Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos

[Raudr 116]

Spoiler

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Oi,

Meu nome não é Raudr, apenas gosto de usar esse nome nos fóruns da internet.

Treino há 14 meses. Nunca parei de treinar exceto quando estive doente (que era no máximo uma semana).

Eu sempre gostei de performance, ter a força de mover grandes cargas e correr grandes distâncias sempre me pareceu ótimo, então busco melhorar todas as competências físicas que o ser humano pode fazer.

Deixarei aqui medidas atuais (24/03/2023): 

Altura : 1,67m

Peso : 78kg

Vou editar depois que achar minha fita métrica, colocando outras informações.

 

Treinamento:

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- TREINO ANTIGO

- Musculação, segunda, quarta e sexta:

1° treino

* Supino Reto 3~4x5

* Desenvolvimento Halt. 3~4x5

* Hack Squat 3~4x5

* Cad. Extensora 3x8~10

* Rosca Direta 3x8

* Elevação Lateral 3x10

 

2° treino

* Barra fixa 3~4x6

* Remada Unilateral Halt. 3~4x8

* Cad. Flexora 3~4x8

* RDL 3~4x5

* Tríceps Francês ou Testa 3x10

* Elevação Lateral 3x10

 

3° treino

* Supino Reto 3~4x10

* Barra fixa 3~4x6

* Afundo 3~4x8

* RDL 3~4x8

* Rosca Scott 3x10

* Tríceps Francês ou Testa 3x10

- TREINO ANTIGO

 

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- Musculação, segunda, quarta e sexta:

- 1° treino

* Supino inclinado barra 3x6~8

* Supino articulado 3x6~8

* Puxada frente barra romana 3x8

* Remada Máquina unilateral 3x8~10

 

-2° treino

*Hack Squat 3x6~8

*Cad. Extensora 3x8~10

*Mesa ou Cad. Flexora 3x10

*RDL 3x6~8

 

-3° treino

*Desenvolvimento Halteres 3x6~8

*Elevação Lateral Halteres 3x10~12

*Rosca Direta 3x10-12

*Tríceps Francês 3x10-12

*** Estou vendo a possibilidade de colocar uma remada a mais, pegada mais aberta pra trabalhar a cintura escapular, mas com o tempo verei se tem necessidade***

 

Treino atual: Upper/Lower, seguindo esse padrão:

- Main Lift pesado;

- Um acessório médio-alto;

- Um acessório pra dar um arremate, normalmente pra 12-15 reps;

- Isolados pra músculos menores;

- Cardio quando dá. 

 

2500kcal em média(final de 2023), cut leve.

Suplementação: multivitaminico e ômega 3

 

Foto do shape atual(19/09/2023): Foto

 

Esqueça tudoooo, agora é Powerlifting 

Oi, meu nome não é Raudr.

 

Estou praticando powerlifting, então vou fazer toda a introdução ao relato de novo:

Kcals: nsei

 

Treino atual

Lower/Upper 2x, funcionando dessa forma:

 

Lower 1, com foco em Squat pesado, e terra "técnico";

Upper 1, com supino pesado e pull ups;

Lower 2, com terra pesado e squat "técnico;

Upper 2, com supino "técnico" e pendlay row pesadão.

 

Todos os treinos tem um acessório de hipertrofia/melhora de força, resolver força desigual em algum membro etc., para os main lifts...

No dia de superiores, rola um treino de braços também, e bíceps é mais pela aestetich, eu quero ficar bom no SBD na real.

Tudo nosso nada deles.

 

Deem uma moral, e powerlifters do fórum me deem uma luz.

flw

 

Editado Abril 9, 2024 às 02:48 por Raudr
power agora, esqueça tudo

[Super Ogro 1057]

Tá ficando massa o shape irmão, acompanhando. Começou com quanto de peso? E faz alguma coisa de dieta?

[Raudr 116]

Em 25/03/2023 em 11:16, Super Ogro disse:

Tá ficando massa o shape irmão, acompanhando. Começou com quanto de peso? E faz alguma coisa de dieta?

Fala irmão,

Tinha 87kg quando era sedentário. Fiz dieta em déficit em dois períodos (8 semanas e 12 semanas) pra limpar um pouco o perfil corporal, hoje só como quando tenho vontade. Tenho uma foto de antes/depois, com 8 meses de treino: https://imgur.com/a/qtagKRX

 

Editado Março 25, 2023 às 23:50 por Raudr

[Raudr 116]

Dia 26/03/2023

Hoje no domingão, dia de cardio mais longo. Fiquei pouco menos de uma hora, só parei pra descansar umas 2 vezes(uns 2 minutos pra voltar), porém o Strava caiu e normalmente estou fazendo 7min por km. Quero reduzir para 5min/km.

Editado Março 26, 2023 às 17:13 por Raudr

[davincc 63]

Shape brabo, Acompanhando..

[gbt96 176]

acompanhando 

[Raudr 116]

27/03/2023, Segunda, dia de treino de força.

Hoje fiz uma abordagem diferente da semana passada, vou passar a dividir dessa forma: Peito/costas, pernas, ombro e braços. Volume vai continuar praticamente o mesmo, exceto as pernas que irão diminuir um pouco, mas explico adiante o porquê disso.

 

Treino de hoje:

* Supino inclinado barra 1x8 2x7 - 25kgx2+ 10kg

*Supino articulado 3x8 - 35kgx2, última série 37kgx2

* Puxada frente barra romana 3x8 - não lembro a carga, última série deixei faltando 5 placas, deve ter uns 80kg total lá naquela máquina.

* Remada unil. Máquina 2x8 1x10 - 37kg

* 20' esteira correndo na maior parte do tempo entre 10/11km/h. Dei uma diminuída, me deu a famosa "dor de facão". Quando não é isso é a canelite.

 

Obs.: Meu objetivo é menos volume mesmo, aumentar a intensidade, utilizando da falha nas últimas séries e aumentando a carga ao máximo(do jeito que papai mentzer e Yates ensinaram), reps limpas, controlando excêntrica e concêntrica(sem movimentos explosivos), e consertando alguns erros de execução, exemplo da puxada frente, estou evitando jogar o tronco para trás, ou o cotovelo, e fazer rotação interna de ombro, lembro de ter lido sobre isso e ser uma bosta pras puxadas.

Obs².: Barra do supino morreu no peito hoje, achei que dava pra fazer a oitava rep kkkkk, mas já aconteceu umas 10x comigo, tenho o jeito de tirar com segurança, porém não neguei a ajuda do rapaz lá 👌.

 

Minhas refeições serão:

1° 1 banana, duas colheres de sopa de amendoim (dá uns 30g mais ou menos), 3 ovos, e um pouco de carne moída. Comi 5 rosquinhas, não resisto 😸

 

2° feijão, arroz, carne do sol. Provável algumas batatas.

 

3° purê de aipim + carne moída, ou carne do sol.

 

Amanhã é dia de karatê 🥋.

 

Vou colocar o novo treino lá em cima ainda hoje 👌

Editado Março 27, 2023 às 15:24 por Raudr

[Raudr 116]

Hoje dia 29/03/2023, já posto sobre os dois dias.

Ontem foi dia do karatê, saio mais quebrado do que na musculação. Tenho dificuldade com as bases por conta da falta de mobilidade, principalmente tornozelo.

Já hoje na quarta, treino de pernas.

Hack Squat - 2x8 com 50kgx2, 1x8 55kgx2

Cad. Extensora - 2x10, 1x13, 1x10(carga aumentando)

Flexora em pé - 2x8 1x11

RDL - 1x7 35kgx2 3x7 40kgx2

 

Está na hora de aumentar algumas cargas para as pernas. Continuamos progredindo, sempre falhando na última pra trabalhar com volume baixo.

 

[Power_tr00 9014]

acompanhando

Oss

[Raudr 116]

No dia 30/03/2023, karatê.

Dia 31/03/2023, treino de força, ombros e tríceps.

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação frontal 2x8

Elevação Lateral 3x10

Remada Máquina, ênfase na cintura escapular 3x8

Rosca Direta 3x10

Tríceps francês 3x10

 

Gostei dessa rotina, porém eu prefiro rachar esse treino em 4 dias. Não ficaria tanto tempo na academia, e o volume/intensidade pode aumentar.

Parece que o Mentzer estava correto quando diz que a fadiga é generalizada, ter mais descanso pareceu muito vantajoso pra mim.

A partir dessa semana vou postar semanalmente no diário, não vou ter tanto tempo pra postar todo dia.