ticotico 45 Postado Maio 10, 2010 às 12:19 Compartilhar Postado Maio 10, 2010 às 12:19 Idade: 20 Peso: 57 Altura:1,72 Tempo de treino:6 meses Objetivos: Ganho de massa magra (Hipertrofia) TMB: 2185 + ATIVIDADE = 2562 Proteina Animal/ Proteina Vegetal /Carb/ Fat 07:00 - Desjejum 400ml Leite de Soja 0 10,2 3,4 6 30g Albumina 23 0 1,5 0 1 Banana 0 1 27 1 1 Maçã 0 0,2 14 0,3 30g Aveia 0 1,85 9 1,5 45g Ração Humana 0 6,73 7,54 2,25 170g Iorgut Desnatado 8 0 13 6,1 1 caps. Polivit. Centrum 1g vit. C em Jejum Kcal: 580,11 10:00 - Lanche da manhã 2 fatias Pão Integral 0 7,4 9,8 1 100g Peito de Peru 21 0 2 2 Queijo Ricota Kcal:158,2 12:30 - Almoço 100g Frango Grelhado 29 0 0 3 60g Feijão 0 14 32 0 50g Arroz Integral 0 3,5 36 1,1 Salada Kcals: 424,9 15:00 - TREINO 16:50 - Pós-treino 60g Dextrose 0 0 60 0 45g Whey 36 0 0 0,5 cromo Kcals: 388,5 17:30 - Pós-treino Sólido 100g Frango Grelhado 29 0 0 3 2 fatias Pão Integral 0 7,4 9,8 1 Salada Kcals: 191,2 21:00 - Lanche Faculdade 1 Barra de proteina 16 0 9 3 Kcals: 127 23:00 - "Janta" 1 Lata Atum 36,8 0 0 2,4 Kcals: 168,8 01:00 - Ceia 30g Alb 23 0 1,5 0 26g Azeite (2 colh.) 0 0 0 24 Kcals: 314 TOTAL: Kcals:2939 aproximadamente Proteinas: 221,8 (3,9 g/Kg) Carbs: 235,54 (4,1 g/Kg) Fat: 58,15 (1 g/Kg) OBS: Nos dias OFF, a dieta da exatamente 2200 Kcals (meu TMB) OBS2: alguem sabe qtos Gramas de Cromo e qual marca é boa para o Pós treino? FAVOR AVALIAR A DIETA. obrigado desde já Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Maio 10, 2010 às 13:23 Compartilhar Postado Maio 10, 2010 às 13:23 2500 pra crescer? Eu aumentaria 1000kcal ai. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ticotico 45 Postado Maio 11, 2010 às 10:56 Autor Compartilhar Postado Maio 11, 2010 às 10:56 (editado) Cheguei a 2500 com base no meu peso idade etc, seguindo a tabela do excel, e na verdade estou comendo 3000 kcals Se eu aumentar tão drasticamente assim as Kcals não vou ganhar mais massa gorda do que magra? Editado Maio 11, 2010 às 10:57 por ticotico Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Maio 11, 2010 às 11:23 Compartilhar Postado Maio 11, 2010 às 11:23 Cheguei a 2500 com base no meu peso idade etc, seguindo a tabela do excel, e na verdade estou comendo 3000 kcals Se eu aumentar tão drasticamente assim as Kcals não vou ganhar mais massa gorda do que magra? Vc esta muito abaixo do peso, pelo jeito a sua genetica é ectomorfo. 3000 pra começar até que esta legal, mas com o tempo vai ter que aumentar isso, certeza... Esse lanche da manha ta muito fraco, aumenta um pouco as kcal ai, principalmente de carboidratos. O pré-treino ta muito longe do treino, tenta deixar no máximo 1h:30m depois do almoço. Pós-treio sólido fraco demais, pelo menos 500kcal ai. Lanche da faculdade tambem. A barra de proteina é a caseira? Pq se não, compensa mais a barra de proteina caseira ou um shake de albumina+aveia. Tenta dividir mais as calorias, tem refeições grandes demais e otras pequenas demais... Com esse peso ai seu, eu colocaria carboidrato em todas as refeições (menos na ceia). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ticotico 45 Postado Maio 12, 2010 às 11:10 Autor Compartilhar Postado Maio 12, 2010 às 11:10 Vc esta muito abaixo do peso, pelo jeito a sua genetica é ectomorfo. 3000 pra começar até que esta legal, mas com o tempo vai ter que aumentar isso, certeza... Esse lanche da manha ta muito fraco, aumenta um pouco as kcal ai, principalmente de carboidratos. O pré-treino ta muito longe do treino, tenta deixar no máximo 1h:30m depois do almoço. Pós-treio sólido fraco demais, pelo menos 500kcal ai. Lanche da faculdade tambem. A barra de proteina é a caseira? Pq se não, compensa mais a barra de proteina caseira ou um shake de albumina+aveia. Tenta dividir mais as calorias, tem refeições grandes demais e otras pequenas demais... Com esse peso ai seu, eu colocaria carboidrato em todas as refeições (menos na ceia). O lanche da manhã é um pouco maior, pois estou pondo queijo cottage. O pré treino tá assim, pois vou mandar No shotgun, e precisa ser de estomago vazio, qdo o no shotgun acabar, acho q vou por um shake de Whey+ Aveia ou 1 barra de proteina, depois do almoço... o q acha? O pós treino sólido tambem tem um pouco mais, pois tambem coloco queijo cottage e + 100g de peito de peru. A barra de proteina na faculdade é a Whey bar low carb da Probiótica, o que você acha de eu mandar junto com ela uma barra de cereal? Vou colocar carb em todas as refeições, na janta vou adicionar 2 fatias de pão integral + queijo cottage. 1) Acha que com essas modificações vai ficar bom? 2) Não corro o risco de ganhar mta massa gorda? 3) se eu manter 300 kcals por refeição no minímo esta bom (exceto café da manhã e almoço que é quase 600 Kcals)? Muito obrigado pela ajuda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Maio 12, 2010 às 11:43 Compartilhar Postado Maio 12, 2010 às 11:43 O lanche da manhã é um pouco maior, pois estou pondo queijo cottage. O pré treino tá assim, pois vou mandar No shotgun, e precisa ser de estomago vazio, qdo o no shotgun acabar, acho q vou por um shake de Whey+ Aveia ou 1 barra de proteina, depois do almoço... o q acha? O pós treino sólido tambem tem um pouco mais, pois tambem coloco queijo cottage e + 100g de peito de peru. A barra de proteina na faculdade é a Whey bar low carb da Probiótica, o que você acha de eu mandar junto com ela uma barra de cereal? Vou colocar carb em todas as refeições, na janta vou adicionar 2 fatias de pão integral + queijo cottage. 1) Acha que com essas modificações vai ficar bom? 2) Não corro o risco de ganhar mta massa gorda? 3) se eu manter 300 kcals por refeição no minímo esta bom (exceto café da manhã e almoço que é quase 600 Kcals)? Muito obrigado pela ajuda! Whey e aveia sim, agora barra de proteina nao... Pra mandar com a barra de proteina aqui tem algumas coisas Se quer crescer, pode colocar carbo em todas as refeições sim. Ganhar um pouco de gordura vai, mas em excesso? Acredito que não. Se vc arrumar essas refeições que estão com menos de 300kcal pra 300kcal, vai ficar maneira a dieta... Abraz!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ticotico 45 Postado Maio 12, 2010 às 21:11 Autor Compartilhar Postado Maio 12, 2010 às 21:11 Whey e aveia sim, agora barra de proteina nao... Pra mandar com a barra de proteina aqui tem algumas coisas Se quer crescer, pode colocar carbo em todas as refeições sim. Ganhar um pouco de gordura vai, mas em excesso? Acredito que não. Se vc arrumar essas refeições que estão com menos de 300kcal pra 300kcal, vai ficar maneira a dieta... Abraz!! OK, vou aumentar um pouco todas refeiçoes até 300 (exceto almoço e desjejum que vai fica com um pouco mais), pra não passar muito de 3000 kcals totais diários, ai quando crescer um pouco, eu aumento mais. Só mais 2 duvidas, sem querer abusar mais já abusando a boa vontade: 1) Vou mandar na facul barra de proteina + barra de Cereal (pois ganho 1 caxa de barra de prot. por mes). Sugere alguma bara de cereal em especial? 2) Meu TMB deu 2185 Kcals + atividade SEMANAL = 2600 aproximadamente. Quantas Kcals devo consumir nos dias OFF? a TMB ou TMB + Atividade semanal? obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Maio 13, 2010 às 11:43 Compartilhar Postado Maio 13, 2010 às 11:43 OK, vou aumentar um pouco todas refeiçoes até 300 (exceto almoço e desjejum que vai fica com um pouco mais), pra não passar muito de 3000 kcals totais diários, ai quando crescer um pouco, eu aumento mais. Só mais 2 duvidas, sem querer abusar mais já abusando a boa vontade: 1) Vou mandar na facul barra de proteina + barra de Cereal (pois ganho 1 caxa de barra de prot. por mes). Sugere alguma bara de cereal em especial? 2) Meu TMB deu 2185 Kcals + atividade SEMANAL = 2600 aproximadamente. Quantas Kcals devo consumir nos dias OFF? a TMB ou TMB + Atividade semanal? obrigado Nunca usei barras de cereais, não sei te dizer, malz... Mas, não mande apenas essas 2 barras hein, mande algo mais, se não vai ficar fraca (exemplos no link que te passei) Comece com 3000, se ver que passou 1 mes e nada do peso aumentar, pode somar umas kcal extras ai na dieta.. e assim vai! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ticotico 45 Postado Maio 13, 2010 às 11:59 Autor Compartilhar Postado Maio 13, 2010 às 11:59 (editado) Nunca usei barras de cereais, não sei te dizer, malz... Mas, não mande apenas essas 2 barras hein, mande algo mais, se não vai ficar fraca (exemplos no link que te passei) Comece com 3000, se ver que passou 1 mes e nada do peso aumentar, pode somar umas kcal extras ai na dieta.. e assim vai! Blz, vou mandar mais coisa junto até dar 300 kcals na facul. Quanto a segunda pergunta, acho que não me expressei direito, tipo, nos dias que eu não for treinar, mantenho 3000 Kcals por dia OU consumo minha TMB que é +/- 2200kcals OU consumo a TBM + calorias gastas com atividade fisica que da um total de +/-2400? Editado Maio 13, 2010 às 12:01 por ticotico Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Maio 13, 2010 às 14:32 Compartilhar Postado Maio 13, 2010 às 14:32 Blz, vou mandar mais coisa junto até dar 300 kcals na facul. Quanto a segunda pergunta, acho que não me expressei direito, tipo, nos dias que eu não for treinar, mantenho 3000 Kcals por dia OU consumo minha TMB que é +/- 2200kcals OU consumo a TBM + calorias gastas com atividade fisica que da um total de +/-2400? Ahh, agora entendi. Pode manter a mesma dieta, só não mande o shake pós-treino... de resto coma igual! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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