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Mais Novo Treino Do Samir


samirbayde

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Bom galera, pra não criar um novo topico resolvi upar esse, após pensar bem nas dicas e avisos de alguns colegas resolvi montar meu treino sendo um ABCD2X, isso mesmo, abcd corrido! segue o treino abaixo.

A- Supino Reto na Barra. 4x12,10,8,6

Supino Inclinado com Haltéres. 3x8 a 10

Fly Inclinado com Haltéres. 2x10 a 12

Supino Declinado com Haltéres. 3x8 a 10 dropset.

Mergulho entre Bancos. 3x6 a 10

Tríceps Testa + Supino Fechado. 3x6 a 10

Panturrilha Em Pé na Máquina. 4 a 5x10 a 15

Panturrilha Sentado. 4 a 5x12 a 18

B- Levantamento Terra. 4x10, 8, 6, 4

Remada Unilateral. 3x8 a 12

Remada Curvada Pegada Supinada. 3x6 a 10

Rack Chin. 3x6 a 10

Rosca Alternada. 3x6 a 10

Rosca Direta Pólia + Rosca Martelo Corda. 3x6 a 10

Rosca Pulso Barra. 3x12 a 15

Tri-set do André. 4x12 a 15

C- Desenvolvimento com Haltéres. 4x6 a 10

Elevação Frontal com Anilha ou Barra (?). 2x8 a 10 < duvida aqui.

Elevação Lateral Sentado. 3x8 a 12 dropset.

Crucifixo Inverso + Hiperextensão de Ombro. 3x8 a 12 < trabalhar bem os posteriores.

Encolhimento com Haltéres + Remada Alta Pólia 2 tmp. 3x8 a 12

Panturrilha Sentado. 4 a 5x12 a 18

Panturrilha Em Pé na Máquina. 4 a 5x10 a 15

D- Agachamento Livre. 4x12, 10, 8, 6

Leg Press 45. 3x10 a 15

Extensora. 3x8 a 12 dropset.

Flexão de Perna em Pé. 3x8 a 12

Mesa Flexora. 3x8 a 10 dropset.

Elevação de Pernas no Solo. 4 a 5x10 a 15

Crunch na Pólia com Corda. 4 a 5x12 a 20

Bom, esse treino tem o intuito de me preparar para o abcde do proximo treino, inclusive estou fazendo alguns exercicios com pólia, barra e haltéres para no próximo treino abcde eu trocar e colocar no qual eu me adapto melhor, por exemplo o desenvolvimento com haltéres para no proximo treino abcde fazer com barra pela frente e o supino reto com barra para no proximo treino fazer com haltéres, a rosca direta na pólia pra no próximo voltar pra barra, etc.

Um abraço, gostaria que avaliassem e eu vou editar no primeiro post.

Samir.

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Cara, no geral o treino ta bom. Só mudaria algumas coisinha no treino de ombro.

Já que vai treinar ombro e trapezio no mesmo dia, eu faria remada alta, pois é um otimo exercicio. Então poderia ficar assim:

Desenvolvimento com barra

elevação frontal

remada alta

encolhimento

(deixaria 2 exercicios + remada alta + encolhimento)

Mas se mesmo assim quiser fazer mais 1, pode fazer uma elevação frontal com barra (remada alta ja pega bastante a parte lateral do ombro, dependendo da abertura da pegada)

Abraços.

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Galera tá curiosa é? hehe, vou ver se agilizo a camera sim.

Rafa, sobre o treino, você acha que só a remada alta daria conta do recado? eu não poderia deixar o desenvolvimento com haltéres mesmo não? pra no próximo treino eu fazer o com barra? estou tipo, guardando esse exercicio. hehe, então eu faria a remada alta com pegada aberta e isso daria conta do trabalho para os deltoides laterais?

e pros deltoides posteriores?

Abraços!

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Olha cara, se fizer bem intenso e dependendo da pegada, da conta sim.

Remada alta é um otimo exercicio, da pra coloca bastante carga e pega trapzeio tbm, deixando o treino mais rapido (sem necessidade de fazer 2 encolhimentos).

Se quiser pode fazer desenvolvimento com halter, mas eu ainda prefiro com barra.

Sinceramente, eu acho que nao tem necessidade de treinar posterior de ombro, primeiro que a maioria dos exercicios pegam costas, e depois que eu nao sou fisiculturista, nem pretendo competir, e eu acho que isso vale pra adutor/abdutor tbm. ;)

Abraços.

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Olha cara, se fizer bem intenso e dependendo da pegada, da conta sim.

Remada alta é um otimo exercicio, da pra coloca bastante carga e pega trapzeio tbm, deixando o treino mais rapido (sem necessidade de fazer 2 encolhimentos).

Se quiser pode fazer desenvolvimento com halter, mas eu ainda prefiro com barra.

Sinceramente, eu acho que nao tem necessidade de treinar posterior de ombro, primeiro que a maioria dos exercicios pegam costas, e depois que eu nao sou fisiculturista, nem pretendo competir, e eu acho que isso vale pra adutor/abdutor tbm. ;)

Abraços.

Entendi.. eu vou fazer com haltér nesse treino pra no próximo fazer com barra! acho que vou fazer remada alta com pegada aberta, na altura dos ombros! é verdade.. acho que eu fico muito na loucura com posterior, fora que as remadas ja pegam bastante.

Obrigadão rafa! vou por em prática. hehe

treinar agoora, peito!

Abraços

Samir.

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