Estudo A importância da qualidade do ar numa boa noite de sono

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Uma boa noite de sono é um dos fatores mais importantes para garantir bem-estar diário.

 

 

O sono é involuntário e é um processo passivo, pelo que não se pode controlar ou decidir quando dormimos. Podemos, sim, implementar métodos para ajudar a garantir um sono de maior qualidade.

 

Sono: o nosso ativo mais precioso

O sono é um processo fisiológico vital para a sobrevivência humana e que afeta o bem-estar físico, mental e emocional – sendo, por isso, alvo de muita investigação científica e discussões aprofundadas.

É enquanto dormimos que ocorre a reparação de tecidos, a produção de hormonas e o fortalecimento do sistema imunitário, a consolidação de memórias, a desintoxicação de toxinas cerebrais acumuladas ao longo do dia, a regulação emocional e até do apetite.

Depois de 7 a 8 horas a desempenhar todas estas funções, o sono permite-nos estar preparados física e emocionalmente para as tarefas do dia-a-dia. Deixa-nos mais criativos, fortes, equilibrados e saudáveis.

Existem quatro elementos que determinam o sono de boa qualidade

Duração refere-se à quantidade de tempo que estamos a dormir - deve ser o suficiente para uma sensação de descanso e estado de alerta no dia seguinte. Na população adulta, estima-se que esta seja entre 7 a 9 horas, sendo que as crianças e os adolescentes precisam de um número superior.

A continuidade realça como os períodos de sono devem, idealmente, ser contínuos sem fragmentação ou interrupção – sendo que idas à casa de banho, assistir a bebés e crianças ou simplesmente acordar devido a ruídos em redor afetam este elemento.

 

 

A profundidade do sono é outro fator: o sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador. A estrutura do sono consiste numa sucessão de 4-5 ciclos completos.

Em cada um destes ciclos, dão-se várias fases: sono leve, sono de ondas profundas ou lentas e sono REM. Em cada uma destas fases, o corpo tem funções específicas: por exemplo, cerca de 95% da hormona de crescimento humano é produzida durante a fase de sono de ondas lentas.

Finalmente, a consistência e a regularidade do sono são também importantes. Quando o corpo mantém um horário previsível, pode funcionar de forma mais eficiente e pode antecipar melhor o início do sono.

Dicas para ter uma boa noite de sono

Existe um conjunto de rotinas diárias a adotar para um sono consistente, ininterrupto e com qualidade. A regra de ouro é manter horários regulares de deitar e acordar, mesmo aos fins-de-semana.

 

É igualmente importante:

• Pela manhã, é benéfica a exposição ao sol pelo menos durante 30 minutos;
• Praticar exercício físico regularmente, mas evitá-lo 2-3 horas antes de deitar;
• Moderar o consumo de cafeína e outros estimulantes como a nicotina, refrigerantes e chás com teína, em especial ao fim do dia. Optar por um jantar leve, sem álcool e reduzir os líquidos à noite;
• Garantir que o quarto está limpo, arrumado e não é usado para trabalhar nem comer;
• Reduzir as fontes de luz no quarto e optar pela escuridão - a luz azul emitida por dispositivos eletrónicos usados pouco antes de dormir envia um sinal para o cérebro acordar, o que significa interromper a secreção da melatonina e aumentar o estado de alerta;
• Controlar a temperatura do quarto, idealmente entre os 19 ºC e os 21ºC;
• Tendo em conta que mais de metade do ar que respiramos ao longo da vida é inalado dentro de casa1, garantir uma boa qualidade do ar interior torna-se essencial.
• Relação entre a qualidade do ar e a qualidade do sono.

 

Estudos recentes (como o estudo de Canha 2020 que caracterizou a qualidade do ar durante o sono de 10 casais e concluiu que vários poluentes (CO2, PM, VOCs and CH2O) excediam as guidelines recomendadas da OMS durante o sono dos ocupantes do quarto) demonstram que a exposição a poluentes ambientais interiores (por exemplo, elevados níveis de monóxido e de dióxido de carbono, de formaldeído, entre outros) pode reduzir o tempo e a qualidade do sono, assim como, promover distúrbios respiratórios relacionados com o sono, já que as pequenas partículas podem depositar-se nas vias aéreas, causando irritação e sintomas respiratórios.

 

Em média, passamos 25 anos das nossas vidas a dormir dentro de um quarto, cuja qualidade do ar tem impacto na qualidade do sono. O ambiente interior e as condições térmicas são facilmente ajustáveis e controláveis e têm impacto no sono, pelo que não devem ser descuradas.

 

Referência:

 

Nuno Canha, Ana Carolina Alves, Catarina Simão Marta, Joana Lage, Joana Belo, Tiago Faria, Sandra Cabo Verde, Carla Viegas, Célia Alves, Susana Marta Almeida, Compliance of indoor air quality during sleep with legislation and guidelines – A case study of Lisbon dwellings, Environmental Pollution, Volume 264, 2020, 114619, ISSN 0269-7491, https://doi.org/10.1016/j.envpol.2020.114619.