Cluster Set: Aumentando a qualidade de trabalho em intensidade alta

[Coach.Wagner 4166]

Em 09/01/2022 em 23:45, BADANCE disse:

A cadência que eu digo é controle do movimento, tem cara que faz o movimento jogando o peso, em velocidade pra aproveitar o impulso, acho que me expressei mal.

Eu tento evitar esse tal impulso, como se eu começasse o movimento do zero a cada repetição. Fora a melhora na concentração e ativação do músculo que eu sinto.

 

O site explica bem resumidamente, mas é um programa de treino bem interessante.

Ah sim, justo, uma leve pausa na fase de amortização é sempre uma boa também.

[Power_tr00 9007]

Muito bom o post

 

Uso direto e é bom demais

 

 

[Coach.Wagner 4166]

Em 10/01/2022 em 00:50, limalucasc disse:

 

Sei q tu não perguntou pra mim, vou chegar de gaiato respondendo, mas é pq minha mulher está fazendo esse treino, então posso falar como está sendo:

No FT as Mucle Round(cluster) consistem em pegar uma carga pra 15 RM e fracionar em 6 blocos de 4 reps, com 5 respiradas profundas entre cada bloco.

O Scott fala que vc tem escolher um ponto de falha nesses blocos, se não falhar até o 5° bloco, no 6° vc leva até a falha total e na próxima semana aumenta a carga.

É desafiador e aumenta MUITO sua força.

Cada treino a bicha tá mais bruta, tô gostando.

 

Botei ela pra fazer o Fortitude e eu estou fazendo o dogcrapp

Dizer que algo feito a 65% de 1RM aumenta "MUITO" a força, é BEM forçado - com o perdão da redundância.

Normalmente o que ocorre nesse tipo de situação, é simplesmente um aprendizado motor para com o movimento e o método utilizado, fazendo com que o corpo se torne mais eficiente energeticamente e consequentemente de forma neural, melhorando a performance na realização da tarefa.

No fim das contas, isso da uma falsa sensação de ter ficado mais forte mas na real foi mais eficiente.

 

No longo prazo sim, isso pode deixar mais forte pelo ganho hipertrófico - mais pontes cruzadas podem se formadas para mobilização do peso. No curto/médio prazo e de maneira expressiva, MUITO difícil.

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Eu bolei um esquema de cluster set pra progressão de carga há uns tempos e funcionou por alguns meses. Era o seguinte:

 

Semana 1: 6x1x85%; 30-45" de descanso 

Semana 2: 3x2x85%; 30-45" de descanso 

Semana 3: 2x3x85%; 30-45" de descanso 

Semana 4: 1x6x85%

 

Depois sempre fazia uns back off sets pra acrescer volume.

 

A ideia era ir aumentando a capacidade de trabalhar com aquela carga semana após semana, até conseguir fazer 6 reps com 85% (o que teoricamente não seria possível no início). Ao conseguir fazer 6 reps com essa carga, significa que sua 1RM subiu ao menos 2%, portanto aumentava 2% pro bloco seguinte.

 

Exemplo:

 

Digamos que sua 1RM no supino reto seja 120kg.

85% de 120kg = 102kg

Ao fazer 6x102kg na quarta semana a nova 1RM passa a ser 122kg.

Logo, no bloco seguinte a carga a ser trabalhada passa a ser 85% de 122kg, que é 104kg.

 

85% é o limiar pra recrutamento de todas as fibras, então trabalhar nessa intensidade garante isso em todas as repetições, mesmo que longe da falha. Além disso, é uma carga que já permite ganhos reais de força (como o Debew mencionou acima, trabalhar com intensidades mais baixas não promove tanto ganho de força). Ao mesmo tempo, fica longe o suficiente dos 100% pra evitar lesões.

[Coach.Wagner 4166]

Em 10/01/2022 em 00:56, BADANCE disse:

tendo em vista o quão ela é intensa(a intensidade é baixa) e aumenta bastante o volume do treino.

 

Em 10/01/2022 em 00:56, BADANCE disse:

Como já disse nos comentários anteriores, eu curti bastante, você consegue ter realmente a falha muscular. Fora que o Scott preza bastante pela execução do exercício, deve ser perfeita, como já disse, a última rep deve ser igual a primeira.

Na manutenção técnica esse MR deve ser muito bom, essas respiradas auxiliam bastante na manutenção do pH celular.

[Vitor_Maromba 6163]

Em 09/01/2022 em 21:49, debew disse:

Cluster set é uma técnica de bastante notoriedade nos treinamentos de força e performance esportiva. Uma das principais características dessa técnica é a manutenção da velocidade, força e potência expressados durante as séries do treinamento, atenuando as perdas de desempenho, e promovendo um aumento na qualidade do volume de carga utilizado.
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O treinamento resistido(TR) gera adaptações específicas em resposta aos estímulos efetuados, sendo que a manipulação destes estímulos é a peça chave para o desenvolvimento da força, potência e hipertrofia.
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Em uma série convencional de TR, os intervalos são implementados após a realização de uma sequência completa de repetições. Porém, dependendo da fase da programação e da fadiga gerada/acumulada, o rendimento do treinamento em séries posteriores pode ficar comprometido e com isso, diminuindo a capacidade de adaptação neural.
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A técnica de Cluster Set(CS) utiliza de micro pausas(mp) intra-série ou intra-rep, que podem variar de 15~45seg, que promovem seu potencial de manutenção no desempenho.
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Exemplo:
Série de TR convencional - 4sets x 6reps/1~3min de intervalo entre as séries;
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Série de CS - 4sets x (2mp x 3reps)/1~3min de intervalo entre as séries.
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No exemplo acima, temos o mesmo volume sendo efetuado, porém, no TR convencional, as 6 repetições são feitas de forma ininterrupta, já no CS as mesmas 6 repetições são realizadas em 2 blocos de 3 repetições.

Essas micro pausas adicionadas dentro da série possuem o papel de realizar a manutenção da fadiga gerada pelo exercício , atenuando as perdas de força-velocidade, realizando a manutenção da intensidade do treinamento, promovendo uma melhor qualidade e, caso seja o objetivo, aumentar o volume dentro de determinada faixa de intensidade, já que a diminuição da fadiga auxiliar na realização de mais repetições.
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Portanto, se o seu objetivo é potencializar a qualidade do trabalho efetuado com intensidades elevadas, e/ou aumentar o volume de carga do treinamento, o CS pode ser uma boa pedida de implementação.

 

 

Soh colocando material de qualidade veinho, show.

Vou entrar num ano que tô fudido de tempo, seu tópico do dc caiu como uma luva pra mim, obrigado.

[BADANCE 606]

Em 10/01/2022 em 11:25, debew disse:

tendo em vista o quão ela é intensa(a intensidade é baixa) e aumenta bastante o volume do treino.

Já li pelo fórum que a intensidade na musculação é a carga (acho que foi você mesmo que disse), vou dar um exemplo:

Na remada baixa com triângulo no cabo eu testei novamente essa MR, com 70kg eu faria 8 reps, podendo sair mais se eu desse embalo, fiz os 6 blocos com 4 reps e 10" de descanso, falhei no quinto bloco e diminuí para 60kg, assim terminando os 6 blocos propostos, mantendo o esforço crescente que existia antes da falha. Ainda assim a intensidade foi baixa? 

Eu tô aprendendo ainda essa parada, então desculpa qlqr coisa kkkkkkk

Vou deixar um exemplo aqui, o teste que mencionei eu fiz com o mesmo exercício do vídeo: https://www.instagram.com/tv/CWt8iWtgh2O/?utm_source=ig_web_copy_link

[Coach.Wagner 4166]

Em 10/01/2022 em 13:08, BADANCE disse:

Já li pelo fórum que a intensidade na musculação é a carga (acho que foi você mesmo que disse), vou dar um exemplo:

Na remada baixa com triângulo no cabo eu testei novamente essa MR, com 70kg eu faria 8 reps, podendo sair mais se eu desse embalo, fiz os 6 blocos com 4 reps e 10" de descanso, falhei no quinto bloco e diminuí para 60kg, assim terminando os 6 blocos propostos, mantendo o esforço crescente que existia antes da falha. Ainda assim a intensidade foi baixa? 

Exemplo prático:
Fulano 1 e Fulano 2 tem suas 1RM de supino em 100kg.

Fulano 1 faz 1 série de 2reps com 80kg

Fulano 2 faz 1 serie de 6reps com 79kg

 

Fulano 1 fez um treino em maior intensidade.

Fulano 2 fez um treino com maior nível de esforço - e volume.

Em 10/01/2022 em 13:08, BADANCE disse:

Eu tô aprendendo ainda essa parada, então desculpa qlqr coisa kkkkkkk

Nah, tranquilaço, é sempre bom conversar sobre.

Sempre mais intenso vai ser aquele que utilizou o maior peso bruto relacionado a sua capacidade máxima. O volume que se fez em cima disso, acaba modulando a tua taxa de esforço. Quanto mais perto do range máximo de reps para dada intensidade, maior o esforço.

Em 10/01/2022 em 13:08, BADANCE disse:

Vou deixar um exemplo aqui, o teste que mencionei eu fiz com o mesmo exercício do vídeo: https://www.instagram.com/tv/CWt8iWtgh2O/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[BADANCE 606]

Em 10/01/2022 em 13:16, debew disse:

Exemplo prático:
Fulano 1 e Fulano 2 tem suas 1RM de supino em 100kg.

Fulano 1 faz 1 série de 2reps com 80kg

Fulano 2 faz 1 serie de 6reps com 79kg

 

Fulano 1 fez um treino em maior intensidade.

Fulano 2 fez um treino com maior nível de esforço - e volume.

Deixa eu adivinhar, ambos os cenários são favoráveis para a hipertrofia? kkkkkkk

Vou ler mais a respeito do FT e testar mais essas MR. 

[Coach.Wagner 4166]

Em 10/01/2022 em 13:31, BADANCE disse:

Deixa eu adivinhar, ambos os cenários são favoráveis para a hipertrofia? kkkkkkk

Vou ler mais a respeito do FT e testar mais essas MR. 

O segundo muito mais pois hipertrofia é "sensível" a taxa de esforço.

No caso 1, teve um buffer muito alto (15%), no caso 2 beeem baixo (+-5%), o que fez com que o número de reps deixadas em reserva fossem muito grandes no caso 1.

 

Por isso que não vejo lógica em aplicar algo como CS em intensidades baixas. Tu está diminuindo as razões que fazem com que a utilização delas possam ser benéficas para hipertrofia (maior stress metabólico, criando um ambiente ácido, aumentando a tensão mecânica por ponte cruzada).