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Relato e Ajuda com Dieta/Plano Alimentar


Bruno V.

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Boa noite família, aqui estou novamente, para relatar meus útimos meses de dieta. 
Realizei um exame de bioimpedância hoje e obtive os seguintes resultados:

Altura: 1,70m
Peso Atual: 63.5Kg - 9.3%BF - -0.7kg Massa Muscular (Infelizmente perdi um pouco de massa muscular no final, acredito que por conta do longo período de um déficit calórico mais pesado)
Peso Relatado 10/02/22: 67Kg - 14%BF > +3Kg Massa Muscular
Peso Relatado 25/11/21: 69Kg - 22.2%BF (Início do projeto)

Com muito esforço, paciência, treino pesado, plano alimentar, hidratação, cardio e principalmente graças a ajuda de vocês, consegui diminuir bastante meu percentual de gordura e irei começar uma nova fase. Agradeço especialmente a: @Vecchio@cadumonteiro@Duarte Leal pela paciência e atenção!
Estou no 3° período em nutrição, pretendendo praticar a nutrição esportiva, tenho o conhecimento básico ainda, mas com certeza adquiri muitos ensinamentos nesse processo, o fórum e vocês me auxiliaram bastante. Quero dar o melhor de mim, pois acredito que para ser um bom profissional, nutricionista, principalmente é necessário dar exemplo, seja em relação ao conhecimento ou em relação ao físico, que quando admirável, significa que está colocando seu conhecimento em prática no seu estilo de vida, influênciando também outros pessoas.
Enfim, o pessoal está elogiando muito meu físico, melhorei bastante, tem instrutor e alunos da acadêmia achando que estou tomando anabolizantes kkkkkk, mesmo com pouco volume, a definição deixou o físico estético. (As pessoas são tão mente fechada que acham realmente que é necessário o uso de anabolizantes para conquistar um shape legal).
Finalizando, preciso da ajuda de vocês agora pra meter massa muscular no corpo, o processo ser lento nunca me importou, quero o máximo de qualidade muscular possível, então preciso da ajuda de vocês novamente. :)

Vamos lá,
Estou treinando pesado, com progressão de cargas A,B,C e D - 6x semanais, aeróbico diariamente (menos legday e dia de descanso) 15-20min á 8-10km/h na esteira e 1-2x ciclismo leve/moderado semanais. (Estou bastante ativo desde que comecei o projeto, aprendi a gostar de cardio kkkkkkk)
Alterno abdomen e panturrilha no fim do treino diariamente.

Bom, segundo a TDEE Calculator, meu GET está na faixa das 2750Kcal, minha dúvida é:
https://prnt.sc/LG6u8OoBw2M9
Estava pensando em começar na manutenção (2700-2800Kcal per day) e continuar assim por um bom tempo para observar como o corpo reage, pelo aumento de calorias consumidas já vou conseguir progredir bastante as cargas, coisa que não consegui tanto em déficit calórico. Ao analisar o resultado após algumas semanas, iria aumentar gradativamente os carboidratos (200-300Kcal) e assim em diante.
Ou, posso já começar em um Bulking Limpo no superávit calórico de 200-300Kcal, analisando o resultado e aumentando gradativamente com o tempo.
Sobre os macros penso em 2-2.3g/kg Proteínas | 0.8/1g/kg Lipídeos | Resto Carboidratos

Qual estratégia melhor a fazer? Qualquer ideia construtiva será de enorme ajuda.

Agradeço desde já!

(Essa semana vou tentar tirar umas fotos do shape e colocar aqui)

Resultado bioimpedância: https://prnt.sc/pwLwyyomr5mS
Seguimento das dúvidas e relatos passados:

 

 

Editado por Bruno V.
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@Bruno V. Cara parabéns pelo progresso, mostrando q não tem almoço grátis, é fazer o certo com consistência e paciência.

 

Maneiro saber q tá fazendo Nutrição tbm, estou no 5 período e na pós de emagrecimento e metabolismo do Haluch.

 

Cara vc descreveu exatamente o que eu iria te sugerir, calorias em manutenção deixar o corpo responder e descansar, força vai aumentar, recuperação melhora.

 

Não deixe o cardio nunca, só benefícios e flexibilidade metabólica.

 

Entra em superávit de cara não, 4 a 6 semanas de manutenção, acompanha o físico toda semana com peso, medidas e fotos, vai variar peso sim, vai ganhar massa só de encher mais o Glicogênio.

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Agradeço de coração irmão! É constância e paciência, o processo é lento mas o resultado chega.

Pronto, então farei isso mesmo, era o que pretendia. Ficar na manutenção umas 4/6 semanas e acompanhar o físico e acredito que só de ter esse aumento calórico já vou progredir bastante em relação ao treinamento, cargas e etc, consequentemente resultados também.
O cardio não vou abandonar, já estou acostumado e gosto de fazer.

Enfim, agradeço mesmo pelos conselhos. Até o próximo relato com novos resultados! 🤝🙂
 

Em 12/04/2022 em 23:45, cadumonteiro disse:

@Bruno V. Cara parabéns pelo progresso, mostrando q não tem almoço grátis, é fazer o certo com consistência e paciência.

 

Maneiro saber q tá fazendo Nutrição tbm, estou no 5 período e na pós de emagrecimento e metabolismo do Haluch.

 

Cara vc descreveu exatamente o que eu iria te sugerir, calorias em manutenção deixar o corpo responder e descansar, força vai aumentar, recuperação melhora.

 

Não deixe o cardio nunca, só benefícios e flexibilidade metabólica.

 

Entra em superávit de cara não, 4 a 6 semanas de manutenção, acompanha o físico toda semana com peso, medidas e fotos, vai variar peso sim, vai ganhar massa só de encher mais o Glicogênio.

 

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Em 12/04/2022 em 23:53, Perry, o Ornitorrinco disse:

Não tem foto da evolução?

Em um dos relatos que fixei o link, tem uma foto antiga. É pq eu burrei demais, era pra ter tirado umas fotos legais pra comparar. Vou tentar encontrar e fixo aqui com alguma atual

Encontrei algumas:
25/11/21: https://ibb.co/SVD69xX | https://ibb.co/q0C5bMM
Alguns meses atrás: https://prnt.sc/VM5d5C-bWg28
Algumas semanas atrás: https://prnt.sc/ex631PpAYWHa | https://prnt.sc/_x9YVI_eDH9_

Editado por Bruno V.
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Cara eu manteria as kcal de manutenção e manteria e a água alta em média 80ml x peso, faria Cardio dsdn ou 3 vezes na semana e veria como o corpo irá responder em 10 dias, se o peso subir mantém até estagnar e então aumentar 200- 300kcal.

 

Macros 

Proteína 2- 2,5g ok

Carboidratos 3- 4g

Gordura completaria o restante.

 

 

 

 

 

 

 

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Em 13/04/2022 em 11:58, victorhugocatib disse:

Cara eu manteria as kcal de manutenção e manteria e a água alta em média 80ml x peso, faria Cardio dsdn ou 3 vezes na semana e veria como o corpo irá responder em 10 dias, se o peso subir mantém até estagnar e então aumentar 200- 300kcal.

 

Macros 

Proteína 2- 2,5g ok

Carboidratos 3- 4g

Gordura completaria o restante.

 

 

 

 

 

 

 

Entendi, água estou tomando 3l diariamente, se for seguir seu cálculo seria 5l de água, então terei que aumentar um pouco, é o que mais tenho dificuldade.
Sobre o cardio e planejamento alimentar, pra mim ótimo, era o que estava pensando fazer.

Sobre os macros que você apresentou que tenho dúvidas, por quê tão pouco carboidrato? Pq assim, se for colocar o resto de gordura vai dar quase 2g/kg. Não é melhor manter a gordura na faixa do 1g/kg e aumentar o carbo até pra progressão maior de cargas, e um estoque maior de glicogênio. Não sei ao certo.



 

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Em 13/04/2022 em 03:30, Bruno V. disse:

Boa noite família, aqui estou novamente, para relatar meus útimos meses de dieta. 
Realizei um exame de bioimpedância hoje e obtive os seguintes resultados:

Altura: 1,70m
Peso Atual: 63.5Kg - 9.3%BF - -0.7kg Massa Muscular (Infelizmente perdi um pouco de massa muscular no final, acredito que por conta do longo período de um déficit calórico mais pesado)
Peso Relatado 10/02/22: 67Kg - 14%BF > +3Kg Massa Muscular
Peso Relatado 25/11/21: 69Kg - 22.2%BF (Início do projeto)

Com muito esforço, paciência, treino pesado, plano alimentar, hidratação, cardio e principalmente graças a ajuda de vocês, consegui diminuir bastante meu percentual de gordura e irei começar uma nova fase. Agradeço especialmente a: @Vecchio@cadumonteiro@Duarte Leal pela paciência e atenção!
Estou no 3° período em nutrição, pretendendo praticar a nutrição esportiva, tenho o conhecimento básico ainda, mas com certeza adquiri muitos ensinamentos nesse processo, o fórum e vocês me auxiliaram bastante. Quero dar o melhor de mim, pois acredito que para ser um bom profissional, nutricionista, principalmente é necessário dar exemplo, seja em relação ao conhecimento ou em relação ao físico, que quando admirável, significa que está colocando seu conhecimento em prática no seu estilo de vida, influênciando também outros pessoas.
Enfim, o pessoal está elogiando muito meu físico, melhorei bastante, tem instrutor e alunos da acadêmia achando que estou tomando anabolizantes kkkkkk, mesmo com pouco volume, a definição deixou o físico estético. (As pessoas são tão mente fechada que acham realmente que é necessário o uso de anabolizantes para conquistar um shape legal).
Finalizando, preciso da ajuda de vocês agora pra meter massa muscular no corpo, o processo ser lento nunca me importou, quero o máximo de qualidade muscular possível, então preciso da ajuda de vocês novamente.

Vamos lá,
Estou treinando pesado, com progressão de cargas A,B,C e D - 6x semanais, aeróbico diariamente (menos legday e dia de descanso) 15-20min á 8-10km/h na esteira e 1-2x ciclismo leve/moderado semanais. (Estou bastante ativo desde que comecei o projeto, aprendi a gostar de cardio kkkkkkk)
Alterno abdomen e panturrilha no fim do treino diariamente.

Bom, segundo a TDEE Calculator, meu GET está na faixa das 2750Kcal, minha dúvida é:
https://prnt.sc/LG6u8OoBw2M9
Estava pensando em começar na manutenção (2700-2800Kcal per day) e continuar assim por um bom tempo para observar como o corpo reage, pelo aumento de calorias consumidas já vou conseguir progredir bastante as cargas, coisa que não consegui tanto em déficit calórico. Ao analisar o resultado após algumas semanas, iria aumentar gradativamente os carboidratos (200-300Kcal) e assim em diante.
Ou, posso já começar em um Bulking Limpo no superávit calórico de 200-300Kcal, analisando o resultado e aumentando gradativamente com o tempo.
Sobre os macros penso em 2-2.3g/kg Proteínas | 0.8/1g/kg Lipídeos | Resto Carboidratos

Qual estratégia melhor a fazer? Qualquer ideia construtiva será de enorme ajuda.

Agradeço desde já!

(Essa semana vou tentar tirar umas fotos do shape e colocar aqui)

Resultado bioimpedância: https://prnt.sc/pwLwyyomr5mS
Seguimento das dúvidas e relatos passados:

Parabéns pelo físico, sem dúvida resultado de trabalho duro. Fico feliz em ter ajudado, pode contar sempre

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