Porque desenvolvimento é só razoável para a hipertrofia dos delts e como treinar

[Sucessor do Cbum 424]

Fui pesquisar um pouco e encontrei esse estudo sobre remada alta, é de acesso aberto o estudo.

 

Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/01000/Effect_of_Grip_Width_on_Electromyographic_Activity.25.aspx

 

No geral, a pegada mais aberta gerou maior ativação da porção anterior, medial e posterior do deltóide, bem como do trapézio e menor ativação do bíceps braquial.

 

No estudo tem a imagem da pegada mais aberta, não consegui por a imagem aqui.

 

Uma nota sobre a execução do estudo:

"To avoid any excessive stress on the shoulder, the subjects were instructed to raise the bar no higher than the height of the xiphoid process, in an attempt to keep the humerus from going above horizontal"

 

O exercício foi executado dessa maneira com base nesse outro estudo (não li ainda, mas pelo o que passei o olho parece ser interessante, pois fala da relação remada alta e lesão no ombro e como evitar):

The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/the_upright_row__implications_for_preventing.2.aspx

 

Voltando no primeiro estudo,achei muito interessante essa parte que os autores escreveram (último parágrafo da introdução) que fala sobre lesão de ombro:

"A brief review conducted by Kolber et al. (¹³) suggests that the shoulder is one of the most common regions of injury during resistance training. It has been reported that up to 36% of injuries during resistance training can be attributed to the shoulder (^8,12,14,19). A balance between agonist and antagonist muscles of the shoulder is necessary to maintain proper stability and shoulder functions. Weight training exercises that target large muscle groups may create an imbalance between deltoid and rotator cuff. It has been documented that such imbalances are linked to shoulder injury (^{3–5,16,18,20,22}). Exercises that seek to strengthen the rotator cuff and scapular musculature should be incorporated into resistance training programs (¹³). Strengthening the rotator cuff musculature will provide stability and allow for normal shoulder functioning. In addition, rotator cuff strength improvements should decrease the likelihood of impingement with overhead exercises. An optimal ratio of strength between the internal and external rotators of the shoulder is imperative to maintain normal shoulder kinematics and decrease injury potential of the shoulder (¹³). It may be that varying grip widths during the URR exercise will elicit changes in activation musculature of the shoulder, but this concept has not been supported in the literature."

Editado Março 17, 2023 às 21:53 por NedFlanders

[Marlon Henrique01 996]

Em 17/03/2023 em 16:13, Coach.Wagner disse:

Tu entendeu errado.

Não existe condenação, ele continua sendo um excelente exercício pra deltóide anterior, todavia, dependendo do contexto de treino do indivíduo, se torna um exercício completamente desnecessário (assim como qualquer outro).

 

Em 17/03/2023 em 16:32, Lucas, o Schrödinger disse:

É isso aqui.

 

Quem entendeu que desenvolvimento não serve pra nada ou que é um exercício ruim, entendeu errado.

 

A ideia é mais ou menos a seguinte:

 

Digamos que o cara faça supino reto, supino inclinado e paralelas, por exemplo, 3-4 séries de cada no dia. Não faz tanto sentido incluir desenvolvimento aqui, já que tem bastante estímulo no deltoide anterior. Muito mais válido, nesse caso, complementar o treino com uma remada alta, uma elevação lateral e um reverse fly, por exemplo.

 

Por outro lado, o cara pode ter um treino um pouco mais equilibrado, com, por exemplo, apenas um supino reto e um desenvolvimento, sem outros estímulos pra delt anterior. Nesse caso aqui o desenvolvimento estará muito bem colocado - claro que ainda é necessário complementar com estímulos pro delt posterior e medial, se o objetivo for maximizar a hipertrofia.

 

Então o desenvolvimento pode entrar no lugar de algum movimento de empurrar, dentro do volume de empurrar. Mas se vc acresce o volume com um desenvolvimento, provavelmente estará exagerando no volume pra deltoide anterior e negligenciando as outras porções.

 

 

Entendi. Eu não cheguei a ler o texto inteiro, fui ver as respostas e foi o que deu a entender. Mas entendi agora 

[Vitor_Maromba 6162]

Exercícios que nunca saem da minha rotina de treino:

 

Supino, agachamento, desenvolvimento, remada curvada.

 

No meu entendimento temos poucos mr. Olimpia aqui no fórum,  e eu certamente tô a km de distância de me tornar algo mesmo próximo deles.

 

Maioria dos que leem aqui são frangos em busca de um shape mínimo, e dentro deste objetivo senhores, me desculpem a franqueza, os exercícios multiarticulares ainda vão ser os melhores aliados pra essa turma toda.

 

Se a discussão passar pra quem tem ombros capacete e uma quantidade absurda de massa magra construída não vou discutir absolutamente nada, posso somente aprender talvez em como manter, em como abolir os multiarticulares e fazer somente isoladores, ateh lá n mudo de opinião, e entendo que o desenvolvimento deve estar dentro dos treinos.

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Em 17/03/2023 em 19:41, Vitor_Maromba disse:

Exercícios que nunca saem da minha rotina de treino:

 

Supino, agachamento, desenvolvimento, remada curvada.

 

No meu entendimento temos poucos mr. Olimpia aqui no fórum,  e eu certamente tô a km de distância de me tornar algo mesmo próximo deles.

 

Maioria dos que leem aqui são frangos em busca de um shape mínimo, e dentro deste objetivo senhores, me desculpem a franqueza, os exercícios multiarticulares ainda vão ser os melhores aliados pra essa turma toda.

 

Se a discussão passar pra quem tem ombros capacete e uma quantidade absurda de massa magra construída não vou discutir absolutamente nada, posso somente aprender talvez em como manter, em como abolir os multiarticulares e fazer somente isoladores, ateh lá n mudo de opinião, e entendo que o desenvolvimento deve estar dentro dos treinos.

Po, Vitor, acho que vc não leu o texto…

[Vitor_Maromba 6162]

Em 17/03/2023 em 19:48, Lucas, o Schrödinger disse:

Po, Vitor, acho que vc não leu o texto…

 

Nada veinho, eu li, e posso estar falando besteira, mas explico melhor meu ponto de vista.

 

Uma das sugestões seriam as remadas altas.

 

No meu entender, embora essas modalidades de remada ativem muito bem medial e frontal, acabam trabalhando muito  também romboides, trapézio, alem de um pouco de biceps.

 

Dentro deste ponto, em um treino fb ou um upper lower fica bem ok, e pode também facilmente ser bem alocado dentro de um treino de costas num abc, mas aí vem a pergunta de o pq não manter o desenvolvimento dentro do A por ex?

 

Tenho outra restrição ainda com as remadas na progressão de cargas. Enquanto o desenvolvimento possibilita uma progressão grande com relativa segurança, o pincamento de tendões pode tornar bastante incômoda a evolução, e n eh raro ver gente se lesionando nesse exercício.

 

Nada contra seu texto, sempre respeitei demais todas as suas opiniões,  e continuo te admirando bastante como pessoa e tudo que já contribuiu com o fórum, mas entendo que a progressão de carga possibilitada pelo desenvolvimento torna se mais vantajosa a longo prazo a construção de massa muscular que a remada alta, pelos motivos aqui citados.

 

Abração veinho.

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Em 17/03/2023 em 20:21, Vitor_Maromba disse:

 

Nada veinho, eu li, e posso estar falando besteira, mas explico melhor meu ponto de vista.

 

Uma das sugestões seriam as remadas altas.

 

No meu entender, embora essas modalidades de remada ativem muito bem medial e frontal, acabam trabalhando muito  também romboides, trapézio, alem de um pouco de biceps.

 

Dentro deste ponto, em um treino fb ou um upper lower fica bem ok, e pode também facilmente ser bem alocado dentro de um treino de costas num abc, mas aí vem a pergunta de o pq não manter o desenvolvimento dentro do A por ex?

 

Tenho outra restrição ainda com as remadas na progressão de cargas. Enquanto o desenvolvimento possibilita uma progressão grande com relativa segurança, o pincamento de tendões pode tornar bastante incômoda a evolução, e n eh raro ver gente se lesionando nesse exercício.

 

Nada contra seu texto, sempre respeitei demais todas as suas opiniões,  e continuo te admirando bastante como pessoa e tudo que já contribuiu com o fórum, mas entendo que a progressão de carga possibilitada pelo desenvolvimento torna se mais vantajosa a longo prazo a construção de massa muscular que a remada alta, pelos motivos aqui citados.

 

Abração veinho.

 

Eu fiz um post tentando explicar, um pouco mais cedo... vamo lá:

 

O que o desenvolvimento trabalha mais? Deltoide anterior. Sabe que outro exercício trabalha muito o deltoide anterior? Supino reto. Qual desses exercícios melhor possibilita progressão de cargas? Certamente o supino reto.

 

Então, no aspecto progressão de cargas e trabalho de deltoide anterior o supino faz tudo o que o desenvolvimento faz (talvez até melhor, com a ressalva de que colocar altas cargas pra cima da cabeça é algo muito foda, mas não é o ponto aqui, estamos falando de hipertrofia).

 

O que ocorre geralmente nos treinos de empurrar? O cara faz um monte de exercícios, geralmente focado em peito, que trabalham muito o deltoide anterior. Aí quando o cara vai treinar ombros, o que ele faz? Vai lá e joga mais 1-2 exercícios de desenvolvimento, que trabalham muito o deltoide anterior também. O resultado disso: um trabalho muitas vezes excessivo em cima de uma porção do deltoide e um trabalho pobre nas demais. 

 

Mas e os exercícios de puxar de costas não trabalham o deltoide posterior de forma a equilibrar o desenvolvimento dos deltoides? Não necessariamente. Vai depender muito de como se executa. Mas, via de regra, não.

 

Então tem que tirar o desenvolvimento do treino? Não necessariamente! Depende de como o treino esteja montado. Se tiver um monte de estímulos pro deltoide anterior (supino reto, inclinado, paralela, máquinas de empurrar, etc.) não precisa ter desenvolvimento. Foca no resto do deltoide. Fazendo isso se estará racionalizando o volume de treino e equilibrando mais o desenvolvimento do deltoide, inclusive prevenindo lesões.

[Vitor_Maromba 6162]

Em 15/03/2023 em 14:37, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Concordo com 100% deste texto.

 

Então uma leitura legal deste assunto não poderia ficar assim?:

 

Não torne somente o desenvolvimento o carro chefe dos seus ombros, pois a porção frontal graças a seu treino de peito já eh bastante estimulada, e pode inclusive tornar se desnecessário dentro do volume que vc emprega no peito. 

 

Além dos isoladores para a porção medial, como a elevação lateral,  que são também recrutados no desenvolvimento e por isso valem a pena serem feitos no mesmo treino, inclua exercícios de remada alta no seu treino de costas, de forma a igualar o volume empregado no dia de peito, e também utilizando isoladores para os posteriores.

 

Assim trabalha se o ombro como um todo de uma forma mais equilibrada.

 

Edit que quotei errado, era seu último comentário,  kkkk

 

Editado Março 18, 2023 às 00:28 por Vitor_Maromba

[Marlon Henrique01 996]

O crucifixo inverso é no grupo de peito/ombro ou costas? As vezes faço no treino de costa mas me bateu essa dúvida 

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Em 17/03/2023 em 21:25, Vitor_Maromba disse:

Então uma leitura legal deste assunto não poderia ficar assim?:

acho que sim... é mais ou menos o que tá escrito lá

 

O que eu acho q incomoda algumas pessoas é q eu to afirmando que o desenvolvimento é totalmente dispensável pelas sobreposições que existem no treino de empurrar. Ou seja, dá pra ter um treino ótimo de ombros sem desenvolvimento. Pode ter desenvolvimento? Pode. Precisa? Possivelmente não.

 

Em 18/03/2023 em 09:04, Marlon Paradise disse:

O crucifixo inverso é no grupo de peito/ombro ou costas? As vezes faço no treino de costa mas me bateu essa dúvida 

pode encaixar em qualquer um, mas se dividir push/pull/legs fica bom no pull (costas), assim como a remada alta

[Vitor_Maromba 6162]

Em 18/03/2023 em 09:06, Lucas, o Schrödinger disse:

acho que sim... é mais ou menos o que tá escrito lá

 

O que eu acho q incomoda algumas pessoas é q eu to afirmando que o desenvolvimento é totalmente dispensável pelas sobreposições que existem no treino de empurrar. Ou seja, dá pra ter um treino ótimo de ombros sem desenvolvimento. Pode ter desenvolvimento? Pode. Precisa? Possivelmente não.

 

pode encaixar em qualquer um, mas se dividir push/pull/legs fica bom no pull (costas), assim como a remada alta

 

Sem dúvida, mesmo pq maioria das pessoas abusa dos exercícios de peito e aí vão pro desenvolvimento, negligenciando as demais porções, como tu disse.

 

Na verdade não existe exercício obrigatório, tem os que individualmente julgamos importantes. Dentro da minha realidade, são os que citei.

 

Tudo passa por um treino bem montado e que atenda seus músculos na integralidade, aí que está a dificuldade da maioria creio eu.

 

Da pra dentro de uma estrutura de treino montar um serviço muito bom pros ombros sem ter o desenvolvimento, eu que não abro mão, mas adequo a minha estrutura.