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Análise de treino - Hipertrofia foco em pernas


guilherme.cordeiro

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Em 29/03/2022 em 23:28, O Fantasma "1991" disse:

Divide o treino de pernas em 2x por semana  pode manter essas séries 5 x 10 , escolhe segunda e quinta .

Mais ou menos assim .

Segunda :agachamento livre 5x10 ( até ou próximo a falha)

Leg press 5x10 ou até próximo a falha 

Extensora 5x 10 ou até próximo a falha.

Quinta : agachamento livre 5x10 ou até próximo a falha 

Mesa flexora 5x10 ou até a falha 

Cadeira flexora 5x10 ou até a falha 

Agachamento sumô 5 x10 ou até a falha .

Coloquei apenas o treino de pernas , questão de ser iniciante intermediário ou avançado tu pode ir contornando isso através das repetições e cargas , iniciante menas carga repetições que te tragam desafios, avançado mais carga e repetições até tu quase morrer ,ver a alma sair do corpo simples..

 

Cara, é isso aqui que o brabo do fantasma falou. Provavelmente, você devia treinar pernas só 1 vez na semana, ao treinar 2 vezes na semana só ai já fara um total diferencial e ganhos interessantes.

 

Minha experiência: comecei a treinar perna 2 x na semana, 1 dia com foco em quadriceps e no outro posterior e glúteo. Minhas pernas desenvolveram demais. 

 

Importante: Agachamento livre com carga máxima é a chave de ouro.

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Em 29/03/2022 em 23:28, O Fantasma "1991" disse:

Divide o treino de pernas em 2x por semana  pode manter essas séries 5 x 10 , escolhe segunda e quinta .

Mais ou menos assim .

Segunda :agachamento livre 5x10 ( até ou próximo a falha)

Leg press 5x10 ou até próximo a falha 

Extensora 5x 10 ou até próximo a falha.

Quinta : agachamento livre 5x10 ou até próximo a falha 

Mesa flexora 5x10 ou até a falha 

Cadeira flexora 5x10 ou até a falha 

Agachamento sumô 5 x10 ou até a falha .

Coloquei apenas o treino de pernas , questão de ser iniciante intermediário ou avançado tu pode ir contornando isso através das repetições e cargas , iniciante menas carga repetições que te tragam desafios, avançado mais carga e repetições até tu quase morrer ,ver a alma sair do corpo simples..

Muito obrigado era o que eu estava procurando, vou subistituir meu treino de segunda e quinta por estes. Mas como eu encaixaria panturrilha e gluteos?

Editado por guilherme.cordeiro
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Em 30/03/2022 em 14:20, guilherme.cordeiro disse:

Muito obrigado era o que eu estava procurando, vou subistituir meu treino de segunda e quinta por estes. Mas como eu encaixaria panturrilha e gluteos?

Somente panturrilha tu precisa encaixar nesses mesmos treinos, glúteos não tem necessidade trabalhar isolado, só se tu quiser ficar com a bunda estilo miss bubum .

Uma outra dica no caso das panturrilhas que vejo funcionar bem , claro se conseguir fazer de forma bem isolada é fazer um dia sim outro não .

Então seguindo esse exemplo tu pode colocar ela segunda junto com os treinos de perna e ir seguindo .

Editado por O Fantasma "1991"
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Em 30/03/2022 em 00:32, liberatopedro disse:

 

Cara, é isso aqui que o brabo do fantasma falou. Provavelmente, você devia treinar pernas só 1 vez na semana, ao treinar 2 vezes na semana só ai já fara um total diferencial e ganhos interessantes.

 

Minha experiência: comecei a treinar perna 2 x na semana, 1 dia com foco em quadriceps e no outro posterior e glúteo. Minhas pernas desenvolveram demais. 

 

Importante: Agachamento livre com carga máxima é a chave de ouro.

Valeu meu principal objetivo é ganho de pernas junto com o emagrecimento, sou falso magro então tenho uma gordura abdominal que me incomoda. Com a sua experiencia quanto tempo leva para alguem deixar de ser falso magro?

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Em 28/03/2022 em 00:35, guilherme.cordeiro disse:

Irei iniciar um novo treino e não sei se estou indo pelo caminho certo, preciso muito melhorar as minhas pernas o que acham deste treino:

 

A - Segunda B - Terça C - Quarta D - Quinta E - Sexta
5x10 cadeira extensora rest n pause 5x10 puxada na polia alta rest n pause 5x10 Supino reto bi-set supino com halteres 5x10 mesa flexora rest n pause 5x10 Triceps corda rest n pause
5x10 leg press 5x10 remada serrote 5x10 pec-deck 5x10 stiff 5x10 Triceps overhead
5x10 Agachamento livre 5x10 remada cavalinho 5x10 Desenvolvimento guiado 5x10 agachamento sumo 5x10 triceps frances
10x10 gemeos no leg press fst7 5x10 rosca barra w biset rosca martelo 5x10 elevação lateral halter 5x10 elevação pelvica 10x10 abdominal na polia alta
5x10 gemeos em pé smith 5x10 rosca corda 5x10 elevação lateral polia 5x10 cadeira abdutora 5x10 abdominal infra

 

OBSERVAÇÕES

Todos os exercicios até a falha, meu principal objetivo é ganho de pernas. Os rest n pause são todos 2x.

Sou natural e treino a 6 meses, tenho 20 anos e sou falso magro.

 

Meus macros estão:

proteina: 2x peso corporal,

carboidrato: 2x peso corporal,

gordura: 1x peso corporal

 

Estou realizando esta dieta para perder gordura corporal. tenho 78kg e 1,80m.

 

Treino após o café da manhã, estou pensando em adicionar 1 hora de cardio

 

Dieta

Café da manhã - 6:00

  • 4 ovos

Almoço - 12:00

  • 120g de peito de frango cru
  • 250g de pure de batata

café da tarde - 15:00

  • 50g de queijo minas

janta - 16:00

  • 120g de patinho cru
  • 150g de macarrao cru

ceia

  • 4 ovos

suplementação

  • multivitaminico

essa dieta eu mesmo montei calculando meus macros, tenho dificuldade de seguir dietas com muitos alimentos então prefiro fazer essa ja que posso congelar tudo no final de semana,

 

Macros ingeridos

 

carboidrato gordura proteina
153,6 76,8 153,6

 

total de ingestão calorica: 1920

 

maninho, para com esse treino e pega o abc do forum e adapta pra ti, foi a melhor coisa que eu fiz, eu tambem fazia abcde mas quando eu mudei pro abc meu corpo mudou hardcore e minhas cargas subiram demais, fora o rendimento do treino e etc, tbm sou natural e tenho 6 meses de treino, da uma olhada no ultimo topico que criei pra tu ter uma base e pra gente poder trocar um papo, venho da mesma condição que a tua, era falso magro tbm jsksksksk

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Cara, sei que você é iniciante, então já peço desculpas, mas eu achei sua dieta horrível, consegue ser pior que o treino!

 

Levando em consideração sua altura x peso (1.80m e 79kg) você provavelmente está em um déficit de pelo menos 1000 kcal, onde uns 300-400 kcal já seria suficiente! 

 

150g de carboidrato? Você tá acabando com seus estoques de glicogênio, com certeza está treinando fofo e sem intensidade.

 

150g de proteína? Natural, com um déficit calórico desse, comendo 150g de carboidrato... Você vai definhar, vai perder gordura e massa muscular também.

 

Recomendo que estude mais antes de se aventurar a montar dieta, ou se tiver dinheiro pague uma consulta!

 

Já em relação ao treino:

 

1) Comece com multiarticulares

2) Tira essas firulas: rest pause, bi-set, fst7, você não precisa disso!

 

Para melhorar os treinos de perna eu faria alguns ajustes:


Treino A :

 

Agachamento Livre

Leg 

Cadeira Extensora

Panturrilhas

 

Treino D :

 

Sumô

Stiff

Mesa Flexora (se tiver cadeira flexora substitua)

Elevação

Abdutora

 

O resto está ok.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Em 05/04/2022 em 10:15, renantrs disse:

Cara, sei que você é iniciante, então já peço desculpas, mas eu achei sua dieta horrível, consegue ser pior que o treino!

 

Levando em consideração sua altura x peso (1.80m e 79kg) você provavelmente está em um déficit de pelo menos 1000 kcal, onde uns 300-400 kcal já seria suficiente! 

 

150g de carboidrato? Você tá acabando com seus estoques de glicogênio, com certeza está treinando fofo e sem intensidade.

 

150g de proteína? Natural, com um déficit calórico desse, comendo 150g de carboidrato... Você vai definhar, vai perder gordura e massa muscular também.

 

Recomendo que estude mais antes de se aventurar a montar dieta, ou se tiver dinheiro pague uma consulta!

 

Já em relação ao treino:

 

1) Comece com multiarticulares

2) Tira essas firulas: rest pause, bi-set, fst7, você não precisa disso!

 

Para melhorar os treinos de perna eu faria alguns ajustes:


Treino A :

 

Agachamento Livre

Leg 

Cadeira Extensora

Panturrilhas

 

Treino D :

 

Sumô

Stiff

Mesa Flexora (se tiver cadeira flexora substitua)

Elevação

Abdutora

 

O resto está ok.

 

 

 

 

 

 

 

 

valeu pela opnião mano, vou tentar melhorar a dieta.

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Pernas segunda 2 exercícios para quadríceps, 2 para femural e 1 glúteo e 1 panturrilha. 

 

Pernas quinta o mesmo esquema, porém pode dar mais ênfase nos pontos fracos, ex: ponto fraco panturrilha aumenta 1 exercícios ou faz os esquema a baixo e após a 5 série faz a 6 série com um drop...

 

Trabalhe com carga progressiva ex: 1 série 18 REP carga baixa (aquecimento), 2 série 15 (para falhar com 15) , 3 série carga para falhar entre 9-12, 4 série carga para falhar entre 9-12 e 5 série até a falha entre 6-9 com carga máxima e alguém na contenção! 

 

E por ser natural e falso magro rsrsrs, ajusta a dieta de acordo com seu basal mais gasto calórico diário de acordo com sua rotina e deixa como déficit calórico seu treino mais 30-40 de cárdio no pós treino. (Deve dar em torno de 600kcal pelo sua experiência de treino)

 

Carboidratos 3.5- 4.5g x peso

Proteína 2-3g x peso

Gordura completa o restante para bater kcal

 

 

 

 

 

 

 

Editado por victorhugocatib
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