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Avaliação de Treino ABC2X


asafes

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Fala aí galera, vou fazer um breve resumo da minha situação, eu comecei a treinar em casa há pouco mais de 1 ano com uma barra fixa e paralelas que comprei. Passei um bom tempo somente nos calistênicos, porém no início desse ano finalmente pude ter a oportunidade de entrar numa academia, então montei um SL5x5 e fiz durante uns 2 meses, mas não não pude dar prosseguimento, pois por conta da pandemia a academia fechou sem previsão de reabertura.

 

Então acontece que hoje dia 11/08 ela finalmente foi autorizada a abrir e voltarei aos treinos, porém não pretendo continuar com o SL5x5 porque no momento viso apenas ganho de hipertrofia, talvez mais tarde eu pense em fazer uma periodização e volte para algum treino de força, mas não é o objetivo agora.

 

Sempre gostei muito de ficar horas aqui no fórum e em outros fóruns gringos em busca de informação dos mais variados assuntos, então decidi que iria montar um treino ABC/2X padrãozão mesmo, pensei em fazer algo assim:

 

A - Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto 4x6-8
Flexão regular 3x10-12
Crucifixo  3x10-15
-
Desenvolvimento 3x10-12
Elevação lateral 2-3x12-15
-
Paralelas 3xFalha


B - Costa/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada 4x6-8
Barra Fixa 3xFalha
Remada serrote 3x10-15
-
Rosca Martelo/Direta 3x12-15


C - Pernas

Agachamento livre 4x6-8
Leg Press 3x10-12
RDL 3x6-8
Flexora 3x10-12


DSN - Panturrilhas

Método Stein

 

 

Observações:

 

- Coloquei flexão no treino A porque do jeito que eu faço de forma bem lenta e concentrada eu ainda consigo manter 3-4 séries na faixa das 6-12 reps, aqui em casa as vezes eu uso uma anilha nas costas para dificultar um pouco mais, geralmente, fica algo 12-10-8-7 reps. Logo não vejo tanta necessidade de dispensar a flexão no meu treino por enquanto, visto que o exercício tem uma biomecânica que o torna tão eficiente quanto um supino, por exemplo.

 

- Ali nas repetições das Paralelas e da Barra Fixa eu coloquei até a "Falha" porque dificilmente eu passo das 12 repetições em uma série, então nem conto porque ainda falta para progredir até chegar em algo do tipo 3x10 certinho. Barra fixa fica algo 8-8-6, assim como a paralela.

 

- Quanto ao volume acho que tô sendo bem cirúrgico na medida, visto que meu treino compõe a maioria dos básicos e compostos. Em boa parte dos treinos do pessoal aqui na seção eu sempre acho que a galera exagera um pouco na quantidade de exercícios, para mim iniciante acho que o número de séries por semana para cada músculo está numa boa faixa. O cara é iniciante, tem pouca massa muscular, e as vezes já quer começar colocando supino reto, inclinado, declinado, fly, cross, tríceps pulley, tríceps n sei oq, tríceps isso, tríceps aquilo... Aqui em casa nos meus treinos em 3 boas séries de paralelas descendo bem reto sinto todas as cabeças do meu tríceps derretidas, pelo o que eu estudei qualidade > quantidade.

 

- No treino B tenho dúvidas se coloco ou não algum isolador para trapézio, na minha visão creio que seria um pouco desnecessário porque tenho pouquíssima maturidade muscular ainda, acho que com os outros exercícios já é o suficiente para ter algum desenvolvimento, talvez futuramente eu acrescente.
 

 

Aceito críticas e sugestões do que fazer para melhora, por enquanto é a ideia que eu tenho

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Acho redundante fazer supino e flexão regular, faz um ou outro e inclui supino inclinado.

 

Faz a paralela antes dos exercícios de ombro e não depois. Melhor aumentar o volume dessa elevação lateral se não vai ficar com desbalanceamento entre ela e a cabeça frontal. Adiciona um exercício pra cabeça posterior do ombro(parte de trás).

 

Adiciona rosca inversa pro antebraço, e encolhimento pro trapézio.

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7 minutos atrás, Zoooa disse:

Acho redundante fazer supino e flexão regular, faz um ou outro e inclui supino inclinado.

 

Faz a paralela antes dos exercícios de ombro e não depois. Melhor aumentar o volume dessa elevação lateral se não vai ficar com desbalanceamento entre ela e a cabeça frontal. Adiciona um exercício pra cabeça posterior do ombro(parte de trás).

 

Adiciona rosca inversa pro antebraço, e encolhimento pro trapézio.

Falou tudo, faltou um isolador para trapézio, nos meus treinos nunca deixo de fora um supino inclinado enche bem a caixa

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