[AVALIAÇÃO] Treino Feminino ABCD

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Idade: 18
Altura: 1,56
Peso: 33,5 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia geral, focando nas coxas atualmente
Estrutura: ABCD

 

Olá! Estou me recuperando tanto mentalmente quanto fisicamente de um transtorno alimentar, então com o objetivo de ganhar força resolvi começar na musculação. Por conta da faculdade só consigo treinar 4 dias na semana, por isso a divisão ABCD. Infelizmente não tenho grana pra pagar um personal ou consultoria no momento, então estou tentando "catar" várias dicas de treino por aí para poder montar algo adequado, já que os treinos que passam na academia tem até agachamento isométrico🤐

 

O que acham dessa montagem?

 

 

A - coxa + glúteos + panturrilha
agach livre 4x12
leg 45 pés + juntos 4x12 
extensora 3x10 em drop 

passada c/halter 3x20 cada perna 
coice na polía 4x12 cada + Adução na polia 4x12 cada

panturrilha sentada 3x20

 

B - Peito +ombro + tríceps 

Supino inclinado 4x10 
cruxifixo invertido peito 4x10
pegada fechada na máquina 4x12

remada alta 4x10
Elev lateral 3x8+10+15 (pirâmide)

tríceps polia 4x10
triceps testa 4x10

C - glúteos + coxa + panturrilha

Lev. terra 4x10 
elev pelvica 4x15 (isomeria de 5s na ultima rep)

agach. sumo halter 4x10
Flexora 3x10+3x10 (uni)

glúteo 4 apoios 4x15  (uni)
stiff 3x10

Panturr. em pé (4x20)

 

D - costas + bíceps + abs
puxada aberta + fechada 4x10 
Serrote 4x12 
remada baixa 3x12 

Rosca direta cross  4x10
martelo alternado 4x12 

 

Ab obliquo 12 cada lado x8
ab infra 4x10
prancha 3x1 min