Avaliação de treino alternado - ABCDE + Push, Pull, Legs, Upper, Lower

[Trancozo 52]

Bom dia galera, já treino fazem alguns anos (mesmo que só recentemente parei de treinar fofo e criei consistência), e durante todos estes anos testei várias divisões de treino, as que mais obtive resultado e facilidade em progredir cargas foi PUSH/PULL/LEGS/UPPER/LOWER e ABCDE com um grupamento muscular por dia, sendo o pushpull de longe o melhor.

 

Já venho fazendo o mesmo treino (atualmente o pushpull) tem uns 2 meses, e como de rotina, hora de mudar. Ia continuar com a divisão pushpull, alterando apenas os exercícios e a ordem que faço atualmente, já que é a divisão que tenho mais resultados. Mas fiz dois dias de treino com um amigo (ele faz ABCDE de um grupamento) e senti um pump muito cavalo, que fazia muito tempo que não sentia. Talvez por ter tempo que não faço ABCDE.

 

Por este motivo, tive uma ideia louca que na minha cabeça faz sentido, mas posso estar viajando. Gostaria de opiniões de alguém que tenha feito parecido ou entenda do assunto:

 

Pensei em alternar treino pushpull e treino ABCDE em semana 1 e semana 2. A ideia é na semana pushpull inserir cargas máximas e fazer 4-6 reps, objetivo de força. Já na semana ABCDE trabalhar com 80-90% da carga máxima e fazer 8-10 reps. Ambas semanas seriam 4 séries de cada exercício (com exceções, vide spiler). E como já faço há algum tempo, core 4x na semana fim do treino. É loucura ou faz sentido? Alguém já testou?

Vou colocar o treino completo que pensei em spoiler pra caso alguém queira julgar/dar dicas/dividir melhor/alterar exercícios.

 

Apenas críticas construtivas são bem-vindas: se eu estou viajando, me corrija, não me zoe.

 

Spoiler

Alguns nomes de exercícios não estão corretos, foi o jeito q acostumei pra lembrar... posso esclarecer se não souber algum.

 

Semana 1 - Legs/Push/Pull/Lower/Upper

A1 - Legs e Core

Agachamento Livre - (4x4-6)

Leg Press - (4x4-6)

Extensora - (4x4-6)

Panturrilhas  - (4x6-8)

Rotação Tronco Solo - (4x4-6)

Abd. Infra na Barra - (4xRM)

 

B1 - Push

Supino Reto Barra - (4x4-6)

Voador Máquina - (4x4-6)

Desenvolvimento Halter  - (4x4-6)

Elevação Lateral - (4x4-6)

Tríceps Máquina - (4x4-6)

Tríceps Corda - (4x4-6)

 

C1 - Pull

Pulley frente - (4x4-6)

Remada Baixa Neutra - (4x4-6)

Rosca Direta W - (4x4-6)

Rosca Martelo - (4x4-6)

Voador Costas - (4x4-6)

Abd. Infra no Banco dec. - (4xRM)

 

D1 - Lower

Agachamento Hack - (4x4-6)

Still Halter- (4x4-6)

Flexora - (4x4-6)

Panturrilhas - (4x6-8)

Lombar Banco Romano - (4xRM)

Abd. Supra na Polia - (4x4-6)

 

E1 - Upper (foco em peitoral, deficiência master)

Supino Inclinado Barra - (4x4-6)

Desenvolvimento Halter - (4x4-6)

Remada Cavalinho - (4x4-6)

Cross-Over - (4x4-6)

Rosca Direta - (4x4-6)

Tríceps Polia Supinado - (4x4-6)

 

Semana 2 - ABCDE

A2 - Peito

Supino Reto Barra - (4x8-10)

Crucifixo Inclinado Halter - (4x8-10)

Supino Inclinado Halter - (4x8-10)

Voador Máquina - (4x8-10)

Desenvolvimento Halter - (4x8-10)

Abd. Supra - (4xRM)

 

B2 - Costas

Barra Assistida (sim, eu não consigo fazer barra fixa) - (4x8-10)

Remada Baixa Neutra - (4x8-10)

Voador Costas - (4x8-10)

Remada Aberta Pronada - (4x8-10)

Pulley Frente - (4x8-10)

Abd. Infra - (4xRM)

 

C2 - Pernas (Foco em agachar)

Agachamento Livre - (10x8-10)

Elevação Pélvica - (4x8-10)

Panturrilhas - (4x8-10)

Prancha + Pranchas Laterais (2x2min)

 

D2 - Ombros

Desenvolvimento Halter - (4x8-10)

Elevação Lateral - (4x8-10)

Elevação Frontal Barra - (4x8-10)

Deltóide Posterior Polia - (4x8-10)

Supino Inclinado 75º Halter - (4x8-10)

Abd. Supra na Polia - (4x8-10)

 

E2 - Braços

Rosca Direta Barra W - (4x8-10)

Rosca Martelo - (4x8-10)

Rosca Alternada - (4x8-10)

Supininho biset Dip no Banco - (4x8-10)

Tríceps Corda - (4x8-10)

Skullcrusher - (4x8-10)

 

[mzampieri 1504]

Em 24/05/2023 em 11:41, Trancozo disse:

Bom dia galera, já treino fazem alguns anos (mesmo que só recentemente parei de treinar fofo e criei consistência), e durante todos estes anos testei várias divisões de treino, as que mais obtive resultado e facilidade em progredir cargas foi PUSH/PULL/LEGS/UPPER/LOWER e ABCDE com um grupamento muscular por dia, sendo o pushpull de longe o melhor.

 

Já venho fazendo o mesmo treino (atualmente o pushpull) tem uns 2 meses, e como de rotina, hora de mudar. Ia continuar com a divisão pushpull, alterando apenas os exercícios e a ordem que faço atualmente, já que é a divisão que tenho mais resultados. Mas fiz dois dias de treino com um amigo (ele faz ABCDE de um grupamento) e senti um pump muito cavalo, que fazia muito tempo que não sentia. Talvez por ter tempo que não faço ABCDE.

 

Por este motivo, tive uma ideia louca que na minha cabeça faz sentido, mas posso estar viajando. Gostaria de opiniões de alguém que tenha feito parecido ou entenda do assunto:

 

Pensei em alternar treino pushpull e treino ABCDE em semana 1 e semana 2. A ideia é na semana pushpull inserir cargas máximas e fazer 4-6 reps, objetivo de força. Já na semana ABCDE trabalhar com 80-90% da carga máxima e fazer 8-10 reps. Ambas semanas seriam 4 séries de cada exercício (com exceções, vide spiler). E como já faço há algum tempo, core 4x na semana fim do treino. É loucura ou faz sentido? Alguém já testou?

Vou colocar o treino completo que pensei em spoiler pra caso alguém queira julgar/dar dicas/dividir melhor/alterar exercícios.

 

Apenas críticas construtivas são bem-vindas: se eu estou viajando, me corrija, não me zoe.

 

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Alguns nomes de exercícios não estão corretos, foi o jeito q acostumei pra lembrar... posso esclarecer se não souber algum.

 

Semana 1 - Legs/Push/Pull/Lower/Upper

A1 - Legs e Core

Agachamento Livre - (4x4-6)

Leg Press - (4x4-6)

Extensora - (4x4-6)

Panturrilhas  - (4x6-8)

Rotação Tronco Solo - (4x4-6)

Abd. Infra na Barra - (4xRM)

 

B1 - Push

Supino Reto Barra - (4x4-6)

Voador Máquina - (4x4-6)

Desenvolvimento Halter  - (4x4-6)

Elevação Lateral - (4x4-6)

Tríceps Máquina - (4x4-6)

Tríceps Corda - (4x4-6)

 

C1 - Pull

Pulley frente - (4x4-6)

Remada Baixa Neutra - (4x4-6)

Rosca Direta W - (4x4-6)

Rosca Martelo - (4x4-6)

Voador Costas - (4x4-6)

Abd. Infra no Banco dec. - (4xRM)

 

D1 - Lower

Agachamento Hack - (4x4-6)

Still Halter- (4x4-6)

Flexora - (4x4-6)

Panturrilhas - (4x6-8)

Lombar Banco Romano - (4xRM)

Abd. Supra na Polia - (4x4-6)

 

E1 - Upper (foco em peitoral, deficiência master)

Supino Inclinado Barra - (4x4-6)

Desenvolvimento Halter - (4x4-6)

Remada Cavalinho - (4x4-6)

Cross-Over - (4x4-6)

Rosca Direta - (4x4-6)

Tríceps Polia Supinado - (4x4-6)

 

Semana 2 - ABCDE

A2 - Peito

Supino Reto Barra - (4x8-10)

Crucifixo Inclinado Halter - (4x8-10)

Supino Inclinado Halter - (4x8-10)

Voador Máquina - (4x8-10)

Desenvolvimento Halter - (4x8-10)

Abd. Supra - (4xRM)

 

B2 - Costas

Barra Assistida (sim, eu não consigo fazer barra fixa) - (4x8-10)

Remada Baixa Neutra - (4x8-10)

Voador Costas - (4x8-10)

Remada Aberta Pronada - (4x8-10)

Pulley Frente - (4x8-10)

Abd. Infra - (4xRM)

 

C2 - Pernas (Foco em agachar)

Agachamento Livre - (10x8-10)

Elevação Pélvica - (4x8-10)

Panturrilhas - (4x8-10)

Prancha + Pranchas Laterais (2x2min)

 

D2 - Ombros

Desenvolvimento Halter - (4x8-10)

Elevação Lateral - (4x8-10)

Elevação Frontal Barra - (4x8-10)

Deltóide Posterior Polia - (4x8-10)

Supino Inclinado 75º Halter - (4x8-10)

Abd. Supra na Polia - (4x8-10)

 

E2 - Braços

Rosca Direta Barra W - (4x8-10)

Rosca Martelo - (4x8-10)

Rosca Alternada - (4x8-10)

Supininho biset Dip no Banco - (4x8-10)

Tríceps Corda - (4x8-10)

Skullcrusher - (4x8-10)

 

 

cara, assim viajar não viajou tanto, porém eu achei muito volumoso. Não sei com que intensidade você trabalha e nem tua técnica de movimento, mas assim, se ta dando certo, vai fundo, cada um vai responder de uma forma diferente ao treino, se eu fizer um treino desse igual ao seu, eu definho e também vou ter que fazer deload de 2 em 2 semanas kkkkkk quanto mais exposto a volume vc fica, mais chance de lesão, desgaste e fazer movimentos com vícios ruins, e quanto mais experiente vc fica, você acaba deixando de lado um pouco o volume e focando mais em intensidade e execuções "perfeitas". 

 

obs: cara 10x8-10 de agachamento? Praq, tu não tem amor ao teu joelho não? kkkkkkkk 

Editado Maio 24, 2023 às 15:58 por mzampieri

[carlosfelipe.bas 5325]

Em 24/05/2023 em 11:41, Trancozo disse:

venho fazendo o mesmo treino (atualmente o pushpull) tem uns 2 meses, e como de rotina, hora de mudar

 

Quem disse?

[Trancozo 52]

Em 24/05/2023 em 12:55, mzampieri disse:

 

cara, assim viajar não viajou tanto, porém eu achei muito volumoso. Não sei com que intensidade você trabalha e nem tua técnica de movimento, mas assim, se ta dando certo, vai fundo, cada um vai responder de uma forma diferente ao treino, se eu fizer um treino desse igual ao seu, eu definho e também vou ter que fazer deload de 2 em 2 semanas kkkkkk quanto mais exposto a volume vc fica, mais chance de lesão, desgaste e fazer movimentos com vícios ruins, e quanto mais experiente vc fica, você acaba deixando de lado um pouco o volume e focando mais em intensidade e execuções "perfeitas". 

 

obs: cara 10x8-10 de agachamento? Praq, tu não tem amor ao teu joelho não? kkkkkkkk 

Entendi.

 

Cara, como eu disse, recentemente que parei de "treinar fofo" e comecei a progredir cargas, então as máximas ainda são baixas (por exemplo supino reto sai 30+30 mais barra forçando muito 6 reps)
Por este motivo mantive o volume por grupamento alto. O objetivo é que com a progressão dos treinos de força, quando eu evoluir bem as cargas, eu baixe as 4 séries dos treinos de força para 3 séries. Mas pretendo manter as 4 séries para o ABCDE, já que o músculo é trabalhado apenas 1 vez na semana.

 

Quanto as 10 séries de agachamento, sei que é um pouco loucura kkkk, mas é de longe o exercício q eu tenho mais dificuldade em cargas, chega a ser ridículo ao ponto de eu não querer falar meu peso máximo. Acredito que tenha a ver com o fato de eu ser muito alto e ter crescido muito rápido, oq ue me limita alguns movimentos.

Então o objetivo desse treino é justamente aprender a agachar. Além do que eu faço boxe, muay thai e futebol e sinto que o agachamento seria o movimento que mais me ajudaria nos 3. O que acha?

Em 24/05/2023 em 12:59, carlosfelipe.bas disse:

 

Quem disse?

Carlos, sempre que fico mais de 2 meses fazendo exatamente o mesmo treino, começo a ver as cargas estagnarem, falta de pump e principalmente desmotivação. Quando chega esse ponto eu gosto sempre de variar um pouco: ordem dos exercicios, ordem dos grupamentos, os exercicios em si, ou uma soma aleatória destas trocas. Quando to muito muito muito enjoado mesmo do meu treino, eu troco tudo.

Pode parecer besteira mas é notável na primeira semana de troca que o corpo deu um reset, saiu da homeostase. A dor de primeiro treino é motivante.

[carlosfelipe.bas 5325]

Em 24/05/2023 em 14:06, Trancozo disse:

Pode parecer besteira mas é notável na primeira semana de troca que o corpo deu um reset, saiu da homeostase. A dor de primeiro treino é motivante.

 

Experimenta usar janelas de repetições diferentes, em vez de alterar teu treino a cada dois meses.

um período com 6 a 10 repetições

outro com 10 a 12 repetições

e outro com 12 a 15.

 

É o que eu faço e recomendo, cada semana com uma janela.

[mzampieri 1504]

Em 24/05/2023 em 14:06, Trancozo disse:

Então o objetivo desse treino é justamente aprender a agachar. Além do que eu faço boxe, muay thai e futebol e sinto que o agachamento seria o movimento que mais me ajudaria nos 3. O que acha?

eu não vejo tanta vantagem você desgastar tuas articulações para depois desgastar mais ainda com esportes de impacto, entende? Eu colocaria uma mobilidade e alongamento se for para ajudar no boxe, muay thai e futebol. 

 

Em 24/05/2023 em 14:06, Trancozo disse:

Cara, como eu disse, recentemente que parei de "treinar fofo" e comecei a progredir cargas, então as máximas ainda são baixas (por exemplo supino reto sai 30+30 mais barra forçando muito 6 reps)
Por este motivo mantive o volume por grupamento alto. O objetivo é que com a progressão dos treinos de força, quando eu evoluir bem as cargas, eu baixe as 4 séries dos treinos de força para 3 séries. Mas pretendo manter as 4 séries para o ABCDE, já que o músculo é trabalhado apenas 1 vez na semana.

sim sim, vai vendo como vai saindo seus treinos e vai dosando o volume, melhor coisa.

[Trancozo 52]

Em 24/05/2023 em 14:55, mzampieri disse:

eu não vejo tanta vantagem você desgastar tuas articulações para depois desgastar mais ainda com esportes de impacto, entende? Eu colocaria uma mobilidade e alongamento se for para ajudar no boxe, muay thai e futebol. 

 

Capiche, vou rever o treino C2 então