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Treino ABC RAPIDO E PRÁTICO


panquecabraba

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Boa noite galera! Estou postando pela primeira vez aqui, gostaria de compartilhar meu treino, sintam-se a vontade para comentar, elogiar ou criticar!

Nome: Tomás
Altura: 1,90
Peso: 90kg
Ectomorfo, magro e com rápido desenvolvimento muscular

Segunda feira é dia de 
PERNAS
LEG 45º,                                 4x até a falha com os respectivos pesos, 80, 120, 120, 80
Extensora Unilateral              3x até a falha com 30kg
Flexora unilateral                   3x até a falha com 30kg
Adutora                                 3x até a falha com 80kg
panturrilha                             4x até a falha com 30kg

Quarta feira é dia de 
Peitoral e Dorsal
Barra fixa                                                    3x3
Flexão                                                         3x10

Supino                                                        4x até a falha com 40kg
Puxada com triangulo na polia alta           3x  até a falha com 30kg
Voador                                                       4x até a falha com 25kg (costumo fazer um dropset na ultima série para sugar o maximo)
Remada com halteres no banco inclinado 3x até a falha com 20kg 

Sexta feira, oque restou de energia vai para os
Braços e Ombros
Desenvolvimento na Maquina     3x até a falha com 30kg
Biceps maquina                            3x até a falha com 30kg
Triceps testa                                  3x até a falha com 10kg
Elevação lateral                             3x até a falha com 6kg
Biceps polia com pegada 45         3x até a falha com 30kg
Triceps polia com pegada 45        3x até a falha com 30kg

Considerações finais
Penso da seguinte forma, escolhi a dedo estes exercícios e quero faze-los por bastante tempo para aperfeiçoar minha técnica em cada um deles. Penso em quando for trocar, não trocar todos, mas lentamente adicionar um ali, tirar um aqui. dessa forma mais lenta, constante, segura.

 

Costumo ter dores na lombar, por isso não adicionei stiff, terra e remada curvada, não me sinto seguro para faze-los por enquanto
Encerro por aqui para não me prolongar demais, abraço!

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isso ai rapazeada, uns curtem outros não, é normal! o negocio é funcionar para você mesmo, oque eu quis chamar atenção foi para a divisão, pernas botei na segunda feira pois é o dia que tenho mais energia, quarta feira ainda tenho para moer o peitoral e a dorsal, e na sexta feira que só tenho um restinho, queimo nos braços e ombros que são menores, vou nessa rapazeada, um abraço! fiquem na paz

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  • 3 semanas depois...

atualizando, o treino se encontra dessa forma

Supino 40kg
Voador 30kg
Tríceps testa 15kg
Puxada Pronada 50kg
Bíceps W na polia 25kg
Encolhimento de ombro 32kg
Prancha 3x 1:30

Leg. 45 120kg
Afundo 3 x 10kg cada lado
Stiff 3x12 20kg
Flexora unilateral deitado
Adutora
Panturrilha

Prancha 3x 1:30

Desenvolvimento 20kg
Voador 30kg
Tríceps testa 15kg
Puxada Pronada 50kg
Bíceps Maquina 25kg
Encolhimento de ombro 32kg

Prancha 3x 1:30

EXERCICIOS QUE EU QUERIA INCLUIR MAS ESTÃO NA GAVETA POR ENQUANTO

Farmer Walk
Superman
Vacum

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Em 11/04/2022 em 22:48, panquecabraba disse:

alguem realmente faz esse vacum? é meio estranho de fazer, da uma baixada na euforia pro treino

vacum geralmente se faz ao acordar, em jejum - ou, pelo menos, eu faço; é mais fácil com o intestino "vazio" -. Faço já a algum tempo e é ótimo pra fortalecer o transverso abdominal! Tu ta fazendo no treino? kkkkkk

 

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Em 26/03/2022 em 01:24, panquecabraba disse:

 

Costumo ter dores na lombar, por isso não adicionei stiff, terra e remada curvada, não me sinto seguro para faze-los por enquanto

Sente dores na lombar.... Certo, onde que estão os exercícios para fortalecer o core? Hiperxtensão de lombar, abdominal, prancha....

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