi demais até.

2x"12"-"11" - 75kg 65kg

• +1 na 1a. Não sei como.

• igual ou besteira melhor na 2a.

T.U.T = aprox. 27s.

D = 100s ou pouco mais hoje.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Faz tempo que não pulo este. Acho que tomei gosto, mesmo sendo o mais desnecessário de todos, acho.

1x10/9 - 20kg cada braço.

1x14/17 - 14kg cada.

• + 0,5 REP na 1a. (Era pra ser PR de dez em ambas. Porém, Ajeitei errado na vez do outro braço)

• seis por meia dúzia na 2a. (Acho que vai da aceleração... Essa diferença aí)

D = 60s alternando braços.

Até breve!

Boa noite!

Passei a tarde no Barradão e cheguei há poucas horas de lá. Mais uma final vencida e festa. Vitória do Vitória! Serviu pra dar quase nove mil passos hoje. Significa que não treinei? Claro que não. Odeio treino pela manhã, mas também "fui e venci". Era o horário que tinha. 1h40 de treino até. Testei duas reps de 90kg no supino reto com barra inclusive e, conforme esperado, consegui. Uma vez, meio do ano, fiz esse teste por engano e não consegui subir a segunda rep completa rs. Enfim, bom sinal. Acho que eu pesava até mais que meus atuais quase 70kgs.

Ontem, sexta de noite, fiz o que faltava da meta de cárdio. Corri uns 7km. Novo recorde nos 5km por sinal, como quase sempre. Talvez eu já seja sub-25 em condições ideais (terreno plano, descansado, etc.), pois o "circuito" com ladeira foi 25m30s quando cruzei 5km.

Seguem os números do "treino A2". Ênfase "PUSH" e quads. Nos compostos e de força, tudo dentro da RPE pretendida. Nos "isolados", muitas progressões muito bem vindas. Gostei.

TREINO RESISTIDO 175/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x2 - 90kg

3x5 - 77kg

• + 3 kg total e menos uma rep na 1a hoje. Teste. Creio que fica seis por meia dúzia. Tão difícil quanto 3 de 87 da semana passada.

• + 2kg total nas outras. Fiz menos uma série, pela correria do dia. E menos uma REP na 1a série, mas deixei no tanque. Certeza..

Reiniciar RPE semana que vem.

D = 180s na maioria. Muito mais na primeira. Uns 6m. O resto, 3m.

2) DESENVOLVIMENTO

Fila no agacho. Vim logo pra desenvolvimento. Aqueci duas aqui. 14x2 e 22x2. Exagero até.

2x5 - 26x2kg e 22x2kg

(Estimo RPE 6 a 7 em condições normais. Fiz menos de propósito. Farei RPE variável)

D = 180s. Ou até menos hoje.

3) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r).

1x3 - 120kg

3x5 - 100kg

• + 3 kg na 1a. Até que foi ok, mesmo descendo bem.

• Igual nas outras. De propósito. De boa. Muita amplitude e retroversão pélvica rs

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 200kg.

3x"13"i.-12.e.-12+8+7+"5"(r.i.p's15s)n.al. - 305kg 305kg e 325kg

• + 5kg nelas todas hoje. Pouco mais de rep também em uma ou outra.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs... Demais até.

1x-"15"(12f) - 82.5kg

• +2,5kg e praticamente mesmas reps. Boa execução até. Dá pra subir pra 85kg..

T.U.T = 45s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 82kg pra aquecer. Oito reps. Até muito.

2×12-9f - 125kg (máx normal)

• igual na 1a. Acho que RPE 9. Guardei.

• + 2,5 reps na 2a. Não sei como. Acelerei? Melhor combo.

T.U.T = 31s - 25s.

D = 120s ou besteira melhor.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/"10" -"11"  -  halteres de 14x2kg e 12x2kg

• - 0,75 REP na 1a. Ando oscilando aqui.

• + 0,75 na 2a. Aqui melhorei. "PR".

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

Até breve!

Boa noite!

Acordei até ok pra malhar, mesmo dormindo só seis horas de novo. Enfim... Quinto treino de força dos últimos sete dias. Mais uma semana puxada. Amanhã faço o resumo dela, com dados e vídeos. Devo descansar. Apenas alongamentos e cárdio leve/rápido amanhã.

Hoje, antes do almoço, fiz o "treino B2". Ênfase "PULL". Foi aceitável. Gostei do desempenho de algumas séries apenas.

RPE do Terra segue subindo de novo. Single de 180kg não me fez muito medo. Já fiz mais tremido. Foi um bom "esquenta" pra luta dos 187kg, já que devo fazer tal escala antes de tentar 190kg em algum momento inicial de 2026.

Já a single sem straps fiz 10kg mais leve. "Descanso" pós-PR. Foi bem tranquila. Depois tento um novo.

TREINO RESISTIDO 176/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).

2x1 - 150kg (sem straps) e 180kg (com straps)

3x5 - 140kg (1ª sem e resto com)

• + 5 kg na mais pesada (straps). RPE já perto do máximo.

• - 10 kg nas back off. Achei RPE muito alto semana passada.

D = 300s pra cima.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×12-10 - BW (70 kg).

• Fiz tudo igual aqui.

Inclusive o pico no fim da última REP da 2a. Só porque foi fácil.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"15"(14? 13?)-"11"-"8" - 10x2kg

• creio que igual na 1a. Faço quinze, mas a qualidade cai nas últimas reps. Progredir por técnica

• besteira pior?

• - 2 reps pior hoje na última série. Talvez por mais controle da execução, mas sem certeza. Ombro pode ter morrido.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 26kg.

2x10f-6f - 34kg

• um pouco menos difícil a décima, mas barril.

• + 1 REP na 2a.

  (Melhor dupla de séries. Sofridas porém)

D = 120s ou pouco mais.

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma. 40x2. Nove REPs.

3x"11"(10?)-"12"(11?)-"12" - 70x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• + 1 REP ou quase na 1a.

• igual ou besteira pior na 2a.

• creio que igual na 3a.

  (Mãos altas/abertas primeiro. Mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último)

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x12 - 16x2kg

• igual ao último PR.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1 x 5 reps + isos - 70kg (B.W.)

ainda variando execuções. Cortei a 2a série hoje pra terminar mais cedo.

1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• + 1 rep e PR, mas devo ter desgastado menos do "dragon".

D = muito.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13f-"12"f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• igual na 1a. Bilateral.

• igual ou besteira pior na 2a.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje bilaterais.

Enfim, não foi o melhor treino da semana, até pelas condições, mas deu pra sair satisfeito.

Até breve! 

Editado 1/12/2025 às 01:15 12/1, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

Boa noite!

De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas, contando do momento em que entro até a saída. Em algumas semanas, metade ou maioria até, são/serão apenas quatro.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 5 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins:

• 1h11m de contínuos correndo ou com pouca variação. Recorde de 5km batido em um dos dias.

• 0h20m de corrida HIIT (mais leve dessa vez, picos de 12km/h no modelo norueguês).

• 1h11m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e no Barradão)

• 0h25m de alongamentos pé-no-saco. (muito pouco essa semana)

Quase 13 horas de atividade física. Elogios da OMS.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero.

• Últimos três meses = 68,6kg.

• Últimos trinta dias = 69,1kg.

• Últimas duas semanas = 69,4kg. (Houve pico de 70,1kg essa semana).

Meta = 80kg em algum momento de 2027.

PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS

Para além dos números que postei durante a semana, considero que tudo vem fluindo mais ou menos dentro do esperado. Os maiores desafios de alguns blocos estão próximos. Certamente, tentarei superar os PR's em Terra e Agacho nas próximas semanas, por exemplo. Dessa vez conforme uma programação. Parecem possíveis inclusive, conforme analisei brevemente nos últimos posts.

O único exercício "grande" em que não sei se estou no meu máximo é o supino reto com barra (pra variar), mas estou melhor do que meio do ano, mesmo quando estava com um pouco mais de peso corporal. Em algum desses meses, eu tentei subir, por engano quanto ao peso, uma segunda repetição de 90kg de total e nem consegui direito (guardei no meio). Já anteontem, essa mesma segunda de 90kg subiu sem que eu temesse, ainda que lentamente. Espero que, quando eu retornar aos 73/74kg, com composição corporal melhor que há meses atrás, eu esteja mais forte/menos fraco ainda. Engraçado como o exercício em que a gente mais quer progredir é o que mais dá trabalho rs.

Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, geralmente tenho gostado do desempenho. O bulking tem destravado praticamente tudo.

VÍDEOS

...E, no mais, seguem alguns vídeos gravados durante a semana. Alguns com progressões em carga total e outros só de melhoria técnica mesmo. O movimento do Dragonflag anda cada vez mais fácil de controlar, por exemplo, seja em qualquer variação.

(Parece que o fórum voltou a implicar com os links do youtube? Não sei. Não consegui incorporar, mas seguem)

https://youtube.com/shorts/_wjzbZE5iUc?feature=share (Puxada, 1a série, a low reps)

https://youtube.com/shorts/TKz4s_UWNOU?feature=share (Remada, 1a série)

https://youtube.com/shorts/CQUmrchabcw?feature=share (Paralelas, peso corporal, 2a série)

https://youtube.com/shorts/O6qwoTLatj4?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 3a série, acho)

https://youtube.com/shorts/ulYWLWJF9zk?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 1a série)

https://youtube.com/shorts/JAXzchp9zkc?feature=share (Terra, back-off "leve" com straps)

https://youtube.com/shorts/4ymuK7YtBN0?feature=share (DragonFlag, variações, padrão e isometrias)

Hoje farei apenas alongamentos e cárdio leve daqui a pouco. Até pelos poucos passos. O dia e a tarde sentado frente ao computador (trabalho etc.). Amanhã felizmente volto ao treino resistido. Será o Fullbody, "treino C".

Até breve!

Editado 1/12/2025 às 23:07 12/1, 2025 por vitoriacampeao2

Também não consegui incorporar o link hoje cedo

Pelo que vi no diários aqui, não tá mais incorporando. Não sei se é provisório ou não. Uma pena

Boa tarde!

Ontem treinei, mas só estou postando os números hoje.

Segunda e terça foram, também, de muitos passos e corrida. 7km anteontem e quase 5km ontem. Velocidades mais leves do que quando quero ir ao limite. 8 a 9km/h, muito zona 3, etc. Também fiz uns 25 minutos ou mais de alongamentos.

O treino C ficou pra o horário da noite. Logo após uns trinta e poucos minutos de corrida. Pensei que ia comprometer ao menos o Leg Press, mas que nada. Fiz até PR (1% a mais, mas foi). Talvez por ter ficado mais pro final do treino. No supino pausado é que cheguei mais cansado, pois inverti a ordem com a barra fixa, mas felizmente era um dia de RPE "econômico" mesmo. No geral, gostei do desempenho nos demais exercícios. Melhorei mesmo sem estar 100% inteiro.

Vários segundos a mais nas séries de "grip" hoje. estranhei. Creio que foi a ordem diferente. Inversão barra fixa-supino. De toda forma, minha pegada tem melhorado bem.

TREINO RESISTIDO 177/2025

NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"):

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Seis reps.

3×6 - 90kg tudo, no mínimo.

• Fiquei surpreso. Talvez tenha ficado rep no tanque até na última. Semana que vem devo testar uma top set.

D = 180s

2) SUPINO LONGA PAUSA

Tres aq. 20kg 40kg e 60kg

1x3 - 70kg

3x4 - 65kg

• Um alto reset. Menos 10kg na top e menos 5kg nas auxiliares. Ir aumentando de novo até RPE 9.

D = 180s, creio.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 30s e 21s e 19s - 90kg

• + 3s na 1a. "PR". Teria sido a ordem?

• + 1s na 2a. "PR".

• + 3s na 3a. "PR".

  D = não marquei.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"7"-"26" - 113kg (eu + resto) e 70kg (eu)

• fiz lento, mas não gostei da amplitude de algumas reps. Refazer.

• na 2a, seis por meia dúzia em relação à semana passada.

D = mais de 180s creio.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 220kg (5r).

2x10-7 - 252kg (anilhas)

• + 2,5kg e mesmas reps. Curti.

  D = 180s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei.

2x"7"(6)-9 - 29.3kg 24.3kg

• igual na 1a. (Devolvam meu pr!)

• + 1 REP aqui na 2a. PR voltou e ainda tentei a décima.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq hoje.

2×8/"9" - 8   -   30kg cada.

• bem + peso nas séries. "Remar" as reps de novo.

D = usei 60 segundos entre cada unilateral.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Sem aq.

2x10e.-10i. - 155kg

• estreia novo peso na 1a. Quis e fiz dez.

• estreia novo peso na 2a. Quis e fiz dez.

1x9f+3+3+3 em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina)

• PR nessa 3a.

T.U.T. = 32s - 32s - 26s.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

Até breve!

Editado 3/12/2025 às 19:47 12/3, 2025 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Números e pequeno resumo referentes ao treino de ontem, quinta-feira.

Meta de cárdio da semana já está batida. Nas últimas 72 horas eu corri uns 20km no total. Qualquer coisa a mais será bem leve.

Ontem teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. No geral, treino bom. Leve desconforto articular na parte do cotovelo direito durante o aquecimento dos supinos. E alguma sensibilidade em casa.

Talvez eu faça uma "semana máquinas", pra aliviar isso. Geralmente controlo melhor assim, até pela estabilidade do movimento. A não ser que tudo suma misteriosamente, como ocorre muito. Creio que prejudicou nada ou pouca coisa nos exercícios ontem porém. Até quase consegui um front lever, pra variar. Na verdade, cheguei a montar o movimento por 1 milissegundo... É tentar aumentar isso rs:

https://postimg.cc/ft9JrVwY

https://i.postimg.cc/V67n5tpZ/front-lever-1.jpg

Parece que o fórum também não mais incorpora links de fotos : (

O agachamento felizmente saiu melhor - ou menos pior - que semana passada e fiquei mais satisfeito com as quatro reps de 137kg. Devo até "resetar" a RPE. Novo teste de PR só janeiro do ano que vem.

...Curiosamente aconteceu de minhas duas últimas reps terem amplitude melhor que a primeira. Acho que iniciei receoso, mas, como subi rápido, fui arriscando mais progressivamente.

Ampl. primeira rep: https://i.postimg.cc/PJppxRmp/rep1.jpg

Ampl. quarta (última) rep: https://i.postimg.cc/5yYY0Rwq/rep4.jpg

Hoje faço mais um treino e amanhã posto mais número.

TREINO RESISTIDO 178/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r)

1x4 - 137kg

2x5 - 110kg e 105kg

• Melhor na 1a. Talvez eu passe mais um mês lapidando, mas ao menos melhorou.

• Aumentei 5kg na primeira back-off, só pra não ficar muito fácil.

D = deixei solto hoje. Dia de PR e tal. Voltar pra 180s.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

1x3 - 82kg (Larsen) (fiz uma série a menos por precaução com a dorzinha)

2x4-5 - 77kg e 70kg ("Close Grip")

• Só repeti, pois dei uma "descordenadazinha" na 2a rep. Precaução. Próxima devo fazer 4 reps. Algo me diz que dá. Foi tranquilo.

• peguei mais leve na 2a, mas era pra resetar muito mais. Vou resetar.

D = 180 a 210s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs.

3x"14"i.-"14"e.f.-14?.n.al - 127.5kg

• + 0,5 REP na 1a.

• igual na 2a.

• + 0,5 rep na 3a.

  T.U.T. = 37s - ?s - 30s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

1x1 Tentativa de front lever

1x8 reps: Progressões para "Front Lever" -

melhor que da última vez no geral.

+

1×10  -  70 kg (BW) - barra fixa

• peguei leve de novo.

D = um pouco demais de novo.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Oito reps.

2x10-11f - 62.5kg e 57.5kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• novo peso na 1a. Deve ter ficado no tanque. Gostei.

• igual reps na 2a e sofrendo. Nada fácil.

T.U.T. = ?s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-"14" - 5kg (instrutor style)

• igual na 1a.

• igual ou nem isso na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x15f-13 - 33.7kg 30kg

• + 1 REP na 1a. Na base da luta.

• - 1 REP na 2a. Só se eu roubasse. Não quis

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

1x26 - B.W.

• + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio.

• pulei a segunda. Correria. Abd sempre desprezado, mas a primeira série foi 100% porrada.

D =

Até breve!

Boa tarde!

Treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...).

Parece que alguma espécie de "deload" vem (vou tatear o nível), pois o braço direito incomodou um pouco mais até. Seria alguma epicondilite leve? Nunca sei, pois já tive vários incômodos do tipo que simplesmente sumiram. Ontem, senti um pouco na remada, bastante na "saída da inércia" do supino máquina e também na rosca direta com barra w. Parece uma leve inflamação mesmo ou algo do tipo. Consigo sentir facilmente em flexões de cotovelo. Acho que alguns exercícios de ontem foram levemente prejudicados inclusive.

Pois bem, por tudo isso que relatei, troquei, acho que temporariamente, a pendlay pela remada curvada tradicional ontem. Quase um ano que não fazia. Em termos de força, creio que saiu mais ou menos igual a quando parei, mesmo desacostumado. Deve até melhorar.

...Pode ser também a antecipação desse revezamento entre remadas tão adiado. Quando a articulação estiver 100% de novo eu decido.

Por fim, com toda essa "miséria", ainda deu pra progredir numa série ou outra de hoje. Então, nem vou reclamar. Só estou de sinal amarelo.

TREINO RESISTIDO 179/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA CURVADA

Aqueci tres. 42kg, 60kg e 80kg (4r).

2x6-7 - 90kg e 85kg (s/str) - pegada atrapalha um pouco com essas quilagens, além do incômodo articular.

1x8 - 85kg (c/str.)

• Ver o que fazer na próxima semana.

D = 180 a 240s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2.

2×"8"("7")-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

• igual ou besteira pior na 1a. Dorzinha no braço atrapalhou....

• - 0,5 rep limpa na 2a e menos umas duas sujas também.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci duas. Nem precisa.

2x12-14f - 37,5x2kg e 27,5x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• igual ou besteira melhor na 1a. leve pausa no ponto de maior alongamento. Menos sufoco hoje.

• + 1 REP e PR na 2a. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo.

  D = 120s. Algo assim.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Disso pra menos, por favor.

2x"7"(6)-8 - 38kg 34kg

• - 0,4 REP. sétima foi tosca. A série teve um pouco de "dead stop" também por causa da dor articular. Não sei o quanto facilita ou dificulta.

• mais força aqui. Não sei como. Tentei até a nona.

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 54kg e 82kg (2r).

2x"5"(4)-11? - 103kg 77kg

• Quinta desceu até um pouco menos dessa vez. Cadenciei mais porém. Se acelerar um pouco só, cabem cinco, acho.

• boa estreia pra 77kg. Execução foi legal. Até mais cadenciada que com 75kg.

D = 180s. Ou besteira mais.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando

T.U.T = 38s - 33s - 33s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 42kg.

2x"12" - 75kg 65kg

• igual ou nem na 1a. Melhorar nesse peso. Teve REP menos ampla.

• + 1 rep na 2a. Mas dá pra deixar mais padronizada. Algumas foram excelentes. Outras, piores.

T.U.T = aprox. 27s.

D = 100s ou pouco mais.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Sem aq.

1x10/10f - 20kg cada braço.

1x17/"16" - 14kg cada braço.

• + 0,5 REP na 1a. (PR, mas sofrido pra caralho).

• na soma total, melhor uma REP e meia aqui na 2a.

D = 60s alternando braços.

Até breve!

Editado 6/12/2025 às 15:51 12/6, 2025 por vitoriacampeao2

Boa tarde!

Tarde tensa, mas vamos lá fazer uma atualização rapidinha.

Fiz 1h30m de treino, pois cheguei 12:30 mais ou menos. Fecha 14:00. Felizmente a academia estava meio vazia hoje e não tive filas. Por isso que deu tempo, pois esse treino costuma ser bem longo. No fim do treino, fiz um pequeno HIIT em casa. Corrida estacionária entre Z2 e Z3 e afins. Já os alongamentos acabaram escanteados. Um dia apenas na semana. Meia hora ou menos. Corrigir isso.

Seguem os números do "treino A2". Ênfase "PUSH" e quads. RPE controlado e dentro do esperado nos de força/compostos e progressões em todos os isolados. Ótimo dia. Mesmo com o sinal amarelo do braço direito.

...Falando nisso, senti menos incômodo no antebraço/articulação hoje do que na sexta de noite. Durante o aquecimento do supino achei que nem ia rolar, mas foi sumindo qualquer dor do segundo pro terceiro "aquece", enquanto adicionava gradualmente anilhas. Creio que nem atrapalhou.

Estou surpreso com o crucifixo máquina. Segundo aumento de peso seguido e não perdi reps. Amplitude no talo e o tempo sob tensão ao menos continuou acima de quarenta segundos, o que indica que não rolou lá muita aceleração do movimento.

Cheguei inteiro também no tríceps testa. Nada de incômodo por sinal. Melhor dupla de séries dos últimos tempos. Extensora e Panturrilha também foram bem.

TREINO RESISTIDO 180/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (2r).

1x4 - 80kg (era pra ser três reps, mas fiquei com receio do RPE ficar muito baixo hoje).

3x5 - 75kg

• RPE resetado na 1a. Tranquila. Algo no tanque. Fiz lentinha até.

• Achei ok. Devo deixar esse RPE por um tempo na backoff. É daí pra baixo.

Fiz tudo bem lento, até pra controlar.

D = 180s. Na última um pouco mais.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r).

1x3 - 110kg

3x5 - 100kg

• Reiniciei RPE. Foi bem tranquila a série.

• Mantive igual, pois tá bem tranquilo. Deve ser 66% de 1RM. Não quis baixar demais.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas aqui. Barra vazia "press militar" (15 reps) e 22x2 (4r). Sei nem se precisa.

2x6 - 26x2kg e 22x2kg

• subindo RPE. Algo no tanque, mas não muito. Primeira mais difícil.

D = 180s. Ou até menos.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 200kg.

3x12i.-12.e.-12+8+7+"6"(rips15s)n.al. - 310kg 310kg e 330kg

• + 5kg nelas todas hoje e foi.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs... Demais até.

1x15(12f) - 85kg

• +2,5kg e novo PR. Nem perdi reps. Talvez o contrário até.

T.U.T = 40s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 82 pra aquecer. Oito REPs. Muito até.

2×12-"10" - 125kg (máx normal)

• igual na 1a. Acho que RPE 9. Guardei.

• + 0,8 reps na 2a. Quase limpa a décima. Boa série.

T.U.T = 31s - 26s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11 - halteres de 14x2kg e 12x2kg

• + 0,5 REP na 1a. (Voltei.)

• + 0,5 na 2a. (Mas, na correria, fiquei em dúvida se não errei a contagem. Seria PR)

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s ou menos. Correria pra encerrar antes de 14:00 cravados.

Enfim, gostei do treino. Fui que vai começar o segundo tempo. Tomara que não ocorra a maior injustiça da história do futebol mundial.

Até breve!

Editado 7/12/2025 às 20:11 12/7, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

Boa noite!

Antes de qualquer coisa, comemorei o milagre da permanência do Vitória hoje aumentando em 2kg o PR do deadlift, mas isso é assunto pra depois. Digo apenas que comecei muito bem a nova semana. Mais de dez mil passos hoje. Não saí morto do deadlift-dragonflag-day, como por vezes acontece.

Pois bem... atrasado, mas vamos lá... Indo ao assunto principal...

De segunda até domingo foram quatro treinos de força. Juntos, deram entre sete e oito horas.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins. Corri quase 20km na semana:

• 1h38m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h22m de corridas HIIT (Devo aumentar até).

• 0h41m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e durante jogos)

• 0h25m de alongamentos inevitáveis. (muito pouco novamente. Vou corrigir)

No total, próximo de 11 horas de atividade física. Já fiz semana melhor, mas é um bom número.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero.

• Últimos três meses = 68,8kg. (+ 0,2kg)

• Últimos trinta dias = 69,3kg. (+ 0,2kg)

• Últimas duas semanas = 69,5kg. (+ 0,1kg, talvez eu pise levemente no acelerador).

Meta = 80kg em algum momento de 2027.

Aspecto no espelho continua tão seco quanto quando eu pesei 68kg, ou até pouco menos, em alguns dias de agosto ou setembro, acho. Dia desses vi veia saltada em algum vasto, para além das "verdes". Enfim, estou tranquilamente disposto a ganhar alguma gordura, mas parece que nem vem acontecendo por enquanto.

PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS

Mais uma semana de poucas queixas. Consegui as tais 4 reps de 137 no agacho de amplitude menor e RPE maior, conforme já detalhei e "printei" meio da semana. Os supinos têm me parecido melhorar, ainda que lentamente, e o deadlift também vem se fortalecendo meio que no ritmo que eu esperava. Digo o mesmo para puxadas e remadas.

Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, progressões dentro do esperado ou até surpreendentes num caso ou outro. Nem tenho conseguido pegar mais leve. O plano de usar RPE 8,5 ou 9 em algumas séries anda meio escanteado, mas talvez role.

VÍDEOS

Já que o fórum não está mais incorporando, decidi que vou apenas deixar o link dos shorts do canal nos resumos mesmo. Se alguém tiver curiosidade é só ver. Facilita meu trabalho, mas confesso que eu gostava (preferia o) do "diário à moda antiga", com vídeos incorporados.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Amanhã prometo me alongar e fazer o cárdio que der.

E é isso. A semana foi ótima. É manter Jair Ventura e torcer pra ele superar o "modo bombeiro", pra continuar realizando milagre em início de campeonato também. Todo o resto para 2026 é secundário.

Até breve!

Editado 9/12/2025 às 01:19 12/9, 2025 por vitoriacampeao2