Avaliação Cutting 12 semanas

[felipegoncalves95 11]

Olá pessoal, espero que estejam bem.
Durante essa m*rda de quarentena fiquei 2 meses parado, sem treinar de verdade (apenas um exercicio ou outro aqui e acolá com o peso do corpo), até que decidi comprar pesos e um banco reclinavel. Estou conseguindo treinar "normalmente" agora, mas visivelmente perdi massa magra e ganhei uns quilos de gordura. Atualmente estou com 78KG com 165cm e 19% de BF segundo adipometria, e 29% (!?) segundo o lixo da bioimpedancia naquelas balanças omrom. Decidi fazer um cutting para os 8%~10% de BF, podendo chegar até os 67kg, pra só assim poder voltar a focar em ganho de massa magra, pq meu shape ta muito ruim e preciso urgente de um cutting. Fui obeso dos 0 aos 19 anos (tenho 25 atualmente) e estou com muita gordura abdominal, parecendo um barril, feio de ver.
Se puderem avaliar minha dieta atual e meus numeros eu agradeço, pois estou meio perdido em questão do meu consumo calórico diário.
(Não vou colocar exatamente qual proporção consumo pois adoto a dieta flexível para encaixar os macros)

 

EDIT: Antes que me esqueça, estava fazendo bulking até o inicio da quarentena, tinha conseguido um percentual de massa muscular muito bom e meus sonhados +40 de braço, as vezes 40 as vezes 42 (40 é pouco? é, mas pra um cara natural ex obeso de 1m65...) e estava com 16% de BF com 10kg ganhos (quando comecei tinha 65kg)

O antes e depois até me assusta um pouco quando vejo..

ATUALMENTE ILUMINAÇÃO BOSTA E ACABEI DE JANTAR:

https://ibb.co/4PfVDb1

https://ibb.co/zbg0Fbp

 

ANTES DO BULKING:

https://ibb.co/DCFNRct

https://ibb.co/58mnzZs

 

 

MINHAS MEDIDAS:

Subescapular: 22,3MM

Tríceps: 16MM

Peitoral: 15MM

Axilar média: 12.3MM

Supra-ilíaca: 23MM

Abdôminal: 26MM

Femural médio: 19MM

TOTAL: 134

 

Densidade Corporal (g/ml): 1.05

Massa Magra (kg): 63

Percentual de Gordura (%): 18,41

Massa Gorda (kg): 14,17

 

(Do que lembro)

Medidas de biceps: 37cm

Cintura: 93cm

 

DIETA:
Manhã:

40/g carbo

40g proteina

30g gordura

 

Geralmente como 2 fatias de pão integral com manteiga de amendoim, 30g de whey concetrado com aveia 20g, e 2 ovos, além de multivitaminico

 

Almoço:

25g carbo

30g proteina

10g gordura

 

Geralmente como brocolis 100/120g, arroz branco 50/100g, patinho ou frango, uma salada de alface e tomate, e feijão a cada 3 dias. Sempre procuro manter esses macros, então vou revezando as proporções

 

Tarde:

30g carbo

10/15g proteina

10g gordura

 

Creatina 5g, 2 ovos ou 30g de pasta de amendoim, 2 fatias de pão integral ou aveia, 1 banana, cafézinho com pouco açucar

 

Jantar:

 

20/25g carbo

50g de proteina

7/10g de gordura

 

brocolis 100/120g, as vezes arroz 50g se ainda tiver carbo para consumir, patinho ou frango pra fechar a quantidade de proteinas, salada de alface e tomate

 

No final do dia preciso ter consumido 1600 calorias, com 25% de margem de erro as vezes, rs (comecei com 1700kcal e reduzi 100 na segunda semana, pretendo reduzir a cada 2 semanas até chegar as 12 semanas de cutting, nas ultimas 2 semanas pretendo fazer AEJ e tomar Iombina, pq nunca consegui definir o abdome, nem quando tinha 65kg)

100g CARBO

160g PROTEINA

62g de GORDURA

 

Faço aerobicos de 40min Hiit dia sim e dia não, e treino dia sim e dia não tbm, sempre intercalando com os aerobicos

 

Minha dúvida: A dieta está condizente com meu objetivo? Estou fazendo coisa errada? Reduzi demais as calorias? No que posso melhorar?

[BIGG1 176]

Fala maninho, primeiramente parabéns pela iniciativa, estou torcendo pra você conseguir perder peso, principalmente pela saúde.

 

Os colegas de fórum poderam falar melhor, mas eu acho que já começou cortando muita caloria.

 

Mas você está no caminho certo! Segue firme!!!

[Sante 27]

cara, eu tava achando q vc tinha chutado o balde no bulking, só dps li o EDIT kkkk mas é isso ai, bora nesse projeto aii =p

então, vou dar meus 2 centavos aqui

Eu achei o seu déficit calórico inicial MUITO alto. Você já começou com uma quantidade de kcal menor do que seu metabolismo basal. Considerando as atividades diárias + treino, seu déficit vai bater fácil ai 600~700 kcal/dia. A tendência é seu corpo jogar seu metabolismo lá para baixo para compensar a falta de calorias ingeridas.
Você colocou que vai reduzir progressivamente as calorias, o que é bom para evitar a homeostase, mas ai você vai chegar nas últimas semanas consumindo 1100 kcal/dia, oq daria +- 60% do seu metabolismo basal ideal. Se vc for seguir esse plano mesmo, tome muito cuidado quando terminar a dieta. Volte a comer lentamente para não dar um efeito rebote ai.

A escolha dos alimentos me parece legal. Ta bem variado e ainda tem um multivitaminico para fechar ai.
Força ai nessa dieta!! Tmj!

[felipegoncalves95 11]

9 horas atrás, Sante disse:

cara, eu tava achando q vc tinha chutado o balde no bulking, só dps li o EDIT kkkk mas é isso ai, bora nesse projeto aii =p

então, vou dar meus 2 centavos aqui

Eu achei o seu déficit calórico inicial MUITO alto. Você já começou com uma quantidade de kcal menor do que seu metabolismo basal. Considerando as atividades diárias + treino, seu déficit vai bater fácil ai 600~700 kcal/dia. A tendência é seu corpo jogar seu metabolismo lá para baixo para compensar a falta de calorias ingeridas.
Você colocou que vai reduzir progressivamente as calorias, o que é bom para evitar a homeostase, mas ai você vai chegar nas últimas semanas consumindo 1100 kcal/dia, oq daria +- 60% do seu metabolismo basal ideal. Se vc for seguir esse plano mesmo, tome muito cuidado quando terminar a dieta. Volte a comer lentamente para não dar um efeito rebote ai.

A escolha dos alimentos me parece legal. Ta bem variado e ainda tem um multivitaminico para fechar ai.
Força ai nessa dieta!! Tmj!

Obrigado pela força cara! Eu tentei começar a dieta na faixa dos 2000kcal, que seria 100 kcal abaixo da minha TMB, mas infelizmente não houve diferença de peso na primeira semana, ai mudei pra 1700 mesmo. Hoje vou me pesar e ver quanto perdi, mas acho que foram uns 1500g/1700g.
Iniciei os AEJ hoje, pois achei melhor intensificar as atividades, acho que tava treinando meio fraco sendo dia sim dia não.
Mas vamos ver né, penso em criar um topico pra servir de diário pra alguem no futuro que estiver na mesma condição que eu

[josemadruga_ 3927]

Cara, eu só não me preocuparia muito com tempo final e nem com peso final. 
 

Iria como já falaram fazendo um cutting com menor déficit inicial(tu vai comer menos de mil calorias no final se tu seguir assim) eu já fiz isso com praticamente o 1,5x teu peso e mais alto, mas estava sob hormonios e já foi uma loucura. 
 

Quanto ao peso e tempo estimulado, acho difícil tu ver abdômen marcado e alcançar ele com esse peso que tu propôs, 26mm de dobra no abdômen é bastante coisa, pra tu ver teu abdômen essa dobra vai ter que cair pra 8-9(isso se tu tiver já alguma massa ali embaixo e não sobrar muita pele)

 

Sei que queremos as coisas pra ontem, mas tenta ir com calma, faz bastante cardio e aumenta essas calorias iniciais. Pensa num cutting a longo prazo 4-6 meses, e tu chegará bem no verão 

[felipegoncalves95 11]

8 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Cara, eu só não me preocuparia muito com tempo final e nem com peso final. 
 

Iria como já falaram fazendo um cutting com menor déficit inicial(tu vai comer menos de mil calorias no final se tu seguir assim) eu já fiz isso com praticamente o 1,5x teu peso e mais alto, mas estava sob hormonios e já foi uma loucura. 
 

Quanto ao peso e tempo estimulado, acho difícil tu ver abdômen marcado e alcançar ele com esse peso que tu propôs, 26mm de dobra no abdômen é bastante coisa, pra tu ver teu abdômen essa dobra vai ter que cair pra 8-9(isso se tu tiver já alguma massa ali embaixo e não sobrar muita pele)

 

Sei que queremos as coisas pra ontem, mas tenta ir com calma, faz bastante cardio e aumenta essas calorias iniciais. Pensa num cutting a longo prazo 4-6 meses, e tu chegará bem no verão 

Obrigado pelo feedback cara! Não teria problema eu subir a quantidade de calorias na terceira semana de dieta? Estou consumindo agora 1600 kcal e no final do dia me sinto até satisfeito/sem fome. E eu teria que subir quantas kcal?

Realmente acho que essa parte do abdomen não conseguirei alcançar com esse peso. Minha gordura visceral é um pouco alta tbm, e o fato de ter sido obeso minha vida inteira nao me ajuda em nada nesse quesito. Mas queria mesmo baixar o BF e tentar alcançar essa definição no abdomen pois pretendo fazer outro bulking ano que vem, só que sem exagerar dessa vez kkk

[josemadruga_ 3927]

Cara, se tu tá te sentindo bem, mantém as calorias. E vai compensando em aumentar o cardio ao invés de reduzir calorias.

 

Quando tu estagnar e se estagnar, aí tu faz um mini bulking ou refeição lixo e segue no plano. 
 

Mas o principal é ter calma para não cair em compulsão alimentar e não foder teu metabolismo por reduzir demais as calorias(como já aconteceu comigo e ainda hoje sofro um pouco com isso)

[felipegoncalves95 11]

16 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Cara, se tu tá te sentindo bem, mantém as calorias. E vai compensando em aumentar o cardio ao invés de reduzir calorias.

 

Quando tu estagnar e se estagnar, aí tu faz um mini bulking ou refeição lixo e segue no plano. 
 

Mas o principal é ter calma para não cair em compulsão alimentar e não foder teu metabolismo por reduzir demais as calorias(como já aconteceu comigo e ainda hoje sofro um pouco com isso)

Muito obrigado pelas dicas! Espero que consiga obter bons resultados, e que pelo menos recupere o BF que tinha antes do bulking kkk Não perdendo muita massa muscular, claro.
No final pretendo postar um antes de depois, e dizer meus acertos e erros, pois muita gente está na mesma situação que eu