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A Batalha Diária Contra Eu Mesmo - ABC Upper Lower (Bulking)


Renan Henrique

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Em 05/06/2024 em 07:27, HeiseN_ disse:

Boa Renanzinho! Tá começando a ter alguma carga nos exercícios, mas ainda te falta mais ódio.

 

Arruma alguma desilusão amorosa por aí, vai ajudar.

 

parceiro, o não eu já tenho, tô indo atrás da humilhação agora

Editado por Renan Henrique
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Boa noite!

Eis aqui o Treino C, 05/06/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Supino Reto com Halteres 3 3-3-3 18-18
Sup. Inclinado com Halteres 3 5-6-8 14-14
Elevação Lateral com Halteres 3 12-12-11 6-6
Tríceps com Corda na Polia 3 12-10-8 12,5
Tríceps Francês " 3 7-8-7 7,5

Elevação lateral é cruel, bicho.

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Opa, boa noite!

Vai rolar umas mudanças aqui.

Pra acomodar melhor o registro das metas, vou mudar o diário pra semanal, assim consigo dar destaque aos pontos mais importantes de cada sessão semanal (progressão, execução etc).

Tá aqui o resumo do Upper Lower da semana passada:

  • Regredi em repetições no Desenvolvimento com Halteres;
  • Progredi carga na Remada Aberta na Máquina (25 para 30kg);
  • Progredi carga no RDL (de 55 pra 60kg de cada lado). Tive que usar a pegada mista pra dar uma ajudada, o velho caso do músculo maior aguentar mais do que os auxiliares;
  • Diminuí a faixa de reps do Leg 45º de 6 a 8 pra 4 a 6.
Editado por Renan Henrique
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Opa, boa tarde!
Eis aqui a atualização da última semana de treino:

 

A, B, C :

  • Progredi carga na remada curvada (20kg cada lado pra 22,5kg cada lado); Diminuí a faixa de reps da barra fixa;
  • Diminuí a faixa de reps do agacho livre (agora é 2 a 4) e progredi carga (15kg de cada lado pra 20kg de cada lado);
  • Diminuí a faixa de reps do supino reto com halteres (agora é 2 a 4); Progredi carga no supino inclinado com halteres (de 14kg para 16kg cada halter); Progredi carga na elevação lateral com halteres (de 6kg para 7kg cada halter), no tríceps na polia (12,5kg pra 15kg) e no tríceps francês na polia (7,5 pra 10kg).

Upper e Lower:

  • Não consegui treinar, pois esse final de semana foi pra resolver assuntos pessoais.
Editado por Renan Henrique
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Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino:

 

A, B, C :

  • A maior conquista dessa semana definitivamente foi a minha progressão na barra fixa: finalmente passei do graviton pra barra livre, começando amanhã; Agora é só questão de tempo até eu meter uma anilha de 20kg pra sobrecarga 👊;
  • Progredi carga no crucifixo inverso (20kg pra 25kg) e na rosca direta (7kg pra 8kg cada halter);
  • Abdominal infra pendurado tá ficando cada vez mais fácil à medida q eu desenvolvo resistência na pegada, a meta agora é passar das 20 repetições nas 3 séries;
  • O treino B foi numa academia diferente com cargas totais ligeiramente diferentes, então apesar de ter feito Terra com 35kg de cada lado e agacho com 20kg de cada lado, sinto que não foi o máximo que eu poderia ter chegado;
  • A mesa flexora também foi um caso curioso, pq 45kg naquele aparelho com ctz não são 45kg na Panobianco, tem aquele papo de q academia de rede investe em sistemas de polia que deixam as cargas mais leves pra tu ter a impressão de q tá progredindo mais e assim ficar mais motivado a continuar lá, mas aí é papo de maluco;
  • A cadeira extensora já foi o contrário, 55kg lá é incrivelmente mais leve que 55kg na Panobianco;
  • Nada de relevante no treino de peito, só tenho que rever minha execução do supino reto;

Upper e Lower:

Fiz ambos no mesmo dia, por falta de tempo mesmo.

  • Com a pegada mista no RDL, consigo trabalhar com cargas bem altas e é satisfatório, já consigo bater 120kg totais na próxima sessão de treinamento;
  • Leg 45 eu mudei a pegada de novo, não faz sentido ele ter foco em força (4 a 6) se o agacho já é um básico que faz isso com maestria, então mudei pra 6 a 8 pra adequar melhor o meio termo entre ficar forte e crescer;
  • Cadeira flexora com tronco à frente é outra parada deliciosa pprt;
  • Como já tinha estressado demais o abdômen durante o lower, fiz o desenvolvimento sentado pra não ter que abusar da estabilização do abdômen enquanto de pé, aí progredi carga bem fácil e é isso;
  • Desempenhei ligeiramente pior no crucifixo e na rosca inversa do que semana passada, mas o tríceps testa na polia se saiu melhor.
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Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino:

 

A, B, C :

  • Consegui 4 reps na primeira série e 3 nas outras duas na barra fixa livre, agora é só pra cima!
  • 25kg no crucifixo inverso acabou ficando inviável, ent coloquei uma anilha de 2,5kg entre o pino e as placas e agora vai ser com 22,5kg até bater a meta (ou até algum instrutor vier com papinho);
  • Só de pensar que agora faço agacho com 60kg totais já me anima bastante;
  • Progredi de 45kg pra 50kg na cadeira flexora;
  • Agora faço supino reto com 20kg cada halter;

Upper e Lower:

Fiz ambos no mesmo dia, por falta de tempo mesmo.

  • Mudei o foco do RDL (agora é 6 a 8 reps). De novo, o Terra, como um bom básico, já trabalha bem a força e não preciso de mais um exercício de extensão de quadril com foco em força;
  • Progredi no Leg 45º, 70kgs totais agora e só pra cima!
  • Progredi na Mesa Flexora, de 30kg pra 35kg;
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  • 2 semanas depois...

Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino da semana passada:

 

A, B, C :

  • A execução da remada curvada tá bem duvidosa, então vou permanecer na mesma carga (60kg) até melhorar ela (ou comprar straps);
  • Mais reps na barra livre, satisfação aspira!;
  • Mais reps no crucifixo inverso e na rosca!;
  • Troquei o supino inclinado com o desenvolvimento de lugar na semana pra evitar redundâncias no mesmo treino;
  • Limite superior de reps na elevação lateral conquistado!;
  • Mais reps no tríceps na polia e francês!;
  • Mais reps no agacho, e posso dizer com folga que essa semana saio dos 60kg!;
  • Passei dos 55kg pros 60kg na extensora!
  • Meu posterior de coxa tava dolorido, mas não arreguei mesmo assim e fui lá e meti 50kg na flexora;
  • Agora faço supino reto com 20kg cada halter;

Upper e Lower:

Fiz ambos no mesmo dia, de novo:

  • Diminuí a carga do RDL pra melhor caber a nova faixa de reps, mas a pegada (mista) falhou na última série (faltou 2 reps pra completar);
  • Abdominal supra progredido com sucesso! (de 30 pra 32,5kg);
  • Diminuí a carga na panturrilha com joelho estendido no leg, pq não tava conseguindo executar a contração total;
  • Desempenho da panturrilha sentado foi pior essa semana pois, por motivos de falta de tempo no treino de pernas, tive q colocar o outro exercício pro Lower;
  • Troquei a remada aberta na máquina pela polia (na máquina, independente da altura do banco ou distância entre as manoplas e o braço estendido, era um desconforto da porra na cervical);
  • Mais reps no crucifixo, rosca inversa e tríceps testa!

Obs.: tô avaliando trocar o supino inclinado por paralelas, já que o trabalho de peitoral em teoria é mais completo e tira a necessidade de ter 3 exercícios pra tríceps.

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Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino da semana passada:

O esquema dessa semana foi Upper/Lower (foi uma semana meio cheia):

Upper 1:

  • Diminuí a carga da remada curvada (cerca de 10%) pra manter uma boa técnica de execução. Continuarei nessa carga até ela "ficar leve" o suficiente pra progredir com segurança;
  • Mais repetições no supino reto com halteres!
  • 2 repetições (e meia) a mais na barra fixa!
  • Mais repetições no desenvolvimento com halteres!;
  • Desempenhei pior no crucifixo inverso e na rosca direta essa semana;
  • Mais reps no tríceps com corda na polia!

Lower 1:

  • A técnica de execução da última rep da última série do agacho foi bem torta, mas bati 4-4-4 numa boa!
  • 85kg no Terra, 4 repetições de 12 totais possíveis!;
  • Mais reps na cadeira extensora!;
  • Progressão na cadeira flexora (de 50kg pra 55kg)
  • Mais reps no infra pendurado!;
  • Panturrilha com joelho estendido no leg na mesma pegada da remada curvada;

Upper 2:

  • Progressão de carga no supino inclinado (de 16kg pra 18kg cada halter)!;
  • Progressão de carga na remada aberta na polia (de 25kg pra 30kg)!;
  • As últimas reps do crucifixo na máquina foram bem sofridas, mas consegui progredir!;
  • Rosca inversa com barra W com desempenho melhor, apesar de ter feito apenas 2 séries por falta de tempo;

Por falta de tempo na semana, não consegui fazer o Lower 2.

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Olá, boa noite!

Só vim atualizar o shape da porção superior do corpo:

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