Recomendações de leitura sobre hipertrofia e montagem de treinos

[JosephJoestar 0]

Boa tarde, pessoal. 

 

Perdi 60kg com dieta e exercícios nos últimos 2 anos e, recentemente, realizei uma cirurgia de retirada de pele que sobrou do emagrecimento. Estou me recuperando e essa pele extra era o que ainda me limitava a apostar na hipertrofia - já que o excesso de pele acabava mascarando alguns ganhos. Treino com certa frequência, vou à academia 5 vezes por semana, mas ainda não comecei uma alimentação/treinamento focados em ganho de massa muscular - que é algo que eu gostaria muito de fazer agora. Especialmente porque, mesmo com uma excelente cirurgia de remoção, sempre ficam para trás umas pequenas sobras que seriam facilmente contornadas com um pouco de ganho de massa muscular. No momento, meu planejamento é o seguinte: 

 

• Uma vez liberado novamente para fazer exercícios, focar em 2 meses para entrar novamente em forma, tanto nas corridas quanto na musculação, e tentar recuperar o nível pré-cirurgia, bem como dar uma boa secada em razão desses 3 meses sem poder fazer exercícios mais pesados.
• Após esses 2 meses (ou seja, provavelmente no fim de janeiro) começar a apostar mais na hipertrofia.

 

Diante disso gostaria muito de recomendações de leitura sobre hipetrofia, sobretudo como montar treinos. Pelas corridas e pelo ciclismo que pratico (geralmente corro 5~7km 3 vezes por semana e faço um rolê de 40 a 60km de bike em serra no fds), tenho os músculos das pernas bem desenvolvidos, mas sempre vi dificuldade em ganhar massa muscular nos membros superiores e abdômen. Gostaria de saber como montar uma série mais eficiente para resolver esses problemas. Cheguei a considerar a possibilidade de contratar um personal, mas li muitos relatos de pessoas indicando que isso não era tão necessário e que, com um pouco de pesquisa, eu poderia montar uma série eficiente. 

 

Alimentação eu tenho um colega que trabalha com nutrição voltada à área esportiva que já me ajuda bastante. 

 

Para referência, antes da cirurgia eu pesava 83 kg com 15% de gordura corporal. Com a cirurgia, removi cerca de 2,5kg de pele, mas ainda estou bem inchado e certamente vou ter um leve ganho de peso nesse processo afastado dos exercícios. 

 

Desde já agradeço a ajuda. 

[Ajcf10 39]

Aqui no forum tem artigos exclentes sobre treinos e vários diaros de treino,  que sao um otimo ponto de partida para comerçares. Tens artigos desde treinos para iniciados até pessoal mais avançado, aqui vais ter de ir exprimentando ate encontrares um treino que gostes e que consigas aderir por muito temnpo, ate te fartares e mudares para um novo, mas o mais importante é mesmo gostares, assim treinar n é um sacrificio!

 Procura por livros sobre strenght and conditioning, para aprofundar conhecimento, mas para planos de treinos vai com o basico que funciona e ja tem provas dadas! abraço