Diário - Foco na força sempre

[Richard Thomas 3814]

19 minutos atrás, LPO9 disse:

Treinos começaram a engrenar e resolvi ajustar um pouco melhor a dieta, enxugar o carbo, subir a proteína e aumentar a gordura boa

vai sair da jaula o monstro

[RonaldoC 808]

40 minutos atrás, LPO9 disse:

Atualizando cargas com o peso da barra pra já pensar em alguma periodização mais pra frente. 

 

Supino reto 5x5 - 80kg

Remada curvada 5x5 - 70kg

Militar 5x5 - 70kg

Agachamento 5x5 - 90kg

Terra 5x1 - 120kg

 

Treinos começaram a engrenar e resolvi ajustar um pouco melhor a dieta, enxugar o carbo, subir a proteína e aumentar a gordura boa

SHOW, cara!!!!

Só não curti direto na postagem pq meus reacts acabaram...

Em 17/09/2020 em 17:21, LPO9 disse:

mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo

Não pude deixar de notar que vc comentou e depois mostrou na prática o resultado.

#matacobraemostraopau -

[Lucas, o Schrödinger 10743]

1 hora atrás, LPO9 disse:

Militar 5x5 - 70kg

Seu militar tá mto forte comparado ao resto! Na verdade tá mto forte mesmo.

 

Tenta testar os lifts. Pra não ter que testar 1RM pode testar 3RM e jogar numa equação preditora de 1RM (de 3RM pra 1RM é só dividir por 0,92; de 5RM pra 1RM divide por 0,86).

 

O protocolo que eu uso é simples: 

1. Aquece até 70%;
2. Vai aumentando 5-10% a cada novo set (começa com aumentos maiores e vai reduzindo os aumentos, tipo 70 > 80 > 85> 90 > se tiver confiante testa 95% pra triplas, daí já vai ter um PR;
3. Se ainda achar que cabe mais, bota mais alguma coisa na barra e testa de novo.
4. Fim.

[Henrique L 31]

Fico curioso pra saber o quanto alguém pode ganhar de massa muscular fazendo treinos para ganho de força. 

[Power_tr00 9014]

Em 09/09/2020 em 17:44, LPO9 disse:

1,70

75kg

30 anos

 

Faço este diário para falar sobre minha volta aos treinos depois de anos parado. 

 

Resumidamente: Pratiquei treino de força por um tempo, migrei para o levantamento olímpico por outro período, e entre indas e vindas na musculação recreativa, mantive um protocolo adaptado do StrongLift 5x5.

 

Hoje tenho poucos dias da semana para treinar, não vou seguir a dieta mais restrita do mundo, vou utilizar de fundamentos  que julgo essenciais relativos ao treino e dieta para ter o máximo de ganho naquilo em que irei me propor a fazer. 

 

Vou aproveitar o espaço para falar sobre a rotina de alimentação, experiência com dietas específicas, treino de força e etc.  

 

Fiquei 3 anos parado e voltei há um mês. Hoje o treino tá +/- assim. (Vou colocar a carga ao lado para controle próprio)

 

Dia 1: 

 

Supino 5x5 (60kg)

Crucifixo 3x8

Paralelas 4x10 (Peso do corpo)

Agachamento Livre 5x5 (70kg)

 

Dia 2:

Remada Curvada 5x5 (60kg)

Puxada na barra fixa - 3x8 (Peso do corpo)

Chin Ups - 4x10 (Peso do corpo) 

Terra 1x3 (110kg)

 

Dia 3 

Militar 5x5 (50kg)

Agachamento 5x5 (60kg)

Leg Press 4x10 (140kg)

 

Foco nos compostos com pouca repetição e muito peso e alguns isoladores com repetições mais elevadas.

 

Hoje meu objetivo é achar um meio-termo entre uma alimentação relativamente adequada, ingerindo uma quantidade boa de proteína diária, conseguindo treinar pelo menos essas 3x por semana e assim manter um shape razoável "apesar" da vida social.

 

 

 

Vou acompanhar

Agora que posso voltar ao treino tenho ânimo de ler relatos

17 minutos atrás, Henrique L disse:

Fico curioso pra saber o quanto alguém pode ganhar de massa muscular fazendo treinos para ganho de força. 

Quase toda massa que ganhei foi treinando força

22 minutos atrás, Schrödinger disse:

Seu militar tá mto forte comparado ao resto! Na verdade tá mto forte mesmo

Via de regra um militar bate em 2/3 do supino 

Vale testar

Pode ter PR de supino lá na esquina

[96LBS 1335]

Acompanhando aqui..

 

Relato muito massa.

 

Gosto de acompanhar a galera que treina mais voltado à força.

 

Eu gosto de mesclar um exercício composto no início do treino, fazendo 6~6~4~4~2~2~1 (até 1RM) aumentando a carga em cada série, depois eu parto para faixa de 8~12 nos demais exercícios.

O volume de treino também é beeeem alto.

Está funcionando bem pra mim em questão de resultados, e também tem sido muito "divertido" treinar assim... Colocar um monte de anilhas na barra do supino rsrsrs.

 

 

p.s: acredito que como eu hormonizo... a coisa funciona um pouco diferente pra mim, em comparação a alguém natural... (obviamente)

[LPO9 25]

47 minutos atrás, Richard Thomas disse:

vai sair da jaula o monstro

kkk No máximo um boneco da michelin que gosta de levantar peso

 

24 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

Não pude deixar de notar que vc comentou e depois mostrou na prática o resultado.

#matacobraemostraopau -

Pois é, irmão. Tem funcionado assim, mas ressalto que para fins estéticos, a dieta equivale a 40% do todo. Se não der um foco legal na cozinha, o shape não evolui.

 

Agora, Schrödinger disse:

Seu militar tá mto forte comparado ao resto! Na verdade tá mto forte mesmo.

 

Pois é, sempre tive um 2º tempo do arremesso muito acima do restante dos movimentos e isso acabou se estendendo ao militar

 

Agora, Schrödinger disse:

Tenta testar os lifts. Pra não ter que testar 1RM pode testar 3RM e jogar numa equação preditora de 1RM (de 3RM pra 1RM é só dividir por 0,92; de 5RM pra 1RM divide por 0,86).

 

O protocolo que eu uso é simples: 

1. Aquece até 70%;
2. Vai aumentando 5-10% a cada novo set (começa com aumentos maiores e vai reduzindo os aumentos, tipo 70 > 80 > 85> 90 > se tiver confiante testa 95% pra triplas, daí já vai ter um PR;
3. Se ainda achar que cabe mais, bota mais alguma coisa na barra e testa de novo.
4. Fim.

 

Vou tirar um sábado de manhã pra testar esse protocolo. Treinar em academia convencional é foda. Se perder a barra é capaz de me expulsarem ou mandarem eu pagar o prejú. 

 

Agora, Henrique L disse:

Fico curioso pra saber o quanto alguém pode ganhar de massa muscular fazendo treinos para ganho de força. 

 

O treino de força é bem mais propício ao ganho de massa por conta do estímulo ao músculo. Não vejo hipertrofia fora da progressão de carga. 

 

Agora, Power_tr00 disse:

 

Quase toda massa que ganhei foi treinando força

 

Exato!!! 

[LPO9 25]

Agora, lucasbsilva9 disse:

Acompanhando aqui..

 

Relato muito massa.

 

Gosto de acompanhar a galera que treina mais voltado à força.

 

Eu gosto de mesclar um exercício composto no início do treino, fazendo 6~6~4~4~2~2~1 (até 1RM) aumentando a carga em cada série, depois eu parto para faixa de 8~12 nos demais exercícios.

O volume de treino também é beeeem alto.

Está funcionando bem pra mim em questão de resultados, e também tem sido muito "divertido" treinar assim... Colocar um monte de anilhas na barra do supino rsrsrs.

 

 

p.s: acredito que como eu hormonizo... a coisa funciona um pouco diferente pra mim, em comparação a alguém natural... (obviamente)

 

Sim, estando hormonizado precisa partir para um protocolo diferente e mais volumoso, mas achei maneiro você não ter abandonado a força nos compostos, pois também tem seu valor 

 

E tem essa questão de levantar peso pra caralho, de você se sentir bem superando seus limites e conseguindo levantar uma barra com 1BW - 1,5BW

[LPO9 25]

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/24/agachamento-frontal-ou-normal/

 

Coluna interessante aqui no site. Muito raro ver agachamento frontal fora do LPO justamente pelos argumentos descritos na matéria

[LPO9 25]

Matéria pertinente pra quem faz abdominais 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/18/fazer-abdominal-todo-dia-faz-bem-ou-mal/