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Treino Para Ectomorfos -> Ajuda


Peddi

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Bem, sou um ecto, malho desde agosto de 2009, tenhu 1.84 peso 70 kg. Infelizmente sem conhecimento começei de cara num ABCDE junto com um amigo mesoformo, que ja estava malhando á 6 meses. Eu vi como ele cresceu e ja começei com o treino dele. Tive bastante resultado eu considero, estava com 57 kg e 26~27 de braço, hoje ja tenho quase 32. Nao é muito, mais pra um ecto igual eu deu uma certa diferença.

O problema é que desde dezembro eu to estagnado, eu faço 6~7 refeiçoes por dia, tomando os suplemetos na hora certa e nao consigo mais aumetar medidas, pra min o defeito esta no treino, porque meu instrutor me passa sempre a rotina dos caras mesoformos e eu acho que nao funciona pra min.

Entao em janeiro 2010 eu começei um abc2x, seguindo conselho dos caras aki do forum, 4 exercicios pra musculos grandes, e 3 pra pequenos, eu faço peito/costa, biceps/treiceps, ombro/perna/trap.

Ja é abril e nao consigo aumentar nenhum "cm" no meu braço, mesmo trocando os exercicios, revezando com halteres e aumentando os pesos.

Ja desanimei de malhar, so continuo indo porque paguei a academia 6 meses adiantado, porque tem desconto.

Ja li um monte de artigos, dizem que o treino do ecto tem q ser diferente, mais cada site fala um exercicio, outras repetiçoes, e eu fico perdido nao sabendo qual seguir.

Alguem mais esperiente pode me ajudar, ja fiz ABCDE por 6 meses, e ABC2X por 3 meses. E agora qual treino eu faço?

Meus instrutores sao muito fracos, nunca colocaram agachamento nem levantamento terra no meu treino ;[

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Ectomorfos tem o metabolismo muito acelerado, facilidade extraordinária em perder gordura e geralmente apresentam grande dificuldade em ganhar massa.

O melhor que você pode fazer é: Treino ABC1X. Assim, evitaria ao máximo obter um maior gasto energético, o que pra um ectomorfo pode ser interessante.

Evite excessos de exercícios e trabalhe com o máximo de intensidade possível. Ectomorfos não suportam treinos volumosos.

Uma divisão ABC1X poderia ser:

A (Segunda-feira): Peito + Bíceps;

B (Quarta-feira): Perna + Ombro + Trapézio;

C (Sexta-feira): Costas + Tríceps.

Antebraço se quiser pode treinar juntamente com bíceps ou dorsais. Dois à três exercícios para pequenos e três à quatro pra grandes, mas sendo ectomorfo e com o objetivo de evitar treino volumoso, iria de apenas 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Abraço.

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entendi, imnotsorry no caso se eu fizer so 3 pra grandes e 2~3 pra pequenos nao vai ficar muito apertado

Vou testar o abc1x, mesmo achando que é pouco, farei esse treino

A (Segunda-feira): Peito + Bíceps;

supino reto - 12/10/8

supino inclinado - 12/10/8

voador - 3x10

rosca direta 12/10/8

rosca alternada 3x10

rosca concentrada 12/10/8

B (Quarta-feira): Perna + Ombro + Trapézio;

agachamento livre - 4x8

LegPress – 4x10 Repetições

Flexor – 3x até a falha

panturrilha no leg 45 º - 4x20

gemeos em pé - 4x20

desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3x8

Superset: Remada em pé com pegada aberta 3x 6 a 8 em seguida, elevação lateral com halteres 3x 6-10

encolhimento nas paralelas;

C (Sexta-feira): Costas + Tríceps.

Levantamento terra - 3x10

Barra fixa – 4x10

remada unilateral com halteres

puxada com os braços estendidos na polia alta

paralela 3x10

frances 12/10/8

triceps pulley 12/10/8

assim acho que nao fica volumoso, e da pra fazer os abs em ksa mesmo

faço 4x20 no chao, e ai o treino ta bom?

Editado por Peddi
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Apesar do post não ter sido direcionado à mim, vou dizer o que eu mudaria:

A: Faria um supino com barra e outro com halteres e não os 2 com barra;

B: Tiraria o extensor e deixaria o treino de quadríceps + posterior apenas com agachamento, leg-press e flexor; acrescentaria rotação de ombros no cross para trapézio ou mesmo o encolhimento nas paralelas;

C: Costas eu sempre faço mais exercícios, mas tu é ecto... Deixaria o terra, faria barra fixa ou pulley costas, tiraria o voador inverso que é uma bosta e acrescentaria remada unilateral com halteres e puxada com os braços estendidos na roldana alta.

Abdominal em casa que dá pra fazer tranquilamente é elevação da pelve e o convencional no chão mesmo.

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pedrovisk, valeu mesmo ja editei certinho, mas 3 exercicios pra quadriceps nao é muito pouco nao?

abraço

A idéia é que como você vai treinar perna + ombro + trapézio no mesmo dia, o treino deve ficar o menos volumoso possível. A extensora trabalha os "traços" da perna, contrutores de quadríceps são os básicos: Leg-press e agachamentos. Quanto menos volumoso e mais intenso o treino for principalmente pra você que é ecto, melhor.

Abraço.

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Cara, se fosse vc treinaria apenas umas 3x por semana, ou um AB/CD dando total ênfase a exercícios compostos, básicos mesmo. Vc pode achar que é pouco, mas lembre-se, pra nós ectos, menos é mais

Faça o treino mais intenso que vc puder, coma até não suportar mais e descanse bem.

Faça isso por pelo menos uns 2 meses e veja o resultado. Se não der certo pra vc, tente outro método. Você tem que descobrir o que funciona melhor contigo.

PS: Qual seu peso atual?

Boa sorte!

Editado por m4lcon
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