Papel.esse.terra com 180kg, já sinto o PR nas páginas desse diário.

Oremos, rs! O último foi tão feioso que tou há mais de mês sem tentar de novo

TREINO RESISTIDO 152/2025

Boa noite!

Muita fila e mais uma vez levei duas horas para fazer o fullbody ("C"). Contando tudo. Também inventei umas duas ou três séries adicionais no total do treino hoje. Só porque venho treinando menos dias desde sexta. Dar uma compensada.

Dia de "treino adulto". Fiz os principais exercícios do dia com algo "no tanque". Estou me treinando a fazer isso. Talvez contrate (gratuitamente) alguma sádica pra me chicotear se eu passar de RPE 8 ou 9.

Estreei as anilhas de um quilo que comprei no Mercado Livre. Loja virtual Megagym. Curti. Baixei a quilagem do Larsen e do Spoto para 77kgs. Fazia um ano que eu não usava número quebrado assim. Fica mais fácil de ajustar as coisas como eu quero.

Ontem nada fiz. DMT um pouco maior que as últimas. Hoje o corpo já estava quase 100%. Isso que dá ficar doze dias sem levantamento terra e voltar quase no PR.

A - LARSEN e SPOTO PRESS

Em relação à semana passada, tirei 3kg e inclui uma rep. Talvez tenha aumentado levemente o RPE? Porém, como já fiz, por exemplo, "4,5" reps para o Larsen de 80kg, creio que o RPE fica legal com 3 reps de 77kgs. Nem fofo, nem barril dobrado.

Spoto eu acho um pouco mais difícil, mas deve ter ficado uma no tanque também. Geralmente minha última rep é bem mais "lutada". Tenho pausado 1 segundo. Cada um faz de um jeito no youtube, mas como já tenho um supino pausa longa na "semana"...

Enfim, não me senti "em perigo" hoje. Só "supinarei" no talo uma vez por mês. RPE máximo ou beirando. Estou apostando na alta frequência sem RPE 10 e no bulking, que está lento demais até para os meus padrões. Vou dar leve acelerada nele. Após uns dois ou três meses de experimentação, saberei se toda essa receita está funcionando bem. Progressões? Tentarei mensais. 2 a 3kg totais na barra por mês.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Estou mantendo 2x5 nesse dia de peso extra. Fica umas 2 a 3 da falha, especialmente na primeira série. 3 min de descanso. Tranquilo até. Vou adiar o teste de força até o "deload do deadlift". As costas não devem estar 100% recuperadas aqui.

C - GRIP TRAINING

Melhorei alguns segundos, especialmente na segunda e na terceira. Primeira série deu o mesmo tempo, mas acho que dava pra brigar por mais um segundo. Fico com receio de piorar a mão. Pele está 95% recuperada, mas vai que...

D - PARALELAS

Ideia era fazer RPE médio ou baixo hoje, mas nem foi. Aumentei o peso de 40kg extras para 42kg e ficou anilha demais entre as pernas. Vou usar uma de 2,5kg na próxima em vez de duas de 1kg. Enfim, 6 reps era pra ser "de boa" (fiz 8 reps com só 2kg a menos semana passada), mas não executei da melhor forma.

Na segunda série, dei uma de crossfiteiro ou sei lá e usei só o peso corporal (vestido e pela tarde, uns 70kg). Fica bem mais fácil. Quase 25 reps. Se fosse a primeira série, talvez saísse umas trinta ou perto. O bom de fazer sem o cinto de peso é que dá pra inclinar ainda mais pra frente também, o que ajuda a recrutar mais fibras alongadas do peitoral.

E - LEG PRESS

Consegui fazer deixando (acho) uma na reserva. Aumentei o peso para 260kg e fiz dez reps, mesmo achando que cabia mais. Na segunda série, aumentei para 220kg, já que estava ficando fácil pesos menores, e fiz doze reps. Descanso de 3 minutos. Também achei que poderia ter, no mínimo, mais uma rep. Achei um bom desempenho, já que início do mês eu sofria doze reps pra 200 ou 210 nessa segunda. Hoje não filmei (haja saco pra filmar um monte de exercício), mas a execução foi a de sempre. Às vezes até batendo no limitador mais baixo possível.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pior do dia. Primeira série foi meia rep mais fraca. Segunda ao menos foi igual. Tendo a achar que o tríceps não estava 100% hoje. Houve alguma DMT nele um dia depois dos "Terras". Inventei série extra, mais leve, mas acho que nem precisava.

G - FLEXORA EM PÉ

Um pouquinho melhor hoje. Benditas quarenta oito e horas pós-deadlift.

Inventei uma série a mais, leve, mas acho que foi só porque tava revezando com uma loirinha perfeita.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Tudo diferente demais hoje. Não deu pra comparar. Voltarei ao normal na próxima. Importante é que foi tudo na falha e "no pain no gain" (como se isso fosse importante).

Próximo treino resistido? Possivelmente sábado. Amanhã devo fazer meia hora de alongamento chato e meia hora de cárdio, sei lá.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Dois aq. 20 e 60kg. Acho que pode ser assim?

2x3 - 77kg (Larsen Press)

• fugindo do RPE dez. Devo fazer de novo assim semana que vem e avaliar.

2x3 - 77kg e 72kg (Spoto Press)

• idem. Acho um pouco mais difícil, já que vem depois e ando descansando menos que os antigos 5 ou 6 min.

D = 180s. Nunca foi tão "pouco", mas acho que vou manter assim.

2) BARRA-FIXA

Um aq. leve. Seis reps com BW. Tranquilão. Vantagens de peso de inseto.

2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra

RPE 8? 7? 9? Não sei 100%.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

(já cheguei com a mão "danificada" hoje)

• igual na 1a. (não sei se fui ao limite extremo).

• + 1s na 2a.

• + 2s na 3a.

  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"6"-"25"(24)  - B.W. (69,x kg) + 42,x quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• estreia meio abaixo do esperado do novo peso. Vou ajustar a execução.

• repeti PR de segunda série sem peso extra.

D = Não marquei, mas foi muito. Uns 300s.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x10-12 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• Estreia ok do novo peso. Onze era possível.

• Estreia dentro do previsto para 220kg. A coisa tem andado.

  D = 180s. Hoje felizmente sem correria de revezamento.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x6-8 - 29.3kg 24.3kg

• - 0,5 rep na 1a. Pior série do dia. Devolvam meu PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Besteira fazer isso.

2×"15"(12ou+)-"12"(10) - 25kg cada.

• + 0,5 REP na 1a.

• meio que igual na 2a.

Série extra inventada corretamente ou não: umas 15 reps de 12.5kg cada.

D = Revezei. Nada extremamente diferente.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x"10"e.f.-"10a12"i.f. - 150kg

Tudo diferente hoje. Pouco comparável. Inclusive a execução. Volto ao normal na próxima.

1x7f - peso máximo da máquina (192.5kg)

deu tempo, mas também pouco comparável.

T.U.T. = ?s.

D = não marquei. Revezei.

No geral, gostei do treino. Exceto o francês, mas besteira, final de treino oscila. No longo prazo, está melhorando.

Até breve!

Editado 23/10/2025 às 23:52 10/23, 2025 por vitoriacampeao2

ATUALIZAÇÃO "NÃO-RESISTIDA":

Sem treino de força hoje, por motivos de algumas DMTs do fullbody.

De toda forma, sobrou alguma força pra cárdio. Fiz uma espécie de H.I.I.T na esteira. 32 minutos de correrias e descanso ativo. Maioria no esquema de 4 minutos correndo entre Z2 e Zpqp e 3 minutos andando rápido.

Pessoal da saúde e longevidade elogia bastante esse modelo. Vamos ver se vou ampliando meu Vo2 máx. com o tempo (apesar de o exame fajuto do cardiologista ter me colocado acima de Kipchoge e alguns "iron man", numa margem de erro que se bobear supera os 100%. Pra minha sorte, tenho zero confiança nele).

00:00 a 02:00 só andando mesmo. Aquecer.

02:00 a 05:00 "aquecendo" a 8km/h.

05:00 a 10:00 aumentei para 10km/h.

10:00 a 13:00 descanso ativo a 6km/h.

13:00 a 17:00 "tiro" a 12km/h.

17:00 a 20:00 descanso ativo a 6km/h.

20:00 a 24:00 "tiro" a 13km/h.

24:00 a 27:00 descanso ativo a 5,666... km/h.

27:00 a 32:00 "tiro" a 14km/h. (nunca tinha feito mais que 3min, por sinal).

32:00 a 33:00 desacelerando até parar.

Corri pouquinho mais que 5km. Média do HIIT ficou, então, acima de 9 km/h. Geralmente fico perto de 8km/h.

...No contínuo, que é mais fácil, consigo fazer 11km/h ou pouco acima para 5km.

Conclusão: acho que estou melhorando o tal do coração.

O sonho é algum dia fazer 5km ao menos sub-20min, mas estou longe pra caralho disso ainda. Quem sabe em 2030, sei lá.

Tenho até gostado de correr.

Ah, mais de 30 minutos de alongamentos também, mas isso continuo odiando e querendo enrolar/pular.

Editado 24/10/2025 às 20:38 10/24, 2025 por vitoriacampeao2

Muda o nome do diário pra agora foi mano.

Heheh, vou arranjar outro nome. Até cárdio estou fazendo regularmente. Nenhum "eu" do passado teve essa audácia.

TREINOS RESISTIDOS 153 e 154/2025

Boa tarde!

Relato sobre ontem e hoje.

Sexta-feira foi cárdio com alongamento. Já relatei acima. Único dia da semana que nada fiz foi quarta-feira. Segunda-feira estive muito atarefado, mas ao menos caminhei bastante.

No total, a semana teve quatro treinos de força, como na maioria. Como estava há 3 dias parados (geralmente nunca fico isso), o corpo iniciou a semana sentindo um pouco, mas depois ficou bem tranquilo.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números aceitáveis de cárdios e afins:

• 0h34m (+36m que farei 16:20 = 70m) de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio).

• 0h20m de corrida HIIT (5 a 14km/h).

• 1h00m de caminhadas aceleradas e/ou com peso.

• 0h40m de alongamentos terríveis.

Mais de 10 horas de atividade física. Bom.

SÁBADO e DOMINGO

Ontem fiz o "PUSH"...1 (A1). Segui os planos para os compostos de força. Nos movimentos comparáveis, o desempenho foi positivo. Leves melhoras em quase tudo. Praticamente duas horas da entrada à saída.

Hoje fiz o "PULL"...1 (B1). Fiz em 1h40, devido a alguma fila aqui e ali. Cheguei em tempo de pegar boa parte de Real e Barça neste triste fim de semana esportivo. Também um treino com melhorias. Alguns "PR"s de leve.

"PUSH"DAY

No sábado, as pernas não estavam 100% do LEG de quinta-feira. Acho que foram resquícios da inatividade do fim de semana e o HIIT pesado de sexta não colaborou. Por isso, joguei o agachamento pesado pro A2 e fiz o secundário neste A1. Em compensação, trouxe o supino principal pra cá e farei o "com pausa longa" no A2. Talvez fique tudo assim, por sinal.

Leve atualização de programa dos exercícios de força

Meio que já vinha testando isso no deadlift e acho que tem sido satisfatório, vamos lá...

...Tanto no agachamento quanto no supino reto, resolvi seguir as dicas/programas de Pana (Panagiotis Tarinidis (@thepanash)) e Ben Johnson. Coincide também com o que boa parte do fórum aqui defende pra força. Assim, tudo vai ficar mais leve ainda. Mais séries... Mais frequência... Menos RPE. Testar por alguns meses, pois estou convencido de que pode ser um bom modelo de progressão. No mais, supino continuará a ser a prioridade escancarada das séries de peitoral. Bem pouco pra voador (1 set) e paralela (2 sets). Extensora vou manter 4 sets na semana. 2 cada dia. Venho progredindo bem nela. Qualquer coisa eu ajusto.

Assim sendo, fiz, sem vergonha e chateado, os supinos e agachos mais levinhos dos últimos meses. Mesmo o supino principal. "Só" 3 reps de 80% 1RM. Ou pouco mais, já que não sei se conseguiria uma supinada de 100kg. Calculadora já deu entre 93 e 100kg estimando, mas nunca chamei alguém pra me ajudar a testar.

Realmente isso permitiu fazer mais séries tranquilamente, Coloquei até 3m de descanso apenas, pois o desgaste é bem menor.

Terminei as séries com a sensação de que ainda poderia realizar mais (ou bem mais) trabalho, mas tudo bem. É pra ser a semana mais leve (ou uma das) dos quatro ou cinco blocos. Vamos ver como o corpo vai reagindo.

Outro motivo pra isso tudo é que agora tenho minhas anilhas de 1kg pra ir facilitando o cálculo do esforço de cada semana.

Foram cinco séries de supino reto e quatro de agachamento. Filmei apenas algumas e juntei.

Os demais exercícios eu comento nos números. No geral, bem satisfeito.

"PULL"DAY

Semana passada foram quase sete na remada pendlay. Nesta, arrisquei quase oito reps logo. Na sétima rep ainda achei aceitável a potência, mas na oitava subiu claramente mais lenta já. Vou manter oito até sair um pouco mais rápida. Não precisa ser "Rippetoe Style", mas mais rápida.

Nas back-off diminui reps. Assim será.

(Possíveis vantagens dos colchonetes: deixa menos deficitário pra "olímpica"; a remada fica menos escandalosa rs; tira qualquer possível força elástica na "quicada" pra contribuir e isso ajuda a padronizar a coisa).

(Parênteses II: ...não é que os incômodos no antebraço direito parece que sumiram pra sempre?! Cogitei até tirar essa remada lá pelo meio do ano. Ainda bem que insisti. Gosto dela. Diversão garantida no treino)

Nas puxadas, cheguei a sete e doze reps (+ até) semana passada, então "resetei" tudo com peso novo. 101kg pra série "low reps" e 72.5kg pra de 10 a 12 reps. Claro que o corpo dá uma estranhada, especialmente na "top set", mas, com calma, vou chegar nas sete de novo. Quem sabe em uns dois meses ou algo assim? Coincidência ou não, desempenho continua similar ao "peso total" da barra fixa.

Só filmei a primeira hoje, pois estava revezando.

Enfim, estreia dos novos pesos dentro do que eu previ.

Quanto aos demais exercícios, gostei de todos. Recuperei PR das poucas séries em que fui abaixo semana passada e fiz alguns PR's novos nas outras. Tempo de vacas gordas.

BULKING

Acho que já comentei durante a semana. Média deu uma estagnada. Já estou adicionando umas fatias de pão integral e suco de fruta aqui e ali. A ideia é ter sempre um leve superávit e seguir com toda a falta de pressa do mundo. O que vier tá de boa. Peso essa semana oscilou quase sempre entre 68,5 e 69 em jejum. E perto de 70 a maior parte do dia (de vez em quando me peso na academia quando vou ao banheiro).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 20kg 50kg 70kg (5r). Exagero na última. Quase uma série.

1x3 - 80kg

4x5 - 70kg

- tudo diferente. Semana intencionalmente leve.

D = 180s. Reduzi.

2) AGACHO RPE Menor

Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg .

1x3 - 105kg

3x5 - 90kg

• Tudo diferente e tranquilo. E nem foi tão chato quanto pensei.

D = 180s. Reduzi.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg.

3x15i.-"15"e.f.-"15"(14?).n.al - 122.5kg

• + 0,5 rep melhor na 2a.

• +2 reps ou quase na 3a. Pain.

  T.U.T. = 34s - 37s - 30s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

+

"Front Lever" e 3 reps "inclinado" na última.

RPE alto, especialmente na 2a, porque teve menos barra fixa essa semana.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 65kg bilateral. Poucas reps.

2x11-9 - 57.5kg cada perna

excentrica 3 a 4s agora.

+ 1 REP na 1a.

+ 1 REP na 2a.

T.U.T. = 40s - ?s

("inventei" essa porra, mas é sofrido demais. Vsf)

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-14/"14" - 3.75kg (instrutor style)

• + 1 rep. Continuam bem lentas. Eternas.

• + 1 rep ou quase na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas. Revezei.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq. 12r de 21kg. Um exagero. Na real, sei nem se precisa aquecer.

2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg

tudo igual de novo, só que dei uma roubada nessa décima quinta rep. Pagar penitência e corrigir na próxima.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"21"-"15"(12) - B.W.

+ 2 REPs na 1a. Pedindo a morte, porém. Altura fixa das pernas.

igual ou melhor na 2a. No limite tbm.

(Tnc... Inferno de exercício)

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-7 - 90kg 90kg 80kg

+ 1 REP na 1a, de quase sete pra quase oito. Mesmo com tênis ruim, então achei bom sinal.

peguei mais leve nas back off. Deve ser assim agora.

D = 180s a 240s. (Trazer pra 180s. Apesar da pauleira cardíaca que é essa remada, acho que é viável. Se eu morrer, foi isso).

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma.

2×"7"-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg

• + 1,5 REP hoje. PR da penúltima vez recuperado.

• + 1 REP. Novo PR nesta 2a.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. Doze reps. Até demais.

2x13-14 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas)

igual na 1a. Acho que com o tênis mais estável teria feito ao menos mais uma. Não arrisquei. Futsal voltará.

+ 2 reps na 2a. PR pra essa execução. Pauso uns 3s no fim da excêntrica controlada. Alongo máximo.

D = 120s creio. Revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg livre. Dez reps. Até muito?

2x6-8f - 38kg 34kg

• + 0,5 rep. Cheguei a subir a sétima até, mas metade ou menos. "PRzin". Consolidar seis.

• + 1 REP na 2a. PR da série. Só que descansei 15s a mais. A confirmar semana que vem.

  D = 120s. Hoje 15s a +

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg, 68kg (5 ou 6r) e 87kg (1r). Exagero? Talvez.

2x5f-11 - 101kg 72.5kg

• Teste de peso novo. Estreia ok. Buscar sete de novo.

• Estreia do novo peso. Foi ok. Buscar doze de novo.

  D = 180s. Revezei e deve ter sido isso ou menos.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Eterna lenta melhoria. Com certeza já sofri mais.

T.U.T = 36s - 43s - 36s

D = era pra ser 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Dois aq idiotas.

2x"12"-"13" - 72.5kg 62.5kg

• igual na 1a e a 0,25 REP do PR. Por um detalhe.

• + 1 REP na 2a. PR dessa série.

T.U.T = 23 a 25s

D = 100s

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar.

1x8f - 22×2kg.

1x17f - 14×2kg

+ 0,5 REP ou mais. PRzin.

+ 1 REP. E + PR. Aumentar essa desgraça. Rep demais pra o meu gosto.

D = 75 a 90s. 

E é isso. Treinos ok. Têm sido satisfatórios. Eu já gostava no cutting, quando a luta em alguns movimentos era pra manter a carga, e estou gostando ainda mais desse programa de treino no bulking. Talvez fique mais de ano, mudando um exercício ou outro ou detalhes.

Até breve! 

Que massa cara! Gostaria de relatar uma evolução que acompanhei sua, a profundidade do agachamento, meus parabéns Henrique, tenho observado os últimos vídeos e é incrível como está natural seu movimento e com bastante profundidade. Só muita dedicação sua, mais uma vez parabéns!

Valeu! Hoje eu já estranho bem menos mesmo. Embora eu nunca vá conseguir ficar de cócoras na vida, seguirei na luta rs.

Agora, meu ponto mais forte de inversão ainda acaba sendo "na" paralela mesmo. Porém, estou treinando 80% das séries ou mais para além desse ponto. Até pra recrutar logo alguns outros grupos musc. em um mesmo movimento. Já que faço "baixo" volume, acabo pensando nisso também. Melhor só seu caso, que vai até o chão em praticamente tudo, sem rack, com força e coragem hehe

ATUALIZAÇÃO DESIMPORTANTE:

Treinei ontem, mas vou deixar pra juntar os relatos com o treino de amanhã. Hoje apenas cárdio de 25 a 30 minutos e alongamentos de 25 minutos. Dia chato.

Nova meta pra 2030 rs:

You Can Deadlift WAY More Than You Think

Editado 29/10/2025 às 19:21 10/29, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 155 e 156/2025

Boa tarde!

Relatos sobre terça-feira e ontem (quinta).

Dias de PR's e "PR"s. Terra, Squat etc.

Como já ressaltei, no meio dos dois, houve uma quarta-feira de alongamentos e o H.I.I.T. Só não detalhei, mas, a quem interessar possa, ando privilegiando o modelo chamado (acho) de "norueguês". 4 minutos bem intensos e 3 minutos de descanso (faço ativo). Ficou assim:

00:00 a 04:00 -> média aqui deve ter sido 8 km/h, sei la. Meio que aquecendo.

04:00 a 08:00 -> um "tiro" de 12 km/h. Meio que pra testar como estava.

08:00 a 11:00 -> descanso ativo a 6 km/h.

11:00 a 15:00 -> primeiro "tiro" de 14 km/h.

15:00 a 18:00 -> descanso ativo a 6 km/h.

18:00 a 23:30 -> primeira vez que fiz 14 km/h por tanto tempo e sobrou. 1,2km aqui.

23:30 a 26:30 -> descanso ativo de 5 a 6 km/h.

26:30 a 30:00 -> entre 12 a 14 km/h (aumentando).

Total de 5km cravados na virada de 29:59 a 30:00. Não sei bem, mas foi o "hiit" mais intenso e longo que já fiz. A média de velocidade nem ficou tão longe do meu recorde para o contínuo. Bom sinal. E eu não estava 100% (PR em agacho no dia anterior teve alguns leves custos).

Hoje, sexta-feira, é capaz de eu treinar de novo. DMT supreendentemente leve após quase "cagar nas calça" pra levantar os 185kgs ontem.

No geral, gostei dos treinos de força. Tem existido sempre algum nível de progresso.

"PUSH"DAY

SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Pequena substituição. Sai o "spoto", por ser mais parecido com o "longa pausa" e entra o "close grip", pois, às vezes, quem falha é o meu tríceps, no final da concêntrica. Longe de ser JM press ou algo do tipo. É apenas uma pegada um pouco mais fechada que a que uso. Usei um peso conservador e foi tranquilo, apesar de ter achado um pouco estranho. A sensação de não usar minha melhor pegada e tal.

No mais, também já passei muitos meses com o "spoto". A ideia é ir variando um pouco nesses supinos auxiliares/técnicos.

Aumentei intensidade no Larsen (80kg e 2 a 3 reps), conforme planejado, e as reps fluíram conforme esperado. Difícil na medida certa. Filmei, mas, como não tinha lá muita novidade, nem upei.

AGACHAMENTO RPE "MAIOR"

Era pra eu ter começado o treino por ele, mas tudo bem. Não comprometeu.

Na única série que faço com muito peso (pra mim), amplitude apenas "competitiva" e excêntrica mais rápida, fiz de 3 a 4 reps para 135kg. Acho que a pior rep, a quarta, até passou um pouco da paralela, então dá pra considerar um PR. Porém, pode ser que eu repita fim do mês que vem. O agachamento não saiu exatamente como eu queria. As próximas semanas serão "leves", de reps em reserva.

Print do ponto mais baixo da pior/última/quarta rep:

Na semana do mês em que tento PR, optarei por usar apenas duas back-off sets pra complementar o volume. Fiz 3 de 120kg (tranquilo) e 3 de 100kg (mais tranquilo ainda). Depois devo mudar pra 5 reps nessas séries. E um pouco menos peso.

DESENVOLVIMENTO 

Baixei o RPE e vou baixar ainda mais. Está entrando no esquema de RPE variável também. No mais, amplitude também foi máxima em todas as reps. Padronizando.

Os outros exercícios: dois tiveram mudança de execução, um deles meio que involuntariamente. Nos demais, fiquei no "seis por meia dúzia".

"PULL"DAY

TERRA

Dessa vez, os 185kgs no convencional com straps subiram. PR absoluto. Há um mês e meio eu tinha tentado, mas não consegui o "lockout". Agora foi. Claro que tive que me concentrar bem e tentei usar 100% de minha força. Várias caretas feiosas. Outro teste de força máxima desse aí só daqui a um mês e olhe lá. Não sei se tentarei 187 ou logo 190kgs.

O melhor levantamento - single - absoluto anterior havia sido 182kgs em fevereiro, quando eu pesava uns cinco quilos a mais e tinha anilha olímpica. Desde então, andei treinando, até parte de setembro, com déficit sem saber hehe.

Enfim, mais um episódio de "viva o bulking!" Aos poucos, chego lá.

Medi novamente a altura e ainda tenho meio centímetro de déficit em relação ao raio da anilha olímpica, mas creio que aí já é irrelevante,

Semana que vem devem voltar as séries sem straps também. As peles da mão e do dedo já estão 99% regeneradas. Qualquer coisa, coloco um band-aid pequeno.

Nas back-off, reduzi, devido ao desgaste de um teste de força máxima, para duas séries apenas. Mais leves que semana passada. 2x3 de 140kg. Por precaução e tal. Foi tranquilo. Abaixo apenas a última série.

Por fim, apenas mencionar que antes da single máxima de 185kg houve outra de 165kg. Como isso é cerca de 89% de 1RMáx, estou contando como série válida também. Na prática, foi meio que um "aquecimento" pós-aquecimentos (60, 100 e 140 kgs), mas ok.

OUTROS EXERCÍCIOS

Melhor ou igual que semana passada em todos eles. Descansei bastante depois dos levantamentos, então acho que acabou não comprometendo os demais exercícios.

E é isso. Hoje, mais tarde, devo fazer o "treino C". Fullbody.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP

Três aq. 20 a 60kg. Demais? Talvez não.

2x3-2 - 80kg (Larsen Press)

• subindo RPE em relação à semana passada. Creio que ficou uma no tanque. Na 2a talvez mais. Nem acelerei as reps.

2x5 - 70kg (Close Grip)

• Tranquilo. Vendo o melhor combo "kg/reps" aqui ainda.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE MAIOR

Fiz mobilidade/aq. com a barra (20kg).

Hoje "quatro aq". 40kg 80kg (5r. Demais?) 120kg (1r).

3x"4"-3-3 - 135kg 120kg 100kg

Já expliquei acima. Vou decidir se repito fim do mês que vem ou se vou pra 137. Enquanto isso, resetar ciclo do RPE crescente.

D = média de 300s? Porque hoje foi RPE no talo. Ideia é ficar entre 180 e 240s.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci no Press com a barra. 18 REPs 20kg. Demais. Idiota. Depois 4 REPs de 24x2kg.

2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg

• propositalmente menos e vou baixar mais 2kgs cada. RPE baixo e amplitude total é a nova ideia.

• propositalmente menos. Não forcei, mas cabia.

D = 180s e que fique por aí. Geralmente vinha descansando muito na troca de halter.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento. Ideal é um.

3x11i.-12.e.-12+5+4+(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg

• Mudei. "Vale de alongamento" mais longo agora. Tava tendo que colocar muita anilha do outro jeito.

D = era pra ser 100s. Porém, novamente tive que revezar com gente usando menos peso. Foi bastante.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Muito. Idiotice.

1x-"14"(10) - 80kg

• bem menos hoje, mas execução meio diferente. Joguei a excêntrica lá no limitador.

  (Por fim, executei mais uma série de quase dez reps. 70kg. Morto, mas alonguei bem)

T.U.T = 40 e poucoss.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 72kg pra aquecer.

2×"13"(12)-7f - 125kg (máx normal)

• - 0,5 rep, mas cadenciei bem mais. Tudo bem.

• igual na 2a. A primeira me mata.

T.U.T = 42s e 22s

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10-"12"/11f halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,5 rep e PR na 1a, creio.

• - 1 REPs na 2a. Bosta hehe. PR custou caro. Recuperar.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg, à última de 140kg (1r).

1x1 - 165kg (straps)

1x1 - 185kg (straps). PR.

2x3 - 140kg (straps)

• Single top set extrema e back-off leves. De propósito.

D = uns cochilos nas mais difíceis.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12 - 69 e pouco kg (BW)

Pico de contração longo na última rep da última, pois não estava tão difícil quanto a última vez.

D = 180s. Voltei a diminuir.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"14"(13)-11f?-"9"(8) - 10x2kg

• igual ou besteira melhor na 1a.

• + 0,25 REP na 2a. Acho.

• creio que igual na 3a.

D = 120s. Marquei.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq livre de 22kg. Dez reps foi até muito. Melhor fazer no scott logo.

1x9 - 34kg

• voltei ao peso que gera mais reps. Acho que no mesmo nível ou melhor (menos sofrido), pois tentei la decima.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA

A de anilhas hoje. Aqueci uma de 40x2kg.

3x"13"(12)-"11"(10)-"11" - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• Melhor na 1a. PR. Da pra progredir, acho.

• Melhor na 2a. baixei o banco inclusive.

• Pior na 3a. Altura baixa ficou uma merda aqui na neutra.

(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11" - 16x2kg

• + 0,5 REP melhor. PR. Buscar doze. Melhorar essa 11a antes.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6+isos-3+isos   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon

sem muita novidade. Tenho gostado da execução.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

+ 1 Rep e PR pra ordem. Foi um inferno.

D = 180s ou até mais. Só que menos que a semana passada.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x15-13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• meio que só repeti o PR na 1a. Esperar pelo progresso da 2a.

• um pouco melhor na 2a. Porém, "hoje" o descanso foi novamente um pouco maior do que o que quero. Revezei.

D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais.

O "pullday" teve tanta fila e enrolações que durou mais de duas horas. Só o terra foi uma ou quase.

No mais, satisfeito. Segue a luta.

Até breve! 

Editado 31/10/2025 às 16:53 10/31, 2025 por vitoriacampeao2

Brabo 👏🏾 👏🏾 👏🏾

TREINO RESISTIDO 157/2025

Bom dia!

Corpo continua se recuperando de forma surpreendente. Foi uma semana de esforço máximo - e até PR - em exercícios bem desgastantes, como terra (quinta) e agachamento (terça). Mesmo assim, estava me sentindo muito bem pra treinar ontem. Mesmo os eretores e afins, 24 horas após o deadlift, não incomodavam muito.

Uns 3 a 4 min correndo forte em elevação e fui pra meu treino fullbody ("C"). Inclusive foi um pouco menos longo dessa vez. 1h50. Costuma bater 2h.

Semana passada - e acho que retrasada também - fiz esse treino com um dia de descanso no meio. Então fiquei preocupado com possível perda de desempenho hoje, mas, no geral, não ocorreu. Na verdade, teve até PR no principal exercício em que eu tentei, o Leg Press.

A - SUPINO PAUSA LONGA

O "pausadão" - 3 a 4 segundos - veio pra cá. Continuo na ideia de fazer mais séries e evitar RPE muito alto. Então fiz séries ainda mais tranquilas que antes, mais pra ir melhorando o movimento. 1 série com 70kgs totais e meras três reps. Depois, 3x5 para 60kgs. Rep(s) no tanque. Semana que vem devo aumentar 1kg cada lado. Esquema de RPE variável aqui também.

Descanso de 3 minutos entre as séries.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Não fiz "peso extra". Pensei em fazer nada, pois, no dia anterior, já teve muito "costas". Decidi repetir o de sempre da semana. Peso do corpo e 12 a 13 reps. Algo na reserva na 1a. Na segunda série, eu acabei fazendo meio lenta as repetições (pequenos picos e excêntrica controlada), então a décima segunda nem saiu direito.

Enfim, RPE foi sempre mais alto essa semana, pois fiz um pouco menos séries. Devo inverter.

C - GRIP TRAINING

Geralmente evoluo nem que seja um segundo, mas acabou sendo coincidentemente tudo igual à semana anterior. Dei a vida, mas 0 a 0. Enfim, alguma oscilação deve ser normal.

D - PARALELAS

A execução deve ter sido melhor que semana passada, mas não filmei. Continuei seis reps no cinto com anilhas (+ 42,5kg). Cinco me pareceu pouco e tentar a sétima me pareceu forçar RPE no talo, que não seria a ideia.

Na série com peso corporal, fiz mais lenta/cadenciada. Deu três reps a menos. 22 movimentos. Achei dentro do esperado. Talvez eu alterne as execuções.

E - LEG PRESS

Quando chega a hora dele eu respiro fundo. É sempre o "top percepção de esforço" do dia. A série principal, de 260kg, teve PR de onze reps. A gente já quer desistir antes da metade, mas quero levar até o músculo realmente não aguentar. Não sei se fica alguma rep no tanque.

Na segunda série, fui novamente com 220kg e também superei o recorde. Treze reps. Entretanto, posso ter descansado mais que os três minutos que quero. Revezei com duas pessoas.

Uma reflexão discutível sobre a execução: acho que vou passar a evitar/diminuir esses "pontos de descanso" entre reps. Reza a "lenda" (pode ser mais que isso) que isso não faz bem para os ligamentos, ou sei lá o q... essas pausas "sustentando". Deve cair o número de reps, mas tudo bem. Sinto algo no joelho ou qualquer lugar durante ou depois? 100% nada. Sequer acho a posição tensa. Porém, vai que esse povo está certo...

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pelo menos voltei a tentar sétima rep na primeira série. Semana passada tinha sido pior.

G - FLEXORA EM PÉ

Pensei que ia ser bem pior, mas a primeira série teve rendimento igual à semana passada, quando tive mais tempo de "folga" em relação ao deadliftday. Na segunda série, eu já senti mais dificuldade pra repetir desempenho e piorei um pouco no comparativo. Era o que eu esperava.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Melhor que semana passada, mas já fui melhor. Acho, porém, que mudei um pouco a execução, forçando alongamento máximo.

Próximo treino resistido? Salvo terremoto ou tsunami, domingo. Hoje devo, talvez, completar os 30m de cárdio que faltam.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Três aq. 20kg e 60kg. Podia ser dois até. Creio.

1x3 - 70kg

3x5 - 60kg

• RPE "menor" de propósito.

Tranquilo, sem ser extremamente fácil. Também não foi máximo. Ir aumentando.

D = 180s.

2) BARRA-FIXA

Nem aqueci

2×13-"12"(11) - BW (69,x kg)

Sem peso extra hoje. RPE máximo só na 2a, que executei mais lenta.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

• igual na 1a.

• igual na 2a.

• igual na 3a.

  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x6-"22"  - B.W. (69,x kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• talvez besteira melhor na 1a.

• menos reps na 2a, mas mais lentas. Normal.

D = Não marquei, mas não foi muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x11-13 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• + 1 rep. Sabia que era possível.

• + 1 rep também. Porém...

  D = 180s. Hoje acho que mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg

• + 0,5 rep na 1a, mas apenas igualei PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq.

2×"15"(12ou+)-"10"(9) - 25kg cada.

• igual na 1a. Surpreso, dadas as condições.

• pior quase duas reps na 2a. Era o esperado.

Essa semana não teve série extra, nem loira. Talvez coincidência.

D = não marquei.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x11e.f.-"12"i.f. - 150kg

+ 1 rep na 1a. continuo lenta.

melhor na 2a, acho.

(Não sei se comparáveis, porém).

1x7+3+3 em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

deu tempo, mas também pouco comparável. O normal.

T.U.T. = 37s - ?s - ?s.

D = não marquei. Revezei.

No geral, treino dentro do previsto. Até melhor, pois esperava que a falta de dia de descanso entre ele e o B2 prejudicasse um pouco. Maioria das séries foram de manutenção ou até ganho. Segue o jogo.

Até breve!

Editado 1/11/2025 às 13:46 11/1, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 158/2025

Boa tarde!

Domingão de poucos compromissos. Fui até treinar de dia. Não gosto, mas estava disposto. Pela 1a vez usei 300mg de cafeína em vez de menos (tem dia que nem lembro). Não sei se foi placebo, mas fiquei com a sensação de que faz alguma diferença. Talvez use em algum futuro PR importante pra ver.

Ia deixar pra juntar esse relato com o do possível treino de amanhã (PULL...1), mas separei por estar com mais tempo livre hoje e pra fazer logo a contabilidade total da semana.

Ontem, no início da noite, deixei de preguiça e corri quase meia hora na esteira do prédio. Bem "de leve" na maioria do tempo. Só pra bater meta de cárdio.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Semana de 4 treinos resistidos e números ok ou bons de cárdios e afins:

• 1h04m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio).

• 0h30m de corrida HIIT (5 a 14km/h). Recorde de velocidade e duração essa semana

• 0h44m de caminhadas aceleradas e/ou com peso na rua.

• 0h55m de alongamentos odiosos.

Mais de 11 horas na semana de alguma atividade física. Bom. Quase um semiatleta.

TREINO DE HOJE

O quanto a cafeína ajudou eu não sei, mas achei bem bom.

Agachamento e supino não tinham perigo, pois, apesar de ter aumentado 2kg em todas as séries deles, o RPE ainda está no meio da fase crescente dos blocos. O máximo deve ser daqui a duas semanas ainda. Dificuldade apenas "média" - sei lá - e conforme eu esperava.

O dia de agacho mais leve eu aproveito a facilidade que a falta de intensidade gera pra fazer mais lento e bem profundo. Acho que tenho que me conformar com a tal da "certa retroversão pélvica" quando quebra muito a paralela. Tenho feito alguns testes, mas sempre rola isso. Não me causa dor durante nem depois, nem nada do tipo. E, hoje em dia, a maioria das análises que vejo por aí acaba aceitando isso como inevitável para algumas anatomias. Creio que seja o meu caso.

...Por sinal, sempre acho minha postura agachando um pouco estranha, mas quase nunca desgasta muito no dia seguinte. Mesmo quando é bem pesado. Isso em qualquer período desses dois anos de agachamento. (Na época de 2014/15 eu não lembro, mas a instrutora criticava rs).

Barra fixa eu esqueci que tinha mais essa na semana. Acabou que nem precisava fazer segunda série "intensa" (esforço) em todos da semana. É mais legal, mas quero evitar. Dito isso, fiz de novo hoje. 13 reps na 1a (mais fácil) e 12 na 2a (mais difícil). Pelo menos ainda estou abaixo do esforço máximo.

Qaunto aos demais (quatro) exercícios, todos tiveram algum tipo de PR e melhoria. Até o de tríceps, que estava um mês empacado ou quase isso.

Enfim, um domingão extremamente satisfatório. Engole essa, horário da manhã! Devem ser meus recentes bons hábitos de acordar mais cedo e no mesmo horário.

Próximo treino resistido? Espero que amanhã, umas 15:00.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 20kg 60kg 75kg (1r).

1x3 - 82kg

4x5 - 72kg

• + 2kg total em cada hoje. Ideia é RPE crescente até ficar barril. Aí reseta com algo a mais. Por enquanto, vida "boa".

D = 180s. Exceto em uma série em que fiz um favor.

2) AGACHO RPE Menor

Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg .

1x3 - 107kg

3x5 - 92kg

• + 2kg total em cada hoje. Ideia é RPE crescente até ficar barril. (idem acima)

D = 180s. Reduzi.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg.

3x15i.-15e.f.-15.n.al - 122.5kg

• melhor em todas as séries. Progredir quilagem.

  T.U.T. = entre 34 e 37s nas séries.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

Só a última série foi sofrida mesmo. Nem precisava.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72kg bilateral. Fiz muita rep. Idiotice.

2x12-9 - 57.5kg cada perna

excêntrica de três segundos agora.

+ 1 REP na 1a. PR sofrido.

igual na 2a. E sofri mais ainda, acho.

T.U.T. = 40 ou 43s - 32s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-"15"/"15"(14) - 4.4kg (instrutor style)

• Ótima estreia. + 0,625kg e mesmas reps.

• Na 2a série até mais REP também.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-15 - 33.7kg 28.7kg

• + 1 rep na 1a.

• melhor quase uma rep aqui. Saiu limpa a última. Daria pra roubar 16a.

Melhor combo que já fiz.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x22-"15"(12) - B.W.

+ 1,5 rep na 1a. (Não sei como. Não aguento mais. PR no terra é mais de boa)

Igual na 2a. (A partir da doze, perdeu altura de novo.)

(Demônio)

D = 120s.

Não estou podendo reclamar muito da vida esse segundo semestre. Estou achando isso tão ótimo quanto estou desconfiado. Sensação de que vai aparecer algum mosquito da dengue ou sei lá o q, a qualquer momento, pra acabar com minha "paz".

Até breve!

Em 11/2/2025 em 5:21 PM, vitoriacampeao2 disse:

Pela 1a vez usei 300mg de

Já li 300mg de enantato e pensei um monte de coisa eheh.

Não sei se você bebe café, mas se eu beber bem pouco ou não beber, a diferença na disposição é grande dos dias normais (bebo demais eheh).

Tenho notado que você está quebrando vários records, lembro de você reportar isso diversas vezes.

Tem notado crescimento nas medidas? Ou não deu tempo? Acho que um período mínimo para notar é uns 3 ou 4 meses.

Hehehe, possivelmente teria mais efeito no médio prazo que cafeína

Geralmente não bebo café. Antes dos treinos tenho tomado 100 a 200mg de cafeína, mas às vezes nem lembro ou tou na correria e deixo pra lá.

Sobre recordes e medidas, a próxima medição deve ser lá pra janeiro. Concordo, geralmente diferença se percebe de três a seis meses, sei lá.

No primeiro ano, eu fazia de mês em mês, mas só tinha diferença nos iniciais. Então, fui aos poucos reduzindo a frequência. Agora, mais ou menos dois anos e meio depois, a ideia é três em três. Isso porque eu gosto. Só precisa de seis em seis. Ou então ano em ano. A não ser, talvez, o pessoal que muda mais rápido.

Tem também o detalhe que força um pouco maior aqui e ali nem sempre implica aumento de ganho de massa muscular (é o mais provável, mas nem sempre). Pode ser ganho neural e/ou técnico, por exemplo. Acho que a mera virada de chave de déficit para manutenção ou leve superávit calórico já pode contribuir pra melhor desempenho.

Em termos de massa muscular, fico sempre com a impressão de que melhora besteira a cada mês, mas nem sempre isso se reflete nas medidas. Pode ser erro da minha impressão e/ou apenas melhor definição. Eu nunca me senti tão magro, por exemplo. No sentido de "sem gordura". Veias e medidas meio que indicam isso também.

Resumindo, tendo a me medir de forma cada vez menos frequente rs. Até pela estratégia de bulking lento.

Editado 3/11/2025 às 00:37 11/3, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 159/2025

Boa noite!

Ontem o "ênfase Push", já relatado, e hoje o "ênfase Pull". Amanhã deve rolar só alongamento e talvez algum cárdio. Salvo total ausência de sinal de treino no dia anterior, mas seria querer demais. Dificilmente faço três treinos seguidos.

Estava com uma boa preguiça de ir treinar, o que tem sido até raro. Tomei cafeína - dessa vez 200mg - e fui. Como sempre, ainda bem.

Sobre o treino, achei "ok" e a maioria das séries foram boas e/ou de algum progresso. Faço, porém, ressalvas. Não senti mais facilidade hoje - e nem toda semana vai ser o caso, melhor eu aceitar - na remada pendlay, como era meu desejo. Talvez tenha até gostado mais da "top set" da semana passada, mas sem certeza. Filmei a primeira e a terceira/última série. Ângulo meio ruim, mas foi o possível. Enfim, espero que semana que vem saia melhor.

A outra ressalva foi o "rosca bíceps na barra w de castigo na parede". Após PRs em cima de PRs, meia rep a menos nas duas séries. Quadril deu certa "descolada" nas últimas hoje. Enfim, encaro como oscilação normal. Apenas registrando.

No resto dos exercícios, praticamente só alegria. Na rosca punho, mudei a execução pra dificultar e poder descer o peso. "Colei" o braço num banco reto em vez de nas pernas. Fica ainda mais imóvel, evitando qualquer pequeno "swing". Esse é aquele sempre último exercício do treino, que quando não dá tempo eu até pulo. Porém, gosto dele, aí geralmente acabo ficando uns minutos a mais pra fazer.

BULKING

Média parada. Tive umas indisciplinas com o novo superávit - dia em que não comi a mais - e acabei não ganhando peso. Já comprei umas correções fáceis aqui (mais pão... mais suco... mais frutas na vitamina etc.). As porções de arroz também estão um pouco mais generosas agora. Tem tudo descido bem até, foi mero desleixo leve mesmo. Pelo menos não perdi.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-7 - 90kg 90kg 80kg

tudo meio igual ou nem isso. Não senti melhora dessa vez.

D = 180s a 240s. (mais pra 180 dessa vez).

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 25x2kg.

2×"8"(7)-"15"("11") - 40x2kg e 30x2kg

• + 0,8 REP melhor hoje. PR. Sem perder execução. Oitava quase foi total.

• talvez besteira pior na ultima REP. Sendo rigoroso.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada. Nove reps. Até demais.

2x14-13 - 35x2kg e 25x2kg (anilhas)

+ 1 rep na 1a. (Leve pausa no ponto de maior alongamento é o padrão aqui)

Novo peso na 2a. Estreia ótima. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo.

D = 120s creio. Revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz nove REPs? Demais até.

2x"6"-"8" - 38kg 34kg

• - 0,5 rep. Subiu a sexta, mas descolei um pouco da parede. Eu robô

• - 0,5 na 2a. Idem, pra última/oitava.

  D = 120s. Um pouco menos que da última vez.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg (8 ou + reps) e 82kg (2r).

2x"5"(4)-"12"(11) - 103kg 73kg

• Peso novo. Acho que é viável começar de cinco nele. Sentei meio errado e comprometeu um pouco na última rep.

• + 0,7 rep. "Doze limpas" está bem perto.

  D = 180s. Revezei e pode ter sido menos.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

É aquela história: com certeza já foi mais barril.

T.U.T = ?s - 44s - 43s

D = de 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq de 57kg e pouca rep. Bom.

2x"13"-"11"(10) - 72.5kg 65kg

• + 1 REP. E PR!

• novo peso na 2a. Estreia ok.

T.U.T = 28 a 25s

D = 100 a 120s

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL NO BANCO

Fiz um aq, mas foi mais pra testar. Com 16x2 kg.

1x7f - 20kg cada

1x10/9 - 14kg cada (nem era pra fazer alongamento máximo de novo, mas fiz).

• execução totalmente diferente.

Fiz uma série extra só pra me acostumar com a novidade. 1x10/8 também com 14kg e amplitude menor.

D = 75 a 90s. 

Enfim, um diabo, suponho, chegou a soprar pra não ir treinar hoje, mas não dei ouvido e fui. E, lá, foi o parque de diversões de sempre. Nunca ouçam a vontade de não treinar.

Até breve! 

TREINOS RESISTIDOS 160 e 161/2025

Boa noite

Relatos sobre ontem (quarta) e hoje.

Na terça-feira, fiz 32 minutos de alongamentos e quase 30 de cárdio. Aqueci correndo um pouco na ladeira e resolvi fazer um 4km na esteira. Não estava 100% descansado, mas consegui manter 11km/h, fazendo tudo em 22 minutos. Mantendo por mais 1km, seria um pouco melhor que meu recorde de 5km. Talvez coubesse, mas não quis forçar. Fica pra outro dia.

Sobre os treinos de força, gostei. Mais do "push", por incrível que pareça. Tudo dentro do planejamento mínimo ou até melhor.

"PUSH"DAY

SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Aumentei rep ou kg nas séries - duas de cada supino - e RPE continuou abaixo do máximo. Bom sinal. Continuarei aumentando na próxima semana. Filmei umas três, mas só upei a primeira série:

Vou tentar deixar essa cabeça mais quieta.

AGACHAMENTO RPE "MAIOR"

Decidi ir experimentando logo 137kg na "top" set. A única diferentona da semana, digamos. Já agachei com 140 uma vez, então havia pouco a temer. Se tudo der certo, vou subindo uma rep (e o RPE) por semana até o teste de força lá pro fim do mês (4 reps) ou início de dezembro.

Voltei a fazer três back-off sets aqui. A ideia é adotar 3x5 entre 65 e 75% da 1RMáx. De preferência, mais pra baixo até. Fica fácil, falar a verdade, mas a ideia é praticar mesmo. Venho apostando muito em frequência. Pelo menos posso ir até 75% quando quiser me divertir mais. Alguns programas de força sugeriram percentuais até menores.

DESENVOLVIMENTO 

Tempão que não fazia um "press militar". Uma série apenas. Pensei que o "muito tempo sem fazer" e um dia tão cheio de supinos antes iria atrapalhar, mas a série teve o mesmo rendimento da última vez que fiz.

Depois, fiz duas séries com halteres. Até que não perdeu muito rendimento relevante, mesmo com o desgaste do "em pé com barra".

Os outros exercícios: melhoras em todos eles, até na extensora (parece que nunca para de evoluir). Foi um bom dia.

"PULL"DAY

TERRA

Dia chato, pois, pela programação, a single deveria ser bem leve. Segui o plano e fiz 1 de 150kg. Aproveitei os pesos "fáceis" e coloquei todas as séries sem straps hoje, inclusive as de cinco reps. As auxiliares foram 3 x 5 para 130kg. Pela programação, poderia ser entre 60 e 70% da RMáx aqui, então escolhi a faixa de cima até pra ver se a pegada mista afrescalhada ia "chiar".

Felizmente, apesar de a pele estar apenas "99%" (sei lá... 95?) recuperada, não tive grandes problemas em nenhum set. Barra sempre quer escorregar, mas não forcei muito também. Na última das três séries compostas, inverti a mão pronada com a supinada. Acho que ajuda a aliviar os calos.

Filmei as três séries, mas upei apenas uma:

OUTROS EXERCÍCIOS

Estagnação em alguns hoje, o que nem tem sido comum, mas tudo bem. Nem todo dia é glorioso. Outros, porém, apresentaram melhoras.

Vou botar a culpa na Smartfit, que hoje me deixou sem água as quase duas horas de treino. É mole? Deu algum problema lá e não enchi a garrafinha. Enfim, dia complicado. Enfim, brincadeira, mas deve ter causado seus 0,1% de prejuízo. Água é vida. Depois bebi quase um litro.

Filmei a Rosca Scott, movimento que não ganhou rep hoje, e também as séries do Dragonflag, a mais intensa e a "suave". Esse exercício eu senti uma facilidade maior hoje.

Não gosto muito desse banco, mas ok. Essas ajeitadas de tronco são pra tomar ar na verdade. Tem rep que aperta.

E é isso. Dois dias de treino seguidos. "Treino C" (Fullbody) deve ficar, então, salvo milagre, pra sábado e amanhã devo fazer alguma coisa leve. Alongar... Cárdio moderado... Etc.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP

Quatro aq hoje. Tava me sentindo desaquecido, sei lá. 20 a 70kg. Talvez necessário hoje.

2x4-2 - 80kg (Larsen Press)

• fiz uma rep a mais na 1a. Talvez a quinta rep já seja viável. Veremos.

2x5 - 72kg (Close Grip)

• Aumentei 2kg e continuou "fácil" na medida certa. Vou aumentar.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE MAIOR

Fiz duas séries de mobilidade/aq. com a barra (20kg). Isso devido à fila pra agachar.

Hoje mais "três aq". 60kg 100kg (2r) 120kg (1r).

4x1-5-5-5 - 137kg na primeira e 100kg na outras

RPE sete? Talvez.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci no Press com a barra. 16 REPs 20kg. Umas 4 REPs de 40kg.

1x5 - 50kg total (Press militar)

2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg

• não-comparável, mas gostei, É que RPE deve ter subido pela fadiga da 1a série.

D = 180s? Tou supondo.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Teve aq. Esqueci o peso.

3x12i.-13.e.-13+6+4+3(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a.

• + 1 REP e + na 3a.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100 a 110s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Oito REPs..

1x-"15"(11a12) - 80kg

• Melhorei. Praticamente recuperei o PR. Ou quase.

T.U.T = ?s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×13-8f - 125kg (máx normal)

• + meia rep na 1a. Voltei ao PR doloroso.

• + 1 rep na 2a. PR. Melhor combo.

T.U.T = 35s +ou- e 21s?

D = 120s? Revezei, mas foi por aí.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10-"13"/12f - halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,01 REP na 1a. Pelo menos tentei subir a 11a do esquerdo rs.

• + 1 Rep na 2a. No limite, mas recuperei PR.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg (3r), à última de 140kg (1r).

1x1 - 150kg (sem straps hoje)

3x5 - 130kg (sem straps hoje)

• Segui o plano. Semana/bloco leve.

D = uns 300s ou pouco mais.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12 - 69 e pouco kg (BW)

Não fiz RPE baixo, pois tinha vários dias sem fazer. Pouca coisa no tanque, especialmente na última série.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x14f-"11"(10)-"9"(8) - 10x2kg

• + 0,5 rep na 1a.

• - 0,5 Rep na 2a. Acho.

• creio que igual na 3a.

D = 120s. Marquei.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 22kg. Dez reps perfeitas. Até demais. Talvez faça livre mesmo. Cansa trocar peso.

2x9-6 - 34kg

• voltei ao peso que gera mais reps.

• igual na 2a, mas acabei descansando um pouco mais.

D = 120s. Hoje mais até.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 57kg. Oito reps.

2x-11-10a12 - 72.5kg 67.5kg

• novo peso na 1a. Estreia ok. Gostei. Continua bem controlado.

• seis por meia dúzia na 2a.

  T.U.T = 37s ou 38s.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11" - 16x2kg

• Se melhorou foi besteira, mas eu vim de PR já.

  (Fiz mais uma série de martelo hoje. Mas nem contei.)

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6 + isos e 4+isos - 69kg a 70kg (B.W.)

forcei mais na 1a. Gostei de hoje.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

igual, mas novamente descansei mais que 180s. Isso facilita. Fiquei de papo.

D = 180s. Mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x15-14f - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• meio que igual na 1a.

• melhor 1 REP praticamente, na 2a.

  Creio que foi meu melhor combo aqui.

D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje foi essa segunda opção.

Enfim, que o próximo treino seja com água. A academia tá de sacanagem. (Momento desabafo "Off").

Até breve! 

Editado 6/11/2025 às 22:34 11/6, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 162/2025

Boa tarde!

Mais uma semana de muita atividade. Hoje mesmo corri 2,7km, velocidade crescente entre 8 e 13km/h, só pra completar o tanto de cárdio que queria. Uns quinze ou dezesseis minutos.

Ontem fiz o "treino C" (fullbody). Gostei até. Teve melhora em praticamente tudo. E o teste de força na barra fixa foi bom. Esse treino é quase sempre longo. Foi entre 15:00 e 17:00. Fiz até o minuto final do fechamento. Nem 1s a mais.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins:

• 1h12m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Uns oito minutos de pedal no meio disso.

• 0h29m de corrida HIIT (5 a 14km/h). Primeira vez que fiz um estruturado de 5km.

• 1h15m de caminhadas aceleradas e/ou com peso.

• 0h38m de alongamentos demoníacos.

Quase 12 horas de atividade física. Bem bom.

A - SUPINO PAUSA LONGA

O "pausadão" - 3 a 4 segundos - teve, conforme planejei, 1kg a mais de cada lado. Continuou "leve". Nas back-off, aumentei de 60kg total para 65kg, mas tirei uma rep. RPE deve ter continuado igual. Ou seja, dá pra brincar com mais. Uma das séries foi essa aí:

Uns errinhos, mas nada que comprometesse. Descanso de 3 minutos entre as séries.

B - BARRA FIXA

Nem lembrei de começar por ela. Toda forma, não sei se mudaria muita coisa no teste de força.

A primeira série, que foi a que realmente executei bem, o celular escorregou antes mesmo da primeira rep, aí não gravei. Porém, para 90kg (eu + cinto com anilha), consegui sete repetições e meia, digamos assim. Besteira mais que da última vez, mas creio que melhor executada, já que fiz "lento" e até com leves pausas. Da próxima vez devo conseguir filmar.

Na segunda série, a qualidade caiu um pouco, mas fiz sete reps nela pela primeira vez. Bom sinal. Quase que a filmagem foi "inutilizada" também, mas dei sorte:

C - GRIP TRAINING

Voltei a "caminhar". Semana passada houve estagnação. 1 segundo a mais em duas séries. Quase nada, é verdade, mas de 1 em 1 segundo...

D - PARALELAS

Resolvi forçar um pouco mais, pensando que sairia a sétima rep, no cinto com anilhas (+ 42,5kg), mas a última saiu suja. De toda forma, sinto que estou me acostumando a esse novo peso.

Na série com peso corporal, nada muito diferente. Uma rep a mais que semana passada. Mantive a execução "calma", mas não filmei a anterior pra comparar. Toda forma, é quase um minuto de sobe e desce.

E - LEG PRESS

Nova execução. O pessoal do terrorismo biomecânico ou cinesiofobia ou sei lá o que (ou sensatez...) acabou me convencendo a não fazer pausas, mesmo leves (ainda fiz uma besta só na última rep), e acabei fazendo o movimento bem mais ritmado, digamos. Achei mais difícil assim e baixei de 260 para 240kg. Nem achei que sairiam dez reps, mas ao menos isso consegui.

Na série auxiliar, mantive o peso e fiz sete reps. A primeira já desgastou bastante.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Nova (micro) melhora aqui. Rolou bem um mês de estagnação e agora está voltando a evoluir.

G - FLEXORA EM PÉ

Nunca tinha filmado. Posição meio esquisita, mas enfim... Bom pra ver de vez em quando como anda a amplitude. Acho aceitável até a décima segunda ou décima terceira rep. Depois contei como parcial. Complemento pela boa fama das reps parciais alongadas.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Novamente melhor aqui. Mais reps, mesmo mantendo tudo bem controlado.

SITUAÇÃO DO BULKING:

Essa semana estive, na maior parte das vezes, acima dos 69kg, Nas pesagens em jejum. Durante o dia, cerca de 70kg - peso de agora, por exemplo.

...A média quinzenal da pesagem em jejum voltou a avançar, ainda que lentamente.

...Por enquanto, nenhum sinal de gordura, o que é normal nesse "ritmo". Pelo contrário, tem dia que me acho mais seco ainda. Hoje, durante os alongamentos pré-corrida, dei uma contraída na perna e vi os formatos dos quadríceps até mais nítidos que o habitual.

"Academia" do prédio. Uso pouco e só pra cárdio e afins.

Próximo treino resistido? Amanhã, segunda-feira. Salvo alguma hecatombe.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Dois aq. 20kg e 50kg. Pode ser, acho.

1x3 - 72kg

3x4 - 65kg

• RPE "menor" de propósito.

Tranquilo, sem ser extremamente fácil. Também não foi máximo. Ir aumentando.

D = 180s.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW.

2×"8"(7)-7 - 90kg tudo.

• + meia a 1 rep nas séries em relação ao antigo PR.

D = muito.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 28s e 20s e 18s - 90kg

• + 1s na 1a.

• + 1s na 2a.

• igual na 3a.

  D = 150 a 160s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"7"(6)-"23"  - B.W. (70 kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• + 0,5 rep na 1a.

• + 1 rep na 2a. Não sei se comparável, mas ao menos filmei dessa vez.

D = Não marquei, mas foi muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 120kg e 200kg. Rep demais até.

2x10-7 - 240kgs (anilhas)

• Nova execução, mais difícil. Menos 20kg na 1a.

  D = 180s. Ou algo assim.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x"7"(6)-9f - 29.3kg 24.3kg

• igual ao PR, mas sensação de que cheguei mais perto de passar do ponto crítico.

• + 0,5 rep na 2a. Finalmente essa nona subiu completa.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq.

2×"15"(12ou+)-"12"(10?9?) - 25kg cada.

• igual ou besteira melhor na 1a.

• melhor na 2a. Não sei por quanto. Porém, pouco comparável.

D = meio diferente hoje. Me atrapalhei na marcação da segunda série.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Sem aq. hoje. Acho até melhor.

2x13e.f.-12i.f. - 150kg

+ 2 reps na 1a. PR. Bem melhor. Não sei o porquê. Descanso?

+ 0,5 melhor na 2a, acho.

1x7f+0 em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

(igual na terceira e meio que não deu tempo de fazer as pitadas de rest in pause)

T.U.T. = 45s - 41s - ?s.

D = 90 a 100s. Na última até menos. Correria pra fechar o treino antes de bater 17:00.

Enfim, bom treino. No geral, venho me sentindo, bem pouco a pouco, mais forte. Ou menos fraco. Que continue assim ao menos até meus 45 anos...

Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 163 e 164/2025

Boa noite!

Relato sobre ontem e hoje.

Ontem fiz o "PUSH"...1 (A1). Acabei me "distraindo" e fiz o Larsen Press "máximo" em vez de fazer o supino reto "normal". Na verdade, comecei a confusão trocando o agachamento "RPE menor" pelo "maior". Lado bom é que saiu tudo dentro do previsto para esses movimentos. Só não era pra ser um dia tão intenso. Os demais exercícios foram bem também.

Hoje fiz o "PULL"...1 (B1). Uma chuva da porra, nem queria ir, mas claro que fui. Só não deu pra fazer a tradicional corridinha na ladeira. Nem na ida, nem na volta. O treino foi bom até, só que não forcei a pendlay ao máximo. Foquei em tentar manter o tronco um pouco menos móvel. Não sobrou gás pra uma oitava rep. Nem subi direito. Já nas puxadas, forcei mais e melhorei hoje. Isolados tiveram progressões em todos também. Rosca direta tive minha melhor "dupla de séries", por exemplo. Revés do dia foi o "supino máquina inclinado", pois a última rep de cada série foi um tanto quanto parcial. Na semana passada, tinham sido 100% limpas. Pode ter sido uma execução um pouco mais parcimoniosa ou sei lá. Toda forma, oscilação vindo de um PR é normal.

Enfim... Vou começar por ontem:

"PUSH"DAY

RPE continua subindo aqui, mas sem bater no limite ainda, exceto, talvez, para a "top set" do Larsen Press. Sinto que finalmente fiz algo entre RPE 9 e 10. Tanto que devo reiniciar o bloco voltando para duas reps, agora com 82kg. Se é meu máximo, não sei, mas nunca tinha feito 5 reps completas para 80kg de total nele. Logo, habemus um humilde PR aqui.

Não saiu lindo, mas também não foi o sufoco maluco de alguns supinos que já fiz esse ano.

Quanto ao supino "close grip", mais uma vez me pareceu menos difícil do que eu esperava. Subi o peso 3kg (ou seja, para 75kg de total) e obtive o 2x5 com mais ou menos a mesma "facilidade". Porém, antes de aumentar para 77kg, vou repetir semana que vem sem o descanso longo pós-Larsen de hoje. Entrei num papo entre as séries e "me empolguei" além do necessário.

Já no Agachamento Livre, adicionei mais uma rep ao "desafio 137kg". Era o plano. Não pra ontem hehe, mas era. É 1kg a menos que 2BW, então estou querendo muito bater umas 4 reps aqui até o fim do mês ou talvez do ano. Segunda rep ficou um pouco aquém em qualidade de movimento, mas não subiu muito difícil. Ou seja, dá pra forçar mais, calibrando melhor. Semana que vem devo incluir a terceira rep e deve começar a subir lento nela.

(primeira rep)

(segunda rep)

Quanto às séries auxiliares, eu fui de 3x5 para 102kg. Ou seja, aumentei 2kg nas séries. É cerca de 69% da minha 1RM estimada, então acabou não sendo muito difícil mesmo com o acréscimo. Filmei uma:

No resto dos exercícios, melhora em quase tudo. Tríceps "pushdown" que ficou devendo uma rep na top set. Oscilação pós-PR rs. Extensora eu lutei muito por uma rep a mais (PRzinho). Cada progressão dela parece que dói mais. Barril hehe. Idem para a elevação de pernas na bosu. Odeio a dor infernal, mas consigo evoluir. Estou mantendo indefinidamente, afinal, nem gosto de fazer qualquer exercício de core/abd na verdade. (Exceto DragonFlag, que é top 3 ou 5 geral).

Por fim, fiz só uma série de barra fixa, bem lenta/pausada (uns 50 segundos) e de dez reps. Antes, fiz duas séries de "progressões para Front Lever" que o Eugene Teo andou ensinando no youtube. 5 a 8 repetições pendurado na barra. Não deixa de ser um exercício pra dorsal (não apenas), pois tem a mecânica de um pulldown, só que usando o peso do corpo, digamos assim.

"PULL"DAY

Meio que já relatei a parte importante na introdução dos primeiros parágrafos do post. Pouco a acrescentar.

Filmei as remadas e puxadas, mas fiquei com preguiça de upar hoje. Foi um dia de muita correria. Se amanhã eu tiver mais sorte e disposição, edito o relato aqui pra ficar registrado e daqui a dois anos eu olhar e dizer "pô, hoje eu faço melhor".

Os PRs anteriores estão gerando várias "estreias de novos pesos". Estou pensando em recomeçar sempre pela parte inferior da faixa de reps. 10 a 12r? Recomeço por 10, mesmo já podendo 11. Talvez seja interessante no médio prazo. Geralmente eu dou a vida em toda série dos exercícios que não são focados em força máxima. Não precisa ser toda semana assim. Vou pensar a respeito e decidir.

BULKING TARTARUGA E QUASE INFINITO

Médias andando. Durante o dia - balança da academia, geralmente - chego a passar dos 70kg. Em jejum, está mais pra 69. Maioria dos dias. Teve um ou outro dia abaixo disso (o peso em jejum).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Hoje quatro "aq". 40kg a 120kg. Não fiz mobilidade.

1x2 - 137kg

3x5 - 102kg

• Segui o plano. 1 rep a mais (menos RIR) na 1a e + 2 kg nas back-off.

D = 180s. Reduzi.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Três aq. 20kg 60kg 70kg (2r).

2x5-2 - 80kg (Larsen)

2x5 - 75kg ("Close Grip")

+ 1 rep e PR na 1a da Larsen. Na 2a, achei melhor apenas repetir.

+ 3kgs na Close, mas teve mais descanso. Suspeito que dá pra subir, mas vou repetir semana que vem com descanso certo.

D = 180s nas Larsen. Depois entrei num papo antes das "close".

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg.

3x15i.-14e.f.-"15".n.al - 125kg

• + 2.5kg. Dava pra buscar mais uma na segunda serie. Fiz muito lenta. Mas boa estreia.

  T.U.T. = 33s - 42s - 37s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aq.

Progressões para "Front Lever" - 2 x 8 a 5 reps.

+

1×10 lentas  -  69,x kg (BW)

Não comparável, mas gostei.

D = um pouco demais.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72kg bilateral. Poucas reps.

2x11-"10"/10 - 60 e 57.5kg cada perna

excentrica 3 a 4s agora.

estreia boa do novo peso na 1a.

+ 1 REP ou quase na 2a. Uma das décimas não foi perfeita.

T.U.T. = 42s - 40s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-15/"15" - 4.4kg (instrutor style)

• um pouco melhor em reps. E muito controlado. Quase dei como meta alcançada. Repetir o peso.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq. 12r de 21kg. Um exagero. Na real, sei nem se precisa aquecer.

2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg

voltei a quinze dias atrás. Oscilação pós-PR. Enfim, perdi uma rep na principal. Recuperar.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x23-"16"(12) - B.W.

+ 1 REP na 1a. A cada PR aqui, eu penso em mudar de exercício rs.

creio que igual na 2a. Ou besteira melhor. Não sei se valeu a 13a.

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x7-4-8 - 90kg 90kg 80kg

- 0,5 REP na 1a. Mas tudo bem, poderia ter forçado. Tentei ficar mais estabilizado.

Back off como eu queria. Fiz mais rep na 3a sem querer. Esqueci que era pra ser sete ou até seis,

D = 180s ou pouquinho mais.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 25x2, umas nove reps. Até demais.

2×"8"("7")-"14"("10") - 40x2kg e 30x2kg

• - 0,5 a 1 REP nas séries. Oscilação pós-PR. Pode ter sido por fazer mais lento também. A ver...

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada. Nove reps foi até demais.

2x"11"-14 - 37,5x2kg e 25x2kg (anilhas)

boa estreia na 1a. leve pausa é o padrão aqui.

+ 1 REP na 2a. (Ou subo o peso na próxima ou dou um jeito de dificultar. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo)

D = 120s. Hoje menos até.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz oito REPs.

2x"7"(6)-"9"(8) - 38kg 34kg

• + 0,7 rep. A sétima rep parou no ponto crítico. Bom. Meta era o PR de seis limpas de novo.

• + 0,7 rep. Fiz até mais que o topo da faixa de reps.

  Melhor combo sem dúvida.

  D = 120s. Hoje 10s a +.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 53kg e 82kg (2r).

2x"5"(4)-12f - 103kg 73kg

• Dá pra fazer cinco reps. Melhorei, mas não chegou no queixo. Faltou pouco.

• + 0,5 REP melhor. PR da série. Subir peso de novo.

  D = 180s. Revezei. Tou supondo.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Eterna lenta melhoria. Com certeza já sofri mais.

T.U.T = 39s - ?s - 40?s

D = era pra ser 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq exagerado. Umas oito reps de 57 kgs.

2x"11"(10)-"11"(10) - 75kg 65kg

• novo peso na 1a. Estreia boa.

• igual na 2a. Tava cansado, então achei até bom.

T.U.T = 23 a 25s

D = 100s ou pouco mais.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL NO BANCO

Sem aq.

Execução mais recente.

1x9/8 - 20×2kg

1x12 - 14×2kg

De 1 a 2 REPs melhor nas séries do que semana passada.

D = 60s entre as unilaterais.

E é isso. No geral, dias positivos. Um revés aqui e ali, mas nada preocupante.

Estou tomando gosto pela coisa do RPE variável nos multiarticulares focados em força máxima. O corpo e a mente ficam menos cansados e talvez isso esteja ajudando nas progressões no médio prazo.

Até breve! 

Editado 12/11/2025 às 01:16 11/12, 2025 por vitoriacampeao2

ATUALIZAÇÃO MERAMENTE SOBRE CÁRDIO e etc.

Boa tarde!

Apenas compartilhando reflexões secundárias...

Geralmente faço apenas corrida. Bem de vez em quando aparece bike ou outro tipo.

...Pois bem, vou ver se aumento a frequência com que "bike" ou "outros" aparecem. Nada me incomodando agora, mas ando correndo ou "trotando" uns 20km por semana ou quase. É meio que o teto da "zona mais segura" segundo um dos estudos sobre volume. Então, algum revezamento, a exemplo de deixar uns 20% ou mais do cárdio pra bike pode ser bom pra articulações ou algo do tipo. Infelizmente isso deve reduzir meu progresso nas corridas, mas é um preço que dá pra pagar.

Hoje foram:

• 35 minutos de alongamentos pé no saco e posturais: dead hang, alguns de inferiores, ombros, cócoras (talvez os alongamentos estejam fazendo algo por mim aqui, pois está tudo cada vez menos desconfortável), ponte de glúteo, facepull, gato/vaca etc.

• 32 minutos de cárdio, sendo 5m correndo pela rua da ladeira e 27m30s na bike estacionária.

Dividi o "treino bike" em uma primeira metade mais fácil - 25km/h ou pouco mais e F.C. entre 125 e 135 - e uma segunda metade mais difícil - 29 a 35km/h e F.C entre 140 e 156 a maior parte do tempo. Nos minutos finais, fiquei mais em 35 e a F.C foi para a faixa dos 170 ou +. Falta de costume. Porém, já passei sufocos maiores correndo.

Total "percorrido" na bike: 13km.

Acho que assim conseguirei manter uma boa intensidade, já que dificilmente faço mais que duas horas de cárdio na semana. E prefiro não despender muito tempo também.

Até domingo, ainda deve rolar um "dia H.I.I.T." e um "contínuo leve".

Enfim, mais novato ainda nesse mundo, mas tenho maratonado uns canais por aí do povo que gosta dessas torturas e conversando com alguns amigos entusiastas.

Amanhã a diversão estará de volta. Ou seja, supino, agachamento, ainda que leve, e uns outros mais...

Até!

TREINOS RESISTIDOS 165 e 166/2025

Bom dia!

Primeiramente, votem para o Vitória ser campeão do FIFA Puskas Award.

Watch all 11 contenders for 2025 FIFA Puskás Award

Elerrando merece.

Não é uma premiação tão importante quanto o Leite Award aqui do fórum, mas tem seu valor também.

Relatos sobre quinta e sexta-feira.

No geral, seguindo os planos. De vez em quando, rola uma semana mais puxada. Foi o caso dessa. Tive que concentrar quatro treinos em cinco dias. De segunda a sexta só não fui na quarta-feira (na verdade, fui e fiz um cárdio, relatado no post acima). Ainda pretendo fazer mais um treino de força na semana. O quinto em sete dias. Por enquanto, nenhuma dor anormal ou incômodo significativo, segue o barco. Próxima semana deve ser de quatro treinos (força).

Ainda neste fim de semana, falto uns 45 min de cárdio pra meta mínima e alguns alongamentos. Vou fazer, nem que seja de baixa intensidade (eu acabo "acelerando" 90% das vezes, mas ontem teve o terra e não sei se estarei 100% pra isso)

"PUSH"DAY

SUPINO RETO

Três quilos a mais em todas as séries. As back-off bateram no meu teto. 4x5 para 75Kg (total), sendo que isso pode ser até mais que 75% da minha 1 RM (93 a 102kg, creio. Sinto que dá pra adicionar mais um pouco, pois nenhuma série foi no limite absoluto, só que vou seguir a programação. Série auxiliar nem é pra "grindar" mesmo.

Três reps de 85kg saíram mais lentas do que eu gostaria, mas nada extremo. Acho que eu estava meio "letárgico" também no início do treino. Devia ter ido mais longe da refeição. Semana que vem testarei 3 de 87Kg, o que, em tese, eu deveria conseguir fazer, já que faço 4 de 85 e 6 de 80, mas nunca testei.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Aqui a ideia é variar RPE numa faixa longe da alta. Subi três quilos nas séries e continuou bem de boa. 1x3 para 110 totais e 3x5 para 95kg.

(Ângulo meio ruim. O fêmur fica parecendo que é mais longo ainda...)

DESENVOLVIMENTO 

Continua variando pouco o RPE. Sempre meio alto. Botei a execução de amplitude no talo e isso dificultou uns 2kg. Vou baixar os halteres para 26x2 e 22x2kg.

Os outros exercícios: melhoras em quase todos.

"PULL"DAY

TERRA

Pouca novidade. Subindo RPE aos poucos, visando a batalha pessoal contra os 187kg ao final do ano. Fiz duas singles, uma sem straps, lutando contra os 160kg, e outra com straps, levantando 170kg sem muita dificuldade. O sem straps é aquela história de sempre, sobe fácil, mas a pegada não sustenta. Num suposto campeonato da vida, eu deixaria atritar até levar pele de novo (o que não fiz deixei dessa vez) e/ou compraria o tal pó de magnésio, mas, num mero treino, eu abaixo assim que começa a escorregar muito da mão.

No mais, 3x5 para 140kg. Primeira série sem straps e as demais com. Para não esfolar muito as mãos. Isso também é 75% ou talvez até mais da minha 1RM, então devo variar pra baixo de vez em quando. Estou usando esse teto para as séries auxiliares de cinco reps nos exercícios de força.

OUTROS EXERCÍCIOS

Não foi um dia de evolução em tudo, mas alguns exercícios foram bem. No geral, foi positivo.

PRÓXIMO

Salvo cataclismo global, "Treino C" (Fullbody) deve ficar para domingo de manhã. O quinto e último treino resistido da semana (conto sempre como se a semana começasse na segunda).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x3 - 85kg

4x5 - 75kg

• + 3kg total em cada hoje. Aumentando RPE. Não foi máximo ainda, mas está chegando perto.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg .

1x3 - 110kg

3x5 - 95kg

+ 3 kg em tudo. Plano RPE variável.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci no Press com a barra. 16 REPs 20kg. Umas 4 REPs de 24x2kg halteres.

2x"5"(4)-7 - 28x2kg e 24x2kg

• Não achei o RPE da primeira baixo. Devo descer pra 26kg e manter amplitude máxima. RPE variável.

• Última série tentei a oitava, mas o teto. nessas condições. é esse aí mesmo.

 D =180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento.

3x12i.-12.e.-12+6+5+4?(rips15s)n.al. - 290kg 290kg e 310kg

• + 10 kg na 1a.

• + 10 kg na 2a.

• + 10 kg na 3a.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Sete REPs..

1x-"15"(12?) - 80kg

• Creio que foi igual ao PR. Um pouco melhor que semana passada.

T.U.T = 42s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×12-"9"(8) - 125kg (máx normal)

• - 1 REP, mas não comparável. Aumentei o tempo sob tensão pra dificultar de propósito e manter em doze.

• + 0,5 rep na 2a. Melhor segunda série do tipo.

T.U.T = 40s ou quase e 30s ou quase na 2a.

D = 120s?

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/9-13f halteres de 14x2kg e 10x2kg

• - 1 REP na 1a. Barril. Volta, PR!

• + 0,75 rep na 2a. PR da série. Pode até subir peso se quiser.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg (3r), à última de 140kg (1r).

2x"1"(0)-1 - 160kg (sem straps) e 170kg (com, "fácil" aqui)

3x5 - 140kg (1a sem e o resto com straps)

Não foi RPE máximo. A backoff ficou um tanto cansativa. Não sei se usarei mais que 75% de 1 RM em 3x5.

D = 300s ou menos na maioria. Nem precisa ser tão corrido, acho.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-10 - BW (69,x kg).

(Migrar pra RPE baixo)

Continuei fazendo muita REP na 1a.

Podia forçar mais na 2a serie, mas facilitei. É o que quero aqui.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"14"(13)-"12"(11)-"10"(9?8?) - 10x2kg

• nem sei, acho que a mesma coisa na 1a.

• + 0,5 rep. Recuperada.

• creio que igual ou levemente melhor na 3a.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 26kg.

2x9-5 - 34kg

• saiu nada na décima concêntrica.

• 2a até uma REP pior, mas descansei menos que semana passada.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA (Anilhas)

Aqueci uma hoje. 50x2kg. Dez reps. Exagero.

3x"10"(9)-"12"(11)-"12" - 70x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• Novo peso na 1a. Estreia ok.

• + 1 rep na 2a.

• + 1 rep na 3a.

Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x11 - 16x2kg

• +0,5 REP. Finalmente onze limpas. Décima segunda subiu feiosa.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x"5"+ isos e 4+isos - 69kg a 70kg (B.W.)

tudo diferente hoje. Fiz com "passos", ou seja, levemente mais pausado/controlado. Barril

1x12f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

+ 1 rep, mas devo ter descansado mais. Normal.

D = deveria ser 120s. Foi mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x"16"-12f - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• + 0,5 rep na 1a. "PR".

• pior duas reps na 2a. mas comparada a quando faço unilateral. Descansei pouco.

  No geral, achei bom.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje menos.

Enfim, para uma semana tão puxada, achei os desempenhos até bons.

Bom fim de semana!

Até breve! 

Editado 15/11/2025 às 13:24 11/15, 2025 por vitoriacampeao2

Em 02/11/2025 em 17:21, vitoriacampeao2 disse:

O dia de agacho mais leve eu aproveito a facilidade que a falta de intensidade gera pra fazer mais lento e bem profundo. Acho que tenho que me conformar com a tal da "certa retroversão pélvica" quando quebra muito a paralela. Tenho feito alguns testes, mas sempre rola isso. Não me causa dor durante nem depois, nem nada do tipo. E, hoje em dia, a maioria das análises que vejo por aí acaba aceitando isso como inevitável para algumas anatomias. Creio que seja o meu caso.

...Por sinal, sempre acho minha postura agachando um pouco estranha, mas quase nunca desgasta muito no dia seguinte. Mesmo quando é bem pesado. Isso em qualquer período desses dois anos de agachamento. (Na época de 2014/15 eu não lembro, mas a instrutora criticava rs).

Cara, a profundidade tá excelente, baita evolução da primeira vez que vi seu agacho! Parabéns!

Sobre essa curvatura aí, tá bem dentro do aceitável. Se vc treina sempre assim, vai adaptar a isso. Zero problema.

Se vc tinha uma mobilidade de quadril limitada, parece que não tem mais.

Por outro lado, parece que tem alguma limitação de mobilidade torácica. Vale investir mais nisso, pra ficar mais confortável pra agachar, supinar, fazer movimentos acima da cabeça, etc.

Soltar o latíssimo faz diferença nisso. Foam roller nele, dói (lá ele), mas vale. E tem mtos exercícios pra mobilidade torácica que vc pode ver na internet e ir testando.

Sim, tem isso. Essa coluna rígida/errada é desde a educação física do colégio. Professor tentava me (des)dobrar na força e nada. Acho que foram as décadas de "má" (por mais que estejam relativizando isso) postura.

Mas enfim, dito isso, nada que eu não vá tentar melhorar (e já foi até pior).

Na verdade, dos 145 alongamentos que fichei e montei aqui na "biblioteca" (um arquivo de word), uns 20 são pra mobilidade torácica. E, coincidentemente, eu estava vendo uns novos há 30 minutos. Antes de ler o comentário.

Já venho fazendo a maioria há uns meses, mas foam roller meio que não. Vou investir.

Editado 15/11/2025 às 15:17 11/15, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 167/2025

Boa tarde!

Quinto e último treino dessa longa semana.

Ao contrário da semana passada em que filmei um monte de coisa desse treino, hoje fiz "na correria" o fullbody e quase nada filmei. Cheguei 12:30 e a academia fecha 14:00.

Ontem, fim da tarde, eu saí pra correr de leve uns 30 minutos ou pouco mais, só que deu tudo errado. Corri - quase nada de pedalada no meio - quase uma hora. Os primeiros 27 minutos foram de HIIT. Não tão extremo quanto o último (afinal, teve deadlift no dia anterior). Média de 8,7km/h alternando entre 5 e 12km/h. Quatro de "quatro por três". No total, quase 4km percorridos assim. Depois, fiz uns 20 e poucos minutos de contínuo não muito puxado pela praça do bairro, que felizmente é bem longa. O resto foi alguma caminhada (e hoje foi, de "aeróbico", apenas ela).

No treino de hoje, não fiz o Leg Press. Primeiro que já foram mais de dez séries válidas, entre agachamentos e extensoras, para quadríceps entre segunda e sexta-feira. Isso, somado aos cárdios - quase tudo corrida -. podem já ser o suficiente em semanas assim. Tenho receio de estressar articulações e/ou tendões. Nunca tive problema, mas quero continuar a não ter. Nada de dor, mas, às vezes, a sensibilidade articular, sei lá como chamar, fica meio diferente. Aí dou um ou outro freio estratégico do tipo e costuma funcionar.

Inclusive estava meio com preguiça de ir treinar hoje de manhã. Pra piorar, a cafeína acabou durante a semana. Já tá vindo mais. Tava me achando meio cansado, sei lá. Só que claro que eu fui. Talvez tenha pegado mais leve em um exercício ou outro. Porém, depois do treino parece que tudo passou hehe. Agora mesmo estou em sentindo ótimo. Praticamente zero dor, incômodo ou cansaço. Pode ser algo de relógio interno também. Não costumo treinar meio dia.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 5 treinos resistidos, números ok de cárdios e afins:

• 1h06m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Uns oito minutos de pedal no meio disso.

• 0h27m de corrida HIIT (5 a 12km/h).

• 0h43m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora os supermercados da vida)

• 0h38m de alongamentos chatos. (aqui ainda quero ir aumentando o tempo total)

Quase 13 horas de atividade física. Quase um recorde.

A - SUPINO PAUSA LONGA

Continuei o aumento de peso apenas na "top set". 1x3 para 75kg. Tudo ok. Três a quatro segundos de pausa sustentando em cada rep. Esse dia é mais "técnico" que qualquer outra coisa, então não quero nunca chegar em RPE10. Mantive 3x4 para 65kg nas séries auxiliares. Semana que vem devo "resetar" o RPE variável. Quilagens ainda menores.

Resumindo, acho que posso até mais que hoje (o maior RPE recente), mas vou controlar "meu espírito".

B - BARRA FIXA

Após o teste de força da semana passada, hoje fui pra RPE 6 a 7. Ou seja, menos reps. É o que venho chamando de reset rpe. Fiz, porém, maior volume de séries. Geralmente são apenas duas. Fiz 3x4 para 90kg (eu, cinto e anilha). Enfim, "leve", mas era o plano.

C - GRIP TRAINING

A primeira série ficou 1 segundo abaixo. Nas outras duas, mesma coisa da semana passada. Não sei se descansei pouco das barras fixas. Pode ter sido isso. Toda forma, é mero um segundo. Devo voltar a progredir (creio eu).

D - PARALELAS

Aqui também foi dia de fazer menos reps, ao menos na "série + 42,5kg", já que semana passada eu lutei ao máximo pelas quase sete. Pois bem, fiz cinco hoje. Só que tão lentas que o RPE ainda ficou acima do que eu gostaria. Devia ter dado uma acelerada. Semana que vem devo repetir com esse intento.

Na série com peso corporal, eu ia fazer só até ficar difícil, mas achei que acelerei mais um pouco hoje. Então resolvi ir praticamente até à falha técnica. Umas 26 reps ou quase. Creio que a execução estava boa até a vigésima quinta, mas não filmei.

E - LEG PRESS que virou "DEAD HANG"

Vetado por motivos já explicados acima. "Troquei" (o tempo) por alguns minutos de Dead Hang. De certa forma, é alongamento, mas também é mais grip training rs. Gosto de fazer de vez em quando. Digamos que foi PR.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Foi curioso. Enfim, PR de sete reps na primeira, mas o PR da segunda série da semana passada oscilou meia rep pra baixo. Bem ou mal, aos poucos a soma de reps vai subindo. Quem sabe um "7 e 9" reps na próxima.

G - FLEXORA EM PÉ

Creio que foi igual ou besteira melhor que o rendimento da semana passada. Sobrou força pra uma parcial a mais no mínimo.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Boa estreia do novo peso. E Consegui uma rep a mais na parcial alongada com o máximo da máquina. A execução também me parece estar boa. Teve série que alonguei tanto a panturrilha que durou uns 50s todas as doze reps. Vamos ver se ela ganha uns 0,2cm nos próximos anos. Deve ser a parte que mais me incomoda, canela fina eterna rs.

SITUAÇÃO DO BULKING:

Acho que já falei durante a semana. "Desestagnou" pra cima. É só manter lento.

Próximo treino resistido? Será terça-feira. Amanhã eu devo apenas fazer alongamento. Já que geralmente ele é o patinho feio da minha distribuição de tempo de atividade física, vou começar essa semana com isso logo, pra ir acumulando minutos. Se der tempo, já começo algum cárdio também. De preferência leve.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Três aq. 20kg, 50kg e 70kg. Estava me sentindo "frio" hoje.

1x3 - 75kg

3x4 - 65kg

• aumentei na top set, conforme plano.

D = 180s.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Umas oito reps lentas. Até demais. Quase válida rs.

3×4 - 90kg tudo.

• RPE 6 a 7 creio.

D = 180s

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 20s e 18s - 90kg

• - 1s na 1a. (Não gosto de perder nem isso. Bosta)

• igual na 2a.

• igual na 3a.

  D = 150 a 160s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x5-"26"  - B.W. (70 kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• menos reps na 1a. Era meio que o plano.

• mais reps na 2a. Meio que sem querer.

D = Não marquei, mas revezei e demorei pra tirar meu cinto.

5) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Leve aq. 80kg ou algo assim.

2x12e.f.-12i.f. - 152.5kg

novos pesos. Estreia boa.

1x8f+3+3+"3" em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

deve ter sido PR. Várias semanas estacionado em 7 reps aqui.

T.U.T. = 40s - 50s - 27s.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x7?-"9"(8) - 29.3kg 24.3kg

• + 0,5 REP na 1a. Finalmente venci o ponto crítico. Dá pra melhorar ainda porém.

• - 0,5 rep na 2a. Oscilação pós-PR. Vou recuperar.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq hoje com 20x2kg. Oito reps. Demais?

2×"16"(12)-"13"(9?) - 25kg cada.

• acho que, no fim das contas, foi seis por meia dúzia.

D = usei 60 segundos entre cada unilateral.

8) DEAD HANG

Sobraram uns cinco minutos pra fechar a academia, aí inclui isso.

1a série: 1m20s

2a série: 0m39s

Só deu tempo de fazer menos de um minuto de descanso entre as duas tentativas.

Enfim, treino meio "protocolar" esse último da semana, mas é isso aí. Nem todo dia vou conseguir chegar com sangue nos olhos. Pelo menos tenho conseguido na maioria.

Essa próxima semana deve ter quatro dias de resistidos em vez de cinco. Possivelmente serão terça, quarta, sexta e sábado, mas, no fim, geralmente o corpo é quem decide. Vou observando.

Até breve e boa semana!

Editado 16/11/2025 às 20:41 11/16, 2025 por vitoriacampeao2

cara... sucesso ai na tua caminhada, mas q academia podre q vc treina em, barulho, muita gente, pqp... guerreiro demais. pra cima man.

Ela já me fez muitas raivas rs. Valeu!

Pior que, num raio de 2km talvez, a mais próxima, sem ser ela, é outra smartfit mais cheia ainda. Essa porra vai dominar o mundo.

ATUALIZAÇÃO MERAMENTE CARDÍACA:

• Fiz apenas 38 minutos de corrida (moderada, 8 a 11km/h), máquina de remo e bike (média próximo a 30km/h, FC foi aumentando aos poucos), Meio que um terço pra cada coisa.

• Fiz os prometidos alongamentos, que na verdade foram mais fortalecimento de core que alongamento, mas coloco no bolo. 26 minutos.

...Dead Hang está melhorando. 1m30s, lutando pela vida.

...Pranchas, fiz de vários tipos. Algumas eu nunca tinha feito. Lateral eu duro 1 min cada lado, isometria. Sei lá se é o bastante. Fiz uma tal prancha na bola de pilates, sugerida por esse povo de funcional, e realmente deve servir pra alguma coisa, pois foi bem mais difícil que no solo. Realizei uns abdominais nela também, também muito mais difícil assim. Alonga bem. Porém, o mais chato do dia foi o tal do "superman". Alternando duplas de perna e braço oposto e isometrias de 20s dos quatro membros também. Tudo um inferno.

Amanhã felizmente é dia de agachamento, supino e afins. Chega de sofrer.

TREINOS RESISTIDOS 168 e 169/2025

Boa tarde!

Relato sobre terça e quarta-feira.

Hoje devo apenas correr e me alongar. Total de uma hora talvez.

Terça fiz o "PUSH"...1 (A1). Foi tudo mais ou menos dentro do previsto. Quase duas horas de treino, pois as várias séries de supino, agacho e barra fixa/front lever demoram muito. Entre 1h20 e 1h30 neles. Aquecimentos e etc.

Ontem, quarta-feira, fiz o "PULL"...1 (B1). Modo "na raça", pois passei o dia tendo que andar e "viajar" um bocado. Meu relógio, que nem é de contar passos a mais, contou 11.000 passos e quase 9km. Então, um pouco cansado, já cheguei no treino com receio de render pouco, pois ainda estava inclusive sem cafeína. Porém, até que foi bom. Surpreso.

"PUSH"DAY

Superados os 80, fui para 82kg no Larsen Press, reiniciando no mínimo da faixa de reps: apenas duas. Então foi relativamente fácil. O "close grip" fiz com menos tempo de descanso, conforme o plano. Fiquei na dúvida se vale a pena aumentar mais uns 2kg nele. Talvez eu faça uma série teste. Não quero RPE extremo. No mais, tenho gostado desse movimento. Realmente exige mais do tríceps. É um bom complemento para o "pausadão" do outro dia de "técnico".

Já no Agachamento Livre, a "missão 137kg" ganhou mais uma rep, tudo conforme o plano. Lado bom foi que mesmo a terceira rep subiu menos lentamente do que eu esperava, o que me dá certa margem pra corrigir o lado ruim, qual seja: ainda fico com leve receio de descer um pouco além do meu melhor ponto - em termos de força - de inversão do movimento. Devo corrigir isso aos poucos nessa top set.

Segue o ponto mais baixo da terceira e mais difícil/"lenta" rep:

O vídeo upei também.

Já as séries auxiliares, continuam felizmente tranquilas. Pude aumentar inclusive mais 3kg em cada série sem grande dificuldade adicional. Fiz 3x5 para 105kg então. O plano é sempre ter "no tanque" nelas. Uma das séries aí. Acho que foi a primeira.

Barra fixa e/ou front lever (progressões) eu segui mais focado em praticar os movimentos do que fazer número x ou y de reps. Isso por enquanto. As pull-ups têm melhorado lentamente em força e talvez até qualidade, então estou mantendo o experimento. Reavalio de mês em mês.

No resto dos exercícios, as coisas estão indo razoavelmente bem também. A cada mês ou menos, há nítidas melhoras.

"PULL"DAY

"Pouco" a dizer aqui também. Dado o que já relatei na introdução, mais acima, achei um ótimo dia. As remadas pendlay eu optei por repetir semana passada, mas subiram até mais facilmente. Dava pra ter arriscado mais, mas deixei isso para a(s) próxima semana(s). Só filmei a primeira série.

Na puxada triângulo, a primeira série voltou a empacar na quinta rep (103kg), mas fiquei surpreso com onze (e meia, digamos) na segunda série, a de peso bem mais leve. Anotei que foi 75kg, mas vendo o vídeo fiquei em dúvida. Nunca esqueço, quando é o plano, do pesinho extra, mas a qualidade ruim de filmagem me fez questionar se lembrei mesmo disso. Semana que vem devo ter confirmação ou não de já estar prestes a superar o "desafio 75".

BULKING TARTARUGA E QUASE INFINITO

Médias aumentando mais ou menos como eu quero.

Últimos três meses = 68,4kg. (variei entre um dia de 67 e algo em agosto a um registro de "70kg" durante esta semana)

Últimos trinta dias = 68,8kg.

Últimas duas semanas = 69.1kg,

Estação 80kg vai ser alguma data de 2027.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg a 125kg.

1x3 - 137kg

3x5 - 105kg

• Segui o plano. 1 rep a mais (menos RIR) na 1a e + 3 kg nas back-off.

D = 180s. Só depois da primeira válida, a "pesada", foi que descansei quase 300s.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

2x2 - 82kg (Larsen)

2x5 - 75kg ("Close Grip")

novo peso no Larsen. Possivelmente caminharei até 4 ou 5 reps de novo.

"close" foi igual a semana passada, mas com bem menos tempo de descanso.

D = 180 a 200s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 95kg. Sete a oito REPs.

3x15i.-"15"e.f.-"15".n.al - 125kg

• + 0,5 REP na 2a. Mais T.U.T. nas outras. Talvez já dê pra subir pra 127.5 e resetar as reps.

  T.U.T. = 45s - 39s - 40s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Pouco aquecimento.

Progressões para "Front Lever" - 2 x 7 a 5 reps.

+

1×9 lentas  -  69,x kg (BW)

Fiz até menos reps, mas aqui nunca é muito comparável.

D = um pouco demais.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72kg bilateral. Poucas reps.

2x11-10 - 60 e 57.5kg cada perna

excêntrica 3 a 4s agora.

pausa um pouco maior na 1a dessa vez.

+ 0,3 REP na 2a. Dói pra caralho. "PR".

T.U.T. = 46 ou mais s - 40s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15/"14"-13/"13" - 5kg (instrutor style)

• estreia ok do novo peso.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-15 - 33.7kg 29.4kg

+ 1 rep na 1a. Máximo recuperado.

+ 0,625kg e mesmas REPs, na luta. "PR".

Tríceps saiu duro

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x24-"17"(12) - B.W.

+ 1 REP na 1a. Barril.

+ "1 REP" parcial na 2a. Décima terceira começa a perder altura.

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci duas. 60kg e 80kg (2r).

3x7-4-8 - 90kg 90kg 80kg

mantive tudo como semana passada, mas senti as séries mais fáceis hoje. Poderia até ter tentado mais.

D = 180s ou algo próximo.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aq uma de 30x2kg, poucas reps.

2×"8"("7")-"15"(11) - 40x2kg e 30x2kg

• Recuperei o "PR" da segunda série, mas da primeira não.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada.

2x11-12f - 37,5x2kg e 27,5x2kg (anilhas)

• 0,5 rep na 1a. leve pausa no ponto de maior alongamento. Padrão aqui.

• boa estreia na 2a. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz oito REPs.

2x"7"(6)-"8" - 38kg 34kg

• - 0,2 REP. Meio que mesma coisa, mas sinto que cheguei mais perto da sétima semana passada.

• menos uma REP, mas condições diferentes. Andei muito carregando o peso pra ter espaço. Isso deve ter fadigado um pouco antes.

  (Na próxima, retomar PR da semana passada)

  D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg 68kg e 87kg (1r)

2x"5"(4)-"12" - 103kg 75kg

• Falhei antes de levar a quinta ao queixo, mas ainda sinto que dá pra buscar.

• anotei 75, mas nem vi direito no vídeo se tinha o pesinho extra mesmo (+ 2,5kg). Vou confiar na anotação. Se sim, boa estreia.

  D = 180s. Revezei. Tou supondo.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Boas, mas ainda não perfeitas.

T.U.T = 36s - 34s - 35s

D = 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq exagerado. Umas oito reps de 57 kgs.

2x"11"-"11" - 75kg 65kg

• +0,2 na 1a e olhe la. Meio igual.

• + 0,2 na 2a e olhe la. Meio igual.

T.U.T = 25 a 27s

D = 100s ou pouco mais.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL NO BANCO

Sem aq.

Execução mais recente.

1x9 - 20×2kg.

1x16/15 - 14×2kg

• 0,5 REP ou + melhor que semana passada na 1a.

• 3 a 4 REPs melhor na 2a. Entendi nada. Acelerei?

D = 60s entre as unilaterais.

Dias satisfatórios. Uma série ruim aqui e ali apenas. Algumas até justificáveis.

Até breve! 

Editado 20/11/2025 às 17:13 11/20, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 170 e 171/2025

Bom dia!

Minha última postagem foi sobre terça e quarta-feira.

Pois bem, muitas novidades - nunca muito importantes, é verdade - entre quinta e hoje (domingo). Tentarei resumir.

Comprei um relógio "xingling" na "black". Estou gostando, inclusive, Bettdow fb041. Mede tudo e foi até bem em alguns testes que fiz, superando algumas queixas de alguns modelos mais caros. Gera muito dado de qualquer atividade física. Eu só não publico aqui porque o diário ficaria ainda mais prolixo hehe. Nem o eu do futuro quer isso.

No geral, o relógio tem elogiado meu sono e contabilizado automaticamente minhas horas semanais de atividade e quilometragens. Tem ainda a contagem diário de passos que até que funciona bem. Alguns erros em situação x ou y, mas no geral ok.

Usei quatro dias. Percorri entre 5.000 passos (hoje, que não fiz nada de intenso) e 11.000 passos (dia em que corri 8km na esteira), 9000 em outro e 7000 e tanto em mais um.

SEMANA e NOVO RECORDE 5Km

Os treinos de força foram terça, quarta, sexta e sábado. Os últimos foram pela manhã, a fim de viabilizar viagem de fim de semana e participação em aniversário.

E na quinta-feira? Comecei, como quem não quer nada, a correr na esteira, mas me senti tão bem que fui logo acelerando. "Estacionei" em 12km/h e percebi que tinha virado meu novo "difícil confortável". Pois bem, levei assim por vinte e poucos minutos até perceber que ia superar minha melhor marca facilmente. Aumentei para 14 e depois inéditos 15km/h nos minutos finais. Assim, após um mês sem tentar, baixei esse tempo da esteira de 27m35s (algo assim) para 26m04s. Mais diferença que a última redução. Talvez alguma coisa tenha melhorado "no meu cardiovascular" ou na mecânica de corrida. Não sei. Curiosamente, creio que terminei mais inteiro que das últimas vezes. Havia algo no tanque. Tanto é que, depois de dois minutos andando lento, emendei mais 21 minutos de esteira entre 8 e 14km/h. Com isso, fechei 8km percorridos em 49m. Enfim, dia surpreendente.

Depois do treino de sábado de manhã, praticamente não tive mais atividades físicas além de caminhar por aí. Viajei para o interior e almocei com "sogros".

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins:

• 1h32m de contínuos e HIIT. Quase nada de HIIT. Grande maioria contínuo. Alternar melhor semana que vem.

• 1h30m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora as lentas)

• 1h01m de alongamentos indesejados. (talvez recorde)

Umas 12 horas de atividade física. Bom demais para uma semana muito difícil, com várias saídas e viagens. Feriado ajudou.

Relatos sobre sexta-feira e sábado.

No geral, gostei de ambos os treinos e estou seguindo os planos envolvendo RPE.

"PUSH"DAY

SUPINO RETO

Nunca tinha testado 87kg de total nesse novo plano. Estimei que sairiam no mínimo três reps e realmente consegui. Acho que dificilmente subiria uma quarta. Tendo a resetar o RPE agora. Talvez ainda não seja a hora de testar/tentar 3 reps de 90kg. Vai rolar lá pelo último supino do ano.

Quanto às "auxiliares", eu fiz uma rep a mais só na primeira série, apenas pra ter certeza de que havia alguma folga. Nas outras três, fiz as cinco repetições de sempre para 75kgs, que deve ser pouco mais que 75% de 1RM.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Aumentei bastante até - de 5 a 7kg de total em cada série -, mas continuou longe do extremo. 1x3 para 117 totais e 3x5 para 100kg.

DESENVOLVIMENTO 

Ainda ajustando RPE, fiz testes máximos, com amplitude alta, para 26x2kg e 22x2kg. Devo usar RPE baixo semana que vem e ir aumentando. Filmei uma no tradicional ângulo feioso que deu pra usar:

Os outros exercícios: quase tudo bem. Gostei. Voador vai ter até aumento de peso na próxima.

"PULL"DAY

TERRA

Minhas mãos largaram de frescura e subiram/sustentaram 160kg após várias falhas em semanas anteriores. Não é um peso difícil de subir, mas é que minha pegada ainda está desenvolvendo força ou jeito suficiente. Há um ano e besteira essa luta era nos 140kg (hoje ela aguenta umas cinco reps assim), por exemplo. Não sei se é por minha mão ser seca, longa e fina, mas certo é que tive trabalho pra finalmente dar tudo certo nesse peso. Devo tentar com mais em breve. Coloquei um band-aid no dedo em que sempre arranca a pele e ficou intacto, felizmente.

Após houve uma single de 175kg para straps, conforme o plano. Talvez tenha sido o menos difícil que já fiz com esse peso. Achei ok. Semana que vem ainda devo passar de novo pelos 182kg antes de testar novo PR. Teste deve ser com 187kg meados de dezembro. Serei conservador.

No mais, como as back-off hoje eram com straps, usei pesos maiores nas primeiras. 3x5 para 150. 145 e 140kg. Fui "facilitando" conforme a fadiga. Acho que elas nem precisam ser tão "pesadas". Mais de 80% de 1RM na primeira, por exemplo. Porém, até que senti menos do que esperava.

OUTROS EXERCÍCIOS

Evolução em quase todos. Um "grande dia".

Séries de bíceps tiveram progressão/PR. Não achei que a décima rep do Scott (34kg) viria tão cedo. Lutei uns 5 segundos, sei lá rs, por ela e consegui. Velocidade bem lenta.

Ando usando o "DragonFlag" pra testes. Submeter o core (e etc.) a desafios diferentes. Mudo a execução quase toda semana. Segue a segunda série do dia. Nem foi a melhor, mas tudo bem.

PRÓXIMO

"Treino C" (Fullbody) deve ficar para segunda-feira de tarde mesmo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x3 - 87kg

4x6-5-5-5 - 75kg

• + 2kg total na 1a hoje, conforme plano.

• + 1 rep na primeira back-off. Só pra ter certeza que era tranquilo.

D = 180s na maioria. Muito mais na 1a. Uns 5 ou 6 min. E talvez 4 min antes da segunda backoff. O resto 3 min.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r).

1x3 - 117kg

3x5 - 100kg

+ 5 a 7 kg em tudo. Plano RPE variável.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci no Press com a barra. 17 REPs 20kg. Umas 5 REPs de 22x2kg halteres.

2x"8"(7)-"9"(8) - 26x2kg e 22x2kg

• Tudo diferente. Testes.

 D =180s. Ou alguns segundos a mais.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x12i.-12.e.-12+7+6+"5"(rips15s)n.al. - 300kg 300kg e 320kg

• + 10 kg na 1a.

• + 10 kg na 2a.

• + 10 kg (e mais reps) na 3a.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs... Demais até.

1x-"16"(12) - 80kg

• Melhor série, PR.

T.U.T = 45s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 85kg pra aquecer. Seis reps

2×12-"7"(6) - 125kg (máx normal)

• - 2 reps na 2a. Acho, porém, que a execução foi ainda mais rigorosa. Vou aceitar.

T.U.T = 37s e 22s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10 - 10/9 halteres de 14x2kg e 12x2kg

• + 1 REP na 1a voltei ao PR recente.

• estreia do novo peso. achei ok. Meio que dentro do esperado.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r).

2x1 - 160kg (sem straps) e 175kg (com straps)

3x5 - 150kg 145kg 140kg (com...)

• +5 kg na primeira top. RPE já alto, mas não extremo. Segue o plano.

• +10kg +5kg e igual nas back off.

D = 300s na maioria, creio. Até pelo tempo total que levei

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×12-10 - BW (69,x kg).

• menos REPs de propósito. No tanque em ambas.

Fiz um pico no fim da última REP da 2a. Só porque foi fácil

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"15"(14? 13?)-11?-"10"(9?8?) - 10x2kg

• + 1 REP ou quase na 1a.

• - 1 REP ou quase. Depende da execução.

• creio que igual na 3a.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 26kg.

1x10f - 34kg

• + 1 rep e PR na marra.

D = hoje só uma.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

(Pegada "neutra")

Aqueci uma hoje. 65kg. Seis reps.

2x13-12 - 72.5kg 67.5kg

• +2 reps na 1a. Surpreso.

• melhor na 2a. Não sei quanto.

T.U.T = 42s ambas. Sofri.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x12 - 16x2kg

• + 1 REP. Mais um PR.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2 x 4a5 reps + isos - 69kg a 70kg (B.W.)

venho variando execuções.

1x12f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

mantive o PR

D = deveria ser 120s. Foi bem mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

1x13 - 11.9x2kg

• estreia novo peso. Dentro da faixa.

• esqueci da 2a série. Um dia sem não mata. Ok.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unis.

Foram treinos de praticamente duas horas quase. Estou registrando até no Strava. Saí me sentindo bem deles. Muitos exercícios que eu gosto e o rendimento foi legal até. Animado para os próximos.

Até breve! 

Editado 24/11/2025 às 03:17 11/24, 2025 por vitoriacampeao2