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Poderiam Avaliar meu treino 5 vezes na semana


POWERSHADE

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Altura: 1,78

Peso: 74 

Tempo de treino: 7 meses (já havia treinado antes) 

Upper e Lower com foco em força, o resto hipertrofia 

 

A- UPPER 

Supino Reto 3x6 

Supino Inclinado 3x6 

Desenvolvimento 3x6 

Remada Curvada 3x6 

Puxada no Pulley 3x6 

Encolhimento com Halteres 3x10

Rosca direta 3x10-12

Triceps Corda 3x10-12

 

B- LOWER

Agachamento Livre 3x6 

Levantamento Terra 3x6-8 

Leg Press 3x6-8

Extensora 3x8-10

Flexora 3x8-10

Gêmeos Sentado 5x8

 

C- PUSH  

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo Inclinado 4x10

Supino Reto 4x10 

Voador 4x10 

Des. Halteres 4x10

Elevação Lateral 3xDropSet

Elevação Frontal Anilha 3xFalha 

Triceps Testa Deitado + Supinado 4x10 + Falha 

 

D- PULL

Remada Curvada 4x8 

Puxada no Pulley 4x10 

Pull Down 4x10

Puxada Estribo 4x10 

Crucifixo Invertido 4x10 

Rosca Direta 4x10 

Biceps Corda 3xDropSet 

 

E- LEGS

Agachamento Livre 4x10

Hack Deitado 4x10 

Sissy Squat  4x10 + iso 

Extensora 3x10 + 1DropSet 

Flexora 3x10 + 1DropSet

Gêmeos em pé 4x10

Gêmeos Sentado 4x10

 

 

 

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