[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland]

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Agachamento Livre	4	6-8	75kg	8	8	8/8
Desenvolvimento Barra	3	8-10	35kg	12	10	11
Crossover Polia Alta (Declinado)	3	12-15	5*2	15	15	15
Remada Máquina Unilateral	3	10-12	80kg	12	12	12
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	75kg	9	9	8
Rosca Direta Alternada	3	12-15	12*2	12	12	12
Flexora em Pé	3	10-12	4 placas	12	12	11

 

 

Notas: treino ok, tive que treinar tarde da noite e por causa disso não subi peso rs, busquei aumentar as reps e diminuir alguns descansos.

 

 

[b0rland]

Terra	4	6-8	90kg	7	7	8/9
Supino com Halteres Inclinado	3	8-10	22kg*2	12	10	10
Leg Press	3	8-10	270kg	10	9	10
Peck Deck	3	10-12	87,5kg	10	10	9
Pulley Costas Aberto	3	10-12	51kg	10	10	11
Elevação Lateral com Halteres	3	10-12	12kg*2	12	10	15
Triceps + Biceps Corda	3	12-15	17.5kg	15	15	15

 

 

Notas: Treino ok, subi carga no terra e ajustei o último exercicio para uma SS, visando o estresse metabólico

[Guimers]

Voce ta montando seus treinos ou ainda tem algum personal?

[b0rland]

Em 29/12/2023 em 09:14, Guimers disse:

Voce ta montando seus treinos ou ainda tem algum personal?

Eu estou montando, não tenho condições de pagar um personal agora, é um FB 3x.

Vê algo muito errado?

[Guimers]

Em 29/12/2023 em 09:17, gBertazzoni disse:

Eu estou montando, não tenho condições de pagar um personal agora, é um FB 3x.

Vê algo muito errado?

Não exatamente

Mas porque tá usando estresse metabolico, diminuindo tempo de descanso?

[b0rland]

Em 29/12/2023 em 10:55, Guimers disse:

Não exatamente

Mas porque tá usando estresse metabolico, diminuindo tempo de descanso?

O estresse é pra ter pump no fim do treino, não tem outro motivo kkkkkkkkkkkk, esses treinos q faço FB não dão muito pump

 

Do tempo de descanso é buscando aumentar o RPE sem aumentar o peso em si, eu não farei isso sempre. A periodização que eu comecei a seguir é focada em três fases/mesociclos BASE, ACUMULAÇÃO DE VOLUME e AUMENTO DA INTENSIDADE DE CARGA, então o foco em progredir carga seria apenas na fase 3, e eu agora estou na fase 1, nessa fase o principal é não focar taanto em peso e volume nos exercícios que não são básicos e sim no aprendizado motor. Nisso, eu foco primariamente em reduzir o tempo de descanso até um limite aceitável (por ex de 4 min até 2 min) antes de subir a carga.

Essa ideia de periodização é do Jayme De Lamadrid Chaubet, se vai dar certo ou não, só o tempo vai dizer rs.

[Guimers]

Em 29/12/2023 em 11:10, gBertazzoni disse:

O estresse é pra ter pump no fim do treino, não tem outro motivo kkkkkkkkkkkk, esses treinos q faço FB não dão muito pump

 

Do tempo de descanso é buscando aumentar o RPE sem aumentar o peso em si, eu não farei isso sempre. A periodização que eu comecei a seguir é focada em três fases/mesociclos BASE, ACUMULAÇÃO DE VOLUME e AUMENTO DA INTENSIDADE DE CARGA, então o foco em progredir carga seria apenas na fase 3, e eu agora estou na fase 1, nessa fase o principal é não focar taanto em peso e volume nos exercícios que não são básicos e sim no aprendizado motor. Nisso, eu foco primariamente em reduzir o tempo de descanso até um limite aceitável (por ex de 4 min até 2 min) antes de subir a carga.

Essa ideia de periodização é do Jayme De Lamadrid Chaubet, se vai dar certo ou não, só o tempo vai dizer rs.

Bacana

Se estudou pra fazer, então segue em frente.

Tava com medo de estar fazendo essas coisas por influência de youtubers.

Mas sempre que houver possibilidade de incremento de carga, não hesite.

[b0rland]

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8	54kg	11	9	7/8
Remada Curvada	3	8-10	45kg	10	10	9
RDL	3	10-12	65kg	10	9	8
Pulldown Corda	3	10-12	21kg	10	10	13
Elevação Pelvica	3	8-10	80kg	10	10	10
Crucifixo Inverso	3	10-12	49kg	10	10	9
Panturrilha Sentado	4	12-15	85kg	15	15	15

 

 

Notas: Foi um treino focado em cargas pq eu tava descansando muito (fui treinar com uma galera e a gente mais papeava q treinava).

 

Foi interessante, usei strap no RDL pela primeira vez, porque quase larguei a barra semana passada

As próximas duas semanas serão com esse treino base e depois vem uma fase de acumulo de volume (2 meses).

[b0rland]

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Supino Reto Barra	3	6-8	60kg	6	6	7
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	80kg	8	8	7
Peck Deck	3	12-15	87,5kg	10	11	12
Rosca Direta Barra W	3	6-10	36kg	9	8	6
Rosca Halter Inclinado no Banco	3	10-12	14kg*2	12	10	11
Desenvolvimento Barra na Polia	4	8-10	35kg	9	9	8

 

Notas: Busquei por o peso máximo em tudo que consegui porque acho que ficarei um tempo sem subir pesos, foi um treino bem bacana, voltei a sentir pump depois daqueles FB.

 

Mudei a divisão para ABC+Upper, sendo B pernas, meu foco agora é a parte superior (peito), a inferior não é tããão desenvolvida a mais, porém é bem forte e chama atenção esteticamente. Coloquei essa divisão assim porque irei entrar em uma fase de aumento de volume (séries), algo que começa semana que vem, veremos até onde vai dar rs. Ah, e também encurtei legal os treinos, porque o FB+mobilidade davam quase 1:30 

[b0rland]

B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Agachamento Livre	4	6-8	80kg	8	6	6/5
RDL	4	10-12	65kg	10	9	8/9
Leg Press	4	8-10	285kg	10	9	8/9
Flexora em pé	4	10-12	5 placas	13	12	10/12
Panturrilha em pé	4	8-10	72,5kg	12	10	10/11
Panturrilha Sentado	4	10-12	90kg	12	11	11/10

 

Notas: treino muito bom, segui a mesma ideia de ontem

[b0rland]

C	Séries	Repetições	Workset
Terra Convencional	3	6-8	95kg
Pulley Costas Aberto	3	10-12	54kg
Remada Curvada	3	8-10	50kg
Triceps Corda	3	10-12	17,5kg
Triceps Testa na Polia	3	10-12	21kg
Elevação Lateral com Halteres	4	10-12	12kg*2

 

 

Notas: treino bem legal, melhorei a execução do terra, sensacional!

 

Sei q o terra não é exclusivamente pras costas, mas gosto do exercicio, porém não consigo fazer ele após agachamento, ai encaixei no dia de costas 👍

Bem curioso q hoje tinha um mano fazendo um stiff levissimo na barra (15kg de cada lado), usando strap e gritando kkkkkkk, mt bom

[b0rland]

Upper	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Supino Inclinado Barra	3	6-8	60kg	6	8	5
Serrote	3	10-12	22kg	11	12	10
Supino Reto Máquina	3	10-12	55kg	12	9	8
Puxada Máquina Unilateral	3	8-10	70kg	10	10	9
SS Triceps + Biceps na polia (barra W)	3	8-10	21kg	15	11	10
Posterior de ombro Uni na Polia	4	12-15	2,5kg	15	13	15

 

 

Notas: academia bem cheia, tive que esperar um bom tempo pra usar a polia, por isso saiu umas reps a mais na primeira série.

 

Foto de atualização: estou fazendo bem pouco cardio ultimamente, porém preciso retomar

Spoiler

 

Semana q vem vou buscar aumentar o volume em séries da maioria dos exercicios, por isso não devo mexer taanto na carga (provável q eu use as ideias de backoff e topset)

[Jlanski]

shape evoluiu demais, pra cima! 

[Alan Luan]

Oloco. Ta bem mais parrudo e BF parece ter diminuído também. Notbad.

 

Continue assim. 2024 será sucesso para ti.

[b0rland]

Valeu galera, pra cima!!

 

 

Notas: treino beeeeeeeem desgastante, não consegui subir o peso em nenhum exercicio (na vdd diminui), pq o volume aumentou

 

O conceito desse treino e dos próximos é trabalhar com periodização linear reversa (a medida q o volume aumenta, o peso diminui), devo focar nisso e em cardio nesse e no próximo mês

[HeiseN_]

Vi só agora a foto! 

 

Parabéns irmão, realmente muita mudança desde o início, tá no caminho certo!

 

[b0rland]

Oi, aqui tá bem corrido, irei atualizar semanalmente apenas. Ficaram faltando três treinos, segue

B	Séries	Repetições
Agachamento Livre	5	6-8
Flexora em pé	5	10-12
Leg Press	5	8-10
RDL	5	10-12
Panturrilha Sentado	5	10-12
Panturrilha em pé	5	8-10
C	Séries	Repetições
Terra Convencional	4	6-8
Pulley Costas Aberto	4	10-12
Remada Curvada	4	8-10
Triceps Corda	4	10-12
Triceps Testa Halteres	4	12-15
Elevação Lateral com Halteres	5	10-12
Upper	Séries	Repetições
Supino Inclinado Barra	4	6-8
Serrote	4	10-12
Supino Reto Máquina	4	10-12
Puxada Máquina Unilateral	4	8-10
SS Triceps + Biceps na polia (barra W)	4	8-10
Posterior de ombro Uni na Polia	5	12-15

 

Não postarei os detalhes de cada set pra não ficar muito longo, mas é aquela pegada que comentei de acumulo de volume, irei seguir assim por mais 3 semanas (aumento de séries).

 

O peso tá "ok", minha dieta não está rígida, segue uma normocalórica por agora (~100kg)

 

Pretendo começar crossfit pra ir mais pro lado LPO, pq na academia que faço não tem espaço e nem estrutura pra isso kk

 

Sobre essa estratégia do volume, é a primeira vez que faço, fiquei imensamente dolorido depois do A e até considerei abandonar isso, mas depois do B, tive uma recuperação e desempenho bem melhores, então decidi continuar.

[b0rland]

A	Séries	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8
Supino Inclinado Máquina	4	8-10
Peck Deck	4	10-12
Rosca Direta Barra W	4	6-8
Rosca Halter Inclinado no Banco	4	10-12
Desenvolvimento Barra no Smith	4	8-10
B	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	6-8
Flexora em pé	4	10-12
Leg Press	4	8-10
RDL	4	8-10
Cadeira Extensora	4	10-12
Panturrilha Sentado	4	10-12
C	Séries	Repetições
Puxada Máquina Unilateral	4	8-10
Puxada Frente Aberta	4	10-12
Remada Curvada	4	8-10
Triceps Corda	4	8-10
Triceps Testa Halteres	4	10-12
Elevação Lateral com Halteres	4	8-10

 

 

Fala galera, essa semana treinei apenas 3x, iniciei uma transição pra foco em carga msm, acredito que errei a mão no volume (já q eu comecei com um volume meio alto k), tentarei de novo daqui uns 3 meses pq curti a ideia. Essa semana fiz um treino base, nas próximas semanas devo focar mais em carga mesmo, então irei reduzir algumas séries e repetições progressivamente.

O peso subiu um pouco pois me tornei meio inimigo do cardio temporariamente, na próxima semana inicio aulas de dança, então a chance de eu mudar a dieta é 0, vou tentar inserir mais cardio na minha rotina. 

[b0rland]

Exercícios	Microciclo 1 - Intensificação de carga - Começar a aumentar o RPE e peso dos exercios
A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8	50kg	8	52kg	6	50kg	8	50kg	7
Rosca Direta Barra W	4	6-8	34kg	8	36kg	7	34kg	8	34kg	4(-)
Supino Inclinado Máquina	4	8-10	80kg	8	85kg	7	70kg	10	70kg	8
Rosca Halter Inclinado no Banco	4	10-12	14kg*2	11	16kg*2	10	12kg*2	12	12kg*2	12
Peck Deck	4	10-12	82,5kg	11	85kg	10	80kg	10	77,5kg	8(-)
Desenvolvimento Barra no Smith	4	8-10	35kg	10	40kg	10	35kg	10	35kg	10
B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Cadeira Extensora	4	10-12	72,5kg	11	72,5kg	12	72,5kg	12	75kg	10
Agachamento no Smith	4	6-8	80kg	6	85kg	5	75kg	7	70kg	7
Stiff Barra Livre	4	8-10	60kg	12	80kg	8	70kg	10	60kg	11
Leg Press	4	8-10	245kg	12(subir peso)	305kg	10	320kg	10	330kg	9
Cadeira Flexora	4	10-12	57,5kg	12	65kg	11	67,5kg	11	70kg	10
Panturrilha no Leg Horizontal	4	10-12	90kg	10	95kg	11	90kg	12	90kg	12
C	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Remada Curvada	4	8-10	50kg	10	60kg	10	50kg	11	50kg	10
Puxada Máquina Unilateral	4	8-10	90kg	9	80kg	9	70kg	10	70kg	10
Remada Aberta Unilateral	4	8-10	80kg	11	90kg	12	90kg	12	90kg	12
Triceps Corda	4	8-10	21kg	11	24,5kg	9	21kg	10	21kg	12
Triceps Testa Halteres	4	10-12	10kg*2	12	12kg*2	8	12kg*2	9	10kg*2	12
Elevação Lateral com Halteres	4	8-10	12kg*2	10	14kg*2	10	12kg*2	10	12kg*2	10
"FB"	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Terra Sumo	4	4-6	100kg	5	100kg	2(strap errado)	100kg	6	105kg	5
Supino Inclinado Halteres	4	8-10	18kg	12	22kg	9	20kg	10	20kg	10
Puxada Frente Aberta	4	8-10	54kg	12	56kg	10	54kg	9	54kg	7
Triceps Frances Polia	4	10-12	7,5kg	12	10kg	12	12,5kg	11	12,5kg	12
Rosca Scott Máquina	4	8-10	46kg	12	50kg	10	48kg	10	46kg	12
Crucifixo Inverso	4	8-10	47kg	10	54kg	9	51kg	8	49kg	8

 

Essa semana mantive o mesmo volume (só diminui no terra porque aumentei o peso) já que troquei alguns exercicios, nas próximas semanas devo aumentar ainda mais o peso, pois reduzirei o volume para 3 séries.

A extensora ali no começo é mais pra cansar o quadriceps e ativar mais os adjacentes no smith.

[b0rland]

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Supino Reto Barra	4	6	52kg	6	52kg	7	52kg	8	54kg	6
Rosca Direta Barra W	4	8	34kg	8	36kg	7	34kg	8	38kg	8
Supino Inclinado Máquina	3	10	80kg	10	80kg	8	70kg	9
Rosca Halter Inclinado no Banco	3	10	14kg*2	12	16kg*2	12	16kg*2	10
Peck Deck	3	12	80kg	12	82,5kg	11	82,5kg	11
Desenvolvimento Barra no Smith	4	10	35kg	10	40kg	10	40kg	10	40kg	10
B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Elevação Pélvica(pré exaustão)	3	10	160kg	10	165kg	10	170kg	10
Agachamento no Smith	4	8	80kg	7	85kg	7	80kg	8	75kg	8
Stiff Barra Livre	3	10	70kg	10	90kg	10	80kg	10
Leg Press	3	10	320kg	10	330kg	10	335kg	9
Cadeira Flexora	4	10	60kg	10	67,5kg	10	75kg	10	65kg	10
Panturrilha Sentado	4	12	80kg	13	85kg	12	90kg	12	95kg	12
C	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Puxada Máquina Unilateral	3	10	85kg	10	95kg	8 (manter)	80kg	10
Remada Curvada	3	8	40kg	12	50kg	10	65kg	8	60kg
Remada Aberta Na Máquina	3	10	90kg	10	90kg	12	90kg	12
Triceps Corda	4	10	21kg	11	24,5kg	10	24kg	9	24,5kg	12
Triceps Testa Barra W	3	10	22kg	13	22kg	10	22kg	9
Elevação Lateral com Halteres	4	10	12kg*2	10	14kg*2	10	14kg*2	10	14kg*2	7
"FB"	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Terra Sumo	4	6	100kg	5	100kg	5	100kg	6	105kg	5
Supino Inclinado Halteres	4	10	18kg	12	22kg	11	22kg	12	22kg	10
Puxada Frente Aberta	3	10	54kg	12	56kg	12	54kg	12
Triceps Frances Polia	4	12	12,5kg	12	15kg	11	15kg	12	15kg	12
Rosca Scott Máquina	4	12	50kg	12	53kg	12	55kg	12	57kg	8
Crucifixo Inverso	3	10	47kg	10	54kg	9	51kg	8

 

Notas: treinos bem ok, talvez eu ingresse em uma equipe de lift (apesar de eu n ter nenhum básico muito pesado ainda), vou fazer um treino teste com um treinador na próxima semana, conto os resultados em sequência!

 

[b0rland]

Bom dia, voltando a reativar aqui, não parei de malhar, mas aqui tava muito corrido, ai abandonei temporariamente aqui

 

Mudou um pouco a situação, eu treino agora voltado para LPO visando competição daqui 2 ou 3 anos, como comecei faz dois meses, meu treino está com poucas cargas e os exercicios "auxiliares" (muscle snatch, push press, puxada alta e agachamentos) tem cargas bem moderadas

 

Terra convencional e supino faço só pq gosto mesmo, eu treino em uma academia voltada pra LPO cujo treino não lembro, mas lá pego cargas bem baixas de forma muito técnica em 2 dias da semana (o treinador é um antigo competidor bem famoso). Aqui pretendo relatar todos os treinos, mas principalmente os 3 que faço em outra academia e posso periodizar legal e colocar aqui me ajudou bastante a progredir

 

Esse é o treino de segunda

A	Séries	Repetições	Workset	Workset	Workset	Workset	Workset
Supino Reto Barra	5	5	50kg	52kg	53kg	55kg	57kg
Power Clean (técnica)	4	2-4	25kg	27kg	29kg	35kg
Pulley Frente Aberto	3	8-12	55kg	10	55kg	11
Abdomem Máquina	3	8-12	35kg - 2 Séries	12	40kg	10

Não tenho expertise e nem é o momento pra usar top e back off set agora.

 

De terça foi umas coisas com snatch e agachamento bem exóticas lá na academia, teve um OHS, mas nesse exercicio tenho mobilidade e estabilização bem ruins por agora e pego bem pouca carga

(Eu faço bem pouco volume pq não tenho muito tempo pra treinar e esse treino já me cansa absurdamente)

 

Qualquer dica ou pergunta é bem vinda!!

[b0rland]

Olá, hoje o treino da academia foi um pouco mais intenso em cargas, pq agora a % tá começando a aumentar kk

 

Enfim, foram 3 exercícios com 3 reps e 4 séries: Squat Clean+Front Squat+Push Press, Squat Clean + Jerk Frontal, Saida lenta+Remada Alta

 

Tenho um certo ódio pelo jerk frontal, ele me causa muita instabilidade, nele só consigo levantar 50% da carga do jerk lateral.

[Visitante]

Em 06/06/2024 em 21:45, b0rland disse:

Olá, hoje o treino da academia foi um pouco mais intenso em cargas, pq agora a % tá começando a aumentar kk

 

Enfim, foram 3 exercícios com 3 reps e 4 séries: Squat Clean+Front Squat+Push Press, Squat Clean + Jerk Frontal, Saida lenta+Remada Alta

 

Tenho um certo ódio pelo jerk frontal, ele me causa muita instabilidade, nele só consigo levantar 50% da carga do jerk lateral.

O que chamam lá de "jerk frontal" e "jerk lateral"?

[b0rland]

Em 07/06/2024 em 14:45, Coach.Wagner disse:

O que chamam lá de "jerk frontal" e "jerk lateral"?

Frontal seria o split jerk

 

 

Lateral ou squat jerk seria esse

 

Hoje o treino foi em uma academia normal, estou indo pra barra de 20kg, é diferente da de 15kg, porém minha saida tá bem ruim ainda, tipo, a barra tem que ficar o mais próxima possível do corpo durante toda a subida, a minha ta indo longe kk

B	Séries	Repetições	Workset	Workset	Workset	Workset	Workset
Peck Deck	2	8/9	75kg
Terra Convencional	5	5	44kg	54kg	79kg	89kg	99kg
Power snatch knee foot stop	4	2-4	15kg	20kg	24kg	26kg
Abdomem Máquina	3	8-12	35kg - 2 Séries	9/10	40kg	8

 

Como fiz front squat ontem, optei por tirar de hoje e colocar o peck deck, minha carga nos exercicios básicos já atingiram pesos que não estou treinando hj (senão me engano terra foi 115kg pra 3 reps), mas como eles não são meus alvos, não tenho pressa pra progredir eles

Faço bastante mobilidade antes do treino que gastam tempo, esse é um dos motivos de ter poucos exercícios.

[Visitante]

Em 07/06/2024 em 16:08, b0rland disse:

Lateral ou squat jerk seria esse

Esse é o power jerk, não squat, mas entendi, nunca tinha ouvido chamarem assim.

 

Em 07/06/2024 em 16:08, b0rland disse:

mas como eles não são meus alvos, não tenho pressa pra progredir eles

Muito pelo contrário. Como teu LPO hoje é somente técnico, sem pesos desafiadores, tu DEVE fazer os outros exercícios (back, front, deadlift) pesados para manter tua força

[b0rland]

Em 07/06/2024 em 16:27, Coach.Wagner disse:

Muito pelo contrário. Como teu LPO hoje é somente técnico, sem pesos desafiadores, tu DEVE fazer os outros exercícios (back, front, deadlift) pesados para manter tua força

Beleza, to fazendo com um máximo de 80% da carga, irei focar em aumentar pra 90~95%

[pivateli]

Acompanhando bro, pra cima!

[b0rland]

C	Séries	Repetições	Workset	Workset	Workset	Workset	Workset
Agachamento Costas	5	5	75kg	80kg	85kg	85kg	85kg
Puxada Alta+Muscle Snatch	4	2-3	30kg	30kg	31kg	31kg
Power snatch pause lift off	4	2-3	15kg	15kg	19kg	19kg
Overhead Press	4	5-3	26kg	26kg	28kg	30kg
Jerk Lateral	5	5	Sem peso, meta: semana que vem barra 10kg

 

Hoje o treino foi um pouquinho mais longo por ser sabado, o jerk lateral foi só pra encontrar a posição ideal dos pés e estabilidade.

[b0rland]

A	Séries	Repetições	Workset	Workset	Workset	Workset	Workset
Supino Reto Barra	5	5	50kg	55kg	56kg	57kg	58kg
Power Clean (técnica)	4	2-4	30kg	30kg	30kg	34kg
Pulley Frente Aberto	3	8-12	60kg	9	60kg	8
Abdomem Máquina	3	8-12	35kg - 2 Séries	12	40kg	10

 

 

Treino de hoje foi ok dada a situação (fim do dia, bem cansado, academia cheia)

[b0rland]

Treino de ontem foi bem técnico e o treinador colocou um technobrega lá q pelo amor pqp

Enfim, os exercicios foram: puxada alta+muscle snatch, hang squat snatch, OHP atrás da cabeça+Puxada alta no kettlebell e ao fim do treino eu treinei saltos/poses do Jerk (o treinador me passa uns 2 exercicios em off ao fim de cada treino pq peço). Os pesos foram mais leves que o normal pq foram muitas séries e ele pediu pra eu reduzir legal a carga.