Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

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DIÁRIO DE TREINO - Início em junho de 2020

 

Em 2016, eu estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm, sentindo-me totalmente desconfortável, até decidir mudar.

 

Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.

 

https://postimg.cc/nXf9bvz2

 

No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta, processo longo, mas consegui vencer a obesidade.

 

Agora objetivo manter uma vida saudável, reeducando a minha relação com os alimentos, pois sempre tive muita compulsão alimentar. Além de querer ganhar massa muscular, haja vista que perdi mais de 50kg, ficando com excesso de pele, principalmente nos flancos e região abdominal.

 

 

Editado Fevereiro 26, 2022 às 21:36 por frxavier

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AC

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Treino de Musculação Matinal

 

Peito/Ombros/Tríceps

 

Supino reto com halteres - 3x10 a 15 [16kg]

Supino inclinado com halteres - 3x10 a 15 [14kg]

Crucifixo - 3x10 a 15 [12kg]

Voador - 3x10 x 15 [75kg]

Elevação lateral - 3x8 a 12 [7kg]

Elevação frontal - 3x10 a 15 [7kg]

Desenvolvimento - 3x10 a 15 [15kg]

Tríceps polia - 3x10 a 15 [40kg]

Tríceps corda - 2x10 a 15 [25 - 30kg]

Mergulho - 2x10

 

Comecei zerando os exercícios de peito e senti que foram muito efetivados. Já nos exercícios de ombros e tríceps o rendimento acabou caindo, não sei, talvez o treino esteja muito volumoso. Já mandei o trapézio para o treino de costas e mesmo assim continua cansantivo no final do treino. Vou ter que revisar isso de alguma forma. 

 

Cardio

 

Pace: 5:53/km

Duração: 29:26

Calorias: 359

 

Baita corrida, saí pingando da academia, foi show.

 

29/10/2020 - Quinta-feira

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Acompanhando.

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Treino de costas, bíceps e posterior de ombro, rendeu demais.

 

Consegui fazer 20 repetições na barra fixa intercalando e estou progredindo nas cargas.

 

Aumentei os carbos na dieta, visto que iniciei a semana com 81.2kg e ontem já estava com 80.2kg.

 

Estou procurando informações sobre as gorduras da minha dieta, pois acho 80g bastante.

 

De manhã joguei futebol com amigos, então esse foi o meu cardio.

 

Treino:

 

Puxada vertical 6x 

Remada sentado 3x

Remada unilateral 3x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Crucifixo inverso 3x

Barra fixa 20x

 

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09/11/2020

Com as energias recarregadas, realizei o meu primeiro treino da semana.

 

Peito, ombros, tríceps

 

Supino inclinado com halteres 3x - 20kg

Voador 4x - 65kg

Supino declinado com halteres 3x - 14kg

Elevação lateral 3x - 8kg

Desenvolvimento unilateral 3x - 15kg

Tríceps pulley 3x - 45kg

Tríceps francês com halteres + Mergulho 3x - 5kg

 

No lugar do Voador era para ter sido supino reto, mas a máquina estava ocupada e gosto de manter a intensidade do treino, então optei por essa substituição invés de ficar esperando. Curti bastante o treino, subi bastante a carga do supino inclinado, primeira vez que faço com essa carga, senti bastante o peitoral. Apesar de ter sido intenso, não senti aquele pump no tríceps, então no próximo treino vou iniciar por ele e meter pau.

 

No fim do treino, fiz 4 séries de abdominais.

 

 

 

 

[frxavier 456]

11/11/2020

 

Mais um dia cheio de atividades, então optei por treinar hoje de manhã mesmo. Bom treino, consegui progredir carga em alguns exercícios e melhorei a execução em outros, além de não ter sofrido com dores na lombar, uma preocupação minha, pois há um mês atrás realizei pela primeira vez um Leg press com 190kg e fiquei umas 2 semanas com desconforto.

 

Treino C - Pernas

 

Leg press 3x - 120kg

Cadeira extensora 3x - 45kg

Agachamento hack 3x - 20kg

Cadeira flexora 3x - 60kg

Flexora deitado 3x - 40kg

Flexora em pé 3x - 40kg

Panturrilha no Leg press 3x - 80kg

Gêmeos - 20kg

Abdominal (prancha)

 

De manhã sempre ao acordar estou fazendo vácuo, acredito que ajude um pouco na linha de cintura.

 

Ansioso pela pesagem de sexta, quero ver se o peso está subindo novamente.

[frxavier 456]

12/11/2020

 

Treino A - Peito, ombro, tríceps, cardio

 

Supino reto 4x - 17kg/17kg

Supino inclinado com halteres 3x - 16kg

Crucifixo 3x - 12kg

Elevação lateral na polia 3x - 10kg

Desenvolvimento 3x - 14kg

Tríceps corda 3x - 35kg

Coice 3x - 5kg

 

Duração do cardio: 29:48

Ritmo: 5:57/km

Calorias: 367

 

Esgotei bastante as energias no supino reto, porque eu só considero como UMA SÉRIE quando não passar de 12 repetições, então até chegar em 17kg de cada lado acabei gastando energia desnecessariamente, além do aquecimento. Fazia tempo que não fazia supino reto, sempre tive medo pelos comentários, por ser um exercício lesivo e tudo mais.

 

13/11/2020

 

Atualização de peso em jejum: 81,1kg.

 

Peso subiu novamente, pois na última pesagem havia diminuído, então aumentei 0,5 g/kg em carboidratos e o resultado veio. 

 

De tarde treino B, bíceps e costas (+abdômen e cardio). Bora!

 

 

[frxavier 456]

14/11/2020

 

Treino C - Perna Completa

 

Legpress 3x -> 180kg

Cadeira extensora 3x -> 35kg

Agachamento na Barra Guiada 3x -> 60kg

Mesa flexora 3x -> 45kg

Cadeira flexora 3x -> 50kg

Panturrilha em pé 3x

Panturrilha no Legpress 3x -> 120kg

 

Gostei bastante do treino, melhorei a execução na cadeira extensora, progredi a carga nos exercícios de posterior de coxa. Satisfeito. Dieta certinha, sem nenhuma compulsão. Caso eu tenha que ir em algum lugar, como socialmente, sem exageros como era antigamente. Amanhã talvez vou fazer um cardio na rua, aproveitar o sol.

[frxavier 456]

16/11/2020

 

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps

 

Supino reto c halteres 4x

Supino inclinado c halteres 3x

Voador 3x

Elevação lateral na polia x3

Desenvolvimento 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps barra 3x

 

Iniciei fazendo 6 séries de abdominal até a falha e terminei c 30min de cardio.

 

Curti mtttt o pump no tríceps, mas nos exercícios p peito n curti mt, antebraço falhou antes do peito e tive que reduzir carga, além de n ter dado um estímulo legal p o peito.

 

No próximo treino vou tentar compensar e amassar.