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A Batalha Diária Contra Eu Mesmo - ABC Upper Lower (Bulking)


Renan Henrique

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Em 29/05/2024 em 14:52, Gil23 disse:

Mano como tá seu treino no total (divisão, exercícios etc)? Tem alguma página falando?

Boa tarde man!
Atualmente ele tá assim:
A (Costas, Ombro, Bíceps e Abdômen):

  • Remada Curvada 3x4-6
  • Barra Fixa no Graviton 3x6-8
  • Crucifixo Inverso 3x8-12
  • Rosca Direta com Halteres 3x8-12
  • Abdominal Infra nas Paralelas 3x8-15

B (Peito, Ombro e Tríceps)

  • Supino Reto com Halteres 3x4-6
  • Supino Inclinado com Halteres 3x6-8
  • Elevação Lateral com Halteres 3x8-12
  • Tríceps com Corda na Polia 3x8-12
  • Tríceps Francês com Corda na Polia 3x8-12

C (Pernas, Panturrilhas e Abdômen):

  • Agachamento Livre 3x4-6
  • Leg Press 45º 3x6-8
  • Romanian Deadlift 3x4-6
  • Cadeira Flexora 3x8-12
  • Panturrilha com Joelho Estendido no Leg Horizontal 3x6-10
  • Abdominal Supra na Polia 3x6-10

Upper (Costas, Peito, Ombro, Tríceps e Bíceps):

  • Remada Aberta na Máquina 3x8-12
  • Desenvolvimento com Halteres 3x6-8
  • Crucifixo na Máquina 3x8-12
  • Rosca Inversa Barra W 3x8-12
  • Tríceps Testa na Polia 3x8-12

Lower (Pernas e Panturrilhas):

  • Levantamento Terra 3x4-6
  • Cadeira Extensora 3x8-12
  • Mesa Flexora 3x8-12
  • Panturrilha Sentado na Máquina 3x6-10

 

A divisão por padrão de movimento fica: 2 movimentos de agachar (agacho livre e leg press), 2 de extensão do quadril (rdl e terra), 1 de extensão de joelho (cadeira extensora), 2 de flexão de joelho (cadeira e mesa flexora), 2 de empurrar horizontal (supino reto com halteres e crucifixo), 2 de empurrar vertical (desenvolvimento e supino inclinado com halteres), 2 de puxar horizontal (remada curvada e remada aberta na máquina), 1 de puxar vertical (barra fixa no graviton), e 9 movimentos isoladores (3 para tríceps, 2 para panturrilhas, 2 para ombros e 2 para bíceps/braquiorradial).

 

Ficou meio grande, mas é basicamente isso kkkk

Editado por Renan Henrique
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Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino B, 29/05/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Supino Reto com Halteres 3 6-6-6 16
Sup. Inclinado com Halteres 3 8-8-8 12
Elevação Lateral com Halteres 3 12-11-11 6
Tríceps com Corda na Polia 3 11-8-8 12,5
Tríceps Francês " 3 10-8-9 7,5

Subir carga nos básicos é satisfatório pra krl.

 

Editado por Renan Henrique
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Em 29/05/2024 em 21:25, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino B, 29/05/2024:

 

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Supino Reto com Halteres 3 6-6-6 16
Sup. Inclinado com Halteres 3 8-8-8 12
Elevação Lateral com Halteres 3 12-11-11 6
Tríceps com Corda na Polia 3 11-8-8 12,5
Tríceps Francês " 3 10-8-9 7,5

Subir carga nos básicos é satisfatório pra krl.

 

 

Começou a evoluir, muito bem.

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Olá, boa noite!
Eis aqui o Treino C, 31/05/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Agacho Livre 3 6-6-6 12,5-12,5
Leg 45º 3 6-5-4 40-40
RDL 3 6-6-6 50-50
Cadeira Flexora 3 12-6-10 40
Panturrilha no Leg 3 9-7-8 94

Agacho tá sendo daora de evoluir, toda semana progredindo 👊

Editado por Renan Henrique
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Em 31/05/2024 em 21:26, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!
Eis aqui o Treino C, 31/05/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Agacho Livre 3 6-6-6 12,5-12,5
Leg 45º 3 6-5-4 40-40
RDL 3 6-6-6 50-50
Cadeira Flexora 3 12-6-10 40
Panturrilha no Leg 3 9-7-8 94

Agacho tá sendo daora de evoluir, toda semana progredindo 👊

 

Boa man, muito mais organizado assim hein.

Só continuar mano, tá indo bem demais.

 

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Opa, boa noite!

Eis aqui o Treino Upper, 01/06/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Overhead DB Press 3 7-8-8 8-8
Crucifixo na Máquina 3 12-12-14 20
Remada Aberta na Máquina 3 12-12-14 20
Tríceps Testa na Polia 3 12-8-10 10

Faltou muito pouco pra progredir no OP, mas chego lá na semana que vem 👊

Mais uma semana evoluindo no crucifixo e também na remada aberta!

Não consegui fazer a rosca inversa por falta de tempo, deixei pro final do treino de amanhã.

Editado por Renan Henrique
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Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino A, 03/06/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Remada Curvada 3 5-6-4 50
Barra Fixa no Graviton 3 5-5-4 -8
Crucifixo Inverso na Máquina 3 12-12-12 16
Rosca Direta com Halteres 3 12-9-8 7-7
Infra na Barra Fixa 3 10-11-10 Sem carga

Passei das paralelas pra barra fixa no infra, até sentir a necessidade de colocar uma carga a mais.

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Atualização que esqueci de fazer:

eis algumas fotos do meu shape de grilo após 8 semanas de treinamento e dieta marromeno:

Spoiler

spacer.png

Spoiler

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Spoiler

spacer.png

Obs.: passei de 58 pra 61kg nesse período 

Editado por Renan Henrique
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Olá, boa noite!

Eis o Treino B, 04/06/2024:

Exercício Séries Reps Carga (kg)
Agachamento Livre 3 6-4-4 50
Levantamento Terra 3 3-3-3 80
Cadeira Extensora 3 12-12-12 50
Cadeira Flexora 3 12-12-12 40
Pant. no Leg Horizontal 3 10-10-10 94

Pra melhor acomodar o descanso entre um treino e outro, coloquei o Dia B como o de pernas e troquei a ordem dos exercícios na semana. Desse jeito, o Leg 45º e o RDL ficaram no Lower Day.

Peso da barra do agacho: 20kg;

Peso da barra do terra: 10kg.

Agacho:

Terra:

 

Editado por Renan Henrique
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