Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

[Daniel_E 562]

Fala, galera!

 

Esse será meu diário onde tentarei relatar minha nutrição e treinos, o objetivo é postar sobre todos os dias, caso não consiga postar em algum dia específico - por causa de trabalho - postarei no dia seguinte de forma retroativa.

 

Um pouco de informação sobre mim: Tenho 29 anos, homem, atualmente com 103 kg.

 

Já fui raquítico, magro, normal, cheinho, gordinho, gordo, obeso e obeso mórbido. Tenho ansiedade e compulsão alimentar diagnosticada por profissionais da saúde (endocrinologista e psicólogo), não uso isso como muleta ou desculpa, considero um defeito, um vício, que preciso vencer (controlar). Para eu me manter magro, preciso estar atento 100% do tempo à minha alimentação. Em todos os períodos da minha vida que eu "relaxei" nisso, eu engordei. Gosto de comparar com um fumante que para de fumar, ele precisa estar sempre se policiando para nao recair. Quando eu estava descontrolado, não era raro eu comer tanto a ponto de vomitar, o que me causava muita vergonha e tristeza, é horrível ser assim, mas felizmente isso não acontece mais.

 

Atualmente estou saindo da obesidade mórbida rumo aos 85 kg.

 

Sou "pesado" naturalmente, meço 1.75m e meu peso ideal (conferido por meu médico e minha nutricionista) é em torno dos 82-85, embora esteja com 103 kg e com IMC de 33.6, meu BF é "apenas" 24.4%. Resumo, estou obeso e preciso emagrecer, mas pesar 70 kg para mim é inviável. A última vez que pesei isso eu tinha 14 anos.

 

• Infância e adolescência --> magro e praticante de muitos esportes (natação, futebol, kung fu etc), podia comer à vontade que não engordava, na verdade nem pensava nisso.
• A partir dos 18 anos --> tive depressão profunda, fiquei em casa praticamente sem fazer nada por 2 anos, fui de 80 kg para 120kg em poucos meses, desenvolvi minha compulsão alimentar.
• Desde os 23 anos --> lutando contra a balança, com períodos magro e períodos gordinho.

 

Pratiquei musculação em academias convencionais por alguns anos, tudo ia bem, estava magro com dieta controlada e ganhando músculo, mas tive que parar por repetidas lesões - principalmente na lombar - depois disso fiquei indo e vindo de fisioterapeutas, quiropratas, osteopatas, pilates e o raio que o parta, claro, tudo com doses cavalares e progressivas de remédios para dor (começou com dipirona, depois anti inflamatorio nao esteroide, depois injeções de corticoesteroides, depois remedios para neuropatia diabética, depois remedios opiáceos (tramal, oxicodona etc) nada resolvia minha dor na lombar, achei que nunca mais iria malhar e voltei a ter depressão. 

 

No início de 2020, com 113 kg e deprimido por achar que nunca mais iria puxar ferro na vida, achei "sem querer" no YouTube os caras da "Barbell Medicine". Grosso modo, são médicos powerlifters americanos que possuem uma filosofia (baseada em dados) que me agradou muito, eu aprendi (e ainda sigo aprendendo) a "viver" com minha dor na lombar e não ficar com tanto medo dela, eu voltei a malhar a comecei a focar mais em powerlifting, comecei a fazer levantamento terra, terra romeno, agachamento low bar etc, coisas que todo mundo dizia "que eu estava louco por fazer isso com a lombar ferrada", pois bem, minha dor melhorou (continuo com dor mas em muito menor grau) e eu sigo aumentando nos pesos, me sinto feliz e não tomo nenhum remédio para dor hoje em dia! Na verdade eu sinto como se esses exercícios me ajudassem a controlar a dor. Uma pena não ter descoberto antes, me pouparia muito tempo (3 anos) e dinheiro gasto com remédios, médicos, quiropratas e fisioterapeutas.

 

Quando estava começando a engatar bem no treino, a pandemia chegou no RJ e eu contraí o coronavirus, isso foi em março de 2020, fiquei 2 meses em casa em isolamento total, e obviamente não pude treinar, até pq tinha falta de ar o tempo todo.

 

Em maio comecei a contemplar a ideia de montar uma home gym, e finalmente fiz isso uns 2 meses atrás, mais detalhes no meu tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/239395-minha-home-gym-com-fotos-preços-e-explicação-de-como-montar-suporte-para-anilhas-e-plataforma-de-terra/

 

 

Meu treino atual é a "Beginner Template" dos caras da Barbell Medicine, um programa pago para quem está começando no mundo do powerlifting. Postarei de forma mais detalhada sobre ele quando for atualizando o diário, mas é basicamente: 3 dias - com no mínimo 1 dia entre eles - de "main lifts", e 2-3 dias de aeróbico/hiit + treino de braço/abdominal/upper back. Seria algo como:

• Dia 1: Squat 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 10 reps com peso médio, deadlift 4 sets de 8 reps com peso baixo.
• Dia 2: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal.
• Dia 3: Overhead Press 4 sets de 4 reps com peso alto, squat 4 sets de rep com peso médio, pendlay row 4 sets de 10 reps com peso baixo.
• Dia 4: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal.
• Dia 5: Deadlift 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 8 reps com peso médio, squat 4 sets de 10 reps com peso baixo.
• Dia 6: Aeróbico.
• Dia 7: Descanso.

 

Atualização (06/02/2021): Atualmente estou usando um programa do Greg Nuckols, é pago, custou 10 dólares, ele dura 21 semanas, estou na quarta.

 

O treino é dividido em 4 dias, eu faço, no total: 3 variações de squat (incluindo o main lift, low bar squat), 5 variações de press (3 variações de supino, incluindo o main lift (competition bench press) e 2 variações de OHP, incluindo o main lift (standing overhead press)) e 2 variações de deadlift (incluindo o main lift, conventional deadlift), o treino é dividido da seguinte maneira:

• Dia 1: Low Bar Squat + acessório supino 1 + acessório deadlift
• Dia 2: Competition Bench Press + acessório squat 1 + acessório OHP
• Dia 3: GPP (exercícios para upper back, bíceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro)
• Dia 4: Conventional Deadlift + acessório supino 2
• Dia 5: Standing Overhead Press + acessório squat 2
• Dia 6: GPP (exercícios para upper back, tríceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro)
• Dia 7: Caminhada de 1 hora, apenas para fechar a semana com 3 aeróbicos, em vez de 2. Essa caminhada é leve, mantendo BPM na casa de 110-120

 

Todas as minhas variações de supino são "de competição", ou seja, com pausa, faço assim pq prefiro, nenhum outro motivo, já que não sou atleta e nem planejo ser, quando eu fizer touch and go, isso estará explícito no nome do exercício, "touch and go bench press", de resto, tudo tem pausa de 1 segundo.

 

 

 

Não tomo nem nunca tomei anabolizantes - naturalmente não tenho nada contra quem toma, todos são bem vindos nesse tópico, é apenas uma escolha pessoal.

 

Acho que esse foi um "breve" resumo da minha vida e do que virá, espero que gostem!

 

Mais tarde posto pq hoje tem treino! Abraço!

 

Editado Fevereiro 6, 2021 às 10:45 por Daniel Earp

[Vecchio 4504]

Ôpa, seguindo aqui meu brother

[Daniel_E 562]

 

7 horas atrás, Vecchio disse:

Ôpa, seguindo aqui meu brother

 

Uma honra!

 

 

--//--

 

Opa, vamos ao dia de hoje!

 

Dieta ok, 1970 calorias +-

• proteínas: 182g
• carboidratos: 192g
• gorduras 56g

Minha dieta tem estado bem boa em termos de qualidade e quantidade, mas tem um problema que minha nutricionista toda vez que me vê me dá um esporro brabo. Minha primeira refeição, quando acordo, é às 6:30 da manhã, e é meu ritual sagrado, café preto com açucar refinado + pão francês na chapa com 10g de manteiga enquanto assisto jornal. Umas 9:30 - 10h como algo proteico, ou peito de frango ou whey protein. Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia.. ainda assim tenho feito isso, e perdi 8kg em 2 meses, mas talvez pudesse ter sido ainda melhor se eu seguisse o conselho dela e comesse primeiro a proteína e depois o café com açúcar e o pão na chapa. O problema é que esse meu hábito é muito difícil de largar, mas ainda penso em seguir o conselho dela. Até porque na última semana eu não emagreci nada, preciso pensar.

 

Treino:

• Standing Ovearhead Press:
  • Aquecimento:
    • 3x4 com barra apenas
    • 1x4 (30kg)
    • 1x4 (40kg)
    • 1x4 (45kg)
  • Série:
    • 1x4 @ 60% (58kg)
    • 1x4 @ 70% (60kg)
    • 2x4 @ 80% (62kg)
• Low Bar Squat:
  • Aquecimento:
    • 5x7 sem peso
    • 3x7 com barra apenas
    • 1x7 (40kg)
    • 1x7 (50kg)
    • 1x7 (60kg)
  • Série:
    • 1x7 @ 60% (70kg)
    • 1x7 @ 70% (75kg)
    • 2x7 @ 80% (80kg)
• Pendlay Row:
  • Aquecimento:
    • 3x10 com barra apenas
    • 1x10 (30kg)
    • 1x10 (40kg)
    • 1x10 (50kg)
  • Série:
    • 1x10 @ 60% (60kg)
    • 1x10 @ 70% (62kg)
    • 2x10 @ 80% (64kg)

Esse é o dia em que mais me sinto "um bosta", se eu conseguir adicionar 1 ou 2 kg a cada sessão do OHP é muito, pqp sou ruim nesse lift, tudo bem que treino apenas uma vez por semana ele, mas mesmo assim.. enfim, vou seguir firme na luta, um dia quero levantar 100kg nesse treco, rsrs.

 

Por hoje é isso, pessoal, abraço a todos e bom final de domingo!

 

 

[josemadruga_ 3927]

Parabéns pela coragem de vir relatar tua história aqui! Certamente é a mesma de muita gente.

 

Parabens pela coragem de ir atrás dos teus objetivos, que certamente tu alcançará

 

Estarei sempre aqui apoiando, abraço 

[Daniel_E 562]

17 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Parabéns pela coragem de vir relatar tua história aqui! Certamente é a mesma de muita gente.

 

Parabens pela coragem de ir atrás dos teus objetivos, que certamente tu alcançará

 

Estarei sempre aqui apoiando, abraço 

 

Obrigado, camarada!! Tamo junto 

[surf 1621]

Parabéns. Me identifico em quase tudo só não fiquei obeso mórbido.

Recomendo fortemente que busque uma dieta antiinflamatória. Inflamação em excesso vai prejudicar a queima de gordura, aumentar a compulsão. Só pesquisar vc vai ver como inflamação excessiva está ligada a depressão. E como o aumento dos adipócitos na obesidade aumenta todo esse quadro.

 

[_brunno_ 195]

19 horas atrás, Daniel Earp disse:

Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia

sua nutricionista precisa de outra nutricionista... 

 

No mais, te desejo muito sucesso na jornada!

[Daniel_E 562]

9 horas atrás, surf disse:

Parabéns. Me identifico em quase tudo só não fiquei obeso mórbido.

Recomendo fortemente que busque uma dieta antiinflamatória. Inflamação em excesso vai prejudicar a queima de gordura, aumentar a compulsão. Só pesquisar vc vai ver como inflamação excessiva está ligada a depressão. E como o aumento dos adipócitos na obesidade aumenta todo esse quadro.

 

 

Opa, interessante sua sugestão, vou pesquisar a respeito!

 

8 horas atrás, _brunno_ disse:

sua nutricionista precisa de outra nutricionista... 

 

No mais, te desejo muito sucesso na jornada!

 

Opa, obrigado pelas palavras! Quanto à nutricionista, acha que essa parada da insulina é balela? Eu não tenho a menor ideia, sinceramente, sou leigo nesse assunto.

--//--

 

Dia muito difícil, trabalho puxado demais, trabalho de casa com essa pandemia e passo muito tempo em frente ao computador por isso, hoje foram 12 horas de trabalho direto, só parando para almoçar e lanchar. Pode não ser atividade física mas cansa demais também.

 

Quando deu 19h estava exausto e a única coisa que eu queria fazer era comer alguma coisa gordurosa e ver TV, mas consegui resistir, comi 150g de mamão e fui fazer aeróbico.

 

Dieta hoje acabou com 2177 calorias hoje, a meta é 1970, fechei acima do que deveria, achava que estava dentro mas tinha esquecido da colher e meia de sopa de azeite extra virgem para cozinhar o jantar, o que acabou me ferrando, vou prestar mais atenção nisso.

 

• proteínas: 226g
• carboidratos: 236g
• gorduras: 32g

 

Talvez tenha alguma discrepância nas coisas que to botando no myfitnesspal, ta parecendo bem pouco de gordura aí, vou investigar isso. @Vecchio cara coloquei a quantidade de atum que comi no jantar usando a tabela taco, foram 243g de atum cru (pesados, depois grelhei), mas isso deu apenas 2g de gordura, fiquei meio espantado, achei que era mais hahaha.

 

Treino foi apenas aeróbico.

 

• 31 min de caminhada/corrida, caminhei 20 min e corri 12 min de forma intercalada, foram 3.65km com média de 148 BPM, segundo o relógio com gps que uso para essas atividades.

 

Amanhã é dia de levantamento terra pesado, não sei se deveria ter corrido hoje, mas apenas amanhã saberei como isso vai me afetar.

 

Boa noite a todos!

 

[_brunno_ 195]

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

Opa, obrigado pelas palavras! Quanto à nutricionista, acha que essa parada da insulina é balela? Eu não tenho a menor ideia, sinceramente, sou leigo nesse assunto.

Sim, com toda certeza. Afirmar que "pico de insulina" atrapalha perda de peso é coisa de que estudou bioquímica de boteco, ou melhor nem isso. No fim das contas o que mais prevalece é o déficit calórico... Óbvio que tu n vai sair se entupindo de manteiga, mas no contexto geral da dieta, n vejo pq n usar se te permite ter adesão. No mais coma fruta sem medo, e muito vegetal,  fibras, pesquise sobre prebióticos e probióticos e também sobre compostos bioativos... Tudo isso contribuí para que a microbiota intestinal produza menos lps(substância inflamatória), que por sua vez melhora a sensibilidade a insulina.

[Vecchio 4504]

Em 02/08/2020 em 17:51, Daniel Earp disse:

Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia..

 

Se ela não tem em mãos o pdf do FreeStyle que você forneceria para ela SE você tivesse um, ainda assim, SE fosse UM PICO de insulina, não haveria problema algum. 

 

Uma pessoa saudável, sem resistência à insulina pode ter - e tem - diversos picos de insulina ao longo do dia, todos eles aumentando e baixando dentro da curva insulêmica padrão, repito, para uma pessoa saudável.

 

Como nem ela nem você têm em mãos estes números, não há a menor chance de se inferir isto.

 

A lenda dos tais picos de insulina surgiu no afã de se difundir a todo custo as dietas low carb, que rapidamente foram disseminadas como sendo a solução do século. Como se tratou de pura groselha, foi rapidamente refutada.

 

Qual o problema disto? É que sim, picos de insulina para pessoas com 1) estágios iniciais de resistência à insulina, 2) pré-diabéticos e 3) diabéticos geram efeitos deletérios diversos, dentre eles, o menos perigoso é engordar, pra você ter uma ideia. Menos? Sim, um dos menos perigosos, pois começa a glicar proteínas dos rins destas pessoas, assim como visão, artérias, enfim, uma ramificação de problemas surgem pelo seguinte: "o pico de insulina se torna uma cordilheira". Ao invés da pessoa passar algo como 60 a 90 minutos pra restabelecer seu nível de insulina normal, tal grupo de pessoas passa algumas vezes seis a oito horas, com níveis inaceitáveis de açúcar alto no sangue e, por conseguinte, com insulina também alta. E sim, isto as faz engordar.

 

Se você quer sanar esta dúvida da "lenda urbana", faça um exame simples: glicose, insulina, LDL, HDL e triglicerídeos, todos em jejum. Com esses números dá pra, entre outras coisas, saber se você sem querer anda perambulando na faixa da galera que já está com resistência à insulina. 

 

A importância de você sanar esta dúvida é por causa da sua atual faixa de peso e, caso esteja enquadrado nesta situação, poderá reverter completamente este quadro com dieta e treino por ter feito uma intervenção antes do quadro evoluir para algo mais comprometedor. E aí sim, o tal do café com açúcar e pão branco poderão fazer a diferença.