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[DIÁRIO] Em busca dos 3x127 kg no supino


mctimbu

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Até o carnaval de 2024:

 

Spoiler

Fiz uma videolaparoscopia pra tirar a vesícula. No meio de cirurgia, surpresa: o médico descobriu duas hérnias no umbigo que eu nem sabia que tinha.

 

Após 45 dias parado, ele me liberou pra voltar aos treinos de musculação, voltando leve.

 

Enquanto não voltava, só pra não ficar parado, eu fiz (o médico liberou):

 

- Caminhada ou corrida leve 6x na semana

- Treino de panturrilha e hand grip 3x na semana

 

Em relação à dieta, mantive as calorias (4000 kcal), e o peso se manteve em 92 kg. Medi o BF usando medidas de cintura e pescoço, estou com 16% (antes era 12%).

 

A partir de hoje vou seguir um treino legs/push/pull/off/lower/upper/off. Descansando um dia a mais na semana, mas mantendo a frequência de 2x por semana por músculo.

 

Segunda - C (legs):

 

Agachamento búlgaro

Shrimp squat

Hiperextensão lombar unilateral

Mesa flexora

Panturrilha em pé unilateral

Panturrilha no leg 90º

Prancha frontal

Prancha lateral

 

Terça - A (push):

 

Supino reto

Supino 30º

Paralelas

Desenvolvimento sentado c/ halteres

Extensão de tríceps deitado

Crucifixo na polia baixa

 

Quarta - B (pull):

 

Remada apoiada

Barra fixa

Remada articulada

Remada em pé c/ halteres

Rosca inversa Scott

Elevação lateral

 

Quinta - off

 

Aeróbico - 6 km de corrida

 

Sexta - lower:

 

Igual ao treino C

 

Sábado - upper:

 

Supino reto

Remada apoiada

Desenvolvimento c/ halteres

Barra fixa

Crucifixo na polia baixa

Elevação lateral

 

Domingo - off

 

Também vou procurar um fisioterapeuta esportivo, porque antes de eu parar estava com dores em várias articulações. Tenho certeza que conforme as cargas forem subindo, as dores vão voltar. Só vou ver quantas sessões eu vou conseguir fazer porque é muito caro (R$ 300,00 por sessão).

 

Após o carnaval de 2024:

 

Minha meta agora é fazer 3 repetições para 127 kg (56 kg de cada lado) no supino. Com isso eu me tornaria avançado nesse levantamento. Como vou fazer um bulking provavelmente a meta vai subir junto com o peso. Será que eu consigo até o próximo carnaval?

 

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Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 7 kg

Assisted shrimp squat - 5/5/1

Hiperextensão lombar unilateral - 4x5

Mesa flexora - 3x12 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 17/13/10/9 - halter de 2 kg

Panturrilha no leg 90º - 20/13/11 - 4 placas

Prancha frontal - 3x10s

Prancha lateral - 3x10s

 

Shrimp squat eu achei que ia ser de boa, acabou que na última série só aguentei fazer 1 rep. Amanhã com certeza não ando kkkk

 

O maior cagaço era fazer a prancha por causa da cirurgia, mas foi de boa e não senti nada. O médico só falou que quando eu fizesse abdominal, se começasse a queimar era pra parar. Isso pelo menos até completar 90 dias da cirurgia.

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Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 26 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 10 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x1

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 2 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x16 - halteres de 5 kg

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Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg

Assisted shrimp squat - 4x3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x6

Mesa flexora - 3x14 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 19/15/13/8 - halter de 2 kg

Panturrilha no leg 90º - 20/13/12 - 5 placas

Prancha frontal - 3x15s

Prancha lateral - 3x15s

 

Perna doendo muito do treino de sexta ainda, mas treinei assim mesmo. Ou amanhã eu tô sem dor ou nem consigo andar kkkkk

 

Em 19/08/2023 em 12:34, Vecchio disse:

Boa recuperação aí, meu camarada.

Obrigado

 

Em 21/08/2023 em 10:13, T. Wall disse:

Bem-vindo de volta @mctimbu, acompanhando aqui!

Vlw mano

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Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 15 kg de cada lado

Paralelas - 8/4/2/2 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 11 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/6/10 - 3/3/3/2 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/11/9 - 2 placas

 

Bizarro, paralelas só com o peso do corpo ficou muito pesado, sendo que antes de parar eu colocava mais 20 kg.

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Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 18 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x1 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 21 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 11 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 22/13/12/10 - barra vazia

Elevação lateral c/ fat gripz - 22/14/11 - halteres de 6 kg

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