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Novo Treino


brunorocha

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eai galera tudo blz :D

primeiro as informacoes basicas

Peso: 62kg (ectomorfo)

Altura: 1.74

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 5 meses(com regularidade e dedicacao)

Medidas: estou meio corrido mas logo postarei as mesmas

Dieta: sigo a dieta que meu nutricionista me passou, comendo a cada 2:30h(basicamente uma dieta que encotrei aqui no forum)

Suplementacao: whey, malto, albumina

estou com uma duvida no treinamento , atualmente faco ABC deste modo

Seg- A(peito, triceps e ombro)

Ter- B(costas e biceps)

Qua- C(perna , Panturrilha

Quin- A (peito, triceps e ombro)

Sex- B(costas e biceps)

eh meio estranho mas eu faco perna apenas uma vez por semana

Lendo aqui no forum , percebi que o melhor para ectomorfos seria um treino ABCDE, buscando a hipertrofia, com isso resolvi fazer este treino

(todos com cargas medias e movimento lento e cadencia media, tambem na ultima serie de cada fazer ate a falha, para todos os gupos musculares)

Segunda- A - Peito

Supino inclinado Maquina - 3x8

Supino reto Halteres - 3x8

Cucifixo - 3x8

Peck Deck - 3x8

Terca - B - Costas

Barra fixa- 3x8

polia sentado pegada fechada - 3x8

Remada Unilateral - 3x8

Polia costas nuca - 3x8

Quinta - D - Perna + Ombro

Extensao perna - 3 x 10

Agachamento hack 45/ Agachamento Livre - 3x10

Cadeira Flexora- 3x10

leg press 45 - 3x10

Elevacao Lateral - 3x8

Crucifixo invertido - 3x8

Remada alta - 3x8

Sexta- E - Biceps + Triceps + panturrilha

rosca direta - 3x8

rosca alternada - 3x8

rosca sccot - 3x8

triceps testa - 3x8

triceps supino - 3x8

mergulhos dips - 3x12

Gemeos em pe - 4x15

gemeos sentado - 4x15

Isso eh praticamente o que eu estou pretendendo fazer durante 3 meses e ver os resultados mas eu estou com algumas duvidas ainda

1- isso seria o melhor treino para o mim?

2- devo trocar algum exercicio?

3- devo juntar ombro e perna na quinta e deixar a quarta livre para o descanso?

axo que por enquanto deve ser tudo e se voces pudessem ajudar ficaria muito feliz

abracos :D

Editado por brunorocha
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1- Meio dificil de responder, mas se vc der uma boa intensidade e tiver/seguir uma dieta, da pra ter ganhos consederaveis.

2- Treinaria panturrilha no dia de peito, e treinaria antebraço no dia de biceps.

3- Se eu fosse voce, descansava na quarta, e jogava a letra E pro sabado.

Abraços.

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o problema de treinar sabado eh que minha academia fecha as 2h e dai como eu malho a noite, ficaria ruim

estava na duvida em fazer ABCDE ou ABCD, juntando ombro e perna no C e colocando panturrilha em A e D

e em relacao aos exercicios , estao bons ou devo trocar algo?

valeu :D

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o problema de treinar sabado eh que minha academia fecha as 2h e dai como eu malho a noite, ficaria ruim

estava na duvida em fazer ABCDE ou ABCD, juntando ombro e perna no C e colocando panturrilha em A e D

e em relacao aos exercicios , estao bons ou devo trocar algo?

valeu :D

O treino está bom sim, so trocaria agachamento no hack por uma flexora, e agachamento no smith pelo livre.

Tenta fazer uma força pra treinar sabado, mas se nao der, pode fazer seguido mesmo, as divisoes estão boas.

No mais, eu ja falei la em cima :)

Abraços.

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valeu mesmo ai galera

entao acredito ser ectomorfo ja que meu pulso e canela sao "finos" e desde sempre pesei em torno de 55kg , agora que eu comecei a malhar deu uma subida pra 62kg

atualmente estou fazendo ABCDE

Iceman, seria melhor eu fazer ombro e perna junto e descansa na quarta?

vou dar uma editada nos exercicios la de cima tbm

valeu pelas dicas

EDIT: em relacao as cargas, elevadas com uma cadencia baixa (1-0-2) ou cargas medias com cadencia media(2-2-3)

o desenvolvimento militar nuca nao seria melhor do que o crucifixo inverso?

Editado por brunorocha
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valeu mesmo iceman

eu nunca comi bem mesmo e desde que eu comecei a me dedica um pouco mais ja ganhei 6kg agora esse lance da dieta pra mim ainda eh muito novo e eu to tentando ao maximo cumprila rigorosamente pra dar aquela crescida

eu ate montei uma se voce quiser dar uma olhada

em relacao ao ombro dei uma atualizada la, ficou:

Elevacao Lateral - 3x8

Crucifixo invertido - 3x8

Remada alta - 3x8

so uma coisa que eu nao intendi, ali no final que voce falo, se eh pra eu ecolher entre o arnold press e o militar press ou senao pra fica so com essa minha serie mesmo

valeu

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Nao achei seu treino de ombro muito legal nao, remada alta depende da pegada pra dar mais enfase no ombro, e crucifixo inverso EU considero como costas.

Poderia fazer uma elevação frontal (com halter ou barra).

E remada alta eu faria com a pegada igual da rosca direta.

Abraços.

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entao geralmente eu fazia remada alta pra trapezio mesmo com uma pegada fechada

em relacao ao crucifixo inverso eu concordo com voce Rafael, eu sinto mais as costas do que ombro MAS nao sei se eh pq eu faco errado ou se pega mais costas mesmo

entao um treino legal seria:

elevacao frontal, militar press nuca, elevacao lateral, remada alta (trapezio)

abracos

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