Avaliação de Dieta

[Umservivo 1]

Olá,

Gostaria que avaliassem a dieta que eu mesmo montei, tentando bater todos os macronutrientes, usei a calculadora do Gorgonoid.

Atualmente:

Altura: 174cm

Peso: 90kg

Idade: 21 anos

 

	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA
META	144	162	72
CAFE DA MANHÃ	12,2	15,3	12,55
OVO (2un)	1,2	12,6	10
IOGURTE TIROL (100g)	11	2,7	2,55
TOTAL	12,2	15,3	12,55
ALMOÇO	118,8	76,2	4,7
PEITO DE FRANGO (SASSAMI 150g)	0	54	3,6
ARROZ (320g)	80	6,6	1
FEIJÃO (170g)	32	14	0
TOMATE (60g)	1	0,3	0
REPOLHO (100g)	5,8	1,3	0,1
TOTAL	131	91,5	17,25
JANTA (19H)	0	54	22,5
PEITO DE FRANGO (SASSAMI 150g)	0	54	3,6
MAIONESE HEINZ (36g)	0	0	18,9
TOTAL	131	145,5	39,75
PÓS TREINO	0	27	14,4
PEITO DE FRANGO (SASSAMI 75g)	0	27	1,8
MAIONESE HEINZ (24g)	0	0	12,6
TOTAL	131	172,5	54,15

 

Talvez alguns macros não fechem com o que se encontra na internet, utilizei os macros dos produtos que comprei aqui em minha cidade.

O frango, arroz e feijão, recalculei por a gramagem deles antes de preparados é outra.

Tenho o hábito de ir para a academia as 21h30 ou após isso.

Minha maior dificuldade esta no trabalho, pois tenho contato direto com chocolates boa parte do dia, que por muitas vezes cheguei a consumir +500g por dia de chocolate.

Não usei muita variação de alimentos, pois além do trabalho, tenho a faculdade (até final de Julho será virtual, depois volta presencial segundo a universidade...) o que dificulta tempo durante a semana para preparo dos alimentos.

Moro em república então também não tenho muita disponibilidade de espaço.

Não gosto de frutas, já uso multivitamínico a muito tempo para suplementar alguns micronutrientes, continuo usando junto ao almoço. 

[Vecchio 4504]

Fala colega, se puder responder algumas coisas pra entender mais um pouco vai ajudar.

 

Você tem à disposição uma fita métrica pra medir a circunferência abdominal ou sabe se está abaixo de 87 cm?

Pretende usar balança de alimentos?

Por quanto tempo pretende manter este cardápio fixo?

[BIGG1 176]

Qual seu objetivo man? Secar?

 

Como está o BF?
 

Acho que você já está começando em um déficit calórico muito grande.

 

EU aumentaria um pouco todos os macros, no seu peso começaria comendo uns 350g de carbo e observaria por duas semanas o peso na balança e com base nisso ajustaria o carbo.

 

Usa a regrinha básica até entender como seu corpo responde aos estímulos da dieta (prot 2g/kg - fats 1g/kg - carbo depende)

[jardelfeldens 27]

Eu particularmente deixaria a gordura entre 0,8g e 1g por kg, no teu caso ficaria entre 70g e 90g. O carbo também aumentaria um pouco pra começar, deixando entre 1.8g e 2g por kg, o que ficaria entre 140g e 180g de carbo. 

Tu não sente fome de tarde? Poderia jogar um lanche ali no meio da tarde, de repente até encaixa um pedacinho de chocolate de vez em quando...se tu gosta mesmo e tem medo de rolar compulsão, eu aconselharia colocar um pedacinho de vez em quando, vai ajudar a não acabar comendo uma grande quantidade de vez. 

Aí dá uma monitorada e vê como tá sendo, se não emagrecer, diminui um pouco e vai sentindo. 

[Umservivo 1]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Fala colega, se puder responder algumas coisas pra entender mais um pouco vai ajudar.

 

Você tem à disposição uma fita métrica pra medir a circunferência abdominal ou sabe se está abaixo de 87 cm?

Pretende usar balança de alimentos?

Por quanto tempo pretende manter este cardápio fixo?

Fiz avaliação na sexta passada, tenho 89 de circunferência abdominal

Farei a utilização de balança de alimentos.

Então gostaria de saber se dessa forma é correto calcular os macros e manteria essa dieta por uma semana, na seguinte alteraria alguns alimentos até fechar novamente os macros, eu não consigo manter uma dieta flexível, sempre preparo todos os alimentos no final de semana e separo em marmitas, por isso iria criar dois ou três cardápios e mante-los até alterar o peso consideravelmente e ter que aumentar/diminuir alimentos.

 

 

2 horas atrás, BIGG1 disse:

Qual seu objetivo man? Secar?

 

Como está o BF?
 

Acho que você já está começando em um déficit calórico muito grande.

 

EU aumentaria um pouco todos os macros, no seu peso começaria comendo uns 350g de carbo e observaria por duas semanas o peso na balança e com base nisso ajustaria o carbo.

 

Usa a regrinha básica até entender como seu corpo responde aos estímulos da dieta (prot 2g/kg - fats 1g/kg - carbo depende)

Estou tentando emagrecer, atualmente com 15,97% de BF

Fiz com alto déficit mesmo que não recomendado, mas irei aumentar alguma coisa ainda, pois não bati a meta de macros que estaria planejado.

1 hora atrás, jardelfeldens disse:

Eu particularmente deixaria a gordura entre 0,8g e 1g por kg, no teu caso ficaria entre 70g e 90g. O carbo também aumentaria um pouco pra começar, deixando entre 1.8g e 2g por kg, o que ficaria entre 140g e 180g de carbo. 

Tu não sente fome de tarde? Poderia jogar um lanche ali no meio da tarde, de repente até encaixa um pedacinho de chocolate de vez em quando...se tu gosta mesmo e tem medo de rolar compulsão, eu aconselharia colocar um pedacinho de vez em quando, vai ajudar a não acabar comendo uma grande quantidade de vez. 

Aí dá uma monitorada e vê como tá sendo, se não emagrecer, diminui um pouco e vai sentindo. 

Eu cheguei aos 75kg uma vez fazendo jejum intermitente, e desde então não consigo manter uma alimentação de 3h em 3h, esta sendo um grande sacrifício tomar café da manhã e o pós treino. Por este motivo deixei sobrecarregado o almoço, sempre fui acostumado a comer bastante neste horário.

[Sante 27]

Se você está começando agora, eu não recomendaria iniciar com um déficit tão grande. Provavelmenre vc entrará em homeostase muito rapidamente. Eu faria 2g carbo, 2g proteína e 1g gordura e iria reduzindo progressivamente 0,1~0,2g de carbo por semana até atingir essa quantidade de kcal q vc quer ai.

O tomate e o repolho vc não tempera com azeite? É uma gordura boa que tem espaço para acrescentar ai.

Força na dieta ai! Tmj !

[Vecchio 4504]

Pela altura/cintura/peso, você não parece ser uma pessoa que esteja marginalmente categorizada à faixa de obeso I. 

Deve ter massa magra aí boa, talvez resultante de alguma experiência de trabalho pesado ou musculação já de bom tempo.

Por isso vale muito a pena você fazer um exame de dobras cutâneas pago, realizado por alguém bem experiente, pra você ter uma ideia bem definida do seu caso.

 

Por que comento isso? Pelo seguinte:

• seu consumo está, para estes macros que você passou, em 1872 kcal... vai vendo
• caso você estivesse internado, em coma, você precisaria consumir 2010 kcal...calma que a coisa piora
• para se manter, sentado o dia todo, esse consumo precisaria subir pra pelo menos 2400 kcal.

 

E é por isso que cada colega que entra informa isso pra você, ou seja, que o deficit que você está aplicando é muito grande. 

E, como eu comentei no início, você poderia comprometer o que talvez seja uma massa magra que muita gente sofre pra ganhar.

 

Logo, veja se você pode realizar um exame desses. Custa menos de 50 pilas e dá pra você um bom apanhado pra usar as fórmulas e macros necessários, porque esses que estão sendo passados pelos colegas, observe que todos fazem referência a uma quantidade por quilograma de peso.

 

Oras, qual peso? Se você for um gorditcho, tranquilo: é só usar um quilograma de peso ideal nem que pra isso você use o IMC, que no seu caso daria ~76 kg. Agora se sua massa magra for o que estiver levando o seu peso total para estes atuais 90 kg, a coisa muda de figura e estes quilogramas de peso precisam ser de peso ideal com base no que for gerado em sua avaliação física (algo provavelmente acima destes 76 kg que eu escrevi).

 

Ok? Em resumo:

1) faça uma avaliação de composição corporal pra tirar esta dúvida (ou poste fotos aqui de frente/perfil com o rosto borrado, que os camaradas são craque de estimar BF);

2) em cima do peso ideal que for deduzido, use esses macros que estão sendo mencionados 2 g/kg pra proteína e carbos e 1 g/kg pra gorduras totais;

3) Já que você irá usar balança de alimentos, procure usar aplicativos pra rastrear seu consumo como o MyFitnessPal, que é gratuito, funciona no Android e no notebook; e

4) dê uma passadinha na seção de Nutrição daqui do fórum, pois lá tem um monte de tópico que ensina várias coisas úteis. Isso permitirá a você se libertar de sites calculadores de coisas pra você. Adquira o entendimento das fórmulas e, depois, se quiser, use os sites. Por que eu comento isso? Porque há muitas estimativas que não se encaixam corretamente em seu dia a dia, como por exemplo, um termo chamado fator de atividade. Mas isso é papo pra outra hora.

 

 

[Umservivo 1]

Olá, depois de muito tempo abandonado o tópico/fórum, venho trazer os resultados obtidos seguindo essa dieta calculada exatamente para fechar os macros em déficit calórico, durante um período de 90 dias segui o planejamento da dieta, porém depois com o estresse do TCC e o aumento na carga horária de trabalho acabei desleixando um pouco, no entanto o resultado foi até satisfatório, cheguei em 83kg em 144 dias.

Eu no final já não estava seguindo tão bem a dieta, estava incluindo um pouco mais de chocolate e de vez em quando um lanche.

Publiquei em um perfil no Instagram para poder manter registro das evoluções, tirando fotos diariamente e relatando algumas coisas que ocorriam.

 

A evolução não foi a melhor de todas, porém foram perdidos 7kg...

 

 

Pretendo voltar a seguir uma dieta, um pouco mais flexível para fazer a longo prazo e começar academia.

Atualmente recuperei 3kg devido o abandono total da dieta e por ter saído da minha rotina (hoje estou morando em outro estado)