[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Visitante]

2 horas atrás, VYD disse:

Nao sei se tu entendeu porque vc disse "a ciencia nos mostra" mas tudo o q eu disse que "achei" nao é o que eu sei/acho que é verdade, foram todas afirmacoes da ciencia mostrando também, em estudos de profissionais conhecidos mundialmente da área, sacas? com todas informacoes de estudos que eu inclusive poderia também "explicar o porque" replicando os motivos mas como disse pro grande Schrödinger, aí seria a sua visao contra a deles, essa é a questao.

O ponto é justamente que, o achado de um estudo não exclui o que outro estudo fala, a não ser que TODOS os A+B seja colocados a prova - como parece ser o que Menno fez e vou ler depois.

Por exemplo, se uma porrada de estudos mostrou que NELES houve um teto de 20sets e que além disso não obtiveram nenhum resultado extra, porém, logo após veio um outro estudo de outro pesquisador mostrando que 40sets foram superiores, esse último por sua vez não descaracteriza os anteriores, só abre um leque maior de possibilidade, onde vai depender da interpretação do profissional que o está lendo.

No meu caso, como informei lá em cima, para mim isso não refuta a hipotese de limite de sets efetivos em +-20sets/semana, apenas mostra que existe a possibilidade de que para um determinado público, um maior volume gere maior resultado, o que é totalmente óbvio e compreensível.

2 horas atrás, VYD disse:

Por exemplo nessa parte da proteína, o estudo do Eric Helms realmente apontou em seu estudo os efeitos positivos da proteína no cutting mas o Menno fez um artigo apontando todas as "falhas" deste estudo finalizando que a pesquisa de Eric Helms não comprova a teoria de que você precisa de mais proteína em um cutting e ainda fala que teoricamente, podemos até precisar de menos, já que o metabolismo das proteínas do corpo se torna mais eficiente no cutting.

https://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/

A questao é: Novamente, Como eu discordo de um cara desses com a credibilidade que ele tem nessa área?se pelo menos fosse em outra área, mas ele é um dos gurus da parte de proteína, isso que é tenso.

Aqui entra a mesma questão, existem vários artigos com intervenções em vários públicos diferentes verificando os resultados de recomposição corporal com dietas em ingestões altas e baixas de proteína, dando resultados mais favoráveis para proteína alta. No todo, isso faz com que o mais indicado seja isso, não significa que se a pessoa optar por outro caminho possa perder todos os musculos do corpo - #sarcasm -, porém, que temos uma base grande de evidências em cima de altas ingestões de proteínas sendo mais benéficas para determinadas intervenções.

[Zordy]

Favoritando para ler depois, obg pela informação 🤙🏻

 

[frankx]

O maior cego é aquele que não ver.

 

Usar um único artigo para defender o seu ponto de vista e ficar na sua bolha de conforto não é ciência.  Sempre vai ter algo refutando, sempre vai ter contrapondo idéias, ou somando. A questão de volume de treino é uma delas. Antigamente volume era rei, depois volume é vilão, depois volume rei novamente mas nem tanto volume, agora alguns estudos mostrando que nem se sabe qual esse teto de volume. Fica os meus agradecimentos pelo posicionamento sempre sensato e por agregar ao fórum por parte do Debew e Shrodinger ( o fórum não está aceitando marcações de perfis )

[VYD]

Como vc já deve saber o Menno sempre imbute outros estudos que também sustentam a opiniao dele, como nesse da proteína tem bem uns 3 a 4 estudos pra mais entao eu nao diria que tem essa "base grande de evidencias", pode até ter, mas isso nao garante que também existe uma base grande também do outro lado.. Aí a questao é tu saber a quantidade de estudos prós e contras e entrar em um consenso, porque pro menno defender acho difícil que essa base de evidencias pró proteínas altas seja tao grande assim.

Enfim, eu nao tomei nenhum lado ainda, escolherei tres grandes conhecedores nas áreas e vendo suas opinioes chegarei em um consenso pra aplicar em mim.

Eu só acho errado por exemplo ser afirmado por exemplo que "proteínas no cutting sao necessárias" sem um adicional de "ainda que existam estudos contrários", pois se nem PHDs que estudaram 6 a 10 anos e estudam todos os dias chegam em um consenso, o que nós seres comuns perto desses monstros podemos afirmar?

Mas isso é um ponto de vista e opiniao, há quem use como certeza, eu particularmente acho errado, tanto que depois de ver tantas coisas contrárias tenho até receio de continuar ajudando pois se nem esses caras que vivem disso tem certeza do que fazem quem dirá um bacharelando..

 

  

1 minuto atrás, frankx disse:

O maior cego é aquele que não ver.

 

Usar um único artigo para defender o seu ponto de vista e ficar na sua bolha de conforto não é ciência.  Sempre vai ter algo refutando, sempre vai ter contrapondo idéias, ou somando. A questão de volume de treino é uma delas. Antigamente volume era rei, depois volume é vilão, depois volume rei novamente mas nem tanto volume, agora alguns estudos mostrando que nem se sabe qual esse teto de volume. Fica os meus agradecimentos pelo posicionamento sempre sensato e por agregar ao fórum por parte do Debew e Shrodinger ( o fórum não está aceitando marcações de perfis )

Nao é questao de nao querer ver bro, nao é apenas um artigo com UM  estudo, como disse pro Debew, menno sempre usa outros estudos sustentando sua opiniao, ou seja, nao se trata apenas de um e sim 3, 4, 5.. E por aí vai dependendo do artigo.

Fosse só por um estudo realmente viveria numa bolha, n teria sentido.

[Lucas]

15 horas atrás, VYD disse:

A questao é: Novamente, Como eu discordo de um cara desses com a credibilidade que ele tem nessa área?se pelo menos fosse em outra área, mas ele é um dos gurus da parte de proteína, isso que é tenso.

 

Pra a gente não ficar num tópico de treinamento discutindo sobre proteína, faz o seguinte: vai lá no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e dê uma olhada em todas as referências postadas no tópico (não só no post inicial, mas no decorrer do tópico) e, se vc ainda não estiver convencido, a gente debate lá.

 

Dica: leia opiniões, artigos e estudos de muita gente antes de tirar as conclusões.

[Lucas]

Eu não queria entrar no tópico das proteínas, mas Menno realmente disse que o corpo precisa de menos proteína em déficit. WTF! Isso é completamente debil mental, bixo. Não é por acaso que Lyle acha Menno um retardado...

 

Eric faz o favor de explicar na resposta ao artigo no final do mesmo link postado.

[VYD]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

Pra a gente não ficar num tópico de treinamento discutindo sobre proteína, faz o seguinte: vai lá no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e dê uma olhada em todas as referências postadas no tópico (não só no post inicial, mas no decorrer do tópico) e, se vc ainda não estiver convencido, a gente debate lá.

 

Dica: leia opiniões, artigos e estudos de muita gente antes de tirar as conclusões.

Eu nem tirei conclusao ainda.. Sinceramente eu estou perdido, nem tópicos consigo responder mais nessas questoes "extremamente duvidosas" pra ajudar aos outros, eu vou ver o que faco, também vendo esse tópico, ainda que seja antigo e alguns compartilhavam a opiniao de proteina 1,2g/kg do passado com certeza é de grande valia, obrigado por compartilha-lo

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu não queria entrar no tópico das proteínas, mas Menno realmente disse que o corpo precisa de menos proteína em déficit. WTF! Isso é completamente debil mental, bixo. Não é por acaso que Lyle acha Menno um retardado...

 

Eric faz o favor de explicar na resposta ao artigo no final do mesmo link postado.

nao tinha notado a resposta, verei a mesma, obrigado novamente

[coveir0]

Em 21/10/2020 em 16:08, Power_tr00 disse:

o volume ótimo é o que o paulo gentil não indica kkkkk

Mano, esse cara no YouTube vive falando que tudo é a mesma porcaria e que quem toma bomba não precisa nem malhar que fica mais forte que um natural que malha kkkkk outra perola dele é dizer que supino não é pra peito e que não há necessidade de fazer biceps pra quem faz puxada, independentemente da pegada kkk

[coveir0]

@Schrödinger esses sets que vc diz é por treino (seção) ou semana? Outra dúvida é, a grosso modo, se eu conseguisse fazer exercícios isolados (possibilidade), qual seria o volume ideal para cada músculo, isso com 1 rep de reserva (10 reps até perto da falha)? E se mesmo conseguindo isolar tudo, ainda assim existiriam diferenças para quantidade sets por musculo devido as diferenças de tamanho de cada musculo? Tipo, normalmente as pernas, costas, peito e abdomen são os músculos grandes do corpo, mas suponhamos a individualidade biológica de cada um, por exemplo: um individuo pode ter mais massa óssea, um individuo pode ter um triceps mais encurtado, um individuo pode ter um abdomen maior do que o normal por causa do tamanho do seu tronco em relação ao tamanho da pernas, ou o oposto também (tipo, não sei se vocês já reparam pelas fotos que Arnold tinha as pernas alongadas em relação ao seu tronco). Entendeu?

[Lucas]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Entendeu?

não mto rsrsrs

 

Eu coloquei no post inicial mais ou menos qual seria o "teto" de volume por sessão de treinamento e fiz as considerações sobre tipos de exercícios, frequência, distância da falha, etc.

 

Pra isoladores a regra geral é metade do volume. Mas aí é regra geral, só pra ter como parâmetro.

 

Vou pegar aqui como exemplo as reps efetivas de quadríceps em um treino de pernas:

 

Agachamento 5x5 RIR 2 -> 15 reps efetivas

RDL 3x8 -> não conta reps efetivas pro quadríceps

Retro avanço 2x10 RIR 2 -> 6 reps efetivas

Extensora 2x10-20 (RIR 0: falha) -> 10 reps efetivas

Flexora 2x10-20 (RIR 0: falha) -> não conta reps efetivas pro quadríceps

 

Lembrando que isso aqui não é ciência exata, serve só pra ter como parâmetro, pra fazer uma avaliação inicial se o treino tá com um volume baixo, médio ou alto, o treino ficou com ~31 reps efetivas pra quads, o que tá ali perto do teto, então ficou um bom volume. Dá pra usar um volume menor e ter bons resultados e, a depender da pessoa, dá pra usar volumes maiores do que isso também, sem problemas - principalmente em treinos de pernas, que comportam mais volume.

 

Daria pra fazer um segundo dia de treino com mais ou menos essa formatação, mas pra um terceiro já acho que complicaria pra maioria das pessoas.

 

Um detalhe é que fazer extensora até a falha de verdade dói. A maioria das pessoas que diz que falha não chega a falha mesmo, daí a necessidade de mtas vezes usar um volume maior - o que também não é problema, basta fazer alguns sets a mais.

[somedieyoung_]

Saiu um tópico sobre essa questão de volume no blog hipertrofia.

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

 

E postaram uma tabela referente a recomendações de volume para cada grupo muscular, de acordo com o Mike Israetel.

https://imgur.com/kSHyoHU

 

O que achei "estranho" é que o volume do tríceps é menor do que o bíceps de acordo com o range ideal proposto, sendo que o mesmo é o maior em questão de cm³ consequentemente aguentando maior tensão mecânica.

 

E a tão famosa questão, o texto aborda ir aumentando 2 sets por semana se começando e 10 para cada grupo muscular, mas consequentemente até quando isso seria viável sendo que um pouco tempo você alcançaria a recomendação proposta pelo autor, e até quando isso pode ser produtivo para naturais x hormonizados, visto que alguns recomenda de 30-40 séries para pontos fracos por semana.

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas]

13 minutos atrás, yCARE- disse:

O que achei "estranho" é que o volume do tríceps é menor do que o bíceps de acordo com o range ideal proposto, sendo que o mesmo é o maior em questão de cm³ consequentemente aguentando maior tensão mecânica.

 

Eu acho que é por conta da ideia de que trabalhamos mais tríceps nos compostos de empurrar do que bíceps nos de puxar. O mesmo vale pro deltoide anterior, que ficou com um volume bem menor do que o posterior na tabela, justamente por conta do anterior ser mto trabalhado em supinos e desenvolvimentos e o posterior ser pouco trabalhado em remadas e barras.

 

15 minutos atrás, yCARE- disse:

E a tão famosa questão, o texto aborda ir aumentando 2 sets por semana se começando e 10 para cada grupo muscular, mas consequentemente até quando isso seria viável sendo que um pouco tempo você alcançaria a recomendação proposta pelo autor, e até quando isso pode ser produtivo para naturais x hormonizados, visto que alguns recomenda de 30-40 séries para pontos fracos por semana.

 

Israetal recomenda ciclar o volume. Por exemplo:

 

[Torf]

22 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

 

 

 

Israetal recomenda ciclar o volume. 

Mas isso daí é pra atleta profissional ou pode aplicar pra todo mundo?

 

Se uma pessoa que faz seu treino e sua dieta certinhos, mas sem grandes ambicöes, vai ter um ganho significativamente maior com essa abordagem, na sua opiniäo?

[Lucas]

17 minutos atrás, Torf disse:

Mas isso daí é pra atleta profissional ou pode aplicar pra todo mundo?

Pode ser aplicado pra qualquer um.

 

17 minutos atrás, Torf disse:

 

Se uma pessoa que faz seu treino e sua dieta certinhos, mas sem grandes ambicöes, vai ter um ganho significativamente maior com essa abordagem, na sua opiniäo?

Eu acho que periodizar treinos de hipertrofia não tem grande valia. Claro, criar mecanismos de descansos/deloads periódicos pode ser legal pra evitar lesões no médio e longo prazos. Além disso, tem o fator lúdico da variação.

 

Mas isso sou eu. Tem uma galera que acha interessante a ideia.

 

 

 

 

[frankx]

48 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pode ser aplicado pra qualquer um.

 

Eu acho que periodizar treinos de hipertrofia não tem grande valia. Claro, criar mecanismos de descansos/deloads periódicos pode ser legal pra evitar lesões no médio e longo prazos. Além disso, tem o fator lúdico da variação.

 

Mas isso sou eu. Tem uma galera que acha interessante a ideia.

 

 

 

 

 

Concordo demais. A questão do deload é mais "psicológica" do que físiologica, falando em termos de benefícios para a Hipertrofia. Porém sabemos que o emocional está estritamente ligado a adesão de longevidade do plano.

[Guimers]

9 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Eu acho que é por conta da ideia de que trabalhamos mais tríceps nos compostos de empurrar do que bíceps nos de puxar. O mesmo vale pro deltoide anterior, que ficou com um volume bem menor do que o posterior na tabela, justamente por conta do anterior ser mto trabalhado em supinos e desenvolvimentos e o posterior ser pouco trabalhado em remadas e barras.

 

 

Israetal recomenda ciclar o volume. Por exemplo:

 

Qual seria o problema de trabalhar somente no MAV e MRV ? Considerando um natural, que treina cada grupo muscular 1x na semana

[Lucas]

2 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Qual seria o problema de trabalhar somente no MAV e MRV ? Considerando um natural, que treina cada grupo muscular 1x na semana

MRV é o máximo recuperável, então trabalhar só nessa faixa o tempo todo vai ser ruim, O ideal é trabalhar no MAV a maior parte do tempo.

 

Um cara no reddit fez uma calculadora de MRV:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1aooEN-FaFzTsSd4W_ZCTQAWaMMPQ8x-Rrm5eOmdrFrA/edit

[Guimers]

9 horas atrás, Schrödinger disse:

MRV é o máximo recuperável, então trabalhar só nessa faixa o tempo todo vai ser ruim, O ideal é trabalhar no MAV a maior parte do tempo.

 

Um cara no reddit fez uma calculadora de MRV:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1aooEN-FaFzTsSd4W_ZCTQAWaMMPQ8x-Rrm5eOmdrFrA/edit

Se trabalharmos somente no MRV vamos apenas recuperar o musculo e não conseguiremos a supercompensação?

 

Ja no MAV recuperamos e supercompensamos? É isso?

[Visitante]

42 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Se trabalharmos somente no MRV vamos apenas recuperar o musculo e não conseguiremos a supercompensação?

 

Ja no MAV recuperamos e supercompensamos? É isso?

Basicamente

Entretanto não pode pensar apenas no músculo. Quanto mais tempo ficar batendo no MRV, a carga fisiológica vai começar a pesar pelo acúmulo de pancada.

Nisso acaba entrando em overreaching não funcional e o trem descarrilha

[Guimers]

51 minutos atrás, debew disse:

Basicamente

Entretanto não pode pensar apenas no músculo. Quanto mais tempo ficar batendo no MRV, a carga fisiológica vai começar a pesar pelo acúmulo de pancada.

Nisso acaba entrando em overreaching não funcional e o trem descarrilha

Entendi mano, mas em relação as series efetivas, esses sets semanais consideram todas series que foram executadas no treino? Ou somente as que foram alcançada a 'falha'? 

 

Num supino, a 1° serie nem sempre alcanço a 'falha', mas deixo 1 no tanque, pra de fato nas 3 ultimas series buscar 100% da capacidade de esforço, seria contabilizado 4 series ou somente as 3 'pesadas' para calculo semanal de serie?

[Visitante]

1 minuto atrás, Guilherme Emanoel disse:

Entendi mano, mas em relação as series efetivas, esses sets semanais consideram todas series que foram executadas no treino? Ou somente as que foram alcançada a 'falha'? 

 

Num supino, a 1° serie nem sempre alcanço a 'falha', mas deixo 1 no tanque, pra de fato nas 3 ultimas series buscar 100% da capacidade de esforço, seria contabilizado 4 series ou somente as 3 'pesadas' para calculo semanal de serie?

Hard sets
Uma coisa é tu fazer uma série com 60%1RM pra 5reps (extremamente longe da falha). Outra coisa é fazer a mesma série guardando 1~2reps no tanque.

No primeiro exemplo foi praticamente um aquecimento, no segundo ja pode considerar como um hard set.

 

Quanto mais próximo da tua capacidade máxima de trabalho para determinada intensidade for o set, mais ele entra nos hard sets que contariam no todo.

[somedieyoung_]

Senhores @Schrödinger @debew, já chegaram a ver algo sobre esse estudo ?

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

 

"This study compared the effects of a 1-min rest period with a 5-min rest period between sets on muscle protein synthesis (the process driving muscle adaptation). The 1 min rest protocol resulted in 37% lower muscle protein synthesis rates compared to the 5-min rest protocol.

In conclusion, a 1-min rest period between sets results in lower muscle protein synthesis rates compared to a longer 5-min rest. "

[VYD]

1 hora atrás, yCARE- disse:

Senhores @Schrödinger @debew, já chegaram a ver algo sobre esse estudo ?

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

 

"This study compared the effects of a 1-min rest period with a 5-min rest period between sets on muscle protein synthesis (the process driving muscle adaptation). The 1 min rest protocol resulted in 37% lower muscle protein synthesis rates compared to the 5-min rest protocol.

In conclusion, a 1-min rest period between sets results in lower muscle protein synthesis rates compared to a longer 5-min rest. "

mesma falha desse aqui que ficou entre 1-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

Os caras colocam leg até a falha pra descansar 1 minuto.. É rajada, pelo menos pra mim é até mais tranquilo que o agachamento usado nesse outro estudo, mas ter apenas um minuto pra descanso eu julgo estar bem distante do necessário.

Seria bacana se usassem diversos grupos musculares, mas mais uma vez foi usado membros inferiores, onde normalmente se exige um maior tempo de descanso.

[alteração de nick]

Exatamente o tópico que estava procurando.

 

Editado Março 1, 2021 às 17:07 por Taylor VJ
Mais informações

[alteração de nick]

Em 21/10/2020 em 15:26, Schrödinger disse:

Uma nova abordagem sobre volume

 

Com base em estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:

 

 

Arnold já sabia disso:

 

#science

 

"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"

 

Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.

 

Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.

 

Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.

 

Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.

 

Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.

 

Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.

 

Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.

 

Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.

 

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação para o treino. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.

 

UPPER LOWER OFF UPPER LOWER UPPER 

seria o mais recomendado nesse caso ?

Já treinei assim, Lower ficar bom, mas upper fica pesado no dia. 

Em 21/10/2020 em 17:35, yCARE- disse:

Marcando pra ler depois, pra mim independente do volume na faixa de 20-30 sets na semana o indivíduo já consegue evoluir o que vai mudar a velocidade disso é, questão da dieta (superávit, defict), hormônios, tempo de descanso para cada grupamento e progressão de cargas e genética no mais, se "bitolar" demais com um volume ideal para todos os músculos, é caçar pelo em ovo, afinal tem dia que estamos mais dispostos e outros não e isso é completamente normal o importante é fazer (sem treinar fofo), e também claro avaliar o ponto fraco do físico o que mais precisa de desenvolvimento assim distribuindo uma maior volume e até frequência para o mesmo, mas não existe receita de bolo.

Exatamente, fiz um comentário semelhante. 

Em 02/11/2020 em 13:36, VYD disse:

É difícil até acompanhar estudos.. Tantas coisas diferentes

Vi esse aqui de 2019 dizendo 32sets ser melhor que 16, ou seja, por ele teoricamente essa curva em U é falha.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/

 

Henselmans até faz uma revisao dos estudos desse acima e de barbalho que diz que após 10sets nao é mais produtivo.

Ele comenta que após 10sets aumenta principalmente o dano muscular e o catabolismo, e não a síntese de proteína muscular e o anabolismo(entao o catabolismo que ele disse deve ter sido a perda peso e nao de mm).

https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-volume-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

O jeito é escolher um e seguir kkkkkk ô vida sofrida, pleno 2020 e ainda tanta coisa nao chegou em uma conclusao.. É aeróbio, carga, volume, descanso.

plmdds

Penso que 32 séries para todos não seja efetivo.

Agora se fizer 32 séries para um grupo específico e manter 15 a 20 para os outros daí fica mais ponderável.

Ai vai alternando 32 séries cada semana para um grupo específico. 

Editado Dezembro 14, 2020 às 18:49 por Taylor VJ
informação a mais

[Lucas]

40 minutos atrás, Taylor VJ disse:

UPPER LOWER OFF UPPER LOWER UPPER 

seria o mais recomendado nesse caso ?

que caso?

[alteração de nick]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

que caso?

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

[EMD]

1 hora atrás, Taylor VJ disse:

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

Sim cara, é por isso que a gente fala que ABCDE TENDE a não ser o melhor para naturais, pois todo o volume fica em um único treino.

 

Mas não precisa ser upper/lower, pode ser um PPL, um empurrar/puxar, um AB3x, um FB3x ..

[Lucas]

3 horas atrás, Taylor VJ disse:

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

O problema é só aguentar. Via de regra, 2x vão ser melhores pra conseguir gerenciar o volume, mas tem gente que consegue 3x.

 

8-12 hard sets 3x na semana é pesadinho, a recuperação costuma ficar comprometida...

[SaBiih]

18 horas atrás, Schrödinger disse:

 

 

8-12 hard sets 3x na semana é pesadinho, a recuperação costuma ficar comprometida...

Exato.

Experiência própria de 6 meses treinando Upper/Lower 3x. Mais que 8 sets por treino já prejudicava o treino seguinte.