2drafael 106 Postado Maio 28, 2010 às 18:02 Compartilhar Postado Maio 28, 2010 às 18:02 (editado) Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 66kg Tempo de treino: 5 meses Objetivo: Hipertrofia e abertura do peitoral Tipo físico: Ectomorfo Galera, o primeiro treino que eu fiz foi um full body, depois passei para ABA BAB, depois para AB 2x e agora pretendo começar com ABCD. Outros detalhes: tenho bronquite (por isso tenho o peito meio "fechado"), tenho escoliose, cifose e lordose. Faço alongamentos antes e depois do treino, principalmente para o peitoral e regição lombar. Fiquei sabendo que há alguns exercicios que são bons pra corrigir cifose e lordose, queria algumas orientações sobre esse assunto. Pretendo montar o treino da seguinte maneira: Dia 1 - A - Peito, Ombro Supino Reto - 3x 10 Supino Inclinado com halteres - 3x 10 Supino Declinado - 3x 10 Crucifixo Inclinado - 2x 10 Pullover - 2x 10 Desenvolvimento atrás da nuca - 3x 10 Elevação anterior dos braços - 3x 10 (esse: http://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/05/elevacao-frontal-na-polia1.jpg) Elevação lateral - 3x 10 Dia 2 - B - Costas, Trapézio e Abdomen Levantamento Terra - 3x 10 Barra Fixa - 2x 6 Puxada na frente - 3x 10 Remada Unilateral - 3x 10 Remada baixa pegada fechada - 3x 10 Hiperextensão lombar - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Abdominal Supra - 4x 12 Abdominal Obliquo - 4x 12 Dia 3 - Descanço Dia 4 - C - Pernas e Abdomen Agachamento - 3x 10 Leg Press - 3x 12 Extensora - 3x 12 Flexora - 3x 12 Panturrilha - 3x 12 (com drop-set) Abdominal Supra - 4x 12 Abdominal Infra - 4x 12 Dia 5 - D - Bíceps, Tríceps e Antebraço Rosca Direta (pegada supinada) com barra - 3x 10 Rosca Alternada com halteres - 3x 10 Rosca Scott - 3x 10 Triceps testa - 3x 10 Triceps pulley com corda - 3x 10 Triceps paralelas - 2x 10 Rosca Invertida (pegada pronada) com barra - 3x 10 E ai galera, o que vocês acham do treino? Está bem dividido, os exercicios estão bons? Quanto à alimentação, montei uma dieta seguindo alguns artigos daqui do fórum e estou me alimentando bem. E suplemento com whey + dextrose no pós treino. Espero sugerstões, críticas... Obrigado, Abraço e bons treinos a todos! Editado Janeiro 3, 2011 às 17:15 por 2drafael Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PaRaSiTTa 3 Postado Maio 28, 2010 às 18:32 Compartilhar Postado Maio 28, 2010 às 18:32 TREINO A - eu faria o crucifixo inclinado. como seria essa elevaçao anterior? eh na polia, com a mao saindo por tras do corpo? se for, n faria a elevaçao lateral, faria remada alta com a pegada mais aberta, focando os ombros. TREINO B - tiraria puxada atras e incluiria o terra(por mais q vc seja iniciante, da p fazer... eh soh começar com cargas baixas, se vc nunca fez hiperextensao lombar, comece fazendo isso p preparar sua lombar). para o trapezio deixaria soh o encolhimento msmo, e NUNCA faça o movimento rotacional, isso pode te causar lesoes. TREINO C - n vejo necessidade em treinar abdutora e adutora, inclui o agachamento(msm caso do terra, cargas bem leves d inicio). TREINO D - no treino de triceps, comece pelo testa... eu tiraria a francesa e incluiria paralelas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Maio 28, 2010 às 20:40 Compartilhar Postado Maio 28, 2010 às 20:40 A- Nao faria serie pirâmide, e faria 3 supinos e um crucifixo inclinado. B- É melhor nao fazer remada alta em dia de costas/trapezio, remada alta é ombro e/ou trapezio, mas como voce ja treinou ombro no outro dia, eu nao faria no dia de costas. C- Muda essa ordem de exercicios, faz leg-press, depois extensora e depois flexora. Pode add o agachamento tbm, se quiser. D- Faz o que PaRaSiTTa falou. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
2drafael 106 Postado Maio 31, 2010 às 14:50 Autor Compartilhar Postado Maio 31, 2010 às 14:50 (editado) Valeu pelas dicas galera, mudei o treino no tópico principal, seguindo as dicas que vocês deram. PaRaSiTTa, a elevação anterior é com polia sim, seria esse exercício: http://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/05/elevacao-frontal-na-polia1.jpg Vou começar também com o treino de agachamento e terra, com cargas leves, pois nunca fiz esses exercícios. Quanto ao agachamento eu deveria fazer qual? O smith? Outra dúvida: na minha academia não tem o equipamento para fazer triceps paralelas. Como eu poderia substituir? Pode ser usando bancos? Valeu, Abraço! Editado Maio 31, 2010 às 14:53 por 2drafael Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PaRaSiTTa 3 Postado Maio 31, 2010 às 14:55 Compartilhar Postado Maio 31, 2010 às 14:55 Valeu pelas dicas galera, mudei o treino no tópico principal, seguindo as dicas que vocês deram. PaRaSiTTa, a elevação anterior é com polia sim, seria esse exercício: http://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/05/elevacao-frontal-na-polia1.jpg Vou começar também com o treino de agachamento e terra, com cargas leves, pois nunca fiz esses exercícios. Quanto ao agachamento eu deveria fazer qual? O smith? Outra dúvida: na minha academia não tem o equipamento para fazer triceps paralelas. Como eu poderia substituir? Pode ser usando bancos? Valeu, Abraço! pode fazer no banco sim... se tiver leve, coloca uma anilha de 10kg, 20kg em cima do colo... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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