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Avaliação de treino 5x na semana ABCDE


mattheusm14

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Estou a 4 meses na academia e estou fazendo esse treino, acham que esta Ok ? Tenho 1,72 e 70kg

De sexta jogo futebol e de domingo não faço nada

 

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 


 

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Em 01/02/2024 em 10:02, mattheusm14 disse:

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

Só ta fazendo pegada fechada, troca o triangulo pela barra e pegada aberta, e coloca como primeiro exercício.

 

Fora isso ta tudo ok, sendo iniciante é só focar na execução.

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Gostei, bom volume pro seu nível de treinamento (e bem equilibrado entre os grupamentos) e bons exercícios. Pra avaliar isso sempre vê sua recuperação e sua progressão de cargas. Dá pra manter esse treino por mais de um ano se estiver progredindo bem.

Se estiver descansando bem entre as séries (2 min pelo menos) tá ideal.

 

Só uma coisa: tá recuperando bem do treino de costas na terça pra bater em costas no superior completo quinta?

Pode fazer 

Segunda - quadríceps

Terça - puxar

Quarta - empurrar

Quinta  - posterior

Sábado - superior completo

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Em 01/02/2024 em 10:28, Macho Opressor disse:

Só ta fazendo pegada fechada, troca o triangulo pela barra e pegada aberta, e coloca como primeiro exercício.

 

Fora isso ta tudo ok, sendo iniciante é só focar na execução.

Valeuuu pela dica mano

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Em 01/02/2024 em 10:29, Luizito123 disse:

Gostei, bom volume pro seu nível de treinamento (e bem equilibrado entre os grupamentos) e bons exercícios. Pra avaliar isso sempre vê sua recuperação e sua progressão de cargas. Dá pra manter esse treino por mais de um ano se estiver progredindo bem.

Se estiver descansando bem entre as séries (2 min pelo menos) tá ideal.

 

Só uma coisa: tá recuperando bem do treino de costas na terça pra bater em costas no superior completo quinta?

Pode fazer 

Segunda - quadríceps

Terça - puxar

Quarta - empurrar

Quinta  - posterior

Sábado - superior completo

 

A recuperação de costas esta deboa sim de terça pra quinta, foda que coloca superior completo de sab, tem que vez que nao consigo ir de sab, se eu por de segunda costas?
Acho que estou pegando uma carga boa, que esta dando pra sentir o musculo na hora do movimento e o descanso faço mesmo de 2 a 3minu pra conseguir fazer bem a execução

Editado por mattheusm14
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