[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland]

Oi, irei abrir novamente um diário (me arrependo de ter apagado o anterior), estou começando a caminhar sozinho no mundo da musculação e acredito que manter um log das minhas ações seja necessário.

 

Treino: 

A1	Séries	Repetições
Desenvolvimento H	3	12~8
Peck Deck	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Supino Inclinado com halteres	3	12~8
Gravitron - Pegada Aberta	3	12~8
Tríceps Corda	3	12~8
Rosca Direta na Barra W	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B1	Séries	Repetições
Levantamento Terra	3	12~8
Leg Press 45°	3	12~8
Mesa Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8
Panturrilha em pé	3	12-8
A2	Séries	Repetições
Supino Reto na Barra	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Elevação Lateral	3	12~8
Rosca Martelo Corda	3	12~8
Tríceps Testa	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B2	Séries	Repetições
Agachamento Livre	3	12~8
Cadeira Extensora	3	12~8
Cadeira Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8

Treino pode estar estranho, mas é que estou começando a montar meus treinos agora, não estou com muito tempo livre pra academia, ai opto por menos exercícios e mais carga

 

Peso: 100,8kg (inicial era 105kg em maio)

Idade: 25

Altura: 1,92

Meu BF tá em torno de 16%

Dieta: na teoria, 2600 kcal (hoje) com uma refeição livre, mas minha balança quebrou, e ai parei por um tempo de pesar os alimentos rs; A manutenção gira por algo entre 3000 e 3200 kcal, então estou em deficit.

 

Estou emagrecendo com essas kcal (pouco, mas estou), vivo uma transição na minha vida pessoal, quando começar a estabilizar (daqui algumas semanas), pretendo focar mais na dieta (manter o msm deficit, mas alterar os macros).

Temporariamente faço cardio apenas aos fins de semana 💀, mas gosto muito de AEJ diário rs

 

Tenho 2 anos de treino, sou totalmente natural, fui obeso no passado, o que puderem dar de dicas, irei agradecer

Foto atual: https://i.imgur.com/OxpJ1LA.jpg

[cadumonteiro]

A estimativa de calorias de déficit e manutenção estão boas.

 

No seu caso, vendo a foto, recomendo uma perda de peso mais lenta mesmo, com um déficit não muito agressivo.

Com aporte bom de carbo e proteínas, pq tem margem pra ganhar massa nesse período.

 

Cardio conforme for acertando as coisas vai encaixando, pq não é só pra gastar calorias é pra melhorar seu metabolismo.

 

E antes de baixar dieta tenta aumentar o gasto.

 

Com 2600kcal dá pra vc fazer tranquilo 50% de carbo e 2g/kg de proteína.

[b0rland]

Em 23/09/2023 em 16:20, cadumonteiro disse:

A estimativa de calorias de déficit e manutenção estão boas.

 

No seu caso, vendo a foto, recomendo uma perda de peso mais lenta mesmo, com um déficit não muito agressivo.

Com aporte bom de carbo e proteínas, pq tem margem pra ganhar massa nesse período.

 

Cardio conforme for acertando as coisas vai encaixando, pq não é só pra gastar calorias é pra melhorar seu metabolismo.

 

E antes de baixar dieta tenta aumentar o gasto.

 

Com 2600kcal dá pra vc fazer tranquilo 50% de carbo e 2g/kg de proteína.

Valeu, por tentativa e erro cheguei nesse valor, se subo demais emagreço muito pouco, se abaixo muito (menor que 2400), o treino para de render e começo a me recuperar muito mais lentamente.

Da dieta não pretendo reduzir mais as kcal, quero fazer ciclo de carboidratos, mas tá faltando a balança.

[CompetitiveState]

Em 23/09/2023 em 15:54, gBertazzoni disse:

Treino pode estar estranho, mas é que estou começando a montar meus treinos agora, não estou com muito tempo livre pra academia, ai opto por menos exercícios e mais carga

Mano, tá bem bom o volume... O treino A1 até achei demais, eu deixaria pra fazer abdominais em outro dia. Pra fazer 27 séries decentemente vai umas 2h na academia fácil.

Treino B1 só tem leg press pra quadríceps, terra exige muito mais da cadeira posterior. Eu começaria pelo stiff e em seguida faria um agacho livre ou hack, depois cadeiras extensora e flexora.

A2, como mencionei, tiraria os abdominais pra outro dia e colocaria um crucifixo invertido como exercício pra posterior de ombro.

B2 faria stiff - agacho livre e depois as cadeiras.

Mas no geral achei ok. BF tá bem mais alto que 16%, mas não desanima por isso, significa que vc tem potencial pra descer uns 10 kg retendo bastante massa muscular, então o shape pode melhorar muito em alguns meses.

[cadumonteiro]

Em 23/09/2023 em 16:39, gBertazzoni disse:

Valeu, por tentativa e erro cheguei nesse valor, se subo demais emagreço muito pouco, se abaixo muito (menor que 2400), o treino para de render e começo a me recuperar muito mais lentamente.

Da dieta não pretendo reduzir mais as kcal, quero fazer ciclo de carboidratos, mas tá faltando a balança.

Ciclo de carbo é bem desnecessário no seu caso, pq vc já tem uma quantidade de calorias e carbo boas, se fizer ciclo de carbo com essa caloria ficaria dias com mais do que seu corpo utiliza e dias com menos que o necessário

Partindo do princípio que faria média calórica (2600kcal x 7 dias = 18200kcal semana)

 

Ciclo de carbo é mais pra quem faz um período de dieta mais apertada, (normalmente quem precisa bater peso ou vai competir fisiculturismo) e já teve uma perda de gordura bem grande 

 

Fora isso a aplicação é bem desnecessária em casos como o seu 

[cadumonteiro]

Mantém a dieta e o treino por semanas, meses......

 

 

É isso que funciona, 4/8 semanas são o comecinho, a coisa começa a ficar legal lá pra frente.

 

Paciência e constância 

[b0rland]

Em 23/09/2023 em 16:41, CompetitiveState disse:

Mano, tá bem bom o volume... O treino A1 até achei demais, eu deixaria pra fazer abdominais em outro dia. Pra fazer 27 séries decentemente vai umas 2h na academia fácil.

Treino B1 só tem leg press pra quadríceps, terra exige muito mais da cadeira posterior. Eu começaria pelo stiff e em seguida faria um agacho livre ou hack, depois cadeiras extensora e flexora.

A2, como mencionei, tiraria os abdominais pra outro dia e colocaria um crucifixo invertido como exercício pra posterior de ombro.

B2 faria stiff - agacho livre e depois as cadeiras.

Mas no geral achei ok. BF tá bem mais alto que 16%, mas não desanima por isso, significa que vc tem potencial pra descer uns 10 kg retendo bastante massa muscular, então o shape pode melhorar muito em alguns meses.

Os abdominais não rola deixar pra depois, porque eu não faço rs, talvez eu tente assim no futuro

Sobre os treinos, talvez eu retire a mesa do B1 e inclua um hack, em geral, me acostumei a fazer o exercício mais difícil do treino primeiro (pq é o mais pesado)

Valeu pelo comentário 💪

 

Em 23/09/2023 em 16:56, cadumonteiro disse:

Mantém a dieta e o treino por semanas, meses......

 

 

É isso que funciona, 4/8 semanas são o comecinho, a coisa começa a ficar legal lá pra frente.

 

Paciência e constância 

Vou manter sim, a ideia do ciclo seria pra quebrar um possível platô futuramente, nesse caso seria melhor voltar algumas semanas pra normocalórica e depois reduzir de novo?

 

[cadumonteiro]

Em 23/09/2023 em 17:06, gBertazzoni disse:

Vou manter sim, a ideia do ciclo seria pra quebrar um possível platô futuramente, nesse caso seria melhor voltar algumas semanas pra normocalórica e depois reduzir de novo?

Matematicamente falando é muito difícil a gente conseguir atingir o platô do emagrecimento.

Nosso metabolismo reduz cerca de 50kcal a cada Kg perdido, então considerado uma adesão perfeita na dieta e atividade ainda sim atingiriamos o platô em cerca de 1 ano ou até mais, talvez 6 meses considerado um déficit mais agressivo, na casa de 1000kcal ou mais.

 

O que acontece quase em todos os casos são escaladas da dieta sem perceber, começamos a fazer pequenas compensações (erradas, claro), nos permitimos mais por causa dos resultados e principalmente pq as pessoas ficam mais paradas.

 

O corpo começa a regular o gasto calórico fazendo com que a gente fique menos ativo e mais preguiçoso.

 

Uma das formas de fazer isso é redução da atividade tireoidiana, com menos energia e principalmente menos carboidrato a conversão de T4 em T3 (mais ativo e potente) reduz bastante.

 

Por isso que depois um tempo seguindo dieta e atividade à risca e o peso começa a reduzir bem devagar uma ou duas semanas de normocalórica melhoraram essa atividade 

[HeiseN_]

Em 23/09/2023 em 18:32, cadumonteiro disse:

Por isso que depois um tempo seguindo dieta e atividade à risca e o peso começa a reduzir bem devagar uma ou duas semanas de normocalórica melhoraram essa atividade 

 

Cadu, dúvida minha aqui.

 

Sempre fiz dieta por conta e fazendo alterações conforme variações no peso. Acho inteligente colocar essas duas semanas de dieta normocalórica no meio de um processo de cutting por exemplo. O que me surge a dúvida, uma refeição livre "bem carregada", surge algum efeito semelhante a entrar em dieta normocalórica por uma ou duas semanas ou é a constância dos dias que vai ajudar a regular o corpo voltando a "acelerar o metabolismo"?

EDIT: Segunda dúvida, você citou que o corpo reduz cerca de 50kcal para cada kg perdido. No contrário, levando em consideração que o ganho de peso é advindo de massa muscular, a afirmação também procede, cerca de 50kcal por kg?

 

Editado Setembro 23, 2023 às 22:02 por HeiseN_

[Raudr]

Em 23/09/2023 em 18:32, cadumonteiro disse:

O que acontece quase em todos os casos são escaladas da dieta sem perceber, começamos a fazer pequenas compensações (erradas, claro), nos permitimos mais por causa dos resultados e principalmente pq as pessoas ficam mais paradas.

 

O corpo começa a regular o gasto calórico fazendo com que a gente fique menos ativo e mais preguiçoso.

Uma coisa que vi um dos meus ídolos do Instagram(Bruno Pieske) falar é aumentar o vigor de nossas atividades diárias pra manter uma boa composição corporal. Óbvio que não vou ter aquele bf dele sem fazer 2hrs de bike diária no talo, mas vejo sentido em propositalmente aumentar nossa atividade diária.

[Raudr]

Em 23/09/2023 em 15:54, gBertazzoni disse:

Oi, irei abrir novamente um diário (me arrependo de ter apagado o anterior), estou começando a caminhar sozinho no mundo da musculação e acredito que manter um log das minhas ações seja necessário.

 

Treino: 

A1	Séries	Repetições
Desenvolvimento H	3	12~8
Peck Deck	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Supino Inclinado com halteres	3	12~8
Gravitron - Pegada Aberta	3	12~8
Tríceps Corda	3	12~8
Rosca Direta na Barra W	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B1	Séries	Repetições
Levantamento Terra	3	12~8
Leg Press 45°	3	12~8
Mesa Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8
Panturrilha em pé	3	12-8
A2	Séries	Repetições
Supino Reto na Barra	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Elevação Lateral	3	12~8
Rosca Martelo Corda	3	12~8
Tríceps Testa	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B2	Séries	Repetições
Agachamento Livre	3	12~8
Cadeira Extensora	3	12~8
Cadeira Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8

Treino pode estar estranho, mas é que estou começando a montar meus treinos agora, não estou com muito tempo livre pra academia, ai opto por menos exercícios e mais carga

 

Peso: 100,8kg (inicial era 105kg em maio)

Idade: 25

Altura: 1,92

Meu BF tá em torno de 16%

Dieta: na teoria, 2600 kcal (hoje) com uma refeição livre, mas minha balança quebrou, e ai parei por um tempo de pesar os alimentos rs; A manutenção gira por algo entre 3000 e 3200 kcal, então estou em deficit.

 

Estou emagrecendo com essas kcal (pouco, mas estou), vivo uma transição na minha vida pessoal, quando começar a estabilizar (daqui algumas semanas), pretendo focar mais na dieta (manter o msm deficit, mas alterar os macros).

Temporariamente faço cardio apenas aos fins de semana 💀, mas gosto muito de AEJ diário rs

 

Tenho 2 anos de treino, sou totalmente natural, fui obeso no passado, o que puderem dar de dicas, irei agradecer

Foto atual: https://i.imgur.com/OxpJ1LA.jpg

Mete marcha pai. Tenta sempre manter a performance no treino. Mantém um balanço entre bom treino e ambiente favorável a perder gordura.

Se você pretende fazer isso pra sempre e não só pro verão/data especial, a pressa é inimiga da perfeição.

[cadumonteiro]

Em 23/09/2023 em 19:06, Raudr disse:

Uma coisa que vi um dos meus ídolos do Instagram(Bruno Pieske) falar é aumentar o vigor de nossas atividades diárias pra manter uma boa composição corporal. Óbvio que não vou ter aquele bf dele sem fazer 2hrs de bike diária no talo, mas vejo sentido em propositalmente aumentar nossa atividade diária.

Quando se fala em aumentar a atividade antes de redução de comida tem um limite claro.

 

Mas a grande maioria das pessoas faz 20 a 40min de cardio 3/4x por semana, quando faz.

Fora o perfil de trabalho ser tbm de escritório/home office e as pessoas simplesmente não fazem mais nada a pé

 

Uma pessoa conseguir dar 10k passos num dia não é nada de outro mundo.

 

Sair de 4/6k passos por dia 5x na semana aumenta cerca de 1000kcal seu gasto na semana, até mais dependendo do peso e intensidade do cardio.

 

Mas é claro que temos sim momentos de reduzir a comida dentro da periodização da dieta.

[cadumonteiro]

Em 23/09/2023 em 18:59, HeiseN_ disse:

 

Cadu, dúvida minha aqui.

 

Sempre fiz dieta por conta e fazendo alterações conforme variações no peso. Acho inteligente colocar essas duas semanas de dieta normocalórica no meio de um processo de cutting por exemplo. O que me surge a dúvida, uma refeição livre "bem carregada", surge algum efeito semelhante a entrar em dieta normocalórica por uma ou duas semanas ou é a constância dos dias que vai ajudar a regular o corpo voltando a "acelerar o metabolismo"?

EDIT: Segunda dúvida, você citou que o corpo reduz cerca de 50kcal para cada kg perdido. No contrário, levando em consideração que o ganho de peso é advindo de massa muscular, a afirmação também procede, cerca de 50kcal por kg?

 

Refeição livre tem muito mais efeito psicológico e social (interagir, eventos, jantares) do que propriamente fisiológico, apesar de que muita gente sempre relata peso cair, medidas reduzirem depois de uma refeição livre, indicando que tem sim algum efeito fisiológico.

 

Nunca vi nada relacionado com aumento de metabolismo específico para ganho de peso, até pq varia muito o tipo de peso ganho.

Em média 1kg de tecido muscular puro aumenta 13kcal/dia

1kg de tecido adiposo cerca de 4kcal

Melhor ajustar pelas fórmulas de cálculo calórico 

[b0rland]

A1	Séries	Repetições	Semana 1
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg
Puxador Aberto	3	12~8	52kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63kg
Triceps Corda	3	12~8	17kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg
Prancha	3	1 min	3x1min

 

 

Treino de ontem, modifiquei algumas coisas, reduzi a carga do puxador e do tríceps pq a amplitude tava zuada rs

Fiz cardio no fds com uma intensidade legal e por um bom tempo, só mais essa semana que farei menos cardio, na próxima semana já devo voltar ao eixo rs

A dieta tá indo legal, o calor tá apertando muito aqui, acho q vou comer gelatina.

[b0rland]

B1			Semana 1
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2
Leg Press 45°	3	12~8	100kg*2
Stiff	3	12~8	45kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg

 

Treino de hoje foi bem legal, mas o calor não kk

[b0rland]

A2			Semana 1
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2
Puxador Aberto	3	12~8	56kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg
Rosca Martelo Corda	3	12~8	23kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2
Prancha	3	1 min	3x1min

 

 

To usando a tal da pegada hook no supino/terra, é diferente, mas dps q se acostuma dá muita estabilidade; e estou fazendo o testa meio "diferenciado" rs

[b0rland]

B2			Semana 1
Agachamento Livre	3	12~8	25*2
Cadeira Extensora	3	12~8	65
Cadeira Flexora	3	12~8	50
RDL	3	12~8	38
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2

 

Hoje foi muito bom! Pretendo voltar com o cardio regularmente a partir de amanhã e estou de férias por 2 semanas, então vou manter os pesos e subir repetições quando der.

[b0rland]

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg
Triceps Corda	3	12~8	17kg	20kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg
Prancha	3	1 min	3x1min	3x1min

 

Peso: 100,1kg (-0,7kg)

Espero voltar aos dois dígitos de peso da próxima vez rsrs

Cardio está em dia, não aguento fazer na academia por conta das músicas de corno altíssimas, então faço aqui no prédio ou na rua

Sobre a dieta, vou continuar com esse deficit até uns 89kg, se precisar alterno pra manutenção algumas semanas.

Macros: 257p, 234c, 86g; pretendo aumentar pra 3,3g as proteínas por algumas semanas, nisso irei reduzir os carbos, não sei se é a melhor estratégia, mas é a que aderi bem no passado

Editado Outubro 2, 2023 às 14:18 por gBertazzoni

[Guimers]

Em 02/10/2023 em 11:05, gBertazzoni disse:

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg
Triceps Corda	3	12~8	17kg	20kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg
Prancha	3	1 min	3x1min	3x1min

 

Peso: 100,1kg (-0,7kg)

Espero voltar aos dois dígitos de peso da próxima vez rsrs

Cardio está em dia, não aguento fazer na academia por conta das músicas de corno altíssimas, então faço aqui no prédio ou na rua

Sobre a dieta, vou continuar com esse deficit até uns 89kg, se precisar alterno pra manutenção algumas semanas.

Macros: 257p, 234c, 86g; pretendo aumentar pra 3,3g as proteínas por algumas semanas, nisso irei reduzir os carbos, não sei se é a melhor estratégia, mas é a que aderi bem no passado

Abaixaria a gordu pra 0,5g/kg antes de mexer nos carbos.
E se o peso ta baixando não tem necessidade de mexer na dieta.

[b0rland]

Em 03/10/2023 em 07:12, Guimers disse:

Abaixaria a gordu pra 0,5g/kg antes de mexer nos carbos.
E se o peso ta baixando não tem necessidade de mexer na dieta.

Valeu mano, só to pensando longe, porque ainda irei nesse deficit por vários meses

[b0rland]

B1			Semana 1	Semana 2
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2	40kg*2
Cadeira Extensora	3	12~8	65	68kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	12~8	63kg	68kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2	35kg*2
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2	40kg*2
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg	118kg

 

 

Notas: Meu posterior é muito mais forte e desenvolvido que o resto do quadriceps, ai resolvi pegar mais leve no posterior pra martelar o quadriceps, então apesar do aumento legal da carga na flexora, ainda tá beem de boa o peso. No terra acho que aumentei muito o peso rs, era pra ser 37.5, provavelmente vou ficar o resto do mês nessa carga pq saíram só 6 repetições; E futuramente, quando o meu desempenho e carga no terra melhorarem, provavelmente irei tirar ou diminuir os exercicios pra panturrilha.

Editado Outubro 3, 2023 às 16:58 por gBertazzoni

[b0rland]

A2			Semana 1	Semana 2
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2	17,5*2
Puxador Aberto	3	12~8	56kg	59kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg*2	14kg*2
Rosca Martelo Barra	3	12~8	23kg	24kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2	10kg*2
Prancha	3	1 min	3x1min	-

 

Notas: tirei a corda do meu treino porque tá prejudicando legal meu desempenho, não consegui fazer prancha na academia pq tava com pressa, talvez eu faça depois.

[b0rland]

B2			Semana 1	Semana 2
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg
RDL	3	12~8	38	12,5kg*2(+20)

Panturrilha em pé

3

12-8

117kg

118kg

 

Notas: Não fiz os gêmeos pq estavam usando e não tava afim de revezar, comecei a fazer o RDL na barra livre grande (antes era naquelas barrinhas com pesos)

No agachamento não subi o peso, mas fiz mais reps e melhorei legal a técnica, provavelmente tentarei por uma refeição livre um dia antes pra conseguir subir peso (igual fiz no supino essa semana), antes eu tava colocando a ref livre exclusivamente no domingo por motivos sociais.

Amanhã irei me pesar, se o peso descer legal, talvez eu encaixe mais uma ref livre pra ser usada 1 dia antes de algum treino, comprei uma balança nova tbm, então vai dar pra controlar legal o que ingiro

Obs: Minhas refeições livres são limpas, não gosto mt de coisas processadas, nem refrigerantes.

Editado Outubro 6, 2023 às 14:18 por gBertazzoni

[b0rland]

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x	100kg+drop 2x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg	56kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2	24kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg	65kg
Triceps Corda (polia)	3	12~8	17kg	20kg	21kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg	12,5*2(+12)kg
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8	-	-	92kg

 

 

Notas do treino: Hoje foi bem normal, achei q ia ser um treino horrível pq no primeiro exercício não consegui subir a carga, troquei a prancha pelo abs hammer, tô usando as ideias de topset e backoff set pq eu tava sentindo uma queda de desempenho considerável em 3 treinos da última semana.

 

Notas da dieta: O peso subiu 50g (100,15kg), então a ideia de mais uma ref livre foi por água abaixo, não fiz nada de diferente na dieta, mas como estou mais sedentário nas férias, imagino q meu gasto tenha baixado um pouco rs, fora q não usei balança na cozinha nos últimos tempos, comprei uma nova, vou revisar a dieta, não irei modificar as kcal total, só readequar os alimentos, pq minha rotina vai mudar logo mais.

Editado Outubro 9, 2023 às 16:09 por gBertazzoni

[b0rland]

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2	40*2(+20)kg	35*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	68kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	12~8	63kg	68kg	70kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2	40kg*2	42,5*2(+11kg)
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg	118kg	119kg

 

Notas do treino: Diminui a carga do terra pq minha execução tava bem RUIM com o peso, vou buscar progredir as repetições da topset nessa carga (atual: 8 💀)

 

Notas da dieta: Revisei a dieta e baixei a gordura e a proteína pra subir o carbo, no momento a dieta tá bem simples, 3 refeições apenas, não coloquei pré e pós treino, isso vai depender de como será minha rotina.

[b0rland]

A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2	17,5*2(+20)kg	17,5*2(+20)kg
Puxador Aberto	3	12~8	56kg	59kg	56kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg*2	14kg*2	14kg*2
Rosca Martelo Barra (polia)	3	12~8	23kg	24kg	36kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2	10kg*2	10kg*2
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8	-	-	93kg

 

Notas do treino: Curiosamente a academia estava lotada no feriado as 9 da manhã kkkkkkkkk, enfim,  minha execução no supino melhorou bastante, principalmente agora q tô usando munhequeira durante esse exercício (meu pulso vai pro krl sem). 

 

Notas da dieta: Estou comendo bastante aveia (~100g), sei q não é o recomendado, mas é oq funciona pra mim e tira muita fome minha, consumo ela no café da manhã, logo diminui meu consumo de leite tbm (e espero tirar/reduzir legal o café, pois pretendo entrar com uma dosagem baixa de cafeína em alguns dias da semana). Por ter aumentado a aveia, eu estou totalmente sem vontade de refeições livres ou furar a dieta, é uma vantagem por agora rs

 

Estou lendo o livro "Starting Strength, by Mark Rippetoe", parece legal, não tenho nd pra comentar sobre, ainda estou no capítulo 1 kkkkkkkkkkkkkk

 

[b0rland]

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+10)kg

 

Notas do treino: Consegui subir a carga no agachamento, saiu menos repetições por agora, mas foram limpas. O restante do treino correu legal até os gêmeos sentados, lá eu perdi a concentração e falhei na última série, essa perda foi por causa de uma aluna lá que levou um tripé enorme pra academia e ficou tiktokeando do meu lado durante o exercício.

 

Notas da dieta: Nenhuma

[Jlanski]

Em 13/10/2023 em 10:58, gBertazzoni disse:

 

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+10)kg

 

Agacho com 27.5 cada lado e stiff com 15 de cada lado? isso mesmo?

[Jlanski]

Em 23/09/2023 em 15:54, gBertazzoni disse:

 

Foto atual: https://i.imgur.com/OxpJ1LA.jpg

16% de bf aqui?

[b0rland]

Em 13/10/2023 em 11:08, Jlanski disse:

16% de bf aqui?

Segundo a última avaliação q fiz sim, mas não tô me baseando muito nisso não, esteticamente não tá muito agradável, tem bastante gordura e pouca musculatura.