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Minha Dieta Avaliem Por Favor


dney

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dade 20 anos

Altura 180cm

Peso 69 kg

bf 16%

Objetivo Hipertrofia

refeição 1 pré treino 7;00

400 ml d leite integral 20 gr carb/14 gr prot /8 gr d gor=260 kcal

90 gr de aveia em farelo 51 gr carb/13 gr prot/6 gr gor=300 kcal

1scoop de albumina 11 gr prot/ 1 gr carb/ 0 gr gord=54 kcal

1 scoop de whey 11 gr prot / 2 gr carb /2 gr gord=61 kcal

40 gr de malto 38 gr de carb/=190 kcal

865 kcal

refeição 2 pos treino 9;00

40 gr de whey 32 gr prot/4 gr carb /3 gr gord=164 kcal

40 gr de malto 38 gr carbo=190 kcal

354 kcal

refeição 3 9:30

180 gr de macarrão sem molho 116 gr card / 18 gr prot 2 gr gord= 540 kcal

4 ovos inteiros cozidos 24 gr prot / 6 gr carb/ 24 gr gord = 320 kcal

860 kcal

refeição 4 12:30

repito a refeição 3

refeição 5 3:30

1 litro de leite integral 30 gr prot / 50 gr carbo/ 20 gr gord = 130 kcal

650 kcal

refeição 6 6:30

200 gr de peito de peru 42 gr prot = 200 kcal

900 gr de iogurte desnatado 20 gr prot 50 gr carb = 350 kcal

550 kcal

refeição 7 9:30

repito a refeição 6

refeição 8 ceia

6 ovos inteiros 36 gr prot / 36 gr gord

480 kcal

obs : faz 12 dias que sigo esta dieta ja engordei 3 kilos .

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A dieta do praticante de musculação tem como um dos principais elementos proteicos o ovo. Este alimento vem sendo divulgado tanto pela sua alta biodisponibilidade de nutrientes quanto pela abundância de proteína de alto valor biológico que ele apresenta, tendo valor equivalente a 100 na escala de qualidade proteica pela presença de todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas a quem busca manutenção e ganho de massa magra.

Um ovo inteiro contém em média seis gramas de proteína. A albumina em pó, obtida por processo de atomização ou liofilização em indústria (separação das moléculas de água dos demais nutrientes), tem cerca de 11 gramas de proteína por colher de sopa.

O ovo é composto por 76% de água, 13% de proteína, 1% de sais minerais (sendo os mais abundantes cálcio, ferro e enxofre), 10% de lipídeos, colesterol, algumas vitaminas e fosfolipídeos, dentre os quais a lecitina, conhecida por auxiliar na diminuição dos valores de colesterol plasmático.

A casca é composta por carbonato de cálcio e de magnésio, fibras proteicas e colágeno. Embora abundante, não se sabe ainda se o cálcio presente nessa região é disponível para absorção. Descarta-se com isso a possibilidade de consumo da casca do ovo como fonte deste mineral.

A clara do ovo ou albúmen, preferida como fonte proteica para atletas, é uma solução aquosa de proteínas. Sua coloração amarelada ou esverdeada indica maiores concentrações de riboflavina (vitamina B2). Dentre as proteínas presentes na clara, pode-se destacar as seguintes:

- Lisozima: inibidora da proliferação de bactérias

- Ovotransferrina: é ligante do ferro. Inibe a proliferação de microorganismos que crescem na presença deste micronutriente.

- Ovoalbumina: fosfoglicoproteína constituída de lisina e triptofano. Contém também enxofre bioativo.

- Ovomucóide: glicoproteína inibidora da tripsina (enzima secretada pelo pâncreas para atuação na quebra proteica).

- Ovomucina: Sofre interação com a vitamina B3, impedindo a bsorção da mesma pelo trato gastrointestinal. Comprovou-se que mesmo com a pasteurização da clara de ovo (processo industrial da fabricação de ''albumina em pó''), a ovomucina não é desativada, mas apenas se torna inativa por submissão a altas temperaturas. Alta ingestão de clara de ovo crua ou albumina em pó reduzem, com isto, os níveis desta vitamina no organismo.

Por fim, a gema do ovo é composta 34% de gordura, 16% de proteína e 50% de água. Sua cor amarelada se dá devido ao seu alto teor de gordura e carotenóide, pigmento amarelado convertido em vitamina A após a ingestão. As gemas de ovos caipiras, por serem mais ricas em ferro, apresentam coloração mais escura.

Por muito tempo acreditou-se na influência da gema nos níveis de colesterol, já que ela é rica neste componente. Hoje já se sabe que o colesterol plasmático é controlado não pela sua ingestão, uma vez que seu mecanismo é compensatório (o que equivale a dizer que quanto menor a ingestão, maior a síntese pelo fígado), mas pela quantidade e qualidade de gordura na dieta. As quantidades de gordura saturada e insaturada no ovo são equilibradas, mostrando que sua influência no aparecimento de hipercolesterolemia é praticamente nulo.

Para conservação do ovo, seu armazenamento deve ser feito em local seco e a baixas temperaturas (portanto na parte baixa do refrigerador, e não no topo, como muitos pensam). Não se deve lavar o ovo antes do armazenamento, uma vez que o procedimento leva à migração dos microorganismos da casca para o interior do alimento.

Por: Isabella Yansen

Referências:

Wilma M. C. - Alquimia dos alimentos. Ed. Senac, 2007.

Sônia T. Philippi, Nutrição d técnica dietética, Manole.

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Coloque somado as qntdds pq senão complica.

Tentarei cobrir bem por cima pra vc dar uma olhada e ver se vc concorda na hora que for corrigir sua dieta pros transões que entendem mesmo te dar uma mão:

Café da manha:

- sai o leite integral e entra o leite desnatado, e acho q a qntdd de gordura desse seu leite integral tá errado, não sei bem ao certo qnt é, mas creio q seja mais que isso no geral.

Pós sólido:

- não gosto da ideia de muita gordura no pós sólido. Preferiria colocar um frango ou peixe mesmo no lugar dos ovos. Macarrão cozido não tem isso tudo de carbo, acho... não tenho certeza, mas certifique-se melhor, na embalagem é as qntdds dele cru normalmente. Falo isso pq n acho q vc conseguiria ingerir 100g de carbo sem ser com um hipercalórico em uma refeição e ainda mandar 4 ovos pra dentro.

Refeição 5:

- Sério, n faça uma refeição q seja 1 litro de leite. Mesmo q n tenha nenhuma intolerância a lactose (acredite, isso é raro) e consiga tomar esse 1 litro de leite sem nenhuma complicação (intolerância a lactose varia de pessoa pra pessoa, tem gente q tem intolerância mas toma meio litro de leite tranquilo, pq ai tá um limite que consegue ir, em compensação tem gente q se toma uma xícara já era vai cagar tudo logo logo), 1 litro de liquido dentro da sua barriga ainda mais um liquido gorduroso, n é uma boa ideia, tnt no sentido de dilatar seu estomago qnt de atrapalhar a absorção de nutrientes, acho.

Apesar de tbm n ser contra o ovo, tbm te aconselho a diminuir eles nessa ultima refeição, uns 3 e completa o resto com albumina e se quiser mais gordura, usa azeite.

Editado por valtin
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