Diário de um falso magro

gege-707 · Fevereiro 26, 2022 às 02:04

Tinha um diário feito no ano passado, onde eu estava bem magrelo e com bf baixo, tentei dar uma atualizada nele mas vi que ngm nem viu, então to criando esse aqui.

Meu objetivo por enquanto é chegar em um shape aproximado ao do Lucas Lucco, acho o shape dele bem daora e estético.

Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site:

TMB: 1515kcal

GET: 2607kcal

Depois de um ano do antigo diário, tinha entrado em uma academia um pouco longe da minha casa (pior coisa que eu fiz), e ia de fretado ao sair do trabalho, porém como houveram muitas paradas lá na empresa acabei parando de ir pra academia.

Estou com 70kg, tenho 1,79m de altura, aproximadamente 17% de bf.

Após ver alguns vídeos sobre falso magro, dietas e treinos pra esse tipo de corpo, calculei meus macros pela calculadora aqui do site e estou fazendo uma dieta de um pequeno déficit de ~100kcal, mas em dias que estou com mais fome mantenho em manutenção.

Estou treinando na academia do meu prédio, montei um treino que eu conseguiria fazer com os aparelhos daqui e vou deixar também para vcs avaliarem.

Dieta:

Spoiler

Café da manhã - (09:00)

2 fatias de pão de forma (integral ou não)

1 colher de sopa de requeijão light

1 maçã

1 iogurte de cenoura, laranja e mel

Macros: 74,2g de carbo - 9,4g de gordura - 13,5g de proteína

Almoço - (12:00)

200g de arroz branco (quando não tem feijão)

100g de filé de frango grelhado

Alface e tomate a vontade

Macros: 57,9g de carbo - 3,1g de gordura - 38,3g de proteína

Pré-treino - (15:00)

1 banana amassada com 30g de aveia

1 omelete de 3 ovos

Macros: 46g de carbo - 20,1g de gordura - 13,5g de proteína

Pós-treino - (18:00)

1 barra de proteína max titanium

1 banana

Macros: 42g de carbo - 8,6g de gordura - 14,3g de proteína

Janta - (19:00)

200g de arroz (quando não tem feijão)

100g de contra-filé

100g de batata inglesa

Macros: 79,9g de carbo - 9,2g de gordura - 26g de proteína

Ceia - (22:00)

1 shake:

200ml de leite desnatado

3 scoops de whey

50g de aveia

1 colher de sopa de mel

1 banana

Macros: 79g de carbo - 4,4g de gordura - 35,7g de proteína

Total: 378g de carbo - 55g de gordura - 150g de proteína = 2640kcal

Treino:

Spoiler

Estou fazendo um treino ABC2x, sempre tento fazer progressão de carga ao ir realizando as séries

Também faço cardio em velocidade moderada (5-7km/h) por 25 minutos e abdominais todos os dias (quando eu não esqueço)

Treino A
Peito/Ombro/Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Peck Deck	4x15/12/10/8
Crucifixo Inclinado/Supino Inclinado halteres (maior carga)	4x12	Bi-set
Supino Reto	4x15/12/10/8
Crossover	4x12
Desenvolvimento	4x15
Elevação Lateral/sentado	2x15/1x12/1x10	Bi-set
Elevação Frontal com anilha	2x15/1x12/1x10
Crucifixo reverso no banco inclinado	4x12
Tríceps Corda	4x15	2s de pico
Tríceps pulley	4x15
Tríceps testa	4x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Treino B
Coxas/Panturrilhas
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento - agachamento
Cadeira extensora	2x15/1x12/1x8-8-8	Drop-set na última série
Leg Press	2x15/1x12/1x10
Avanço apoiado	4x12
Agachamento com barra	2x12/1x10/1x6/1x12
Cadeira flexora	6x12
Gêmeos em pé	4x15
Gêmeos no leg	4x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

Treino C
Costas/Trapézios/Bíceps/Antebraço
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento na barra	2x20
Puxada frente barra	1x15/2x12/1x10
Puxada frente triângulo	4x12
Remada baixa triângulo	2x12/2x10
Remada unilateral	4x12
Remada baixa supinada	4x12
Encolhimento com barra	4x10
Rosca 21 Barra W	4x21	Progredir carga a cada série
Rosca alternada sentado	2x12/2x10
Rosca martelo corda	4x15
Rosca de Punho	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Foto do shape: https://ibb.co/BsjnCKR

Concluindo, já estou treinando desde janeiro desse ano, mês que vem fazem 3 meses que comecei.

Comecei com a dieta que eu fazia antes (3000~3200kcal) mas ao pesquisar e perceber no meu corpo, percebi que estava comendo demais. Comecei a fazer a dieta que estou fazendo agora (~2600kcal) e já percebi um ganho maior no braço, perda de barriga, ganho de força, melhora na postura, até recebi elogios kkkkkkkk.

Fevereiro 26, 2022 às 02:27

Se eu puder opinar: seu treino está com muito volume, o que pode acabar te prejudicando no longo prazo. Tente deixar no máximo umas 20 séries por dia, aí depois de uns meses você avalia como está indo. Outra coisa: teu treino de perna muito exercício para quadríceps e pouco para posterior. Tente remover alguns de quadríceps e adicione um stiff.

No mais, boa sorte!

Editado Fevereiro 26, 2022 às 02:33 por ViniciusPW

gege-707 · Fevereiro 26, 2022 às 03:29

Em 25/02/2022 em 23:27, ViniciusPW disse:

Se eu puder opinar: seu treino está com muito volume, o que pode acabar te prejudicando no longo prazo. Tente deixar no máximo umas 20 séries por dia, aí depois de uns meses você avalia como está indo. Outra coisa: teu treino de perna muito exercício para quadríceps e pouco para posterior. Tente remover alguns de quadríceps e adicione um stiff.

No mais, boa sorte!

Valeu mano, eu na verdade vou tirar o ombro do treino A e colocar no dia de pernas, já que eu fico bem menos tempo na academia kkkkkkkkk além disso, acho que é perigoso lesionar o ombro já que o peitoral já exige bastante dele.

Sobre o treino de pernas, eu tentei deixar só a flexora mas fazendo mais séries (6x15), mas pode ser que eu divida entre flexora e stiff

Holt · Fevereiro 26, 2022 às 15:14

Seu treino está com muito volume praticamente em todo grupamento muscular.

Fevereiro 26, 2022 às 15:30

gege-707 · Fevereiro 27, 2022 às 00:09

Em 26/02/2022 em 12:14, Holt disse:

Seu treino está com muito volume praticamente em todo grupamento muscular.

Então mano, eu troquei algumas coisas, tirei um exercício de costas (estava com 20 séries), mas eu estou levando em conta o que dizem sobre o quanto de séries são necessárias pra músculos grandes (12-16 séries) e pequenos (9-12). Vi isso em vários sites e vídeos do leandro twin por exemplo.

Meu treino ficou assim:

Spoiler

Treino A - Peito/Tríceps/Abdomen

Peck Deck - 4x15

Supino inclinado - 4x15

Supino reto - 4x15

Crossover - 4x15

Tríceps corda - 4x15

Triceps pulley - 4x15

Triceps frances na polia - 4x15

Treino B - Pernas/Ombro

Cadeira extensora - 2x15/1x10/1x8-8-8

Leg press - 4x15

Afundo - 3x12

Agachamento barra - 4x12

Cadeira flexora - 3x15

Stiff - 3x15

Desenvolvimento - 4x15

Elevacao lateral - 4x15

Elevacao frontal - 4x15

Treino C - Costas/Biceps

Puxada Barra frente - 4x15

Puxada triângulo- 4x15

Remada baixa - 4x15

Remada unilateral - 3x15

Rosca 21 - 4x21

Rosca alternada - 4x12

Rosca martelo - 4x15

gege-707 · Fevereiro 27, 2022 às 00:15

Em 26/02/2022 em 12:30, Scant disse:

Eu coloquei tudo que pede aí, falta algo?

zezinnegromorfo · Fevereiro 27, 2022 às 01:27

Em 25/02/2022 em 23:04, ghenriquev disse:

Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site:

TMB: 1515kcal

GET: 2607kcal

1° ponto) Já viu na prática se esse realmente é seu GET? os cálculos servem como base, mas o número real você só descobre testando e vendo a mudança na balança, pela calculadora meu get também fica nessa margem de 2600-2700 mas na prática eu vi que na realidade ele fica em torno de 2200-2400, fique atento a este detalhe pra que seu planejamento alimentar fique bem encaixado.

Em 26/02/2022 em 21:09, ghenriquev disse:

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Treino A - Peito/Tríceps/Abdomen

Peck Deck - 4x15

Supino inclinado - 4x15

Supino reto - 4x15

Crossover - 4x15

Tríceps corda - 4x15

Triceps pulley - 4x15

Triceps frances na polia - 4x15

Treino B - Pernas/Ombro

Cadeira extensora - 2x15/1x10/1x8-8-8

Leg press - 4x15

Afundo - 3x12

Agachamento barra - 4x12

Cadeira flexora - 3x15

Stiff - 3x15

Desenvolvimento - 4x15

Elevacao lateral - 4x15

Elevacao frontal - 4x15

Treino C - Costas/Biceps

Puxada Barra frente - 4x15

Puxada triângulo- 4x15

Remada baixa - 4x15

Remada unilateral - 3x15

Rosca 21 - 4x21

Rosca alternada - 4x12

Rosca martelo - 4x15

Em relação a montagem do treino:

1) Não considero uma boa treinar pernas e ombro no mesmo dia, tendo em vista que um treino de perna realmente bem feito faz seu rendimento no treino de ombro ser menor devido ao cansaço, sugiro que você separe a porção medial e anterior do ombro para seu treino de peito e tríceps que naturalmente já vão ser estimuladas neste dia ( 1 elevação lateral e 1 frontal por exemplo) e a porção posterior no treino de costas ( 1 crucifixo invertido por ex);

2) Vi que você mantem um padrão de 4x15, acho mais interessante, principalmente se tratando de um natural, um treino mais voltado a progressão de cargas, uma base boa seriam 4x15-12-10-8 (a cada série você aumenta a carga e proporcionalmente diminui suas reps), isso serve para todos os treinos;

3) Em relação ao seu treino de perna uma pequena sugestão seria você só trocar de posição afundo com agachamento, mata seu quadríceps nos 3 primeiros exercícios (extensora, leg e agachamento) e parte pra um estímulo mais voltado pra glúteo (afundo), também vi que está faltando panturrilha nesse treino, não esqueça de acrescentá-la.

4) No seu post você também descreveu que treina abdômen todos os dias, não aconselho esta prática, pois o abs como qualquer outro músculo precisa de descanso, estimular ele 1 dia sim e 1 dia não ou 3x na semana é o suficiente.

Fevereiro 27, 2022 às 01:44

treinos sugeridos (escolha um, pode adaptar):

dieta sugerida - recomposição corporal (faça adaptações):

posts sugeridos (leia, porra):

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/

Editado Fevereiro 27, 2022 às 01:48 por Scant

gege-707 · Fevereiro 27, 2022 às 02:22

Em 26/02/2022 em 22:44, Scant disse:

treinos sugeridos (escolha um, pode adaptar):

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

dieta sugerida - recomposição corporal (faça adaptações):

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/

posts sugeridos (leia, porra):

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/

Mano, valeuzao!! Muito legal os conteúdos, vou alterar a forma que aqueço e alongar também após treinar. Mudar um pouco a dieta, o treino. Obrigado de verdade irmão!!

gege-707 · Fevereiro 27, 2022 às 02:44

Em 26/02/2022 em 22:44, Scant disse:

treinos sugeridos (escolha um, pode adaptar):

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

dieta sugerida - recomposição corporal (faça adaptações):

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/

posts sugeridos (leia, porra):

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/

Bom, de acordo com os conteúdos daqui, fiz umas alterações no treino por enquanto, espero que agora esteja certo kkkkkkkkkk

Spoiler

Treino A

Peito/Ombro/Tríceps

Exercícios

SxR

Técnica Avançada

Aquecimento - manguito e no peck deck

Peck Deck

3x15/12/10

Supino inclinado

3x15/12/10

Bi-set

Supino Reto

3x15/12/10

Desenvolvimento

3x15

Elevação Lateral/sentado

3x15/12/10

Bi-set

Tríceps Corda

3x10

2s de pico

Tríceps francês

3x12

Rosca de punho

4x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Treino B

Coxas/Panturrilhas

Exercícios

SxR

Técnica Avançada

Aquecimento - agachamento

Cadeira extensora

3x15/12/8-8-8

Drop-set na última série

Leg Press

3x15/12/10

Agachamento com barra

3x12/10/8

Afundo apoiado

3x12

Cadeira flexora

3x15/12/10

Stiff

3x15/12/10

Gêmeos em pé

3x15

Gêmeos no leg

3x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Treino C
Costas/Posterior de ombro/Bíceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento na barra	1xsem carga/1x50%/1x75%
Puxada frente barra	3x15/12/10
Remada curvada	3x12/10/8
Pulldown	3x15/12/10
Encolhimento na polia	3x12
Crucifixo inverso no banco inclinado	3x10
Rosca 21 Barra W	3x21
Rosca alternada sentado	3x12
Rosca martelo corda	3x12
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Já na dieta, basicamente eu pego meu GET e como 20% a mais em dias de treino e 20% a menos em dia de descanso, é isso né?

Mais uma vez mano, muito obrigado pela atenção! Sei que deve ser maçante ficar mandando isso pra uma porrada de iniciante daqui, mas isso ajuda demais e dá um puta gás tbm!

gege-707 · Fevereiro 27, 2022 às 02:53

Hoje eu ia treinar costas mas estou com uma dor na região baixa das costas, na parte esquerda (não na lombar). Talvez pelo alto volume de treino que eu vinha fazendo.

Já na dieta comi bem, praticamente igual à que eu tinha postado, as únicas diferenças foram contra filé no almoço e panqueca na janta (estava na casa da minha noiva e não tinha frango).

Eu fico um pouco apreensivo por conta da diminuição do volume do treino (já que treinar um monte de exercício faz parecer que cresce mais rápido kkkkkkk acho que é coisa de iniciante), mas sei que é o certo, até porque treino 2x na semana.

Fevereiro 27, 2022 às 02:59

Em 26/02/2022 em 23:44, ghenriquev disse:

Bom, de acordo com os conteúdos daqui, fiz umas alterações no treino por enquanto, espero que agora esteja certo kkkkkkkkkk

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Treino A

Peito/Ombro/Tríceps

Exercícios SxR Técnica Avançada

Aquecimento - manguito e no peck deck

Peck Deck 3x15/12/10

Supino inclinado 3x15/12/10 Bi-set

Supino Reto 3x15/12/10

Desenvolvimento 3x15

Elevação Lateral/sentado 3x15/12/10 Bi-set

Tríceps Corda 3x10 2s de pico

Tríceps francês 3x12

Rosca de punho 4x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Treino B

Coxas/Panturrilhas

Exercícios SxR Técnica Avançada

Aquecimento - agachamento

Cadeira extensora 3x15/12/8-8-8 Drop-set na última série

Leg Press 3x15/12/10

Agachamento com barra 3x12/10/8

Afundo apoiado 3x12

Cadeira flexora 3x15/12/10

Stiff 3x15/12/10

Gêmeos em pé 3x15

Gêmeos no leg 3x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Treino C

Costas/Posterior de ombro/Bíceps

Exercícios SxR Técnica Avançada

Aquecimento na barra 1xsem carga/1x50%/1x75%

Puxada frente barra 3x15/12/10

Remada curvada 3x12/10/8

Pulldown 3x15/12/10

Encolhimento na polia 3x12

Crucifixo inverso no banco inclinado 3x10

Rosca 21 Barra W 3x21

Rosca alternada sentado 3x12

Rosca martelo corda 3x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Já na dieta, basicamente eu pego meu GET e como 20% a mais em dias de treino e 20% a menos em dia de descanso, é isso né?

Mais uma vez mano, muito obrigado pela atenção! Sei que deve ser maçante ficar mandando isso pra uma porrada de iniciante daqui, mas isso ajuda demais e dá um puta gás tbm!

pelo que entendi desse post (https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/),sim; mas não me sinto capacitado para te dar essa resposta.

alguém que domina a parte técnica é o Vecchio, qq pergunta mais complexa pode ser feita a ele:

gege-707 · Fevereiro 28, 2022 às 20:19

Hoje foi treinão de peito, ombro e tríceps. Conforme as orientações dos links e de vocês também, diminuí o volume do treino e aumentei um pouco as cargas que eu pegava. Hoje fiz:

Aquecimento do manguito - 3x15 - 5kg na polia

Aquecimento no peck deck - 3x10/6/3 - sem carga/15kg/20kg

Peck deck - 3x15/12/10 - 35kg/40kg/45kg

Supino inclinado com halteres - 3x15/12/10 - 7kg/8kg halter

Supino Reto - 3x15/12/10 - 6kg/7kg/8kg cada lado

Aquecimento elev lat - 2x15 - 4kg

Desenvolvimento halteres - 3x15/12/10 - 6kg/7kg

Elevação lateral/elev lat sentado - 3x15/12/10 - 5kg/6kg, 3kg(sentado)

Aquecimento triceps corda - 3x10/6/3 - 5kg/10kg/15kg

Tríceps corda - 3x15/12/10 - 18kg/20kg

Tríceps francês com halter - 7kg

Também fiz abdominais, quando treino abdômen faço um "circuito" de 5 exercícios sem parar, com descanso de 1min e meio, 3 vezes.

Abdominal supra curto - 15x

Abdominal remador (ou militar) - 15x

Prancha - 30s

Abdominal infra - 15x

Abdominal oblíquo (com a perna cruzada) - 15x

Pra finalizar fiz 25 min de cardio em velocidade moderada - 5-7km/h.

gege-707 · Fevereiro 28, 2022 às 20:20

Curti o treino menos denso, não fico 2 horas na academia igual eu ficava e dá um pump legal, acho que vai ser melhor, já que eu treino 2x na semana cada grupamento muscular. Já tiveram vezes que eu fui treinar e tava doendo ainda, então não treinava. Agora acho que vai recuperar legal.

Bora continuar.

gege-707 · Março 4, 2022 às 12:58

Demorei um pouquinho mas voltei.

Terça-feira fiz meu treinão de perna, atualmente as cargas estão assim:

Spoiler

Cadeira extensora - 3x15/12/8-8-8(drop) - 20kg/25kg/30-25-20kg

Leg Press - 3x15/12/10 - 45kg/50kg/55kg

Agachamento - 3x15/12/10 - 7/8/9kg cara lado

Afundo - 3x12 - 5kg halter

Cadeira flexora - 3x15 - 30kg

Gemeos em pé sem peso

Gêmeos no leg - 60kg

gege-707 · Março 4, 2022 às 13:07

Quarta-feira era dia de costas/trapézio/bíceps. Como quarta eu voltei a trabalhar (estava parado em casa desde novembro) o treino não rendeu mt bem e fiquei um pouco frustrado, mas já passou kkkkkkkkkkk

Tambem inventei de querer mudar um exercício (tirei puxada alta com triângulo por remada curvada, mas não soube executar a curvada), isso me custou muito tempo por ficar tentando executar corretamente

Spoiler

Puxada frente - 3x15/12/10 - 30kg/35kg

Remada baixa - 3x15/12/10 - 25/30kg

Remada unilateral - 3x15 - 10kg halter

Encolhimento na polia baixa - 45kg

Crucifixo inverso - 3x15 - 6kg halter

Rosca 21 - 3x21 - 8kg

Rosca alternada - 3x15/12/10 - 7kg/8kg

Rosca martelo - 3x15 - 6kg

gege-707 · Março 4, 2022 às 13:09

E ontem, foi treino de peito igual o de segunda-feira.

Em relação a dieta, estou comendo bem, ficando com fome na hora ou próximo da hora de comer. Como voltei a trabalhar deu uma dificultada, mas nada como esforço pra conseguir se manter dentro da dieta.

gege-707 · Março 4, 2022 às 13:16

Minha dieta agora que voltei a trabalhar ficou da seguinte forma:

Spoiler

06:00

Iogurte cenoura,laranja e mel

80g de batata assada

09:00

2 fatias de pão de forma

1 ovo mexido

12:00

150g de arroz

150g de feijão

130g de frango grelhado (ou outra proteína)

Salada a vontade

15:00

Barra de proteína max titanium 41g

17:00

Shake:

200ml de leite desnatado

2 bananas (~130g)

50g de aveia em flocos finos

25g de pasta de amendoim growth

2 fatias de pão com margarina

19:00

150g de arroz

150g de feijão

100g de frango

Salada a vontade

21:00

100g de batata

Eu sinto uma preguiça enorme de fazer legumes (ter que ficar cozinhando, etc), a forma mais rápida pra mim foi assar, enfim.

gege-707 · Março 9, 2022 às 13:27

Bom, mais um dia e ontem já não fui treinar 😪. Fui na casa da minha noiva montar um móvel pra ela, o que foi bem legal, mas ainda senti a falta de treinar.

O que tem me deixado um pouco frustrado é o tempo perdido pra ficar preparando minha janta, às vezes fico 1h no fogão pra preparar tudo...

Mas hoje tudo muda (eu espero), vou fazer 7 marmitas e congelar pra semana. Tirar o sábado ou domingo pra fazer e parar de perder tempo.

Trabalhar, treinar, estudar e ainda fazer dieta requer muita organização, mas bora pra cima 👺

gege-707 · Março 10, 2022 às 09:22

Bom dia fellas.

Ontem acabei nem fazendo as marmitas porque os potinhos só chegaram de noite 🤡 mas fui treinar, treinei peito, ombro e tríceps:

Spoiler

Todos os exercícios são 3x15/12/10 com progressão de carga

Aquecimento no peck - sem carga/3/5

Peck Deck - 40/45/50kg

Supino inclinado - 8/9kg halter

Supino Reto - 6/7/8kg cada lado

Aquecimento - 4kg

Desenvolvimento - 7kg

Elev Lateral - 5kg/3kg

Tríceps corda - 18kg/20

Tríceps pulley - 20/25kg

Tríceps francês - 7kg halter

Rosca de punho com barra - 2kg

Consegui subir cargas no peck deck, supino inclinado e no desenvolvimento. Acho que até dava pra subir o supino reto tbm mas tive que ficar esperando uma moça usar a barra e esqueci kkkkkkkk mas no geral o treino foi bem bom, no final fiz abdominais e um hit na esteira que queima bem.

gege-707 · Março 10, 2022 às 09:33

Minhas refeições ontem foram:

Spoiler

07:00

Shake:

300ml de leite desnatado

1 banana

50g de aveia em flocos finos

25g de pasta de amendoim growth

09:00

2 fatias de pão de forma

1/2 colher de sopa de margarina

Iogurte cenoura, laranja e mel

12:00

180g de arroz

150g de feijão

150g de filé de frango a milanesa

Salada a vontade

16:00

2 fatias de pão de forma

1 ovo mexido

1 banana

200ml de leite desnatado

19:00

170g de arroz

150g de feijão

80g de frango

Salada a vontade

gege-707 · Março 11, 2022 às 10:54

Bom dia! Estava conversando com um amigo e percebi que na verdade estou a 2 meses certinho fazendo academia 🤡🤡 Vou deixar uma foto da evolução até aqui:

https://ibb.co/R7K0PL1

mzampieri · Março 11, 2022 às 11:12

Em 11/03/2022 em 07:54, ghenriquev disse:

Bom dia! Estava conversando com um amigo e percebi que na verdade estou a 2 meses certinho fazendo academia 🤡🤡 Vou deixar uma foto da evolução até aqui:

https://ibb.co/R7K0PL1

notável evolução brother!

Bons ganhos!!!

gege-707 · Março 11, 2022 às 11:17

Em 11/03/2022 em 08:12, mzampieri disse:

notável evolução brother!

Bons ganhos!!!

Pô, valeu mano!! Eu estava na neura achando que não estava dando resultado, até pq estou só fazendo recomposição corporal pra tirar essa gordura

mzampieri · Março 11, 2022 às 11:22

Em 11/03/2022 em 08:17, ghenriquev disse:

Pô, valeu mano!! Eu estava na neura achando que não estava dando resultado, até pq estou só fazendo recomposição corporal pra tirar essa gordura

Mano, nos primeiros 3 meses é onde vc ve a maior "diferença", teu corpo ta deixando de ser vagabundo e tem uma resposta dahora, mas normal fica na neura HAHAHAHA eu sou bem neurótico tbm... ta rolando uns cardios ai tbm?

gege-707 · Março 11, 2022 às 11:24

Em 11/03/2022 em 08:22, mzampieri disse:

Mano, nos primeiros 3 meses é onde vc ve a maior "diferença", teu corpo ta deixando de ser vagabundo e tem uma resposta dahora, mas normal fica na neura HAHAHAHA eu sou bem neurótico tbm... ta rolando uns cardios ai tbm?

Mano faço cardio 5x na semana. Tava fazendo 25 min de caminhada rápida (6km/h) mas tava me tomando mt tempo kkkkkkkkkk precisava ser mais eficiente, aí essa semana comecei a fazer um hit de 15 min

lorenzo_EP · Março 11, 2022 às 11:26

Em 11/03/2022 em 08:22, mzampieri disse:

Mano, nos primeiros 3 meses é onde vc ve a maior "diferença", teu corpo ta deixando de ser vagabundo e tem uma resposta dahora, mas normal fica na neura HAHAHAHA eu sou bem neurótico tbm... ta rolando uns cardios ai tbm?

mzampieri · Março 11, 2022 às 11:29

Em 11/03/2022 em 08:24, ghenriquev disse:

Mano faço cardio 5x na semana. Tava fazendo 25 min de caminhada rápida (6km/h) mas tava me tomando mt tempo kkkkkkkkkk precisava ser mais eficiente, aí essa semana comecei a fazer um hit de 15 min

puts mano, eu n acho mto interessante hit pra hipertrofia, mas se sua intenção é só perder gordura acho q ta deboa.

mzampieri · Março 11, 2022 às 11:31

Em 11/03/2022 em 08:26, Alex_83 disse:

Dahora o estudo meu mano! Quando mente e corpo trabalham junto o resultado é maior.

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