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Análise de treino - Hipertrofia foco em pernas


guilherme.cordeiro

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Irei iniciar um novo treino e não sei se estou indo pelo caminho certo, preciso muito melhorar as minhas pernas o que acham deste treino:

 

A - Segunda B - Terça C - Quarta D - Quinta E - Sexta
5x10 cadeira extensora rest n pause 5x10 puxada na polia alta rest n pause 5x10 Supino reto bi-set supino com halteres 5x10 mesa flexora rest n pause 5x10 Triceps corda rest n pause
5x10 leg press 5x10 remada serrote 5x10 pec-deck 5x10 stiff 5x10 Triceps overhead
5x10 Agachamento livre 5x10 remada cavalinho 5x10 Desenvolvimento guiado 5x10 agachamento sumo 5x10 triceps frances
10x10 gemeos no leg press fst7 5x10 rosca barra w biset rosca martelo 5x10 elevação lateral halter 5x10 elevação pelvica 10x10 abdominal na polia alta
5x10 gemeos em pé smith 5x10 rosca corda 5x10 elevação lateral polia 5x10 cadeira abdutora 5x10 abdominal infra

 

OBSERVAÇÕES

Todos os exercicios até a falha, meu principal objetivo é ganho de pernas. Os rest n pause são todos 2x.

Sou natural e treino a 6 meses, tenho 20 anos e sou falso magro.

 

Meus macros estão:

proteina: 2x peso corporal,

carboidrato: 2x peso corporal,

gordura: 1x peso corporal

 

Estou realizando esta dieta para perder gordura corporal. tenho 78kg e 1,80m.

 

Treino após o café da manhã, estou pensando em adicionar 1 hora de cardio

 

Dieta

Café da manhã - 6:00

  • 4 ovos

Almoço - 12:00

  • 120g de peito de frango pesado cru
  • 250g de pure de batata

café da tarde - 15:00

  • 50g de queijo minas

janta - 16:00

  • 120g de patinho pesado cru
  • 150g de macarrao pesado cru

ceia

  • 4 ovos

suplementação

  • multivitaminico

essa dieta eu mesmo montei calculando meus macros, tenho dificuldade de seguir dietas com muitos alimentos então prefiro fazer essa ja que posso congelar tudo no final de semana,

 

Macros ingeridos

carboidrato gordura proteina
153,6 76,8 153,6

 

total de ingestão calorica: 1920

 

Editado por guilherme.cordeiro
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Em 28/03/2022 em 00:35, guilherme.cordeiro disse:

Os rest n pause são todos 2x.

 

Lê o livro de quem inventou o Rest-Pause...Heavy Duty - High intensity Training by Mike Mentzer.

 

Vai te ajudar em tudo praticamente.

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Em 29/03/2022 em 21:38, Zanne disse:

 

 

Lê o livro de quem inventou o Rest-Pause...Heavy Duty - High intensity Training by Mike Mentzer.

 

Vai te ajudar em tudo praticamente.

Muito obrigado vou ler, nesse momento que não tenho muito conhecimento qualquer dica é bem vinda.

Editado por guilherme.cordeiro
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Em 28/03/2022 em 00:35, guilherme.cordeiro disse:

Irei iniciar um novo treino e não sei se estou indo pelo caminho certo, preciso muito melhorar as minhas pernas o que acham deste treino:

 

A - Segunda B - Terça C - Quarta D - Quinta E - Sexta
5x10 cadeira extensora rest n pause 5x10 puxada na polia alta rest n pause 5x10 Supino reto bi-set supino com halteres 5x10 mesa flexora rest n pause 5x10 Triceps corda rest n pause
5x10 leg press 5x10 remada serrote 5x10 pec-deck 5x10 stiff 5x10 Triceps overhead
5x10 Agachamento livre 5x10 remada cavalinho 5x10 Desenvolvimento guiado 5x10 agachamento sumo 5x10 triceps frances
10x10 gemeos no leg press fst7 5x10 rosca barra w biset rosca martelo 5x10 elevação lateral halter 5x10 elevação pelvica 10x10 abdominal na polia alta
5x10 gemeos em pé smith 5x10 rosca corda 5x10 elevação lateral polia 5x10 cadeira abdutora 5x10 abdominal infra

 

OBSERVAÇÕES

Todos os exercicios até a falha, meu principal objetivo é ganho de pernas. Os rest n pause são todos 2x.

Sou natural e treino a 6 meses, tenho 20 anos e sou falso magro.

 

Meus macros estão:

proteina: 2x peso corporal,

carboidrato: 2x peso corporal,

gordura: 1x peso corporal

 

Estou realizando esta dieta para perder gordura corporal. tenho 78kg e 1,80m.

 

Treino após o café da manhã, estou pensando em adicionar 1 hora de cardio

 

Dieta

Café da manhã - 6:00

  • 4 ovos

Almoço - 12:00

  • 120g de peito de frango cru
  • 250g de pure de batata

café da tarde - 15:00

  • 50g de queijo minas

janta - 16:00

  • 120g de patinho cru
  • 150g de macarrao cru

ceia

  • 4 ovos

suplementação

  • multivitaminico

essa dieta eu mesmo montei calculando meus macros, tenho dificuldade de seguir dietas com muitos alimentos então prefiro fazer essa ja que posso congelar tudo no final de semana,

 

Macros ingeridos

 

carboidrato gordura proteina
153,6 76,8 153,6

 

total de ingestão calorica: 1920

 

Só bati o olho. Não sou experiente em treino de inferior, mas...isso não está muito para um natural de 6 meses? Aguardo alguém mais experiente falar, já que também quero me informar.

 

E bati o olho nos seus macros...tu tá considerando proteína vegetal também, né?

Além de que acho que essa quantidade de carbo, pra esse treino, não está ok. Muito baixo pra essa intensidade.

 

Mas como disse, aguardo alguém mais experiente comentar. Bora ver.

 

Ah, e cadê o cardio já que o objetivo é perder gordura?

Editado por vicluc
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Muita firula pra 6 meses de treino, foca no básico e faz meia hora de cardio por dia.

 

Sei que deve estar emocionado e querendo dar o máximo pra encurtar o trajeto, mas não adianta, foca no básico. O básico bem feito é o que funciona.

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Em 28/03/2022 em 00:35, guilherme.cordeiro disse:

Irei iniciar um novo treino e não sei se estou indo pelo caminho certo, preciso muito melhorar as minhas pernas o que acham deste treino:

 

A - Segunda B - Terça C - Quarta D - Quinta E - Sexta
5x10 cadeira extensora rest n pause 5x10 puxada na polia alta rest n pause 5x10 Supino reto bi-set supino com halteres 5x10 mesa flexora rest n pause 5x10 Triceps corda rest n pause
5x10 leg press 5x10 remada serrote 5x10 pec-deck 5x10 stiff 5x10 Triceps overhead
5x10 Agachamento livre 5x10 remada cavalinho 5x10 Desenvolvimento guiado 5x10 agachamento sumo 5x10 triceps frances
10x10 gemeos no leg press fst7 5x10 rosca barra w biset rosca martelo 5x10 elevação lateral halter 5x10 elevação pelvica 10x10 abdominal na polia alta
5x10 gemeos em pé smith 5x10 rosca corda 5x10 elevação lateral polia 5x10 cadeira abdutora 5x10 abdominal infra

 

OBSERVAÇÕES

Todos os exercicios até a falha, meu principal objetivo é ganho de pernas. Os rest n pause são todos 2x.

Sou natural e treino a 6 meses, tenho 20 anos e sou falso magro.

 

Meus macros estão:

proteina: 2x peso corporal,

carboidrato: 2x peso corporal,

gordura: 1x peso corporal

 

Estou realizando esta dieta para perder gordura corporal. tenho 78kg e 1,80m.

 

Treino após o café da manhã, estou pensando em adicionar 1 hora de cardio

 

Dieta

Café da manhã - 6:00

  • 4 ovos

Almoço - 12:00

  • 120g de peito de frango cru
  • 250g de pure de batata

café da tarde - 15:00

  • 50g de queijo minas

janta - 16:00

  • 120g de patinho cru
  • 150g de macarrao cru

ceia

  • 4 ovos

suplementação

  • multivitaminico

essa dieta eu mesmo montei calculando meus macros, tenho dificuldade de seguir dietas com muitos alimentos então prefiro fazer essa ja que posso congelar tudo no final de semana,

 

Macros ingeridos

 

carboidrato gordura proteina
153,6 76,8 153,6

 

total de ingestão calorica: 1920

 

Divide o treino de pernas em 2x por semana  pode manter essas séries 5 x 10 , escolhe segunda e quinta .

Mais ou menos assim .

Segunda :agachamento livre 5x10 ( até ou próximo a falha)

Leg press 5x10 ou até próximo a falha 

Extensora 5x 10 ou até próximo a falha.

Quinta : agachamento livre 5x10 ou até próximo a falha 

Mesa flexora 5x10 ou até a falha 

Cadeira flexora 5x10 ou até a falha 

Agachamento sumô 5 x10 ou até a falha .

Coloquei apenas o treino de pernas , questão de ser iniciante intermediário ou avançado tu pode ir contornando isso através das repetições e cargas , iniciante menas carga repetições que te tragam desafios, avançado mais carga e repetições até tu quase morrer ,ver a alma sair do corpo simples..

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