Percentuais sobre a RM

[Thunder_A1 145]

E aí pessoal, tudo certo? Queria saber se alguém tem uma tabela confiável para saber o quanto de repetições é possível fazer com cada percentual do RM. A que estou usando eu peguei na net, mas me disseram estar errada, agora fiquei confuso. Segue ela:

 

14 reps - 65%

12 reps - 70%

10 reps - 75%

9 reps - 77%

8 reps - 80%

7 reps - 83%

6 reps - 85%

5 reps - 87%

4 reps - 90%

3 reps - 92%

2 reps - 95%

 

o que acham? está correta? faz tempo que não testo o RM, mas gosto de treinar com low reps.

 

 

[SaBiih 3998]

1 hora atrás, Thunder_A1 disse:

E aí pessoal, tudo certo? Queria saber se alguém tem uma tabela confiável para saber o quanto de repetições é possível fazer com cada percentual do RM. A que estou usando eu peguei na net, mas me disseram estar errada, agora fiquei confuso. Segue ela:

 

14 reps - 65%

12 reps - 70%

10 reps - 75%

9 reps - 77%

8 reps - 80%

7 reps - 83%

6 reps - 85%

5 reps - 87%

4 reps - 90%

3 reps - 92%

2 reps - 95%

 

o que acham? está correta? faz tempo que não testo o RM, mas gosto de treinar com low reps.

 

 

Esse seria o que aparece na maioria das tabelas.

Eu trabalho com 2 a menos....65% - 12 reps / 70% - 10 reps / 75% - 8 reps

No MEU CASO, se eu estiver trabalhando com a RM real, naum consigo por exemplo fazer 12 reps com 70%. 

Isso varia muito pelo tipo de fibra muscular predominante em cada pessoa, tem gente que com high reps se sai muito melhor e consegue trabalhar com um % maior da RM pra reps mais altas, o que naum é meu caso.

[Lucas, o Schrödinger 10705]

Essa aqui é confiável:

 

RM	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
%1RM	73,9	76,2	78,6	81,1	83,7	86,3	89,2	92,2	95,5	100

 

Na prática vc tira uns 4-5% pra fazer 3 sets e uns 8-10% pra fazer 5 sets.

[Thunder_A1 145]

As tabelas giram em torno desses valores mesmo, acho que estão coerentes. O pior é que vários profissionais lá da acad teimaram comigo, dizendo que os valores estavam fora da realidade. Quando perguntei quais são os corretos, foram evasivos. Daí achei a tabela e mostrei, disseram que não dá pra confiar nessas tabelas da net ?

Mas acho que está tranquilo então. Alguém aí costuma treinar força? costumam usar qual modelo de periodização pros grandes básicos?

28 minutos atrás, Schrödinger disse:

Essa aqui é confiável:

 

RM	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
%1RM	73,9	76,2	78,6	81,1	83,7	86,3	89,2	92,2	95,5	100

 

Na prática vc tira uns 4-5% pra fazer 3 sets e uns 8-10% pra fazer 5 sets.

Não entendi muito bem essa parte. Seria pra fazer 3x3 ou 5x5? eu costumo ir até a perto da falha msm, mas sem falhar. Geralmente sai 4,3,3, pra 3 séries com 90% RM, pelo menos acho que está certo o cálculo.

[Lucas, o Schrödinger 10705]

13 horas atrás, Thunder_A1 disse:

Não entendi muito bem essa parte. Seria pra fazer 3x3 ou 5x5? eu costumo ir até a perto da falha msm, mas sem falhar. Geralmente sai 4,3,3, pra 3 séries com 90% RM, pelo menos acho que está certo o cálculo.

 

Pega a faixa de reps que vc quer trabalhar e tira ~2-3% (isso aqui é um fator de fadiga) pra cada set adicional que vc for fazer. Se vai fazer 3x5 usa até uns 80%. Pra 5x5 já é legal reduzir mais um pouco, 75-78%. Isso pra não falhar, mas manter um alto nível de esforço.

[SaBiih 3998]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Pega a faixa de reps que vc quer trabalhar e tira ~2-3% (isso aqui é um fator de fadiga) pra cada set adicional que vc for fazer. Se vai fazer 3x5 usa até uns 80%. Pra 5x5 já é legal reduzir mais um pouco, 75-78%. Isso pra não falhar, mas manter um alto nível de esforço.

Lucas, deixa eu tirar uma dúvida sobre isso.

Nesse cenário, para hipertrofia, não seria melhor trabalhar com 3 sets com % um pouco maiores do que 5 sets que ficariam mais longe da falha?

Mesmo o volume sendo menor, o esforço em comparação a proximidade da falha seria maior.

Concordo que para PL trabalhar mais longe da falha ajuda a melhorar a técnica e poder fazer mais volume no lift principal. Mas no quesito hipertrofia e nesse cenário, EU preferiria fazer 3 sets com % maior e mais 2-3 sets até a falha de um isolador, se formos considerar como volume a quantidade de sets feitos.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10705]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Nesse cenário, para hipertrofia, não seria melhor trabalhar com 3 sets com % um pouco maiores do que 5 sets que ficariam mais longe da falha?

 

Acho que pensando em eficiência, sim. 

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

EU preferiria fazer 3 sets com % maior e mais 2-3 sets até a falha de um isolador, se formos considerar como volume a quantidade de sets feitos.

 

Também acho mais razoável fazer algo nessa linha.

 

Eu vejo os treinos do Mike Israetel, que treina com foco total em hipertrofia, e ele raramente faz 5 sets de um exercício. Geralmente ele faz uma grande variedade de exercícios pra 2-3 sets, sempre perto da falha. Outros caras, como o Borge Fagerli, adotam uma abordagem de menor volume, mas na mesma linha, são 1-2 sets perto da falha de alguns exercícios.

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Concordo que para PL trabalhar mais longe da falha ajuda a melhorar a técnica e poder fazer mais volume no lift principal.

 

Dentro de uma abordagem powerbuilding um 5x5 pode fazer sentido, justamente por isso, por ter possibilidade de um maior ganho de força.

 

Eu acho que, fora pra quem tá começando e tem que se familiarizar com os exercícios, 5x5 é ruim. Desgaste muito grande pra pouco retorno. Se o cara quiser adicionar volume é melhor jogar um % menor e acrescentar mais sets pra compensar o junk volume... vai ser bem menos desgastante do que ficar tentando jogar 5x5x80%+ (isso aqui poderia entrar numa semana de overreaching ou algo nessa linha, mas geralmente quando se chega aqui já houve ganho de força, então esses 80% nem são mais 80%).

 

Mas é bem minha opinião do momento. To aprendendo bastante sobre treino força, então posso mudar de opinião mais a frente sobre essa história do 5x5.

[Power_tr00 9014]

% de RM costuma bater legal quando se está em baixas repetições.

4

3

2... Aí até a fórmula de RM estimada bate legal 

 

Pra mais do que isso... Entre acertar esse % e os números da mega sena eu prefiro usar QQ poder de previsão que venham a brotar pra mega sena

[SaBiih 3998]

Tbm acompanho os treinos do Israetel e o cara tem uma fixação por high reps....PQP

20-30 reps em um set é coisa normal pra ele. Até estava cogitando testar essa abordagem. Fazer os 2-3 primeiros exercícios mais focados em progressão e reps mais baixas e o restante do treino meter o loco e ir pra esse faixa ai.

[Lucas, o Schrödinger 10705]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Tbm acompanho os treinos do Israetel e o cara tem uma fixação por high reps....PQP

20-30 reps em um set é coisa normal pra ele. Até estava cogitando testar essa abordagem. Fazer os 2-3 primeiros exercícios mais focados em progressão e reps mais baixas e o restante do treino meter o loco e ir pra esse faixa ai.

 

Eu acho que isso aí é um traço de sadomasoquismo kkkkkkkk