Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1057]

Agora em 2023 completei 1 ano de academia, deixei de ir durante 1 mês no total, uns 15 dias por covid e 15 por gripe. Até então nunca havia feito musculação consistentemente, não sou adepto da prática de esportes e sempre fui sedentário. Tenho 30 anos, 1,70 m, e início do ano passado tava com 66 kg e bf em torno de, estimo, uns 22%. Digo que estimo porque a academia que eu frequentava era bem fuleira e não teve nenhum tipo de avaliação física no começo. Passaram primeiro um treino AB, com poucos exercícios compostos, depois de 1 mês trocaram pra ABCD (tinha um dia só pra braço...), que em seguida mudei pra ABCx2 e sigo nele com pequenas variações desde então.

Nesse ano troquei de academia e aí sim tive uma avaliação física, segundo a qual tô com 71 kg e bf de 17,6%. Agora estou assim:

Fotos:

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Medidas e dobras:

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Braço relaxado (esq. e dir.): 28 / 28 cm
Braço contraído: 33,5 / 34
Antebraço: 27 / 27
Coxa: 54 / 55
Panturrilha: 36,5 / 37
Tórax: 96
Cintura: 77
Abdome: 84
Quadril: 96
Ombro: 41
Dobras (subescapular / tríceps / suprailíaca / panturrilha): 13 / 12 / 15 / 12 mm

Treino:

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Sigo fazendo o seguinte ABCx2:
https://ibb.co/Z2f6ZMk
 

Eu sei que tá volumoso, mas o treino que me passaram era mais longo ainda, nesse já cortei umas 3 a 6 séries por dia. Fiz algumas alterações tb, por exemplo troquei uma puxada alta com pegador triangular (que achei redundante) pelo pull down, e puxada baixa por remada curvada. Apesar do volume alto, minha mentalidade no treino é de me esforçar ao máximo nos primeiros exercícios compostos, os isoladores ficam mais pra agregar na carga de trabalho. Vai em média 1 hora e meia de treino, mais uma meia hora de esteira.

 

Dieta e suplementação:

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Não sigo dieta, apenas tento intuitivamente manter uma ingestão alta de proteínas e moderada de gorduras. O carbo, também, regulo no olho com base na resposta da balança. Me mantive basicamente entre manutenção e bulking leve o ano todo e a ideia por enquanto é continuar assim, talvez buscando uns 75 a 80 kg até o final do ano. Estou fazendo mestrado numa federal, então tenho acesso ao restaurante universitário. A proteína é mirrada (imagino que dê pra tirar uns 40 g de proteína no almoço + janta), mas aproveito pra caprichar no carbo e na salada. Frutas, eu deveria comer mais. Em casa, a base da dieta é peito de frango, leite, massa, arroz e ovos. Suplemento com whey (geralmente 1 dose por dia, pós-treino), multivitamínico (1 cp/dia no almoço ou janta) e fibras (1 a 2 scoops do fiber premium), tudo da Growth. Tenho uma cafeína 210 mg também, mas como já tomo muito café acabo usando muito pouco por mal sentir efeito.

Cardio:

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Mínimo de 35 minutos de "atividade moderada a intensa" (uso uma smart band que define isso como caminhada acima de 110 passos/min) e completar 10.000 passos, todos os dias. Final dos treinos sempre tento dar uma corridinha na esteira, 2 a 3 km.

Sono:

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Uma merda. Tem que melhorar. Ultimamente tenho dormido umas 6 horas e pouco, em média. A meta é subir pra 7 a 7:30.

A ideia é atualizar o diário mensalmente pra acompanhar com maior facilidade a progressão de cargas e ler sugestões dos colegas. Com a troca de academia, ainda tô me entendendo com os equipamentos novos, mas também pretendo atualizar a tabela de treino aos poucos pra incluir as cargas e estreitar o intervalo de repetições.

Por enquanto é isso, agradeço de antemão as contribuições e desejo a todos bons treinos!

Editado Janeiro 11, 2023 às 00:31 por Super Ogro

[frankx 2632]

Muito bom, tá tudo bem ajustado, treino bom, alimentação ok, .. como disse, precisa dormir mais, sono é o anabolizante de nós naturais 

[Frango Invernal 93]

 

[Guimers 7510]

Acompanhando mano.

[EMD 1461]

Acc

[cptgym 48]

Treina ta bom, mantém que vai dar certo.
Acompanhando.

[cptgym 48]

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

[GstvOliveira 267]

Em 06/01/2023 em 14:50, cptgym disse:

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

RT, trocaria um dos agachamentos por um RDL e tiraria um isolador de posterior (botar uma cadeira abdutora no lugar, talvez). O RDL vem me ajudando MUITO a construir meu posterior de coxa.

[Bonazinho 301]

Em 06/01/2023 em 14:50, cptgym disse:

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

Pq não seria interessante? Angulação do movimento referente ao quadriceps seria o mesmo?

[cptgym 48]

Em 06/01/2023 em 15:08, Bonazinho disse:

Pq não seria interessante? Angulação do movimento referente ao quadriceps seria o mesmo?

Eu uso o hack acho excelente, porém uso em treinos diferentes, diversifico uma semana o agachamento livre e na outra semana o hack, e não tudo no mesmo treino.
É óbvio que a angulação muda, só que o estímulo do hack não substitui o agachamento livre nunca, acho que dando o volume a intensidade certa no agachamento não tem necessidade de acrescentar o hack, e sim substituir o hack por algo melhor, como o búlgaro no smith ou com halteres.