Upper/lower para Push/pull/legs/upper/lower

[NIAZASLAN 19]

Recentemente abri um topico de avalição de um upper/lower que eu fiz mas dando mais algumas analisadas resolvi montar um push/pull/legs/upper/lower, se for possivel, gostaria de pedir uma nova avalição sobre o atual, ate então eu utilizo um ABCD mas gostaria de migrar para um outro. 

 

 

Aqui está o push/pull/legs/upper/lower que criei:

 

Ao todo são 5 series de cada exercicio pois antes de iniciar minhas series faço 30 rep com 10-20% de rm.

 

PULL: 

Levantamento terra 3 x 6 (faço menos rep com mais carga)
Puxada alta aberta 4 x 10 - 12 
Remada sentada com pegada supinada 8-10 x 4
Remada unilateral c/ halter 8 - 12 x 4
Encolhimento 15 x 3
Rosca direta polia 6-8 x 3
Rosca martelo com halteres 3 x 6-10

Triceps frances com corda 4 x 8-10

Rosca punho polia baixa 4 x 12

 

PUSH:

Fly 10 x 4

Supino reto com halteres 10 - 6 x 4
Supino inclinado halteres 10 x 4
Elevação lateral halter ou polia 12 x 3
Desenvolvimento barra ou halter 3 x 10-12
Triceps pulley 10 - 12 x 4
Triceps corda 8-10 x 4

 

 

 

DESCANSO

UPPER:
Supino reto barra 1-3 x 6 (subo a carga e faço menos rep)
Supino inclinado barra 10 x 4

Remada curvada 4 x 6-8
Pulldown 10 x 4
Remada cavalinho barra ou maquina 12 - 10 x 4
Facepull 10 x 4

Crucifixo inverso no voador 10-12 x 4
Rosca inversa 8-10 x 4
Supino fechado 8-10 x 4

 

LOWER:
Agachamento livre ou smith 1-3 x 6 (faço menos rep com mais carga)
Hack 8-10 x 4

Extensora 4 x 8-12
Flexora em pe ou deitado 4 x 12
Adução 4 x 8-10

Elevação pelvica 4 x 8-10

Gemeos sentado 3 x 20

 

 

Ficou bom? avaliações?

Obrigado desde já
 

Editado Abril 5, 2023 às 16:17 por NIAZASLAN

[surf 1621]

No geral ta legal.

Trocaria o dia do coice com o francês na W,

No lower colocaria 1 stiff/RdL e mais panturrilha. Se conseguir umas 12-15 série de pantu

adutor/abdutor o ideal é fazer mais séries e mais carga no de abrir as pernas.

 

[Coach.Wagner 4166]

Em 17/01/2023 em 10:40, NIAZASLAN disse:

LOWER:
Agachamento livre 4 x 15 – 12 – 10 - 8
Leg 45 3 x 6 - 10 - 12 (subindo cargas a cada rep)
Flexora em pe ou deitado 4 x 12
Bulgaro 4 x 8 – 10
Abdução 3 x 10
Passadas 2 x 50

 

Ficou bom? avaliações?

Obrigado desde já

Até aqui ficou muito bom.

Uma extensora no lugar desse bulgaro seria muito mais jogo.

"passada 2x50?..."

 

Spoiler

Procura editar no próprio tópico que tu abriu e não ficar criando 1273497312894793849102 tópicos diferentes pra mesma coisa.

 

[NIAZASLAN 19]

Em 17/01/2023 em 11:24, Coach.Wagner disse:

Até aqui ficou muito bom.

Uma extensora no lugar desse bulgaro seria muito mais jogo.

"passada 2x50?..."

 

 

Passadas pois eu ja estaria fadigado e gostaria de finalizar desta forma ou com 100 passadas ou ate a falha, não acha interessante?

Sobre o bulgaro irei fazer a troca, obrigado amigo!

Em 17/01/2023 em 11:24, Coach.Wagner disse:

  Ocultar conteúdo

Procura editar no próprio tópico que tu abriu e não ficar criando 1273497312894793849102 tópicos diferentes pra mesma coisa.

 

É porque eu queria opinião e eu não sei se editando o topico notificaria alguém 😕

[NIAZASLAN 19]

Em 17/01/2023 em 11:06, surf disse:

No geral ta legal.

Trocaria o dia do coice com o francês na W,

No lower colocaria 1 stiff/RdL e mais panturrilha. Se conseguir umas 12-15 série de pantu

adutor/abdutor o ideal é fazer mais séries e mais carga no de abrir as pernas.

 

Certo, ajustados! mas sobre as panturrilhas, não coloco como enfase pois pernas são meus pontos fortes e panturrilhas é uma delas então eu coloco apenas pra estimulo/não ficar esquecido.

 

 

[frankx 2632]

Tá bom, adiciona algum trabalho específico de Deltóide Posterior e seja feliz

[NIAZASLAN 19]

Em 17/01/2023 em 11:43, frankx disse:

Tá bom, adiciona algum trabalho específico de Deltóide Posterior e seja feliz

Ta bem amigo!!! eu realmente esqueci, obrigado!!

[1Mtzim 76]

Em 17/01/2023 em 11:36, NIAZASLAN disse:

pernas são meus pontos fortes e panturrilhas é uma delas então eu coloco apenas pra estimulo/não ficar esquecido.

 

 

Aí é que ta

 

Se pernas e panturrilha é seu ponto forte, você vai treinar elas mais pesado ainda pra ficar bizarro de grande pique Tom Platz.

 

Brincadeira kkk, mas panturrilha eu não iria deixar menos de 10~12 séries.

E uma boa é variar o estímulo nela, por exemplo: um dia com mais carga e menos reps e outro dia com mais repetições (20-40).

[NIAZASLAN 19]

Em 17/01/2023 em 12:05, 1Mtzim disse:

Aí é que ta

 

Se pernas e panturrilha é seu ponto forte, você vai treinar elas mais pesado ainda pra ficar bizarro de grande pique Tom Platz.

 

Brincadeira kkk, mas panturrilha eu não iria deixar menos de 10~12 séries.

E uma boa é variar o estímulo nela, por exemplo: um dia com mais carga e menos reps e outro dia com mais repetições (20-40).

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK ta certo, vou ajustar os estimulos! obrigado pela dica

[NIAZASLAN 19]

Atualização: 

 

Troquei as rep e series do agachamento livre para 6 x 6 rep subindo as cargas ate na ultima eu colocar meu máximo e fazer apenas 1.

 

Interessante? (se notificar alguém)

 

objetivo: força?

Editado Janeiro 28, 2023 às 16:20 por NIAZASLAN