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Treino feminino ABCD iniciante indo pro 3º mês sugestões


mariferit

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Olá gente, tudo bem?

Comecei (voltei, na verdade) a musculação no dia 3 de janeiro deste ano (eu não era sedentária). Estou em busca de deixar de ser deprimida, ansiosa, manter o corpo, reduzir flacidez, aumentar força e hipertrofia, desenvolver de forma bacana os membros superiores e ganhar bastante glúteo. Tenho pernas muito grossas e eu queria deixar os vastos bem aparentes e tirar o aspecto de perna grossa de gordura. Peso 48kg, mas quando comecei estava com 47kg. Tenho 1,50m de altura, 93cm de quadril, 66cm de cintura, 27cm de bíceps, 34cm de panturrilha e 56cm de coxa. Quando subo de peso, meu quadril aumenta e se concentra gordura nas coxas, e como eu disse, grossas demais, não gosto mais desse aspecto, então eu saí dos 51kg pra 47kg e acho que tá ok, não busco aqueles shapes com bf baixo pois assim não consigo roupa pra vestir. Acrescento que meus quadris alargam, porém meus glúteos não crescem tanto, e eu gostaria de aumentar sem ficar com quadril muito evidente, mais do que já é, e gostaria de ter braços bem definidos pq eu acho lindíssimo.

Meu treino tá dividido dessa forma, aumento cargas de forma responsável, sempre respeitando as porcentagens e o quanto suporto as repetições. Já to na semana de trocar novamente, porém não sei muito o que retirar e gostaria de sugestões de vocês. Como comida caseira, quantidade necessária de proteínas e carbo pro meu biotipo, faço 4 refeições por dia, todas com alguma proteína, (não gosto muito de fruta, exceto mamão, e nem grãos, então isso não tá incluso) e também tomo creatina. Obrigada!

 

Em dias de superiores faço 20 min de esteira, em dias de inferiores, faço de 5 a 10 min, sempre depois do treino. Às quartas e sábados gosto de fazer aeróbico com abdominais ou HIIT. As vezes gosto de treinar todos os dias pq isso me ajuda a ter um pouco de esperança de não entrar em depressão profunda e querer morrer.

TREINO A -  PEITO OMBRO TRÍCEPS

Supino com halteres 3x12

Supino vertical 3x12

Peck Deck 3x12

Desenvolvimento 3x12

Desenvolvimento unilateral 3x12

Elevação lateral 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps polia 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

TREINO B- POSTERIORES, GLUTEO

Agachamento sumô 4x10

Elevação Pélvica 4x12

Stiff 4x12

Afundo no smith 4x10

Aviãozinho unilateral (incluo pra trabalhar propriocepção fortalecendo toda a cadeira posterior)

Flexora  4x10

Flexora horizontal 4x10

(as vezes faço cadeira adutora, mas não tenho paciência pq o aparelho da academia só consigo usar se tiver instrutor por perto pra me ajudar a regular)

 

TREINO C - COSTAS BÍCEPS

Puxada vertical pegada supinada e pegada pronada 3x12

Pull down 3x12

Remada serrote 3x12

Rosca direta 3x12

Rosca concentrada 3x12

Abdominal Infra+Supra 3x15

Panturrilha sentada 3x12

 

TREINO D - QUADRICEPS E GLUTEOS

LEG 45 - 4X12

Hack 4x10

Agachamento guiado 4x12

Agachamento búlgaro 3x10

Extensora 4x10 com isomeria

(outras variações de agachamento eu faço quando os aparelhos estão ocupados ou quando quero variar estímulos).

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Em 21/03/2022 em 22:03, mariferit disse:

em torno de 27%

 

Seu bf está alto, ainda tem bastante gordura por massa magra pra trocar.

Sobre as suas pernas, pode ser bastante gordura acumulada, ou genética, ou ambos. 

Vá malhando, reduzindo a gordura,  devagar vc vai percebendo onde quer dar mais ênfase pra melhorar e ajusta os exercícios, mas nesse começo eh troca de gordura mesmo.

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Em 22/03/2022 em 07:03, Vitgtw disse:

 

Seu bf está alto, ainda tem bastante gordura por massa magra pra trocar.

Sobre as suas pernas, pode ser bastante gordura acumulada, ou genética, ou ambos. 

Vá malhando, reduzindo a gordura,  devagar vc vai percebendo onde quer dar mais ênfase pra melhorar e ajusta os exercícios, mas nesse começo eh troca de gordura mesmo.

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Em 22/03/2022 em 07:03, Vitgtw disse:

 

Seu bf está alto, ainda tem bastante gordura por massa magra pra trocar.

Sobre as suas pernas, pode ser bastante gordura acumulada, ou genética, ou ambos. 

Vá malhando, reduzindo a gordura,  devagar vc vai percebendo onde quer dar mais ênfase pra melhorar e ajusta os exercícios, mas nesse começo eh troca de gordura mesmo.

obrigada!!

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Parabéns pela iniciativa, já deu bom!

Sobre glúteos. Os meus cresceram depois que eu passei a fazer agachamento pesado até lá em baixo, bem no fundo mesmo. Mas pra conseguir chegar lá, primeiro vc tem que aprender a fazer o agachamento de modo que não se lesione, e talvez trabalhar em pontos onde a mobilidade ou flexibilidade podem limitar o movimento. Com base nisso eu aconselho aproveitar que vc ainda pega pouca carga e fazer o agachamento livre no lugar do agachamento guiado, pra vc ir aprendendo a fazer o movimento por conta própria. Foco na técnica. Agachamento guiado, pra mim, é pra quem já tá pegando tanto peso que fazer livre se torna cada vez mais inviável.

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