Doug log - Voltando a ser Digno - (Fase de Transição)

[Dougwar 2113]

Fiz o calculo da dieta;

to com 3223 Calorias nesse cutting

321g Carbo

294g Proteína

75g Gordura

 

 

 

[Dougwar 2113]

14/03/23

Terça feira, treinei me arrastando a falta de energia ta cada vez pior, a força ainda esta se mantendo

 

Supino inc. articulado 4x12	15	90	12	100	11	106	10	106
Supino inclinado 4x12	12	35	11	35	11	35	11	35
Crucifixo 30° 3x15	15	22	15	24	15	24
Voador cabo 3x15	15	30	15	30	15	30
Des. Maquina 4x12	12	25	11	25	9	25	8	23
Elevaçao lateral halter 4x12	15	16	15	16	15	18	14	20
Elevaçao frontal corda 3x15	15	25	15	25	15	27

[T. Wall 2762]

Em 15/03/2023 em 14:56, Dougwar disse:

14/03/23

Terça feira, treinei me arrastando a falta de energia ta cada vez pior, a força ainda esta se mantendo

 

 

Supino inc. articulado 4x12	15	90	12	100	11	106	10	106
Supino inclinado 4x12	12	35	11	35	11	35	11	35
Crucifixo 30° 3x15	15	22	15	24	15	24
Voador cabo 3x15	15	30	15	30	15	30
Des. Maquina 4x12	12	25	11	25	9	25	8	23
Elevaçao lateral halter 4x12	15	16	15	16	15	18	14	20
Elevaçao frontal corda 3x15	15	25	15	25	15	27

Segue firme, mano!

[Dougwar 2113]

Em 15/03/2023 em 15:50, T. Wall disse:

Segue firme, mano!

Valeu 💪

[FelipeFnsc 63]

Ac!

[Dougwar 2113]

15/03/23

Dorsal

Pulley anterior 4x12	15	70	15	75	14	80	13	85
Puxada frontal 4x12	16	30	13	30	12	45	12	50
Remada DY 4x10	12	80	12	90	12	100	11	100
Remada cavalo 4x10	15	90	12	95	13	100	8	105
Remada baixa aberto 4x10	15	70	14	75	12	80	12	85

 

16/03/23

Descanso, so faço o aej 40min, alias to fazendo 5 vezes na semana, so não faço no dia de quadriceps e de posterior de coxa.

 

[Dougwar 2113]

17/03

Treino posterior e Glúteo

Abdutor 3x25	25	10	20	10	20	10
Flexor deitado 4x12	15	50	13	55	10	55	11	55
Flexor sentado 4x12	15	35	12	40	13	40		40
Agacha. sumo halter 4x10	12	83	12	88	12	88	8	93
Avanço no step 4x10	12	24	12	24	11	24	10	24
Elevaçao de quadril 4x15	15	110	15	110	15	110	15	110

 

Ultima serie, fica difícil equilibra os pesos mas vamos do jeito que da

 

 

18/03/23

Braço

Biceps direta no cross 4x12	13	65	12	70	12	75	12	80
Biceps alternada 45° 4x12	11	12	9	12	9	12	9	12
Biceps martelo 4x15	15	16	15	16	10	18	10	18
Triceps pulley corda 4x12	14	25	12	30	11	30	10	30
Triceps uni. halter deitado 4x15	15	12	15	12	15	12	14	12
Triceps Frances 4x15	16	60	15	65	10	65	12	60

 

Domingo foi dia te atualização de 4 semanas; peso mudou pouco mas o shape mudou bastante.

Dieta vai ser atualizada na segunda logo mais posto aqui os ajustes.

Ontem decidi testar um novo spot de aplicação, no dorsal, na primeira tentativa tive um espasmo gigante q jogou a agulha pra fora, ai fui pro outro lado e foi de boa dor quase zero, certamente vai entrar no meu carrossel de spots.

 

 

Editado Março 20, 2023 às 11:26 por Dougwar

[Dougwar 2113]

20/03/23

Extensor 25/20/15/12/10	25	35	20	45	15	55	12	65	11	70
V-squat frente 4x12	12	120	12	140	10	160	10	170
Leg press 45 (pes baixo) 4x15	?	?	?	?	?	?	?	?
Agachamento livre 4x10	12	140	12	140	11	150	10	160

 

Mudança do protocolo;

A trembo subiu para 300mg semana

 

dieta

8h: 40gr whey, 50gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr

11h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3

14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina

17h: 150gr peito de frango, 240gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 

20h: 150gr frango, 180gr arroz

23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz

[BIGG1 176]

Acompanhando, melhorou muito em dois anos

[jfonseca1 294]

Em 28/02/2023 em 11:11, Dougwar disse:

Blz pessoal

Me animei para fazer um diario aqui de treino e das coisas que faço. 

Começando contando sobre mim fiz academia na adolescência (2003) por uns dois anos em academia de powerlifters,  e dai pequei o gosto por treinar pesado mas nessa epoca não tinha recursos para continuar apesar de nunca deixar de acompanhar o fisiculturismo, voltei a treinar em 2020, mais maduro e agora tenho estrutura e recursos para ir longe, mesmo não estando mais novo hj estou com 37 anos.

não tenho fotos novas mas vou postar algumas pra mostrar de onde comecei;

 

tenho 175cm de altura e hj estou com 89kg.

Protocolo atual comecei ontem;

-Hormônios: 
600mg testo
300mg mast
200mg trembo

DIETA:

JEJUM: 15mcg T3, 100mcg T4, 10mg yoimbina Hcl

8h: 40gr whey, 60gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr

11h: 120gr peito de frango, 160gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3

14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina

17h: 150gr peito de frango, 280gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 

20h: 150gr frango, 200gr arroz

23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz

 

Treino 27/02/2023

 

 

	Semana 01
	S1	kg	S2	kg	S3	kg	S4	kg	S5	kg
Extensor 25/20/15/12/10	25	30	21	35	16	45	14	55	10	65
V-squat frente 4x12	13	100	12	105	13	116	15	120
Leg press 45 (pes baixo) 4x15	16	300	14	340	15	340	13	380
Agachamento livre 4x10	12	140	12	150	10	150	13	160
Panturrilha	25	50	18	60	16	70	14	70

proporcao T4:T3 idealmente eh 5:1.. se puder aumente pra 20mcg sua T3