carlos selva 4 Postado Maio 27, 2010 às 00:28 Compartilhar Postado Maio 27, 2010 às 00:28 Método de treino a ser usado: ABC2x Idade: 22 anos Tempo de treino: 1 ano e dois meses Altura/Peso: 1.84m/71kg Objetivo/Biotipo: Hipertrofia/Ectomorfo Estava muito bem na academia, mas quebrei o pé. Estou querendo retornar a minha antiga disciplina, postarei meu treino e deixarei algumas dúvidas. Como acontece na maioria das academias, os instrutores são umas merdas, depois de um ano com o mesmo programa, vinha pedindo há tempos um novo, meu intrutor fez um, um que ele passa pra todo mundo, então resolvi fazer o meu: Treino A: Peito: Supino reto com barra Supino inclinado com halteres curtos Supino declinado com halteres curtos Pull Over Tríceps: Tríceps no puxador (De pé, roldana alta, dupla pegada) Tríceps no puxador (De pé, por trás da nuca) Tríceps no gravitron Panturrilha: Panturrilha no banco Panturrilha escadinha com peso nos ombros Treino B: Costas: Barra Fixa Frente (Mãos em pronação) Puxada Alta por trás (Nuca) Elevação com um haltere em banco horizontal Remada Cavalo (Barra T com apoio) Bíceps: Rosca Direta em pé com barra Banco Scott com haltere curto alternando Bíceps na roldana alta com barra curta, deitado Ante Braço: Rosca punho com barra curta Rosca Inversa com Haltere Treino C: Ombros: Elevações frontais alternadas dos braços com halteres curtos Elevações Laterais com halteres curtos Elevação anterior dos braços, sentado na roldana baixa Trapézio: Remada alta de pé com barra Trapézio de pé com barra (Movimento rotacional dos ombros) Pernas: Prensa inclinada a 45º Máquina extensora Prensa de glúteos de pé Prensa de ísquios deitado Adução Abdução Segue as dúvidas: O programa de exercícios está adequado? Preciso da ajuda imensa de vocês, escolher as séries e repetições para os exercícios acima, não sei qual seria a mais apropriada para um ectomorfo, posso colocar para todos os exercícios a mesma série? Ajuda aí nesse assunto. Alguns podem não entender o exercício a ser feito, não se de cor os nomes, por isso fui nesse site http://muscul.az.free.fr/pt/index.html e pelas imagens escolhi detalhadamente os exercícios, contudo, se houver alguém com dúvida em algum exercício, posta aqui que eu posto o gif dele. Preciso começar o mais rápido possível, então a ajuda de vocês será muito boa. Desde já agradecido e fiquem com Deus, qualquer dúvida é só postar. Há-Braços!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PaRaSiTTa 3 Postado Maio 27, 2010 às 04:19 Compartilhar Postado Maio 27, 2010 às 04:19 oq seria gravitron?kkkk sei nao.. eu incluiria o testa no treino de triceps, acho essencial... e paralelas tbm... deixaria os dois q citei e mais o triceps no puxador(acredito q tu esteja falando do pulley) treino de biceps tiraria oq tu faz na roldana e faria um concentrado... ombro tiraria elevaçao frontar, tu ja recruta ele no treino de peito... faria desenv. nuca com barra... pernas, kd agachamento? eh o principal... com relaçao a repetiçoes, faria 3x8 em tds.. com exceçao de trapezio 3x12 e panturrilhas 3x15... acho q eh isso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Maio 27, 2010 às 04:30 Compartilhar Postado Maio 27, 2010 às 04:30 oq seria gravitron?kkkk sei nao.. É um lugar onde vc apoia, para poder fazer barra fixa e paralelas, e voce pode escolher o peso q ele vai exercer para te ajudar nesses exercicios (caso vc nao aguente fazer, por conta do seu peso). Treino: Achei o seu treino volumoso por ser ABC2x. Achei seu "treino de perna" fraquissímo, nao que vc DEVA começar ja por agachamento LIVRE, mas colocar exercicios mais necessários (leg-press, entensora, flexora, e um agachamento (no hack, smith,...) Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
carlos selva 4 Postado Maio 27, 2010 às 21:22 Autor Compartilhar Postado Maio 27, 2010 às 21:22 (editado) Fiz umas mudanças: Bíceps: Rosca Direta em pé com barra Banco Scott com haltere curto alternando Bíceps Concentrado Ombros: Desenvolvimento Frente Desenvolvimento Nuca Elevações Laterais Pernas: Extensora Leg Press Agachamento Livre Prensa de ísquios deitado Adução Abdução Meus quridos, mudei o cronograma, o que vocês acharam? Olha, eu não sei muito bem um treino de pernas, então seainda não estiver bom poderia me passar um? Agachamento eu coloquei agora, vou me acostumar a fazê-lo bem, desde já obrigado! As séries ficariam 3x8 mesmo? Tirando trapézios e panturrilhas. Editado Maio 27, 2010 às 21:23 por carlos selva Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Maio 27, 2010 às 22:40 Compartilhar Postado Maio 27, 2010 às 22:40 Por ser ABC2x, o treino continua volumoso, mas a escolha dos exercicios nao estão ruins. Então, pode manter qualquer um desses exercicios, mas eu diminiuria (principalmente de perna). Treino de perna: eu tiraria Prensa de ísquios deitado, Adução/Abdução, e colocaria flexora. Banco Scott com haltere curto alternando Como voce consegue fazer isso? Ou faz com barra, ou unilateral. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
carlos selva 4 Postado Maio 28, 2010 às 22:40 Autor Compartilhar Postado Maio 28, 2010 às 22:40 Tipo, a gente no banco scott faz com a barra né? Normalmente eu fazia com barra W, mas em vez da barra, eu faço com um haltere, primeiro um braço depois outro ^^ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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