Renan Henrique e o Whey Filosofal - ABC 2x (Bulking)

[HeiseN_]

Eu tô incrédulo.

 

[adaounder]

Sem zueira, já vi um médico falando que o correto é ficar de cócoras na hora de soltar o moreno 

[Renan Henrique]

Em 26/04/2024 em 15:19, adaounder disse:

Sem zueira, já vi um médico falando que o correto é ficar de cócoras na hora de soltar o moreno 

tem toda uma parada de angulação dos músculos e pá, mó roleKKKKKK

[Usuario1]

Em 26/04/2024 em 15:19, adaounder disse:

Sem zueira, já vi um médico falando que o correto é ficar de cócoras na hora de soltar o moreno 

Minha ex cagava com os pés em cima do lixo, pra soltar o barro mais fácil

[Renan Henrique]

Boa noite!

Aqui está a relação cargas x repetições do Treino Upper, 26/04/2024:

Apesar de ter progredido menos em relação ao que eu esperava, ainda assim é uma evolução e só tenho a agradecer.

[Renan Henrique]

Olá, boa tarde!

Aqui está a relação cargas x repetições do Treino Lower, 27/04/2024:

Progressões ótimas em relação à semana passada, exceto com a flexora em pé unilateral que foi só aceitável, aumentou 1 repetição nas últimas duas séries e diminuiu 1 na primeira.

[Renan Henrique]

Levantamento Terra, Barra W 10kg, 15kg:

 

 

[Visitante]

Em 27/04/2024 em 16:58, Renan Henrique disse:

Aqui está a relação cargas x repetições do Treino Lower, 27/04/2024:

 

 

Dica pra facilitar a sua visualização e controle do treino:

• use o google planilhas, vc tem acesso ao treino tanto no PC quanto no celular e consegue fazer um controle do que vc quiser.

Agora outra dica que não tem a ver com treino que vc pode aceitar ou ignorar:

• Spoiler

  Vai no barbeiro dar um grau nesse cabelo, vai aumentar tuas chances de impressionar uma ratinha (ou ratinho) de academia. 👍

   

[Renan Henrique]

Olá, boa noite! 

Aqui está a relação de cargas e repetições do Treino A, 29/04/2024 (tô anotando tudo no Excel, à sugestão do @carlosfelipe.bas, mas continuarei postando nesse modelo pra fins de visualização😞:

A ideia era aumentar a carga na remada curvada (barra + anilhas dariam 35kg na progressão), mas, ao tentar executar a primeira rep, a técnica tava uma merda e vou continuar com 30kg até melhorar a técnica o suficiente pra adicionar sobrecarga (provavelmente mais 1 semana com 30kg); Barra fixa ok, dentro do esperado; Progressão bacana no crucifixo inverso; Tenho uma relação de amor e ódio com a rosca com halteres, tá inconsistente e isso tá me deixando com uma puta coceira cerebral

Editado Abril 29, 2024 às 23:43 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Supino Reto com Halteres, 14kg, 5 repetições:

Creio que a amplitude esteja ok 😅

[Renan Henrique]

Boa noite!

Aqui a relação cargas x repetições do Treino B, 30/04/2024:

Curti o progresso que tive num geral, apesar de ter decaído no tríceps com corda na polia por ter feito ele após o francês.

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Aqui a relação de cargas x repetições do Treino C, 02/05/2024:

tudo dentro do esperado, graças a Deus 🙏🏼

(fiz a panturrilha num aparelho de agachamento articulado, por isso tantas repetições, questão de ângulo e pá, mas não pretendo fazer sempre nele, só fiz pq o hack tinha gente e não ia liberar tão cedo)

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Aqui a relação cargas x repetições do Treino Upper, 03/05/2024:

Troquei a aberta na polia pela aberta na máquina pq a polia baixa da minha academia é inclinada, então fica desconfortável puxar na altura das tetas.

[Renan Henrique]

Olá, boa tarde!

Aqui está a relação cargas x repetições do Treino Lower, 05/04/2024:

Gêmeos sentados no aparelho em que faço é uma questão curiosa: eu aguento mais repetições, mas pra encaixar a trava de volta, quando chego próximo/na falha, é tortura.

Levantamento Terra:

 

(enquadramento merda, mas é o que tem).

 

Editado Maio 5, 2024 às 18:25 por Renan Henrique

[Pseudo JairCutelo]

Em 12/04/2024 em 22:17, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

  Ocultar conteúdo

  Mostrar conteúdo oculto

Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

 

[Pseudo JairCutelo]

Em 05/05/2024 em 18:28, Pseudo JairCutelo disse:

 

Eu colocaria para aumentar o tempo de recuperação consequentemente o anabolismo muscular, treino C de pernas na terça feira. E o B na quarta feira seguido de um dia de descanso. Sim, descansar favorece crescimento muscular mais do que estimular com exercícios. É um conjunto de coisas que acabam se juntando e trazendo resultados na hipertrofia muscular.

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Aqui está a relação cargas x repetições do Treino A, 06/05/2024:

(Aliás, como faço pra montar aquelas tabelas estilo Excel aqui no fórum? é uma dúvida mais pra questão da organização, já que a visualização fica mais harmoniosa)

Meu objetivo com a remada curvada é um só: melhorar a técnica de execução com a carga atual até conseguir aumentar ela (colocando +5kg de cada lado faz diminuir a amplitude pela metade, não curto isso).

FINALMENTE CONSIGO AGUENTAR MAIS NA ROSCA AGORA 

 

Editado Maio 7, 2024 às 00:10 por Renan Henrique

[mzampieri]

Em 06/05/2024 em 21:10, Renan Henrique disse:

(Aliás, como faço pra montar aquelas tabelas estilo Excel aqui no fórum? é uma dúvida mais pra questão da organização, já que a visualização fica mais harmoniosa)

copia e cola da planilha aqui (uso a planilha do google docs mesmo)

[Renan Henrique]

Bom dia! Esqueci de postar o treino de ontemkkkk 

Eis aqui o Treino B:

Gente, é tão fácil assim progredir no supino reto? Tô há 3 semanas direto progredindo.

O que acontece comigo no tríceps com corda na polia deveria ser crime.

[Klogaum Street Workout]

Em 29/04/2024 em 20:40, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite! 

Aqui está a relação de cargas e repetições do Treino A, 29/04/2024 (tô anotando tudo no Excel, à sugestão do @carlosfelipe.bas, mas continuarei postando nesse modelo pra fins de visualização😞:

A ideia era aumentar a carga na remada curvada (barra + anilhas dariam 35kg na progressão), mas, ao tentar executar a primeira rep, a técnica tava uma merda e vou continuar com 30kg até melhorar a técnica o suficiente pra adicionar sobrecarga (provavelmente mais 1 semana com 30kg); Barra fixa ok, dentro do esperado; Progressão bacana no crucifixo inverso; Tenho uma relação de amor e ódio com a rosca com halteres, tá inconsistente e isso tá me deixando com uma puta coceira cerebral

É isso aí ó, e se aperfeiçoa em colocar sangue no olho, o treino de força não necessariamente vai te dar músculos, mas a força segue subindo, só de esforçar mais e sempre mais, tenta melhorar a sua cabeça que você vai brigar com as cargas muito mais.

 

Tô pegando bonde andando, se eu errei já me adianto e peço desculpas.

 

Foca na força mesmo, pq adicionar musculo tem como pré requisitos força. Ganhar força pode vir ou não provido de músculo.

Editado Maio 8, 2024 às 15:07 por Klogaum Street Workout

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino C, 09/05/2024:

Rapaziada, vou desabafar um pouco: alguma coisa aconteceu essa semana. Houve uma leve piora na dieta, estou me sentindo mais cansado ao longo do dia, mesmo que o sono e a alimentação (essencialmente) não tenham mudado. Minha motivação caiu um pouco, mas nada muito grave. (Seria o meu corpo implorando por um deload na próxima semana?).

Minha execução no agacho nas primeiras séries e reps foram razoáveis, mas depois comecei a jogar a coluna pra frente desnecessariamente. Vou diminuir pra 7,5kg de cada lado pra aperfeiçoar a técnica no próximo treino (com 5kg de cada lado, cheguei a fazer mais de 12 repetições, e sentir a coxa queimando não é gostosoKKKKK); Leg press, apesar de eu querer morrer em cada rep, consegui manter uma boa amplitude sem tirar o quadril do banco; Minha única questão negativa com o RDL é a força de pegada, apesar de saber que evolui com o tempo, tem sido um impeditivo pra eu chegar ao meu máximo; Mais uma vez, progressão na cadeira flexora 👊🏽

[Vitor_TW]

Em 09/05/2024 em 20:59, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino C, 09/05/2024:

Rapaziada, vou desabafar um pouco: alguma coisa aconteceu essa semana. Houve uma leve piora na dieta, estou me sentindo mais cansado ao longo do dia, mesmo que o sono e a alimentação (essencialmente) não tenham mudado. Minha motivação caiu um pouco, mas nada muito grave. (Seria o meu corpo implorando por um deload na próxima semana?).

Minha execução no agacho nas primeiras séries e reps foram razoáveis, mas depois comecei a jogar a coluna pra frente desnecessariamente. Vou diminuir pra 7,5kg de cada lado pra aperfeiçoar a técnica no próximo treino (com 5kg de cada lado, cheguei a fazer mais de 12 repetições, e sentir a coxa queimando não é gostosoKKKKK); Leg press, apesar de eu querer morrer em cada rep, consegui manter uma boa amplitude sem tirar o quadril do banco; Minha única questão negativa com o RDL é a força de pegada, apesar de saber que evolui com o tempo, tem sido um impeditivo pra eu chegar ao meu máximo; Mais uma vez, progressão na cadeira flexora 👊🏽

 

Já dobrou a carga do agacho, muito bom.

 

Seu peso corporal está subindo? 

 

Qual a divisão de macros e quantidade de kcal que está ingerindo?

[Renan Henrique]

Em 09/05/2024 em 22:22, Vitor_Maromba disse:

Seu peso corporal está subindo?

Subiu de 58 pra 60kg, aproximadamente

 

Em 09/05/2024 em 22:22, Vitor_Maromba disse:

Qual a divisão de macros e quantidade de kcal que está ingerindo?

Bem, com meu café da manhã de hoje (omelete de 3 ovos, 100g de peito de frango desfiado e 1 fatia de queijo mussarela + vitamina (250ml de leite, 100g de aveia, 1 banana prata e 5g de creatina): 1073 calorias, 75g de proteína, 95g de carboidratos e 45g de gordura;

O almoço do trabalho é a única refeição que não mensuro (não levo a balança pro trabalho e tenho pouco tempo de almoçokkkk), mas garanto que bate macros e calorias semelhantes à da janta;

A janta (241g de feijão cozido, 218g de arroz integral cozido, 105g de carne moída de patinho e 110g de purê de abóbora japonesa): 881 calorias, 54g de proteína, 118g de carboidratos e 23g de gordura

 

Só essas duas refeições já deram quase 2000kcal, se considerar o almoço no trabalho, no dia, dá em torno 2800 totais, que podem aumentar pra até 3400kcal quando me sirvo de açaí na sobremesa da janta (588 calorias, 12g de proteína, 133g de carboidrato e 21g de gordura, como exemplo).

Bom, comparando com a calculadora de macros do site, tô exagerando demais, dado as minhas medições, recomendação de bulking e queima calórica diária.

[Renan Henrique]

Em 09/05/2024 em 22:22, Vitor_Maromba disse:

Já dobrou a carga do agacho, muito bom.

Vlw man!!!

[Vitor_TW]

Não precisa de deload ainda. É somente cansaço normal.

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Aqui está o Treino A, 13/05/2024:

Num geral, houve boas progressões, aliás, sugestões de como intensificar o abdominal infra nas paralelas?

Nos últimos dias, eu não fui treinar por conta de um descanso descomunal que não faço ideia do porquê surgiu, só apareceu, então na 5ª semana não teve progressão do Upper Lower :(.

[ghzinn]

Em 13/05/2024 em 20:38, Renan Henrique disse:

Num geral, houve boas progressões, aliás, sugestões de como intensificar o abdominal infra nas paralelas?

Usa caneleiras com peso pra aumentar a carga

[Renan Henrique]

Em 13/05/2024 em 21:11, ghzinn disse:

Usa caneleiras com peso pra aumentar a carga

Mas aí a sobrecarga não ficaria nas pernas? Sla

Editado Maio 14, 2024 às 02:44 por Renan Henrique

[ghzinn]

Em 13/05/2024 em 21:47, Renan Henrique disse:

Mas aí a sobrecarga não ficaria só nas pernas? Sla

???

Qual abdominal infra nas paralelas tu ta fazendo amigo?

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino C, 16/05/2024:

Tá sendo divertido lutar contra o a carga no agacho, mas no leg press tá sendo o verdadeiro inferno.

O RDL eu não tinha progredido ainda pq, apesar de ter batido a meta de reps, o que tava pegando era a força dos antebraços, (talvez seja a barra reta), então vou progredir na semana q vem, já que agora minha pegada tá relativamente mais resistente.

Não tá vendo panturrilha aí? É. TODOS os aparelhos possíveis pra panturrilha com joelho estendido estavam ocupados (leg horizontal e 45°, agacho livre, agacho smith, agacho articulado, agacho hack) "Nossa mas pq vc não fez com halteres?" Mal consigo tirar a carga q eu preciso do chão, imagina segurar elas por 6 a 10 repetições. Minha solução foi fazer unilateral em pé na escada.