Avaliação de treino ABC2x elaborado por um mestre no corpo docente Instituto Nac

[MR. SKULL 7]

Em 07/02/2023 em 21:24, surf disse:

 

Achei q a enfase era posterior. Não curto e não acredito essas ideias de pré-exaustão...

Na verdade não é pré-exaustão, é uma ideia totalmente contrária, aliás, a corrente de treino na qual critica o método exaustão, parte do mesmo princípio do meu treino, haja vista que se iniciar o treino pelo músculo alvo, sobretudo por um exercício isolador, consequentemente ele estará sendo desgastado e não aguentará trabalho ao realizar um exercício composto. A título de exemplo, digamos que a pessoa faça peck deck como pré-exaustão no treino de peito; depois, quando ela fizer o supino, que na ideia deveria ter um recrutamento maior do peitoral, passa a ter, devido à pré-exaustão, um recrutamento mais acentuado dos tríceps e ombros, pois o peitoral já se esgotou no peck deck. Agora, remetendo esse exemplo ao meu treino de pernas, ao executar os isquiotibiais antes dos exercícios compostos, como o agachamento, por conseguinte, eu terei uma ativação maior dos meus quadríceps no agachamento, pois os outros músculos auxiliares já se esgotaram, restando somente o trabalho dos quadríceps. 

[Coach.Wagner 4166]

Em 07/02/2023 em 21:41, MR. SKULL disse:

A título de exemplo, digamos que a pessoa faça peck deck como pré-exaustão no treino de peito; depois, quando ela fizer o supino, que na ideia deveria ter um recrutamento maior do peitoral, passa a ter, devido à pré-exaustão, um recrutamento mais acentuado dos tríceps e ombros, pois o peitoral já se esgotou no peck deck.

Peitoral é o motor primário do supino. A única coisa que vai acontecer nesse cenário é perda de performance pela fadiga do peitoral, não vai melhorar em nada o estímulo pra triceps e deltóide - por mais que aumente a atividade emg de triceps.

Pré-exaustão simplesmente aumenta o volume de treino em cima de um grupamento muscular, mais nada.

Em alguns poucos casos, em alunos iniciantes, pode ser uma estratégia pra auxiliar o aluno, pela fadiga gerada, a direcionar melhor um estímulo e só.

Em 07/02/2023 em 21:41, MR. SKULL disse:

Agora, remetendo esse exemplo ao meu treino de pernas, ao executar os isquiotibiais antes dos exercícios compostos, como o agachamento, por conseguinte, eu terei uma ativação maior dos meus quadríceps no agachamento, pois os outros músculos auxiliares já se esgotaram, restando somente o trabalho dos quadríceps. 

Agachamento é quadriceps, isquios praticamente não fazem nada, além de uma contração quasi-isométrica. Fadigar isquios antes do agacha não vai aumentar recrutamento de quadriceps, TALVEZ possa aumentar de glúteo e adutor - TALVEZ.

Em 07/02/2023 em 18:47, MadrugaDentista disse:

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

 

não tô falando de agachar com 150-160kg, tô dizendo daí pra cima

É um saco fazer, dói tudo, mas é um passo essencial pra quem quer dar um passo a mais no treino de musculação

"tu TEM que fazer..." da sentido de obrigatoriedade e em nada elevação pélvica se assemelha a um agachamento pra que tenha um efeito sinérgico tão grande na melhora.

 

Elevação pélvica é um exercício onde o pico de torque, o ponto de maior exigência em cima de glúteo, é em sua posição encurtada, totalmente o oposto que acontece no agachamento, onde quando o glúteo está próximo da posição encurtada tu já passou por todos os sticking points possíveis.

 

Pode ser um exercício acessório para algo relacionado a glúteo? Pode.

É algo que tende a melhorar um agachamento? Absolutamente não.

 

Um Good Morning tem um potencial MUITO maior de auxiliar na melhora de força geral de um agachamento do que um hip thrust.

[FELLIPE ASSIS 511]

Eu coclocaria assim:

Spoiler

Treino A (peito, ombros(lateral e frontal) e triceps) 

 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

supino máquina pegada fechada 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação frontal cross over 3x10 

tríceps paralelas 3xfalha 

tríceps corda 3x 12

 

Treino B (costas, ombro(posterior) e bíceps) 

 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 4x15/12/10 

encolhimento halteres 3x12/10/8

 

Treino C (pernas completa) 

 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

Assim vocẽ treina com mais frequencia, se na segunda semana sentir que não cosegue recuperar o suficiente para o proximo treino, então diminua o volume, retirando 1 serie de cada exercicio até se adaptar com maior volume/frenquencia/intensidade.