Avaliação treino AB feminino iniciante

[bambam28 26]

Bom dia glr,

 

Minha companheira entrou no mundo da musculação, que alegria! Não entendo muito de treino feminino, mas acredito que o que o professor da academia passou não faz muito sentido

 

Podem ajudar a gente?

 

Altura: 1,53

Peso: 56kg

Tempo de treino: 0 meses

Ponto fraco: Ombro e braços (acumulam muita gordura, diferente do resto do corpo que é bem estético por sinal kk)

 

 Série A 

3x20  Agachamento livre (sem peso) pra aquecer 

3x15 agachamento com a barra 

3x15 hack machine 

3x15 leg 45 

3x15 cadeira extensora 

3x10 flexão de ombro 
3x10 abdução de ombro 
3x10 desenvolvimento de ombro 

5x30.   Abs curtinha 

       

Série b 

3x20. Dead lift (sem peso ) 
3x10 dead lift com peso 

3x12 mesa flexora 

3x12  Cadeira flexora 

3x12 flexão de joelho em pé  caneleira ou máquina 

3x15 Bíceps com halter + Triceps francesa 
3x15 bíceps martelo + tríceps corda 

3x15 bíceps alternado + tríceps com a barra reta no Cross

 

**sem costas e peito ??

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Achei não fazer sentido, o que eu pensei, pra ela pegar 1 consciência corporal, aprender os movimentos e aproveitar os ganhos de 1 iniciante

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treino AB

 

A

Agachamento livre 4x 8~15

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa flexora 4x8~12

Elevação pelvica 4x 8~15

Cadeira abdutora 4x8~15

Cadeira adutora 4x8

Panturrilhas

 

 

B

Supino reto máquina 4x10

Crucifico máquina 4x10

Elevação lateral 4x10

Triceps pulley corda 4x10

Puxada frente 4x10

Remada articulada 4x10

Crucifixo invertido 4x10

Rosca direta cross 4x10

abdominal

 

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AB descanso AB descanso descanso

A

Agachamento livre 

Cadeira extensora

Elevação pelvica

Cadeira abdutora

Supino reto

Elevação lateral

Triceps corda

Abdmoninal

 

B

Mesa flexora

Rosca femural

Adutora

Puxada frente

Crucifico invertido

Rosca direta cross

Panturrilha