Evolução Natural [Ciclo Em breve] C/Fotos

[Omagoo 12]

Fala rapaziada, primeiro post aqui no fórum, vou compartilhar pra vocês um pouco da minha evolução de maneira bem sintética, com fotos, deixando tudo sempre claro e sem hipocrisia, quem tiver acompanhando, lembra de comentar pra eu manter sempre em dia as atualizações.

Inicialmente: Treinava de maneira intermitente desde os 14, mas nunca malhei pra valer fazendo dieta ou treino forte, em julho de 2021 decidi começar pra "valer" = de maneira sem interrupções (+ ainda não tinha muito conhecimento sobre dieta ou qualquer coisa ), e no início de Janeiro de 2022 iniciei com um acompanhamento de um Coach.

Vou mandar a foto do físico antes, e o atual,(perdi muitas fotos, vou fazer oq dá), vou mandar a  dieta,treino, medidas e oque mais a galera for pedindo, como alguns exames que ja fiz no decorrer do tempo. Vale ressaltar, NUNCA fiz utilização de nenhum tipo de AES, mas tenho planos de iniciar esse ano a depender das condições $$.

No início de janeiro eu estava com um físico mais "forte" em termo de músculo mas tb (fortemente gorduroso) e sem alterações de valor na balança, então ainda no início de janeiro estava com variação de 80-82 kg, e aí desde então vim fazendo um cutting, e deste ponto em diante que irei iniciar o relato.


IDADE: 23
ALTURA:172cm
PESO INICIAL:82 (JAN 2022)
PESO ATUAL:74 (MAR 2022)


FOTOS DE ANTES DE INICIAR A VOLTA AOS TREINOS ( 3 JULHO DE 2021) (82KG)
https://ibb.co/1qrhNKN
https://ibb.co/02rZG67
https://ibb.co/2MbnCcw

ATUALIZAÇÃO DE JANEIRO (PERDI, CASO ENCONTRE DPS EU POSTO) (AINDA ESTAVA POR VOLTA DE 80-82 KG, PORÉM COM + DENSIDADE MUSCULAR

ATUALIZAÇÃO DE FEVEREIRO
FOTOS DE ÍNICIO DE FEV , OK?
https://ibb.co/CWHbBH0
https://ibb.co/vm6dJPG
https://ibb.co/sK2BQzS


ATUALIZAÇÃO DE MARÇO

FÍSICO FLAT (MT TEMPO COM O CARBO RELATIVAMENTE BAIXO, DPS FIZ UMA REF LIVRE E FÍSICO FICOU + CHEIO)
https://ibb.co/jk8vMmh
https://ibb.co/MP4pCyV
https://ibb.co/8N6QtKH
https://ibb.co/gTsZq4V


TREINO
 

Spoiler

Segunda (A) Costas, trapézio, deltoide infra espinhal, bíceps e abdômen oblíquo
Aquecimento de manguito Rotador
Rotação externa 15 rep + Rotação interna 15 rep
(3 series cross)
Serrote com halter 8 rep com supinação no pico de contração
(Movimentação primária em costas)
(5 séries)
Remada Curvada pegada supinada 8 rep ( pegada paralela a linha do quadril)
(4 séries em carga progressiva)
Remada unilateral máquina 8 rep (pegada neutra)
(4 séries em carga progressiva, a última drop )
Puxador frontal 8 rep + pulldown até a exaustão (carga inferior)
(4 séries)
Encolhimento com halter em duas fases (adução escapular seguida de elevação escapular) 10
rep + remada baixa pegada pronada 10 rep (aberta e cotovelos fazendo um ângulo de 90 graus
(4 séries)
Encolhimento com anilha 10 rep + crucifixo inverso no voador (pegada pronada) 12 rep
(4 séries)
Rosca direta 8 rep + Rosca martelo até a Exaustão
(4 séries)
Rosca Cross 10 rep + Rosca inversa Cross 12 rep
(4 séries)
Abdômen Rotação de tronco Cross 15 rep
(4 séries)


Terça (B) Peito, Deltóide Clavicular e Acromial, Tríceps e Abdômen Supra
Aquecimento manguito rotador
Rotação externa com os cotovelos paralelos a linha do ombro 20 rep
(3 séries )
Rotação externa Cross 8 rep + Rotação Interna Cross 10 rep
(3 séries no stop)
Supino Reto 20 rep
(1 série)
Supino Reto 1 á 6 rep (carga progressiva) + repetição até a exaustão com 50% de carga
(4 séries )
Supino Fly inclinado (30 graus) 8 rep + Crucifixo inclinado 12 rep ( carga inferior)
(4 Séries)
Croos Over 12 rep 2s de pico de contração em cada rep
(4 series)
Arnold Press 8 rep + elevação frontal supinada Cross 10 rep
(3 series)
Elevação Lateral 8 + 8 + falha rep
(4 series)
Tríceps Copa 8 rep + Tríceps Corda até a exaustão
(4 séries)
Tríceps polia unilateral pegada Neutra 20 rep
(4 séries no stop)
Abdômen + lombar
Crunch Cross 15 rep + Rip lombar 15 rep (banco extensor de lombar (execução em flexão de
tronco e extensão de tronco)
(5 séries)

Quarta (C) Perna ênfase em Quadríceps e Gastrocnêmio
Aquecimento
cadeira extensora 10 rep + 10 rep tirando da inércia (descer até o peso encostar e subir na
sequência)
(3 séries)
Agachamento livre 8 a 12 rep + avanço 20 rep (Passada)
(4 series)
Leg Press 45 graus 8 a 12 rep (pés na parte inferior da plataforma) sissy squat 15s em isometria
+ 15 rep
(4 séries)
Afundo no Smith 10s em isometria + 10 rep
(4 series no stop)
Cadeira Extensora Com tronco em extensão e quadril sem encostar no banco(Hiperextensão) 8
rep + cadeira extensora com o quadril apoiado ao banco 10 rep tirando da inércia
(3 séries)
Cadeira extensora 12+10+8 rep em carga progressiva + 20s de alongamento do quadríceps ao
solo (hiperextensão) + 8+10+12 rep de cadeira extensora em carga decrescente
(4 Series )
Elevação pélvica 20 rep + cadeira abdutora 20 rep
(4 series)
Cadeira flexora 10 rep
(4 séries)
Panturrilha na Maquina vertical 10 rep
(5 series de 10 rep com 20s de intervalo)
Abdômen infra (flexão de quadril na paralela)
(4 séries)

Quinta (D) Ombro Completo, Bíceps e Tríceps
Aquecimento Manguito Rotador
Rotação interna 12 rep + Rotação externa 15 rep
(4 séries)
Desenvolvimento Livre ou Smith (8 rep em carga progressiva sendo a última em drop)
(4 series)
Elevação Frontal Alternada com isometria 8 rep + Elevação frontal polia (pegada supinada) e
tronco inclinado a frente 10 rep
(4 series)
Elevação lateral 8 rep + 12 rep com carga inferior
(4 series)
Elevação lateral unilateral cross 8rep (tronco ligeiramente inclinado)
(4 series )
Crucifixo inverso pegada Pronada 10rep + encolhimento 10 rep
(4 series)
Crucifixo inverso no voador pegada neutra 10 rep
(4 séries )
Rosca Direta 8 rep + Tríceps Puley 12rep
(4 series)
Rosca Alternada com Rotação 8 rep + Tríceps Corda 15 rep dando 2s em pico de contração
(4 series)
Rosca scoot máquina tronco inclinado 10 rep + tríceps copa
(4 séries)
Rosca inversa 8 rep + rosca punho 8 rep
(4 séries)
Abdômen Rotação de Tronco no Cross 15 r

Sexta (E) Peito, Costas e abdômen oblíquo
Aquecimento
Manguito Rotador rotação interna e externa 15rep
(3 séries)
Barra fixa
(3 series )
Supino reto 8 rep + Remada baixa pegada Pronada 12 rep (adução escapular em primeira fase)
(4 séries)
Supino inclinado 10 rep + remada curvada pegada supinada aberta 12 rep
(4 séries)
Supino Fly inclinado 8 rep + puxador Frente 10 rep
(4 series)
Cross over 12 rep + peck deck até a falha
(4 series)
Serrote 8 rep com supinação em pico + remada máquina 10 rep unilateral
Obs: fazer o mesmo lado primeiro
(4 series)
Supino máquina
(10 séries de 10 rep dando 10s segundos de intervalo)
Abdômen Crunch 20 rep
(4 series)

DIETA DE JANEIRO
https://ibb.co/58xTg6c
https://ibb.co/VwjBXFZ

DIETA DE FEVEREIRO
https://ibb.co/2N9KJx7
https://ibb.co/qpR0MF1

DIETA DE MARÇO
https://ibb.co/4FmN9GZ
https://ibb.co/rtnNzdT

Foi a primeira vez na minha vida que fiz uma dieta de fato, e tentei não ter nenhum dia de "treino fofo", foi all day, e o resultado veio, agora é daqui pra cima kkkk.

Caso esteja algo em desordem, vou alterar com o tempo, o Coach ta planejando iniciar com Mast + Enan a partir do mês que vem, vão opinando sobre, irei postando os relatos por tempo indefinido. Vlw, conto com feedback de vocês, opinem sobre tudo que acharem pertinente, bf,linha,críticas em geral....

Editado Março 22, 2022 às 02:41 por Omagoo