Vinisantos35 6 Postado Outubro 4, 2020 às 15:33 Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 15:33 Fala ae galera, sou iniciante na musculação, tenho 19 anos 16% de bf 1,80 de altura 70,00 kg Queria dicas para eu mesmo montar minha dieta visando hipertrofia Sei que a proteina tem que ser x2, carbo x4, e gordura x1 Mas peço dicas de que alimentos comprar, até 150 reais semanais que posso gastar com isso, tenho creatina, bcaa e whey. Sinto dificuldade em beber muita água pq sinto q meu estomago tá enchendo mt fácil, o ideal seria beber água nos intervalos das refeições? E eu n sinto mt fome. Tomo café da manhã as 7 Almoço entre 12:00/13:00 Lancho entre 18/19 hrs Janta 22/23 hrs Peço que me ajudem humildemente, pretendo montar a dieta hoje para seguir durante a semana. Obs: tô meio enjoado de comer ovo solo. Matheus_Ferreira reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matheus_Ferreira 18 Postado Outubro 4, 2020 às 15:44 Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 15:44 Se quer aprender sobre como montar sua dieta, aqui tem um ótimo guia. Aqui os melhores alimentos na minha opinião. E que também são baratos!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Outubro 4, 2020 às 16:20 Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 16:20 Aprender a contar macros, pesquisar sobre dieta flexível vai tornar a aderência a dieta muito fácil. Não sentir fome é normal, e tu vai ter que acostumar com isso e até mesmo comer contra a vontade, até o corpo se acostumar. Fique em superávit calórico e treine pesado que vai ter ótimos resultados, ainda mais que nessa idade os hormônios estão a milhão. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinisantos35 6 Postado Outubro 4, 2020 às 16:56 Autor Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 16:56 1 hora atrás, Matheus_Ferreira disse: Se quer aprender sobre como montar sua dieta, aqui tem um ótimo guia. Aqui os melhores alimentos na minha opinião. E que também são baratos!! Obrigado irmão, irei montar uma dieta e botarei aqui para vcs avaliarem, ok? Outra coisa é que minha tdee ta acusando 2300~2500, eu trabalho carrrgando vidro, tem dias q o trabalho é leve e já tem outros que é pesado, recomenda eu adicionar 300 calorias da minha basal? E sobre temperar carne, pode temperar com esses temperos prontos tipo sazom? Pq aqui em casa n trnho mt tempo e quem faz as carnes é minha mãe, obrigado pela ajuda. 33 minutos atrás, EMD disse: Aprender a contar macros, pesquisar sobre dieta flexível vai tornar a aderência a dieta muito fácil. Não sentir fome é normal, e tu vai ter que acostumar com isso e até mesmo comer contra a vontade, até o corpo se acostumar. Fique em superávit calórico e treine pesado que vai ter ótimos resultados, ainda mais que nessa idade os hormônios estão a milhão. 30 minutos atrás, EMD disse: Aprender a contar macros, pesquisar sobre dieta flexível vai tornar a aderência a dieta muito fácil. Não sentir fome é normal, e tu vai ter que acostumar com isso e até mesmo comer contra a vontade, até o corpo se acostumar. Fique em superávit calórico e treine pesado que vai ter ótimos resultados, ainda mais que nessa idade os hormônios estão a milhão. Eu já comi muito, mas depois vomitei tudo. De manhã sinto que n tenho fome, acho que é pq o metabolismo tá sendo despertado ainda, outra coisa é que eu sempre vou ter que variar os alimentos né? Pq eu tava numa richa de comer ovo, que agr sinto enjoo so de sentir o cheiro, sobre treinar pesado é botar a carga máxima que eu aguento no menor tempo de intervalo possível? Matheus_Ferreira reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Outubro 4, 2020 às 17:53 Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 17:53 47 minutos atrás, Vinisantos35 disse: De manhã sinto que n tenho fome, acho que é pq o metabolismo tá sendo despertado ainda, outra coisa é que eu sempre vou ter que variar os alimentos né? Pq eu tava numa richa de comer ovo, que agr sinto enjoo so de sentir o cheiro Tem várias variáveis que dá para manipular, como preparar o ovo de outro jeito, dá para fazer omelete, frito, fazer uma crepioca com ele, coloca uns tempero diferente, são muitas possibilidades. Outra coisa é comer alimentos densos em calorias, como uva passa, abacate, amendoim, azeite nas refeições (sempre contados). Ou pode ainda fazer shakes, com banana, leite, aveia, ovo e tu já tem uma bomba de 800-1000kcal, quebra um galho por ser rápido de fazer. 52 minutos atrás, Vinisantos35 disse: sobre treinar pesado é botar a carga máxima que eu aguento no menor tempo de intervalo possível? Cara tu tem que treinar pesado dentro do teu programa de treino entende? Se o exercício pede 12 repetições, e você para na 8º repetição só porque o músculo doeu ou queimou, ou chega a 12 repetições sem nenhum esforço, isso é treinar leve. Não confunda treinar pesado com socar carga, a carga deve ser ajustada para determinado objetivo dentro do seu programa, e intervalos de descanso não tem nada a ver, você pode descansar até uns 5 minutos e ainda treinar pesado, são muitas variáveis, mas em resumo: ir até a falha no determinado número de reps, mantendo a forma no exercício. Azyzz Br Remastered reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ajcf10 39 Postado Outubro 4, 2020 às 18:11 Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 18:11 @EMD falou tudo, comer bem treinar forte e descansar. tem muitos diarios e dietas aqui no forum e otimos artigos sobre dieta e treino é so dar uma pesquisa ? Azyzz Br Remastered e Vinisantos35 reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinisantos35 6 Postado Outubro 4, 2020 às 18:13 Autor Compartilhar Postado Outubro 4, 2020 às 18:13 21 minutos atrás, EMD disse: Tem várias variáveis que dá para manipular, como preparar o ovo de outro jeito, dá para fazer omelete, frito, fazer uma crepioca com ele, coloca uns tempero diferente, são muitas possibilidades. Outra coisa é comer alimentos densos em calorias, como uva passa, abacate, amendoim, azeite nas refeições (sempre contados). Ou pode ainda fazer shakes, com banana, leite, aveia, ovo e tu já tem uma bomba de 800-1000kcal, quebra um galho por ser rápido de fazer. Cara tu tem que treinar pesado dentro do teu programa de treino entende? Se o exercício pede 12 repetições, e você para na 8º repetição só porque o músculo doeu ou queimou, ou chega a 12 repetições sem nenhum esforço, isso é treinar leve. Não confunda treinar pesado com socar carga, a carga deve ser ajustada para determinado objetivo dentro do seu programa, e intervalos de descanso não tem nada a ver, você pode descansar até uns 5 minutos e ainda treinar pesado, são muitas variáveis, mas em resumo: ir até a falha no determinado número de reps, mantendo a forma no exercício. Sobre o assunto do ovo, eu estou fazendo de manhã, 400 ml de leite + 5/6 gema do ovo + 3 banas + whey Dá uns 3 copos e me sinto cheio, mas eu tô magro com uma barriguinha, (16% de bf) ai eu tento maneirar na gordura Sobre o assunto de treinar pesado, eu faço as repetições que tá na folha, se é 12 eu faço 12, e faço 1x série a mais de extra, só que meu treino fica mt longo, vou fazer peito série de 4x 12-15, e as outras faço de de 3-12-15 Eu acho meu treino intenso, só tenho que ajeitar a alimentação e o sono. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinisantos35 6 Postado Outubro 13, 2020 às 20:48 Autor Compartilhar Postado Outubro 13, 2020 às 20:48 Avaliem porfavor. Essa é um base para a dieta, lembrando que vai sofrer alterações. Mas queria dicas de que alimentos eu poderia trocar para ajudar a bater os macros. 6:30/7hrs café da manhã 100g de file de frango grelhado = 31g de proteina 3g de gordura 0 carbo (valor nulo) + 400 ml de iorgute yofruta = 54g de carbo 5,4g de proteina 4,2g de gordura Almoço 12/13hrs (almoço na rua) botei uma base 210g de arroz branco cozido= 59g de carbo 5,26 de proteina 0 gordura 100g de feijão preto cozido= 23g de carbo 8,86g de proteinas 0g gordura +carne ou frango (aleatório), mas que dá pra botar uns 10g de proteina pelo menos. Lanche 18/19 hrs (pré treino) Um shake que faço 3 bananas 2 ovos 400 ml de leite Whey protein Total= 59g de carbo Proteina=49g Gordura=22g Janta 22/23 hrs 210g de arroz branco cozido 100g de feijão preto cozido 100g Frango grelhado No total de macros que somei deu isso, n contei com a carne do almoço por ser aleatoria Total= 277g de carbo 129g de proteinas 30g de gordura Lembrando que meu peso é 70kg Sei que tenho que fazer carbo x4 Proteina x2 E gordura 1x Essa é a base, irei alterar com a ajuda de vcs os alimentos para bater os macros. Outra coisa, eu tempero o frango com aqueles temperos ariscos pronto de alho e grelho ele com manteiga, tem problema? E eu suplemento bcaa, whey e creatina. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipesouza96 50 Postado Outubro 13, 2020 às 21:03 Compartilhar Postado Outubro 13, 2020 às 21:03 Não tem segredo... Brandão e qualquer outro mortal ficou daquele tamanho contando macros e treinando pesado... Monta uma dieta prazerosa pra você não cometer furos... 1,5g - 2,0 proteína/kg 0,5 - 1,0 gordura/kg Resto das calórias você completa com carboidrato Não esquece de adicionar legumes e vegetais por causa dos micronutrientes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinisantos35 6 Postado Outubro 13, 2020 às 21:24 Autor Compartilhar Postado Outubro 13, 2020 às 21:24 19 minutos atrás, felipesouza96 disse: Não tem segredo... Brandão e qualquer outro mortal ficou daquele tamanho contando macros e treinando pesado... Monta uma dieta prazerosa pra você não cometer furos... 1,5g - 2,0 proteína/kg 0,5 - 1,0 gordura/kg Resto das calórias você completa com carboidrato Não esquece de adicionar legumes e vegetais por causa dos micronutrientes Irei alterar alguns alimentos, aquilo ali é uma base, como eu almoço na rua e n tem como levar marmita pq n tem microondas onde eu trabalho, as vezes é osso, ainda esqueci de colocar os sucos de uva e laranja para contabilizar os macros, so queria a ajuda de vcs no que eu posso mudar para melhor. felipesouza96 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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