Treino ABC x2 em casa

[JuliãoRJ 0]

Pessoal, comecei a treinar no começo do ano com um treino ABC 2x bastante volumoso (depois de passar por um período de adaptação). Naquele princípio obtive bons resultados mas senti que o treino estava longo demais e as articulações(principalmente do ombro) estavam começando a sentir. Depois de passar uma semana doente, há pouco mais de um mês, resolvi voltar experimentando um treino ABCDE descansando sábado e domingo. O treino ficou mais volumoso para o músculo alvo e mais curto pois só treinava um músculo por dia (com exceção do dia de braço) mas senti falta de estimular o músculo mais de uma vez na semana. Portanto montei um novo ABC duas vezes na semana porém com um pouco menos de volume e gostaria de saber a opinião de vocês.

Alguns adendos : Sou natural e por conta da quarentena estou treinando em casa com barras, halteres, barra fixa que pode virar paralela, polia e banco de supino.

Também gostaria, se possível, de saber se acham melhor para o meu caso um treino ABC 2x na semana ou seguir com o ABCDE mesmo.

 

Idade: 32
Altura: 1,71cm
Peso: 65kg


TREINO ABC
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Treino A - Peito - Deltoide - Tríceps - Ab:
5 x 8 -10 Supino reto
4 x 8 -10 Supino inclinado 45o com halteres
3 x 8 -10 Crucifixo
7 x 8 -12 Arnold press
2 x 8 -10 Elevação lateral
4 x 8 -10 Francês testa com barra
4 x 8 -10 Paralela

2 x 8 -10 Abdominal na polia

2 x 15 -20 - Elevação de pernas na barra fixa

2 x 24 - 30 - Abdominais com giro para oblíquos
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Treino B - Costas - Trapézio - Bíceps:
3 x 8 -10 Barra fixa pronada
3 x 8 -10 Barra fixa supinada
3 x 8 -10 Remada com barra inclinada
3 x 8 -10 Remada unilateral com halteres
4 x 20 Encolhimento de ombros
4 x 10 -12 Remada alta em pé
4 x 8 Rosca direta com barra

4 x 8 -10 Rosca unilateral no banco scott

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Treino C - Pernas - Panturrilha
Superset de 4 x 8 -10 Agachamento 4 x 20 intercalando com elevação de panturrilha com barra
Superset de 4 x 8 -10 Stiff intercalando com 4 x 15 Elevação de panturrilha sentado 
3 x 8 -10 Afundo com halteres
4 x 10 -12 Cadeira extensora
3 x 10 -12 Mesa flexora

 

 

[Paulosiqueira 25]

Cara eu acho que seria melhor continuar no abc2x, vou falar o que eu mudaria 

Treino A

-diminuiria serie de arnold press, deixaria 4-5 serie e 4 serie de elevação lateral

- faria bi-set elevacao de pernas 4x15 e abdominais com giro 4x15-20

 

Treino B

- tiraria barra fixa supinada e aumentaria serie de barra fixa pronada e remada curvada supinada (suponho que Remada com barra inclinada seja remada curvada supinada)

- nao vejo necessidade de 2 exercicios para trapezio (encolhimento de ombro e remada em pe), faria somente um 5 series

 

Treino C

- Tiraria essas superserie, e deixaria 2 exercicios de panturrilhas no final do treino de perna

 

 

Nao to falando que achei errado nada, so dei uma opiniao do que acho que poderia melhorar no treino baseado no que sei que pelo menos

comigo funciona

[kkmultes 577]

Treinar um músculo por dia exige um treino muito intenso, geralmente quem treina a menos tempo nem consegue fazer um treino proveitoso nesse aspecto, eu quando entrei na academia fiz abcdef, mas quando mudei para abc2x me senti melhor e com mais ganhos em todos os sentidos.

Mas sem dúvida da pra ter bons resultados em qualquer um dos dois, eu me adapto melhor no abc2x 

[lorenzo_EP 9268]

Vai de cada um e da experiência, eu faço ABCDE há anos e é como rende mais pra mim.

 

9 horas atrás, JuliãoRJ disse:

senti falta de estimular o músculo mais de uma vez na semana

 

Justamente, aí é a experiência: se tu sentiu falta, é porque não estimulou o suficiente.

 

Melhor, no teu caso, seguir no ABCx2 mesmo.

[ThePunisher 238]

Acredito que para Treino em Casa devido a algumas limitações eu iria no ABC 2X para maior intensidade.

[JuliãoRJ 0]

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Vai de cada um e da experiência, eu faço ABCDE há anos e é como rende mais pra mim.

 

 

Justamente, aí é a experiência: se tu sentiu falta, é porque não estimulou o suficiente.

 

Melhor, no teu caso, seguir no ABCx2 mesmo.

Pois é. Eu senti falta pra alguns. Biceps e triceps por exemplo eu nao consegui superar o volume semanal de um abc com um treino com uma vez na semana... mas o treino de perna quando rende é capaz de ficar sentindo por mais tempo. Eu até senti evolução nesse pouco mais de mês com ABCDE mas queria saber se tem algo mais confirmado quanto a isso pq essas impressões as vezes enganam mto

[JuliãoRJ 0]

12 horas atrás, Paulosiqueira disse:

Cara eu acho que seria melhor continuar no abc2x, vou falar o que eu mudaria 

Treino A

-diminuiria serie de arnold press, deixaria 4-5 serie e 4 serie de elevação lateral

- faria bi-set elevacao de pernas 4x15 e abdominais com giro 4x15-20

 

Treino B

- tiraria barra fixa supinada e aumentaria serie de barra fixa pronada e remada curvada supinada (suponho que Remada com barra inclinada seja remada curvada supinada)

- nao vejo necessidade de 2 exercicios para trapezio (encolhimento de ombro e remada em pe), faria somente um 5 series

 

Treino C

- Tiraria essas superserie, e deixaria 2 exercicios de panturrilhas no final do treino de perna

 

 

Nao to falando que achei errado nada, so dei uma opiniao do que acho que poderia melhorar no treino baseado no que sei que pelo menos

comigo funciona

Valeu cara!

- O Arnold press eu botei 7 pra tentar fazer o FST-7 nele mas confesso que pode ser frescura da minha parte.

- O bi-set de abdomen é uma boa mesmo. Vou incorporar.

- Quanto a barra fixa ficaria 4 séries de barra pronada, 4 de remada curvada supinada e 4 unilateral com halteres para completar 12 series para costas, né?

- Sugere retirar a remada alta ou substituir por algum outro exercício? Feito crucifixo invertido pra pegar deltoide posterior;

-Quanto ao treino de panturrilha eu faço esse superset só para otimizar o tempo mesmo... como eu trabalho com barra e anilhas as vezes gasta muito tempo preparando a barra; daí aproveito que já esta nas costas pro agachamento e já faço. Você acha que prejudica o desempenho?

[Paulosiqueira 25]

4 horas atrás, JuliãoRJ disse:

Valeu cara!

- O Arnold press eu botei 7 pra tentar fazer o FST-7 nele mas confesso que pode ser frescura da minha parte.

- O bi-set de abdomen é uma boa mesmo. Vou incorporar.

- Quanto a barra fixa ficaria 4 séries de barra pronada, 4 de remada curvada supinada e 4 unilateral com halteres para completar 12 series para costas, né?

- Sugere retirar a remada alta ou substituir por algum outro exercício? Feito crucifixo invertido pra pegar deltoide posterior;

-Quanto ao treino de panturrilha eu faço esse superset só para otimizar o tempo mesmo... como eu trabalho com barra e anilhas as vezes gasta muito tempo preparando a barra; daí aproveito que já esta nas costas pro agachamento e já faço. Você acha que prejudica o desempenho?

Isso de costas, acho que ficaria bom assim no maximo aumentaria remada curvada supinada pra 5 series

Substituir remada alta por crucifixo invertido acho que ficaria bom, nao tinha pensado nessa hipotese

Quanto a perna, eu acho que depois das super serie, vai ficar bem exausto pros proximos exercicios, eu acho que deixando panturrilha sozinha no final iria melhor a qualidade do treino