Matheus de Sá 11 Postado Setembro 14, 2020 às 11:55 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 11:55 Pessoal, essa é a primeira vez que eu monto um treino, dei uma olhada aqui no forum, e acabei por montando esse treino, qualquer dica de alteração será muito bem vinda, se puderem avaliar, eu agradeço: Eu treino de segunda a sabado, ficando assim: A/B/C/D/OFF/A, B/C/D/OFF/A/B e assim por diante. Obs: os que estão sublinhados, eu faço bi-set Treino A: Peito/ombros Supino reto (piramide crescente) 4x 6~8 Supino inclinado halter 3x 8~12 Cross over (drop set) 3x 8~12 Crucifixo 4x 8~12 Desenvolvimento (descansa 10s, depois até a falha) 4x 6~8 Elevação lateral 3x 8~12 Elevação frontal 3x 8~12 Treino B: Costas/Trapézios Puxada alta polia supinada (descansa 10s, depois vai até falha) 4x 6~8 Puxada alta polia pronada (piramide crescente) 3x 8~12 Pulldown 4x 8~12 Levantamento terra 3x 8~12 Encolhimento halters 5x 6~8 Peck deck invertido 4x 8~12 Treino C: Inferiores Leg press 45º 4x 8~12 (descansa 10s, depois vai até falha) Agachamento hack 4x 8~12 (o agachamento eu faço no hack, pois no livre, sinto pegar minha lombar, me machuquei um dia fazendo, só que não fui atraz do medico ainda) Extensora 3x 12~15 Flexora 3x 12~15 Afundo barra 4x 8~12 Panturrilha gemeos sentado 5x 8~12 Panturrilha leg pres 45º 5x 8~12 Treino D: Triceps/biceps/antebraço Rosca scott maquina 4x 6~8 (descansa 10s, depois vai até falha) Rosca alternada 4x 8~12 Rosca martelo 4x 8~12 Pulley triceps 3x 8~12 (drop set) Supino fechado 4x 6~8 Frances com halters 3x 8~12 Rosca punho 4x 8~12 Rosca inversa polia 3x 8~12 (piramide crescente) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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