Treino Passado Pelo Instrutor

[Rodrigo Luiz 0]

Galera avaliem por favor o treino passado pelo instrutor da academia:

Segunda( A ): Peito/triceps

- Supino reto - 4x8

- Supino 45º - 4x8

- Crucifixo 45º - 4x8

- Triceps testa - 4x8

- Triceps corda - 4x8

- Tríceps com altéres - 4x8

Terça ( B ): Biceps/Costas

- Rosca com barra W - 4x8

- Rosca com barra W - 2x7 (faço 7 repetições até um ângulo de 45º depois mais 7 com o braço na parte de cima e depois mais 7 completando esticando o braço todo)

- Rosca Alternada 45º- 4x8

- Remada baixa - 4x8

- Voador invertido - 4x8

- Remada curvado com Halter - 4x8

Quarta ( C ): Perna/Trapézio/ombro

- Agachamento 3x12

- Extensão da perna - 3x10

- Banco Flexor - 3x10

- Elevações Laterais Curvado - 3x8

- Remada alta - 3x10

- Elevações Laterais Curvado

Quinta ( A ): Peito/triceps

Sexta ( B ): Biceps/Costas

Essa ai é a ficha que o intrutor me passou, mas pelo que tô lendo no forum me parece que tá totalmente errada. Faz alguns dias que me cadastrei no hipertrofia.org e sô agora que tô tomando buscando informações a respeito de alimentação e a forma correta de se teinar. Espero que vcs possam avaliar o meu treinamento ae.

Vlw galera abração.

[craw69 2264]

Perna, costas e ombro estao MUITO fracos. Triceps da pra melhorar. O unico treino na verdade que daria pra manter seria o de peito.

[Danninhu 1]

eu trocaria o supino 45° pelo voador .

[Rodrigo Luiz 0]

Pensei em troca o 45º pelo pullover. O que vca acham?

[vitorbm 1]

só achei o treino de costas mais fraco, não tem como julgar sem te conhecer tbm, mas ele só passou exercícios pra você ganhar volume/espessura, não tem um pulley frente ou barra fixa e talz.. mas se você já tiver essa parte desnvolvida e ele quiser corrigir um pouco é valido até.. e qual seria esse triceps com halteres? seria o francês?.. e pra deltoide você não faz desenvolvimento.. biceps tbm, não tem um com pegada neutra (martelo). da uma pesquisada e argumenta com o cara, vai que ele se equivocou e talz.. não acho legal desmerecer o trabalho de um professor assim, até pq sou da área tbm.

[pedroviski 15]

Não está tão ruim assim, só acho IMPOSSÍVEL destruir os dorsais com apenas 3 exercícios, sendo na intensidade que for. Colocaria no mínimo 5 e tiraria esse Voador Invertido (pra ser sincero eu bani da minha rotina por sentir a articulação do ombro e não a parte central dos dorsais, que é onde o este exercício deveria focar).

- Treino de peito e tríceps: De peito achei ok, também não costumo fazer exercício para a parte inferior. Com relação ao tríceps, eu serei crucificado por falar isso, mas minha sugestão é: Tire o Tríceps Testa e coloque Barras Paralelas ou Tríceps Banco no lugar, ambos são umas 330x melhor que o Testa (minha opinião galera, não me matem por ter dito isso).

- Bíceps e Costas: Esse segundo exercício que você mencionou chama-se Rosca 21. Não o considero como muito proveitável para hipertrofia, mas isso é mais questão de gosto. De resto, o treino de bíceps está bom.

Seu treino de Costas está HORRÍVEL. Eu mandaria pelo menos 5 exercícios, a exemplo: Remada Curvada Pegada Pronada e Aberta; Puxada Frente; Remada Baixa no Cross com Pegada Triângulo; Remada Sentado e não posso esquecer da maravilhosa Remada Unilateral com Halteres.

Observação: Remada Curvada Pegada Pronada e Aberta, Puxada Frente, Remada Baixa no Cross com Pegada Triângulo, Pulley Costas e Remada Unilateral com Halteres (esta última em negrito pois ela é especial) são os melhores exercícios para costas. Note que eu evito ao máximo utilizar pegada supinada, pois esta exige mais do bíceps e "alivia" a tensão sobre os dorsais.

- Perna, ombro e trapézio: No de pernas, apenas incluiria Leg Press 45. Treino de ombros achei fraco demais, faria:

1 - Desenvolvimento Nuca (esse é sagrado pra mim);

2 - Elevação de ombros, curvado, no cross (deltóide posterior);

3 - Elevação de ombros com barra, por trás (deltóide posterior);

4 - Elevação lateral com halteres.

Para trapézio, faria apenas um exercício, o que eu julgo ser o melhor de todos: Rotação de ombros no cross (ou então encolhimento nas barras Paralelas).

EDIT: Galera anda com preguiça de escrever haha, dando resposta de meia linha.

Abraços.

Editado Abril 21, 2010 às 23:56 por pedroviski

[Rodrigo Luiz 0]

blz galera essas informações vao me ajudar e muito

@vitorbm vou conversar com o intrutor e procurar me informar mais aki no forum

@pedroviski vou seguir sua dica e complementar meu treinamento (ótimo post '.')

vlw ae Galera

Editado Abril 22, 2010 às 00:38 por Rodrigo Luiz

[vitorbm 1]

com relação ao que o pedroviski falou ae na parte de triceps da pra fazer os 2 de boa, o testa e paralelas.. depende do nível do amigo ae.. obs: ja fiz os 2 e achei paralelas infinitamente melhor mesmo..e no triceps pode aumentar um pouco o numero de repetições tbm, deltoide tbm dá pra fazer isso, e não se como tá ae.. mas você não postou nada relativo a panturrilhas.

Editado Abril 22, 2010 às 00:25 por vitorbm

[darlancs 2]

Vi que vc tem 1,84 e pesa 65, ou seja é magrinhooooooooo magrinhooooo (e eu sou gordinho gordinhooo...rs)

Qtos anos tem!? vc é novo né!?

Outra coisa filho, qto tempo vc treina!?

Pois to achando seu treino para quem está começando na academia e esta preparando os músculos para receber mais cargas e mais sofisticados posteriormente, até mesmo pela quantidade de repetições, creio eu, que teu instrutor vai acabar colocando mais exercícios depois na sua ficha, tipo daqui 1 mes e meio se vc estiver dando conta de tudo!

Agora sobre os exercícios que eu gosto...

Triceps, o músculo que eu ADORO ARREGAÇA-LO (no bom sentido)

Cara eu só faço 3 exercícios de triceps atualmente e são:

- Triceps com Halter trocaria para o triceps Banco, vc pode fazer com os pés no chão, mas como vc é magro acho que vai ficar fácil, se realmente ficar fácil coloque os pés sobre outro banco (esse aqui pra quem é gordinho ou tem muita massa é embaçado!)

- Triceps com corda (tem de deixar o cotovelo colado e sem se mover se não os outros musculos roubam o triceps. coloque boa intensidade, é um exercício que sempre volto a fazer...rs)

- Triceps Testa, é um exercício chato, vc tem de colocar uma carga razoável e manter o equilibrio o tempo todo, acho um exercício muito válido, mas tem de colocar intensidade e prestar atenção no equilibrio, de enfase a fase em que vc abaixa, não o faça com pressa, faça lentamente, vc vai ver seu triceps querer pular pra fora do braço...rs

@Pedroviski, triceps nas barras paralelas dependendo como for pode ser extremamente pesado para ele (apesar que 65kg, ele deve fazer, bem é só ele experimentar né!?) mas o banco eu concordo plenamente com vc, alias o triceps paralela pode se ruma evolução do banco!

Pernas:

- senti falta dos exercícios Leg press45 e Hack Machine... leg press 45 com boa intensidade deixa sua coxa bacana

- Agachamento é ótimo cara, é um exercício chato do kct, mas se vc souber a qtidade de beneficios dele vc faz com vontade, pois ajuda MUITO a hipertrofiar, mete intensidade nesse agachamento...!

- Cade a panturrilha!? Quer virar frango é!?

Costas:

Como disseram, está faltando:

- pulley frente e costas, vc pode fazer "biset" (emendando) com Pull down...)

- remada cavalinho (se vc nunca fez é muito bacana!)

Cara... tem certeza que vc escreveu tudo!? Vc esta com a ficha em mãos ou escreveu o que lembrou!? Pois parece incompleto o treino, ou o seu professor está te preparando para algo futuro se vc for iniciante (leia-se menos de 6 meses de academia)

Cara ir tb nas dicas dos topicos de treino é complicado, tem muita gente com 2 anos ou mais de treino aqui, fica esperto com isso!

Outra coisa, capricha na dieta rapaz... tenho um amigo que tem 1,85 e pesa 74kg e ele é Bemmmm magro, se vc ainda tem 1,84 e 65 kg imagino que vc seja extremamente magro...

Se não tiver dieta adequada, vá na seção de nutrição e pegue dietas para hipertrofiar, pois vc precisa ganhar cerca de 20kg!!

[thiago turgo 10]

Não está tão ruim assim, só acho IMPOSSÍVEL destruir os dorsais com apenas 3 exercícios, sendo na intensidade que for.

Claro que da, vai depender do exercício e da intensidade do mesmo.