Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

 

Upper:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 30 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 20/20/20/17 - 18/18/16/14 kg

Pull over na polia - 16/14/13/13 - 12/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 20/20/20/14 - 12/12/12/11 kg

Rosca inversa pulley - 13/13/12/12 - 9/7/6/5 placas

Extensão de tríceps deitado - 25/13/12/13 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Em 16/10/2025 em 22:25, mctimbu disse:

Amanhã eu não consigo andar kkk

Dito e feito, hoje só consigo descer escada de costas (lá ele) kkkkkkk

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 33,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 220 kg

Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 5/3/3

Cadeira adutora - 16/12/12/12 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha 45º - 13/13/13/14 - 45/30/25/20 kg de cada lado

Long lever plank - 45/45/18s

Pallof press isométrico - 40/40/24s - 5 placas

Treino de hoje:

A (push):

 

Crucifixo polia baixa - 25/14/18/13 - 4/4/3/3 placas

Paralelas - 12/8/6 - peso do corpo

Supino 30º c/ halteres - 20/20/11 - 16 kg

Supino reto c/ halteres - 13/20/20 - 18/14/14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 16/20/19 - 12/10/10 kg

Extensão de tríceps deitado - 24/13/12/15 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada curvada (Yates) - 3x10 - 32,5 kg de cada lado

Pull over na polia - 15/16/14 - 12/9/8 placas

Remada máquina - 3x15 - 9,5 placas

Remada em pé c/ halteres - 12/12/8 - 19 kg

Elevação lateral - 14/14/15/13 - halteres de 14/11/10/9 kg

Rosca bíceps no banco inclinado - 13/13/8/9 - halteres de 12/12/12/9 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 35 kg de cada lado
Leg press 45º - 12/8/12 - 240/240/220 kg

Cadeira flexora - 13/13/14 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora - 16/12/13/12 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 8 kg

Em 10/24/2025 em 10:14 PM, mctimbu disse:

Levantamento terra romeno - 3x12 - 35 kg de cada lado
Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 8 kg

RDL com 35kg cada lado tá leve demais, a não ser que você tenha alguma limitação.

Panturrilha, se foi o que entendi, você fez 17 repetições? É que tá leve, panturrilha não precisa de muitas repetições, precisa de bastante séries, é diferente, mas se você conseguiu chegar perto da falha, tá valendo, mas eu procuro manter perto de 10 até menos as minhas séries.

Prancha lateral na bosu ball se você está fazendo um funcional, se está objetivando saúde, blz, se é hipertrofia ou força, não vai funcionar.

Em 24/10/2025 em 22:48, Kizen disse:

RDL com 35kg cada lado tá leve demais, a não ser que você tenha alguma limitação.

Tenho hérnia de disco. Mas nem é isso que está limitando a carga e sim a quantidade de repetições, porque no momento faço 3x12. Faço tantas repetições pra meio que me obrigar a não pegar muito peso. Meu máximo são 37,5 kg de cada lado (o que daria 95 kg total contanto a barra), dei uma diminuída pra tentar melhor a técnica esses tempos. Mais que isso eu não consigo completar as 3x12 do jeito nenhum, e estou estagnado nesse ponto.

Em 24/10/2025 em 22:48, Kizen disse:

Panturrilha, se foi o que entendi, você fez 17 repetições? É que tá leve, panturrilha não precisa de muitas repetições, precisa de bastante séries, é diferente, mas se você conseguiu chegar perto da falha, tá valendo, mas eu procuro manter perto de 10 até menos as minhas séries.

Sim, meu objetivo é fazer entre 12 e 20 repetições em todas as séries sempre até a falha. Então eu preciso ir sempre abaixando a carga de uma série pra outra. Quando chego em 20 repetições naquela série específica, aumento o peso. Aliás, eu faço isso em todos os isoladores.

Isso especificamente não deu resultado pra mim não, mas quando eu comecei, além do treino na academia, fazer 1 série por dia de panturrilha em casa, só com o peso do corpo, todo santo dia, ela começou a crescer. Então no total ficam 15 séries por semana, 7 em casa e 8 na academia.

Em casa, tem dia que eu faço unilateral, tem dia que eu faço bilateral. Unilateral eu consigo entre 30 e 40 repetições. Bilateral são mais de 100, isso fazendo várias isometrias de 1 minuto durante o exercício, porque senão eu passo de 200 repetições. Bem, foi a única coisa que funcionou até agora.

Em 24/10/2025 em 22:48, Kizen disse:

Prancha lateral na bosu ball se você está fazendo um funcional, se está objetivando saúde, blz, se é hipertrofia ou força, não vai funcionar.

Sim, o objetivo é fortalecer o core, justamente por causa da hérnia. Antes fazia sem a bosu ball, só que eu já tava fazendo com um halter de 30 kg do lado corpo. Mais que isso eu nem conseguia colocar o halter na posição pra fazer o exercício, então fui pra bosu pra ter pra onde progredir.

Editado 25/10/2025 às 13:36 10/25, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

Remada curvada (Yates) - 10/10/10/7 - 31,25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 4x20 - 16 kg

Pull over na polia - 15/16/15/14 - 12/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x20 - 11 kg

Rosca inversa pulley - 14/12/12/12 - 9/8/6/5 placas

Extensão de tríceps deitado - 27/15/12/15 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Em 9/5/2025 em 11:50 AM, mctimbu disse:

Conseguir até consigo, mas não tenho mais coragem. Com ele que eu herniei os discos da lombar.

Eu tenho ou tinha hérnia de disco, acho que ela já foi reabsorvida, não tenho mais os sintomas que tinha antigamente.

Estou cada vez mais aumentando a carga no Terra.

Tem como contar como foi que você se lesionou? Fez exames? Aconteceu algo no treino do Terra?

Em 25/10/2025 em 16:18, Kizen disse:

Eu tenho ou tinha hérnia de disco, acho que ela já foi reabsorvida, não tenho mais os sintomas que tinha antigamente.

Estou cada vez mais aumentando a carga no Terra.

Tem como contar como foi que você se lesionou? Fez exames? Aconteceu algo no treino do Terra?

Foi há 10 anos, quando eu comecei a fazer o Stronglifts 5x5. Aos poucos comecei a sentir a lombar no terra, até que um dia o disco "explodiu" durante o exercício. Tava pegando 120 kg total esse dia.

Daí fiquei quase uma década tentando contornar, mudei pro RDL, troquei pela hiperextensão, mas volta e meia sempre tinha alguma crise. Na época que eu tava melhor, tinha crise de 6 em 6 meses. Aí nos últimos anos piorou, comecei a ter crises mais frequentes que eu nem conseguia andar.

Aí que procurei um fisioterapeuta esportivo, enfim pude ter condições de pagar um, e deu uma boa melhorada depois dele. Ele mandou voltar com o terra, porque a lombar tava fraca, e desde então venho fazendo o romeno. Às vezes eu fico com a coluna tortinha pra esquerda, se ficar muito tempo sentado em postura ruim ou se ficar o dia inteiro deitado. Mas no geral, estou bem melhor.

Quanto aos exames, já fiz três. O primeiro, há 10 anos, já indicou os abaulamentos/desidratação em 3 discos. Nos últimos já estava com artrose incipiente na coluna, mas pelo menos no último as hérnias deram uma reabsorvida de leve.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 12/8/12 - 30/30/27,85 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 12/4/6 - 36,25/36,25/33,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 230 kg

Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 5/3/3

Cadeira adutora - 17/12/13/13 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha 45º - 15/14/13/15 - 45/30/25/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x40s

Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Editado 30/10/2025 às 01:35 10/30, 2025 por mctimbu

Em 10/29/2025 em 10:34 PM, mctimbu disse:

Tava pegando 120 kg total esse dia.

Para estourar uma hérnia assim, eu pensaria num peso violento.
Ou seja, tua coluna já devia estar com algum problema.
Ou você não tinha ainda maturidade muscular para aguentar esse peso, provavelmente vc era bem iniciante.

Ou você executou com alguma má postura.

Tem ideia do que pode ter sido?

Em 10/29/2025 em 10:34 PM, mctimbu disse:

Aos poucos comecei a sentir a lombar no terra

Eu sinto a lombar demais no Terra.
Estou pesando até em usar cinturão na 1a série que costumo fazer um Top Set.

Editado 30/10/2025 às 14:59 10/30, 2025 por Kizen

Em 29/10/2025 em 23:36, Kizen disse:

Ou você não tinha ainda maturidade muscular para aguentar esse peso, provavelmente vc era bem iniciante.

Eu já treinava há 8 anos nessa época kkkkk mas era iniciante no terra.

Em 29/10/2025 em 23:36, Kizen disse:

Ou você executou com alguma má postura.

Tem ideia do que pode ter sido?

Bem, eu tenho os posteriores da coxa bem encurtados, pode ser isso. Difícil manter a postura certa quando o peso tá próximo do chão.

Em 29/10/2025 em 23:36, Kizen disse:

Eu sinto a lombar demais no Terra.
Estou pesando até em usar cinturão na 1a série que costumo fazer um Top Set.

Sente como? Só o músculo, ou é a coluna mesmo?

Acho que é até ruim usar cinta, porque tira o trabalho que o core deveria estar fazendo.

Treino da manhã:

A (push):

 

Crucifixo polia baixa - 14/14/21/13 - 5/4/3/3 placas

Paralelas - 3x8 - peso do corpo

Supino 30º c/ halteres - 3x20 - 14 kg

Supino reto c/ halteres - 3x20 - 14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x20 - 10 kg

Extensão de tríceps deitado - 27/15/12/14 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Treino de noite:

 

B (pull):

 

Remada curvada (Yates) - 10/10/4 - 33,75 kg de cada lado

Pull over na polia - 17/16/13 - 12/9/8 placas

Remada máquina - 15/15/10 - 10 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 18 kg

Elevação lateral - 21/15/15/13 - halteres de 13/11/10/9 kg

Rosca bíceps no banco inclinado - 13/13/13/14 - halteres de 12/9/8/7 kg

Segunda não fui porque tava cansado, terça caos no RJ e a academia não abriu, então hoje decidi treinar 2x no dia pra manter o volume semanal. Não façam isso em casa.

Em 10/30/2025 em 10:02 PM, mctimbu disse:

Sente como? Só o músculo, ou é a coluna mesmo?

Acho que é até ruim usar cinta, porque tira o trabalho que o core deveria estar fazendo.

Sinto choque, vários choquinhos, fisioterapeutas e os personals me disseram que é bem provável ser músculo.

As vezes, sinto como se fosse uma faca entrando do lado da lombar e no glúteo.

Li diversos artigos falando bem do cinturão, quando usado no momento correto, que é em algumas exceções.

Em 10/29/2025 em 10:34 PM, mctimbu disse:

Aos poucos comecei a sentir a lombar no terra

O que sentia? Aperto?

Editado 31/10/2025 às 01:40 10/31, 2025 por Kizen

Em 10/29/2025 em 10:34 PM, mctimbu disse:

O primeiro, há 10 anos, já indicou os abaulamentos/desidratação em 3 discos. Nos últimos já estava com artrose incipiente na coluna, mas pelo menos no último as hérnias deram uma reabsorvida de leve.

Eu fiz um monte de exames há 25 anos quando eu rolava no chão de dor na lombar, foi justamente a musculação que fez parar de doer.

Depois fiz há uns 10 anos atras e nunca mais fiz. Na verdade, estou cada vez melhor da lombar.

Já deu bico de papagaio, abaulamentos, hérnia de disco, protusão, lordose.

São poucas as pessoas que se fizerem um exame não vai dar nada, então nem dou mais bola.

E tirar o Terra ou o RDL dos meus treinos eu não tiro nem a pau, são ótimos para a lombar, mas pelo teu relato, agora vou com mais cuidado ainda.

Em 30/10/2025 em 22:02, mctimbu disse:

terça caos no RJ e a academia não abriu

Que doideira mano.

Em 30/10/2025 em 22:40, Kizen disse:

O que sentia? Aperto?

Difícil explicar, parece uma dor dentro do osso sei lá, dá pra sentir que é na coluna, não no músculo.

Em 30/10/2025 em 22:46, Kizen disse:

São poucas as pessoas que se fizerem um exame não vai dar nada, então nem dou mais bola.

Já diz o ditado, só pega aids quem faz exame kkkkkkkkkk

Em 31/10/2025 em 06:10, HeiseN_ disse:

Que doideira mano.

Bagulho doido

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x10 - 30 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 35 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 240 kg

Cadeira flexora - 16/12/12 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora - 20/12/12/13 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha sentado - 15/18/13/15 - 55/45/45/40 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x55s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 60/42/42s - peso do corpo + 8 kg

Hoje arrisquei cortar pra 3x10 no agachamento, porque já tava travado na carga com 3x12. Vamos ver como a coluna reage.

Treino de hoje:

 

Upper:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 30 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 20/20/18/15 - 17/17/17/16 kg

Pull over na polia - 18/15/13/15 - 12/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x20 - 12/11/11/11 kg

Rosca inversa pulley - 14/12/13/12 - 9/8/6/5 placas

Extensão de tríceps deitado - 31/15/12/16 - 5/4/4/2 kg de cada lado